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Éviter les points de côté : nos astuces

Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Voilà bien une chose qui met même les athlètes de compétition sur les genoux. Ce type de crampes survient généralement de manière soudaine et peut avoir des causes diverses. Apprends dans cet article d’où viennent les points de côté, ainsi que six astuces pour t’aider immédiatement.

Le point de côté : symptômes

Tu es en train de faire de la course à pied sans problème les premiers kilomètres, quand soudainement, un point de côté aussi douloureux que désagréable te surprend et t’oblige à faire une pause. Un point de côté est une douleur semblable à une crampe que l’on ressent dans le haut de l’abdomen. Il est généralement situé latéralement, sous les côtes : ressenti à gauche, il se trouve au niveau de la rate, ressenti à droite, dans la région du foie.

homme qui court avec un point de côté
©Jan-Otto

Selon une enquête (1), sont particulièrement touchés par les points de côté les athlètes d’endurance des disciplines suivantes : natation (75 %), course à pied (69 %), équitation (62 %), aérobic (52 %), basket-ball (47 %) et cyclisme (32 %). Selon une étude australienne (2), les symptômes apparaissent surtout lors de mouvements répétitifs du tronc. Il peut s’agir, par exemple, de rotations dans le haut du corps comme dans la pratique du crawl ou de mouvements verticaux comme dans la course à pied.

L’intensité de la douleur soudaine peut varier et reste indépendante du poids du corps et du sexe de la personne. Cependant, bonne nouvelle : la fréquence à laquelle on souffre de points de côté diminue avec l’âge (3).

Le point de côté : causes

Certes, tout le monde les connaît, mais la science n’a pas encore pu préciser d’où viennent exactement les points de côté (4). Il existe diverses théories tentant d’expliquer leurs causes :

femme qui fait une pause après un footing intense
©Nastasic

1. Une sollicitation excessive au niveau du diaphragme

Le diaphragme est un muscle qui se trouve entre l’abdomen et la cage thoracique et qui régit notre respiration. Plus notre activité physique est intense, plus le rythme respiratoire est rapide et profond. Les moins entraînés souffrent en supplément d’une respiration irrégulière. C’est alors qu’une sollicitation excessive au niveau du diaphragme a lieu. Parallèlement, l’organe ne peut pas être alimenté en oxygène en quantité suffisante et des crampes se manifestent par une douleur lancinante dans le haut de l’abdomen. (5)

Cette théorie est soutenue par le fait que le point de côté diminue souvent dès lors que les coureurs réduisent leur vitesse, et donc par là-même la pression sur le diaphragme (6). Cette théorie est contredite par le fait que nous respirons constamment et que le diaphragme est donc constamment sollicité. Selon Klaus Völker (7) – ancien directeur de l’Institut de médecine du sport de l’hôpital universitaire de Münster, en Allemagne – une sollicitation excessive du diaphragme est peu probable.

2. Une mauvaise posture

coureur qui se tient le bas du dos
©VioletaStoimenova

Les organes de l’abdomen tels que le foie, la rate et l’estomac sont sensibles aux pressions et aux tractions. S’ils sont soumis à une tension inhabituelle, nous pouvons ressentir des crampes sur les côtés (8). Une mauvaise posture pourrait en être un facteur : un dos creux, cambré, ou une scoliose, ainsi que des épaules inclinées et les postures de relâchement dues à des problèmes de dos peuvent augmenter la pression sur les organes. Cette théorie est étayée par le fait que les points de côté peuvent s’atténuer dès lors que l’on tend les bras au-dessus de la tête.

3. Les flatulences

Les flatulences peuvent aussi être une cause. L’air stocké provoque une compression de la cavité abdominale, qui à son tour, peut augmenter la pression et la traction sur les organes qui l’entourent. (9)

4. Augmentation de volume du foie et de la rate

Les sports d’endurance augmentent la circulation sanguine jusqu’à 30 % en moyenne. Plus ton entraînement est intense, plus le sang circule rapidement dans ton organisme pour alimenter tous les organes en oxygène. Dans ce contexte, le foie et la rate peuvent devenir trop étirés, ce qui entraîne une douleur lancinante dans ces régions du corps. (10)

