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Ces conseils nutritionnels te permettront de mieux courir !

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Quelle est la meilleure alimentation pour les coureurs ? Comment organiser ses repas en fonction de ses sorties running ? Retrouve dans cet article tous nos conseils nutrition pour augmenter tes performances en course à pied !

Nutrition pour coureurs : les règles de base

« LA » bonne alimentation n’existe pas. Elle dépend du coureur et de ses objectifs. Mais une chose est sûre : manger mieux permet de courir plus vite. Respecte donc quelques règles de base fondées sur une alimentation équilibrée et des connaissances solides sur le déroulement des processus métaboliques, des performances et de la récupération.

À propos de récupération, il est très important de veiller à ce que ton corps ait assez de temps pour récupérer et une alimentation adaptée pour être plus performant durant tes runs. Nos Recovery Aminos sont spécialement conçus pour veiller à aider ton corps à se régénérer. Essaye-les pour tirer le meilleur parti de ton entraînement !

Les règles de base sont les suivantes :

Conseil n° 1 : Mange suffisamment

Les sportifs d’endurance ont besoin d’énergie. Justement, les longues courses d’endurance, les courses de résistance ou les entraînements par intervalles consomment un grand nombre de calories. Si la course à pied constitue ta principale discipline sportive, ton alimentation doit donc être riche en glucides.

Pour te donner une idée, la répartition de macronutriments chez les coureurs doit ressembler à ce qui suit :

  •  55 à 60 % de glucides
  • 25 à 30 % de protéines
  • 15 à 20 % de lipides.

Bien sûr, ces valeurs peuvent varier. Les jours de repos, il est tout à fait pertinent de consommer moins de glucides et plus de protéines afin de favoriser la conservation et le développement de ta masse musculaire. Nos 6 conseils pour savoir quoi manger les jours de repos te donneront quelques idées pour les jours off.

Pour couvrir tes besoins énergétiques, il faut que tu saches ce que tu brûles réellement. Pour cela, additionne ton métabolisme de base, ta dépense énergétique ainsi que les calories brûlées durant ta séance de sport.

Notre calculateur de calories t’aide à déterminer ton besoin en calories, sans tenir compte de ton entraînement à la course. Tu peux tout à fait mesurer tes besoins supplémentaires en utilisant une montre connectée ou un appareil de suivi de forme physique à chacune de tes sessions.

Conseil n° 2 : Mange les bons aliments

Tu dois également couvrir tes besoins en micronutriments. Ces derniers sont essentiels pour toutes les fonctions corporelles et influencent, d’une part, tes performances et, d’autre part, ta capacité de récupération.

Lorsque tu transpires, tu excrétes notamment des minéraux, tels que du fer, du zinc, du calcium et du sodium, et de la vitamine B. Et c’est d’autant plus le cas lorsque tu t’entraînes pour un marathon ou que tu cours souvent sur de longues distances ou en pleine chaleur.

En ce qui concerne les micronutriments, retiens ceci : inutile d’en consommer trop. Consommer aveuglément des compléments alimentaires peut annuler l’effet positif d’une supplémentation ciblée. Comme les micronutriments interagissent entre eux, il est important de les consommer dans les bonnes proportions. Si tu as trop de calcium, ton organisme aura plus de difficultés à assimiler le fer.

Fais donc toujours attention aux valeurs de référence des nutriments, évite les compléments alimentaires surdosés et supplémente-toi de façon ciblée avant, pendant ou après ta performance et avec l’accord de ton médecin.

Ton bien-être repose toujours sur une alimentation équilibrée composée de glucides complexes, de nombreuses sources de protéines végétales de qualité, de graisses saines et de suffisamment d’acides gras oméga-3.

Conseil n° 3 : Reste hydraté

Même si elle ne contient aucune calorie, l’eau est un aliment. En plus de boire quotidiennement les 1,5 à 2 litres recommandés par le ministère de la Santé, tu dois également remplacer l’eau que tu as perdue pendant ta séance de sport.

Selon ton degré de transpiration, cela peut représenter entre 0,5 et 1 litre d’eau par heure. Tu peux les boire après ta course, voire même pendant les jours de forte chaleur. Durant un effort aérobie, l’organisme peut ingérer environ 1 litre d’eau par heure. Et pour les séances dépassant le seuil anaérobie, cette valeur chute à environ 0,7 litre.

