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Préparation au semi-marathon : découvre ton programme d’entraînement

personne se préparant au semi-marathon
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

La saison des marathons se profile à l’horizon. Et qui dit semi-marathon, dit parcourir une distance de 21,0795 km. Cela ne se fait pas du jour au lendemain, mais exige une préparation rigoureuse. La bonne nouvelle, c’est que tout le monde peut y parvenir. Tant qu’aucune contre-indication médicale ne s’y oppose, la préparation au semi-marathon s’intègre facilement dans le quotidien. Et pour tenir le coup sans perdre le rythme, notre Endurance Drink sera ton allié lors de ta prochaine sortie running.

Ton temps d’entraînement hebdomadaire dépend de ton expérience en course à pied et de ton ambition. Pour te donner une idée, il faudrait au moins trois sorties running par semaine, quelques séances de musculation spécifiques à la course à pied et quelques petites sessions de mobilité. Et si tu vas à la salle de sport ou à ton cours de yoga parallèlement à ton entraînement au semi-marathon, cela compte également.

Une chose est sûre, ça en vaut la peine ! En plus de faire de toi un meilleur sportif, une préparation rigoureuse t’apportera également beaucoup de plaisir. Mais pour cela, il faut que tu aies réussi à combattre ta flemme et que tu aies commencé ta séance. Le jour de la course, tu seras récompensé par l’adrénaline, l’ambiance incomparable de la compétition et la satisfaction d’avoir atteint ton objectif. Tout ce qu’il te suffit de faire, c’est de commencer. Et si possible, de la meilleure des façons.

À quoi faut-il faire attention lorsque l’on prépare un semi-marathon ? Voici 15 conseils

Grâce à ces conseils pour bien préparer ton semi-marathon, tu seras armé au mieux pour tout ce qui t’attend et tu n’auras plus qu’à profiter de la course.

Conseil n° 1 : Ta santé est ta priorité n° 1

Il est toujours bon d’aller faire un contrôle d’aptitude chez le médecin avant tout projet d’entraînement sérieux. Surtout lorsque tu as des problèmes de santé, nous te recommandons vivement de demander l’accord de ton médecin du sport et de suivre ses conseils.

Conseil n° 2 : Trouve les bonnes chaussures de course

Le mieux serait d’en prendre deux paires et de les utiliser dès le début de ton entraînement au semi-marathon. Si tu ne sais pas exactement ce à quoi tu dois faire attention, commence par consulter notre article « Comment bien choisir ses chaussures running en 3 questions », et va demander conseil dans un magasin spécialisé.

Conseil n° 3 : Effectue un entraînement complet

La course à pied est un sport monotone. Alors, en parallèle, intègre des séances de renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine pour prévenir les blessures. N’oublie pas non plus de t’étirer régulièrement et d’effectuer des exercices de mobilité. Même si l’accent doit être mis sur les muscles des jambes, des hanches et du dos, ne néglige jamais les grands groupes musculaires.

Conseil n° 4 : Définis un objectif de temps

Cela fait partie de la définition d’objectif. Si tu participes à ton tout premier semi-marathon, il est tout à fait normal que ton objectif soit de terminer la course. Mais en principe, il peut s’avérer utile de te fixer un objectif de temps pour planifier ton entraînement de façon plus précise. Pour plus d’informations sur la vitesse de course, clique ici.

Conseil n° 5 : Entraîne-toi en suivant un programme

Travaille alternativement ton endurance de base, ton allure, ta force et ta mobilité et garde également suffisamment de temps pour ta récupération. Et pour ce faire, il te faut un programme d’entraînement bien pensé. Car ce n’est que comme ça que tu réussiras à améliorer ta vitesse, à augmenter la distance parcourue ainsi qu’à intégrer des jours de récupération et des séances de renforcement, d’étirement et de mobilité. Tu trouveras dans notre Guide du coureur des programmes détaillés pour différents objectifs de temps.

Conseil n° 6 : Travaille ton allure de compétition

À partir de l’objectif de temps que tu t’es fixé, tu peux déterminer l’allure que tu devras adopter lors du semi-marathon. Pendant ta préparation, tu devrais pouvoir courir sans problème à environ 90 % de cette allure pendant 17 km. Vas-y progressivement. Effectue par exemple des entraînements par intervalles sous forme de jeux de course et de courses d’endurance en augmentant le rythme au fil des semaines.

Conseil n° 7 : Préfère la qualité à la quantité

Parmi les idées reçues les plus répandues, on retrouve celle qui dit qu’il faut déjà savoir courir un semi-marathon à l’entraînement. C’est inutile. Si ta sortie running la plus longue est 17 km, tu parviendras sans difficulté à courir 4 km de plus le jour J. Les débutants ont tendance à vouloir courir trop vite et trop longtemps. C’est une erreur qui entraîne bien souvent des blessures dues à une sursollicitation ou qui te fait arriver complètement épuisé dans les starting-blocks.