5. S’entraîner avec un ventre plein

Tous ceux qui ont déjà commencé leur entraînement peu après avoir mangé le savent : faire de l’exercice avec un ventre plein n’est pas la meilleure chose que tu puisses faire pour ta santé. Après le repas, les organes digestifs et les muscles ont besoin d’un sang plus riche en oxygène. Les deux systèmes sont en concurrence l’un avec l’autre et ne peuvent donc pas être approvisionnés en nutriments en quantité suffisante. Un point de côté peut alors apparaître. (11)

Éviter les points de côté : nos astuce santé

homme et femme courant côte à côte
©Vasyl-Dolmatov

Le point de côté peut avoir diverses causes et celles-ci ne sont pas toujours claires. Cependant, les sportifs expérimentés sont relativement unanimes sur les moyens de prévention.

  • Évite les repas provoquant des flatulences et riches en fibres, ainsi que les jus de fruits ou autres boissons sucrées – et ce, deux à trois heures avant l’entraînement. (12)
  • Juste avant l’exercice, privilégie une alimentation facilement digestible, par exemple une banane ou une poignée de noix.
  • Bois à petites gorgées avant et pendant l’exercice si possible.
  • Commence à t’entraîner modérément et augmente lentement l’intensité. Le pouls ne doit pas augmenter trop rapidement.
  • Travaille régulièrement ton tronc pour habituer ton abdomen à la tension.
  • Les exercices respiratoires, en particulier la respiration abdominale consciente, peuvent favoriser l’étirement des ligaments du tronc.

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6 mesures immédiates contre les points de côté

 

étirements face à la mer
©Increativemedia

Peu importe qu’il s’agisse de débutants ou d’athlètes avancés. Le point de côté peut toucher tout le monde. Nos te présentons nos meilleurs conseils pour, faute de prévention, au moins pouvoir soulager la douleur aiguë le plus rapidement possible :

  1. Réduis l’intensité de l’effort physique et fais une pause en cas de douleur aiguë.
  2. Respire profondément et régulièrement par le ventre.
  3. Étire tes bras au-dessus de ta tête, ouvre la poitrine et inspire et expire profondément par l’abdomen.
  4. Pose tes mains sur ton ventre pendant que tu respires. À l’expiration, relâche la pression et incline légèrement le haut du corps vers l’avant.
  5. Debout, penche le haut du corps vers l’avant en maintenant le dos bien droit tout en tendant les muscles abdominaux. Continuer à bien respirer.
  6. Inspire et expire un plus grand volume d’air que d’habitude en pinçant les lèvres.

Éviter les points de côté : notre conclusion

  • Le point de côté décrit la douleur des crampes dans le haut de l’abdomen, sous les côtes.
  • Les personnes touchées par les points de côté sont principalement les coureurs et les nageurs.
  • Outre la course à pied et la nage, il existe diverses théories expliquant la venue de points de côté : parmi elles, on compte le fait de s’entraîner avec un ventre plein, la pression sur les organes due à une mauvaise posture, une sollicitation excessive du diaphragme et les flatulences.
  • Il existe divers conseils et astuces visant la prévention du point de côté au quotidien, comme le fait de prendre son dernier repas au moins deux heures avant sa séance de sport, ainsi que le fait d’éviter les aliments provoquant des flatulences et les boissons sucrées.
  • Un entraînement régulier du tronc et des exercices de respiration sont tout aussi efficaces contre le point de côté.
  • Parmi les conseils santé les plus efficaces pour lutter contre un point de côté : ralentir le rythme, entretenir une respiration profonde et incliner légèrement le haut du corps vers l’avant.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694128/

  • (2 )https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16075775/

  • (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16075775/

  • (4) https://www.imedpub.com/articles/a-pediatric-case-of-exercise-related-transient-abdominal-pain-etap-and-analysis-of-current-literature.pdf

  • (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/

  • (6) https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Seitenstiche-beim-Laufen-durch-verkrampftes-Zwerchfell-331601.html

  • (7) https://www.apotheken-umschau.de/Sport/Seitenstechen-Woher-kommt-es-410271.html

  • (8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022301/

  • (9) https://www.abc.net.au/news/health/2017-11-01/9089048

  • (10) https://www.faz.net/aktuell/wissen/seitenstiche-wenn-gute-vorsaetze-am-bindegewebe-scheitern-1331708.html

  • (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/

  • (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15118193/

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