Si tu es légèrement déshydraté pendant ta course, tes performances diminuent rapidement. Cela peut également arriver aux coureurs amateurs durant les 60 premières minutes de course.

Si tu t’hydrates pendant ta séance, mieux vaut boire env. 100 à 250 ml par heure et les avaler par petites gorgées afin d’éviter la déshydratation dès le début. Et si tu bois avant, fais attention au timing. Pour éviter les arrêts imprévus et les désagréments dus au fait d’avoir le ventre plein, cesse de boire une demi-heure avant ta course.

Conseil : Boire trop d’eau n’est pas bon non plus, car si sa teneur en minéraux est trop faible, ton organisme perdra davantage d’électrolytes. Et dans le pire des cas, cela peut entraîner une intoxication par l’eau. C’est justement lorsque l’on parcourt de grandes distances et que l’on fournit des efforts intensifs qu’il est judicieux de consommer des boissons isotoniques.

Elles sont conçues pour répondre aux besoins des sportifs d’endurance et renferment généralement différents glucides, du magnésium, du potassium, du calcium et du sodium pour t’aider à faire le plein d’énergie et de minéraux pendant la course.

Notre CocoWhey est d’ailleurs une parfaite boisson isotonique et riche en protéines. Découvre ses vertus par ici !

Faut-il manger avant ou après une course à pied ?

Les deux ! Tout est une question de timing. Avant la course, mieux vaut éviter les repas copieux et difficiles à digérer. Ils ne feront que te rester sur l’estomac et te provoqueront éventuellement des maux de ventre, des points de côté et un inconfort.

Mais sans énergie, cela ne fonctionne pas bien non plus. Manger un petit en-cas ou, exceptionnellement, boire un jus de fruits 30 à 60 minutes avant d’aller courir peut s’avérer bénéfique.

Une collation riche en énergie te permettra de t’entraîner avec plus d’intensité. Voilà la clé de la réussite, quel que soit le sport.

Il est important de comprendre qu’il ne suffit pas de bien manger durant les heures qui précèdent et suivent la performance. Justement, lorsque tu suis un programme d’entraînement ou que tu combines course à pied et musculation, chaque repas compte.

Veille donc à bien remplir tes réserves de glycogène avec des glucides complexes, à combiner les sources de protéines présentant différents profils d’acides aminés et à consommer des graisses saines. Si tu cours le matin, il est judicieux de manger un repas riche en glucides la veille au soir. Si tes sorties sont plutôt le midi ou le soir, veille, au moment de ton entraînement, à avoir digéré ton repas sans toutefois éprouver de sensation de faim.

Manger avant la course

Jusque-là, tout va bien. Ci-dessous, nous te montrons à l’aide d’exemples ce que tu peux manger avant d’aller courir, à quel moment et combien de temps avant la course il vaut mieux ne plus rien manger.

Ici aussi, tout dépend de chacun. Observe les effets des différents aliments sur tes performances et ton bien-être. Tu pourras ainsi élaborer progressivement ta stratégie optimale en matière d’alimentation. Et ça te servira lorsque tu voudras participer à des compétitions.

Que faut-il manger avant la course ?

Tout ce que tu arrives à digérer facilement. Et cela peut ne pas être la même chose selon les personnes. Du point de vue nutritionnel, cela signifie surtout ceci : des glucides faciles à digérer et le moins de fibres possible. Tu as également droit à quelques protéines digestes et des graisses saines, mais seulement en petites quantités.

Exemples d’en-cas idéals à consommer avant la course

  • Une banane, accompagnée éventuellement d’un peu de purée d’amandes ou de noix de cajou, ou de beurre de cacahuète
  • Des fruits secs
  • Des noix et des baies
  • Un toast avec du miel ou de la confiture (même à la farine blanche avant une course à pied intensive)
  • Des barres énergétiques

Quand faut-il manger avant la course ?

Le dernier gros repas doit être pris deux à trois heures avant la course. Mais cette durée dépend également de ta propre digestion. Comment tolères-tu le repas que tu manges ? Combien de temps reste-t-il dans ton estomac ?