Conseil n° 8 : Les courses d’endurance sont essentielles

Même s’il ne vaut mieux pas courir 21 km, il est indispensable d’effectuer de longues sorties running. Le tout est de commencer en douceur. Dans les premiers temps, il s’agit d’habituer ton appareil locomoteur et ton système cardiovasculaire à rester longtemps debout sur tes jambes. Tu souhaites terminer ton semi-marathon en 2 h 15 ? Alors il est judicieux d’inclure une sortie de 2 h 15 dans ton programme d’entraînement, même si tu ne parcours pas autant de kilomètres.

Conseil n° 9 : Fais une répétition générale

Lors d’une « compétition test » de 10 km, tu peux vérifier ton niveau d’entraînement en conditions réelles et te familiariser avec la compétition. Cette course devrait avoir lieu environ 4 à 5 semaines avant ton semi-marathon. Ainsi, il te restera suffisamment de temps pour adapter éventuellement ton entraînement et te reposer pour le jour J.

Conseil n° 10 : Respecte la phase de tapering

Environ 2 semaines et demie avant le semi-marathon, réduis progressivement la fréquence et l’intensité de tes entraînements afin de te reposer et de reprendre des forces. Cette phase de tapering est une étape essentielle de la préparation au semi-marathon.

Ne la néglige surtout pas et profites-en pour dormir suffisamment, aller au sauna, faire le plein de minéraux, vitamines, glucides et protéines, et boire suffisamment. Réfléchis également à tout ce que tu veux emporter avec toi le jour de la compétition et renseigne-toi sur l’endroit où tu dois retirer ton dossard.

Conseil n° 11 : Respecte tes journées de repos

La récupération est au moins aussi importante que la course elle-même. La course à pied est une discipline dans laquelle tu peux progresser rapidement. Il faut seulement quelques semaines au système cardiovasculaire et aux muscles pour s’habituer à un nouvel effort. L’entraînement devient alors plus facile et tu as envie de courir plus vite et plus longtemps.

Ton appareil locomoteur dit passif, composé d’os, d’articulations, de ligaments, de cartilage et de disques intervertébraux, a quant à lui besoin de plus de temps pour s’adapter. Sans pause, tu risques, à force, de le surcharger et de te blesser insidieusement. Mais en dehors de ça, rien ne sert d’en faire trop. Le surentraînement est très répandu chez les débutants et il ne fait pas progresser, bien au contraire.

Conseil n° 12 : Les glucides sont tes amis

Les glucides sont très importants pour alimenter tes courses à pied. Ils viennent remplir les réserves d’énergie (glycogène) de tes muscles et te servent de carburant immédiat pendant l’effort. Plus ils sont complets, plus ils renferment de nutriments et de fibres et plus ils sont digérés lentement.

En pratique, cela signifie que durant la phase d’entraînement, les glucides complexes, tels que ceux des céréales complètes, pseudo-céréales, etc., doivent constituer une part importante de tes assiettes. 1 à 2 jours avant la compétition, tu peux alors remplir tes réserves avec des glucides simples. Privilégie les jus de fruits pressés, par exemple un smoothie, et mange des aliments à base de farine blanche plutôt qu’à base de céréales complètes. Cela te permettra d’avoir suffisamment d’énergie immédiate à disposition.

personne qui se prépare une salade
©Matt Lincoln

Conseil n° 13 : Ne mange ni plus ni moins. Mange mieux.

Pendant toute la durée de ta préparation, essaie de couvrir tes besoins en énergie. À moins d’y être obligé, ce n’est pas le moment d’être en déficit calorique. Ton corps a besoin de toute l’énergie disponible pour être performant à l’entraînement et récupérer au mieux. Et, chose tout aussi importante : hydrate-toi suffisamment.

Si tu envisages de perdre un peu de masse graisseuse et de dessiner ta silhouette, mieux vaut manger mieux que moins. Te préparer à un semi-marathon tout en mangeant plus sainement t’aidera à coup sûr à observer des changements dans le miroir.

Remplace les en-cas classiques composés de sucre industriel par des collations riches en protéines et cuisine dans l’ensemble plus sainement. Tu trouveras des idées de recettes dans notre base de données gratuite.

Conseil n° 14 : Teste à l’avance tes provisions pour le jour J

Durant ta préparation, teste différents gels, des bananes et des boissons, et vois comment ton organisme les supporte pendant l’entraînement. Tous les en-cas ne sont pas bien tolérés par tous les coureurs. Trouve ceux qui fonctionnent bien sur toi avant le jour de la course.

L’Endurance Drink de foodspring t’apporte tous les électrolytes et minéraux essentiels, qui sont particulièrement nécessaires lors de longues courses et sous la chaleur.