Tandis que certains coureurs peuvent facilement s’enfiler une assiette de pâtes deux heures avant une course, d’autres ont besoin d’une demi-journée pour la digérer. Trouve ce qui te convient le mieux en observant avec attention ce que tu éprouves après avoir mangé différents aliments. Quels aliments, plats et intervalles de temps entre ton repas et ta sortie running influencent ton bien-être et tes performances ?

Si tu as un petit creux avant ta séance, mange un en-cas facile à digérer 30 à 60 minutes avant de t’élancer. Parmi les collations idéales à consommer peu de temps avant une course, on retrouve notamment les bananes, les dattes ou encore les Barres énergétiques.

Est-il judicieux de courir à jeun ?

L’entraînement à jeun est considéré comme un brûleur de graisses. Cela est seulement vrai si tu effectues une course à très faible allure de l’ordre de la récupération ou de l’endurance de base 1.

Bon à savoir : brûler des graisses ne rend pas automatiquement mince. Pour perdre du poids, il faut que tu sois en déficit calorique. Si actuellement tu ne cours pas plus de 30 à 60 minutes, l’entraînement par intervalles avec son effet afterburn consomme au total plus de calories qu’une course effectuée à jeun et à faible allure.

Si tu t’entraînes le ventre vide, ton organisme n’aura pas son fournisseur d’énergie préféré à disposition, à savoir les glucides. Il ira donc puiser dans les protéines et la graisse. Et si tu t’entraînes trop intensivement, cela peut contribuer à la dégradation de tes muscles. Mais si tu t’entraînes de façon modérée, ton organisme pourra apprendre à utiliser plus efficacement les acides gras comme fournisseur d’énergie. C’est notamment intéressant lorsque tu envisages éventuellement de courir un marathon.

Tu as envie de tester la course à jeun ? Alors, vas-y doucement ! Le matin, ta glycémie est faible. Avec l’effort, tu peux donc facilement avoir des vertiges ou être moins performant. Lorsque tu as le ventre vide, entraîne-toi tranquillement et n’essaie pas de te surpasser.

Manger pendant la course

Si tu vas courir 60 à 90 minutes à une allure confortable et que tu as consommé des glucides la veille, tu n’as pas besoin de manger pendant ta séance. Les coureurs qui prévoient de longues sessions ou des entraînements par intervalles intensifs devraient recharger leurs batteries en cours de route afin d’éviter les baisses de performances ou les problèmes de circulation.

Évite de manger quand la faim gronde, mais plutôt de manger régulièrement tout au long de la course. Il en va de même pour les boissons. Tu préserveras ainsi tes réserves d’énergie et l’équilibre des liquides dans ton organisme. Tu pourras aussi potentiellement courir plus vite et plus longtemps. Voici une formule déjà testée : consommer de petites portions de 15 à 30 g de glucides toutes les 30 minutes. Calcule le temps que tu souhaites courir afin d’emporter avec toi la bonne quantité de boisson isotonique ou d’en-cas.

Pendant la course et surtout lors d’une compétition, applique la devise suivante : « ne consomme pas ce que tu ne connais pas ». Durant des efforts intensifs plus particulièrement, l’estomac ne supporte pas tout et il vaut mieux rester sur tes basiques.

Que faut-il manger pendant la course ?

Sur ce point, tout dépend dans quelle mesure tu tolères les différents aliments. Beaucoup de coureurs rencontrent des problèmes avec les aliments solides durant l’effort. Les boissons isotoniques, qui combinent électrolytes et glucides de façon optimale, sont donc bien souvent privilégiées par les sportifs d’endurance. De plus, elles permettent de te réhydrater.

Exemples d’aliments idéals à consommer pendant la course

  • Des bananes mûres
  • Des fruits secs
  • Des gels énergétiques développés spécialement pour les coureurs

Les jus, les aliments riches en fibres et le café, surtout si on n’y est pas habitué, peuvent provoquer des problèmes d’estomac à certaines personnes pendant la course.

Manger après la course

Manger après la course est essentiel à la récupération. Privilégie les aliments à densité nutritionnelle élevée. Parmi eux, on retrouve tous les aliments naturels et aussi peu transformés que possible. Un conseil : frais, local et, si possible, bio ; voilà les bons indicateurs d’une densité nutritionnelle élevée.

Que faut-il manger après la course ?

Dans les 30 minutes qui suivent la course, l’estomac n’est généralement pas encore prêt pour un repas copieux. Les boissons et la nourriture liquide sont plus faciles à digérer pour bien des coureurs. De plus, leurs nutriments sont disponibles plus facilement.

Mais ici aussi, il n’existe pas de bonne alimentation dite « universelle ». À toi de trouver ce que ton organisme tolère le mieux.

 

smoothie à la banane
©foodspring

Exemples de collations idéales à consommer après une course :

  • Des bananes
  • Des dattes
  • Un smoothie avec une portion de protéines
  • De la Protéine végétale + une banane
  • Un riz au lait protéiné à la cannelle et aux fruits
  • Des Barres Paleo
  • Des boissons isotoniques
  • Une bière sans alcool
  • Du jus de fruits coupé à l’eau gazeuse avec une pincée de sel

1 à 2 heures après la course, tu peux alors prendre un repas riche en nutriments essentiels et renfermant une bonne portion de glucides et de protéines. Les aliments de base idéals à consommer dans le cadre d’un repas équilibré sont les suivants :

  • Les céréales complètes telles que les pâtes ou le pain
  • Les flocons d’avoine
  • Les pseudo-céréales telles que le quinoa ou l’amarante
  • Les légumineuses telles que les pois chiches ou les lentilles
  • Les légumes frais
  • Les fruits frais
  • Le yaourt, fromage blanc

Une poignée de graines de courges, d’amandes ou de noix de cajou t’apportera non seulement des graisses saines, mais aussi une portion supplémentaire de magnésium, qui contribue au bon fonctionnement de tes muscles.

Plus tôt sera le mieux. Comme pour n’importe quel autre sport, l’alimentation post-workout est la première étape de la récupération. Il est tellement tentant de filer directement sous la douche dès la séance terminée. Mais à moins que tu ne sois le Speedy Gonzales de la douche, mieux vaut d’abord manger ou boire une portion de glucides tout de suite après. Dans les 30 premières minutes qui suivent la course, ton organisme utilise les glucides de façon particulièrement efficace afin de remplir ses réserves de glycogène.

1 à 2 heures plus tard, tu pourras prendre un repas équilibré qui te permettra de favoriser ta récupération. Les aliments les mieux adaptés à cette fin dépendent également de l’heure à laquelle tu t’entraînes. Un petit déjeuner ou un déjeuner copieux ou un dîner qui te rassasie sans trop solliciter ta digestion, voilà ce qu’il y a de mieux.

Ces jours-là, veille à manger aussi sainement que possible tout au long de la journée et à composer chaque repas de glucides complexes et de protéines.

Nutrition course à pied : manger lors d’une compétition

Le jour J, n’expérimente aucun nouvel aliment. Dès la phase d’entraînement, essaie de déterminer combien de temps avant la course tu ne dois plus rien manger et quel petit déjeuner booste tes performances.

Les deux à trois derniers jours précédant une compétition, adopte une alimentation riche en glucides et pauvre en fibres. Au lieu de consommer des pâtes complètes ou des smoothies, tu as exceptionnellement droit à des pâtes blanches et à des jus de fruits pressés. Ainsi, lorsque tu prendras le départ, tes réserves de glycogène seront pleines et ton estomac sera léger.

Durant la compétition, suis la stratégie en matière d’alimentation et de boisson que tu as testée et éprouvée au cours de l’entraînement. Après l’effort, la bière qui t’attend représente non seulement une récompense et un rafraîchissement bien mérités, mais aussi la première étape de ta récupération.

Encore une fois, il n’y a pas une seule bonne alimentation applicable à tous les coureurs. Durant l’entraînement, essaie différents aliments, repas et heures de prise afin de trouver comment combiner au mieux nutrition et course à pied.

Nutrition course à pied : notre conclusion

  • Pour concevoir une alimentation adaptée à la course à pied, il faut toujours tenir compte des facteurs individuels, que ce soit en matière de composition des repas ou de timing.
  • Les coureurs doivent faire attention à couvrir leurs besoins en énergie, en protéines et en glucides.
  • Les aliments complets et riches en nutriments et minéraux sont la base d’une bonne alimentation.
  • Outre les facteurs de santé individuels, l’objectif d’entraînement détermine également l’heure des repas et la quantité d’aliments ingérée, que ce soit avant, pendant ou après une performance.

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Sources de l'article
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