Conseil n° 15 : Habitue-toi au rythme de la compétition

La plupart des compétitions ont lieu le matin. Réfléchis à l’avance à l’heure à laquelle tu devras te lever et à quel moment tu devras commencer ta course. Habitue-toi à te lever à cette heure-là et entraîne-toi régulièrement à la même heure que le jour J afin de ne pas être dans le coaltar et d’aider ton corps à être performant à ce moment de la journée.

Programme d’entraînement au semi-marathon de 12 semaines : voici comment procéder

Ce programme d’entraînement t’aidera à te préparer au semi-marathon en 12 semaines. Nous partons du principe que tu n’as aucune difficulté à parcourir 5 km, que tu souhaites faire passer ta forme physique au niveau supérieur et améliorer ton endurance.

Si le rythme est trop soutenu, n’hésite pas à inclure des temps de marche ou des journées de repos supplémentaires. Et si, au contraire, c’est pour toi une promenade de santé, augmente les distances ou l’allure, ou adapte le programme selon tes capacités physiques.

Le programme d’entraînement qui fonctionne le mieux dépend toujours de toi. Ton expérience en course à pied, ton niveau de forme physique, ton état de santé, ton âge, ton poids et tes habitudes jouent également un rôle, au même titre que ton objectif de temps.

Comment utiliser le programme d’entraînement pour ta préparation au semi-marathon

  • Place tes séances les jours de la semaine où tu es sûr de pouvoir les faire. Ainsi, le « Jour 1 » peut être n’importe quel jour de la semaine.
  • Avant de commencer l’entraînement, concocte-toi une séance de renforcement musculaire d’environ 30 minutes ainsi qu’une routine de mobilité d’environ 15 minutes.
  • Effectue ta routine de mobilité après chaque sortie running.
  • Si tu as déjà un bon niveau, fais attention à ton allure. Pour les séances d’endurance, cours à env. 80-85 % de ton allure de compétition, effectue les entraînements par intervalles à 90-95 %, puis, à partir de la semaine 6, adopte ton allure de compétition.
  • Les intensités modérée (env. 75 %), moyenne (env. 85 %) et élevée (env. 95 %) sont proportionnelles à ton allure de compétition (AC). Pour les semaines 1 à 6, l’allure de compétition correspond à ton objectif de temps sur 10 kilomètres, et pour les semaines 7 à 12, à ton objectif de temps sur 21 kilomètres.

Programme d’entraînement au semi-marathon de 12 semaines au format PDF

 

S Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 
1 Entraînement par intervalles

3 x 2 km modérée

Repos Endurance

4 km

moyenne

Renforcement musculaire +

mobilité

Repos Endurance

6 km

modérée

Repos
2 Entraînement par intervalles

3 x 2 km

modérée

Repos Endurance

4 km

moyenne

Renforcement musculaire +

mobilité

Repos Endurance

8 km

modérée

Repos
3 Entraînement par intervalles

6 x 1 km

moyenne

Repos Endurance

5 km

modérée

Renforcement musculaire +

mobilité

Repos Endurance

9 km

moyenne

Repos
4 Entraînement par intervalles

6 x 1 km

moyenne

Repos Endurance

5 km

moyenne

Renforcement musculaire +

mobilité

Repos Endurance

10 km

modérée

Repos
5 Entraînement par intervalles

6 x 1 km

élevée

Repos Endurance

6 km

élevée

Renforcement musculaire +

mobilité

Repos Endurance

10 km

modérée

Repos
6 Entraînement par intervalles

6 x 1 km

AC

Repos Endurance

5 km

élevée

Renforcement musculaire +

mobilité

Repos Endurance

12 km

modérée

Repos
7 Entraînement par intervalles

6 x 1 km

AC

Repos Endurance

5 km modérée

Renforcement musculaire +

mobilité

Repos Répétition compétition 10 km Repos
8 Repos Endurance

5 km

modérée

Endurance

5 km

élevée

Renforcement musculaire +

mobilité

Repos Endurance

14 km

modérée

Repos
9 Entraînement par intervalles

8 x 1 km

élevée

Repos Endurance

5 km

élevée

Renforcement musculaire +

mobilité

Repos Endurance

16 km

modérée

Repos
10 Entraînement par intervalles

8 x 1 km

AC

Repos Endurance

5 km

élevée

Renforcement musculaire +

mobilité

Repos Endurance

17 km

modérée

Repos
11 Entraînement par intervalles

4 x 1 km

AC

Repos Endurance

10 km

élevée

Renforcement musculaire +

mobilité

Repos Endurance

8 km

modérée

Repos
12 Entraînement par intervalles

4 x 1 km

AC

Repos Renforcement musculaire +

mobilité

Endurance8 km

modérée

Repos Repos Course

 

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