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Course à pied : guide ultime spécial stretching et mobilité

Ein Läufer dehnt sich
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Contrairement à un entraînement de musculation bien structuré ou à des cours de fitness collectifs ponctués d’exercices variés, l’entraînement de course à pied constitue un effort relativement monotone. Certes, les différents rythmes, terrains et styles de course offrent divers degrés de difficulté, mais la course à pied reste tout de même de la course à pied.

Cette sollicitation monotone des muscles a pour effet d’augmenter le tonus des muscles les plus sollicités et de les rendre plus forts. Sans étirements pour ces muscles et sans entraînement musculaire pour leurs antagonistes, l’écart de force et de capacité d’étirement entre agonistes et antagonistes ne cesse de se creuser. Il en résulte des déséquilibres musculaires qui favorisent les mauvaises postures et des blessures dues à la surcharge.

Un entraînement régulier de la mobilité et des étirements après la course ou lors des jours de repos t’aident à courir tout en restant en bonne santé et sans te blesser. Voici quels sont les avantages d’une bonne souplesse et de bons étirements ainsi que quelques exercices à ajouter à ta séance de course. Astuce : la régénération est tout aussi importante que ton entraînement ! Pense à t’accorder une pause Recovery Aminos pour offrir à ton corps une récupération digne de ce nom et pouvoir te dépasser lors de ton prochain run.

Quelle est la différence entre la mobilité et le stretching ?

Le stretching fait partie de l’entraînement de la mobilité, au même titre que l’entraînement des fascias et de la force. L’entraînement de la mobilité a pour but d’élargir ton rayon de mouvement et de te permettre, entre autres, d’user pleinement du rayon de mouvement naturel de tes articulations.

Pour cela, tu as besoin de/d’ :

  1. un tonus musculaire équilibré entre agoniste et antagoniste, c’est-à-dire entre le muscle qui exécute activement le mouvement et son antagoniste, ainsi qu’une tolérance de ta musculature et de l’appareil locomoteur passif aux changements de longueur du mouvement
  2. tissu fascial glissant.
  3. suffisamment de force pour t’amener dans différentes positions ou t’y maintenir.

Dans l’idéal, de bons exercices de mobilité permettent d’étirer certains groupes de muscles tout en en renforçant d’autres. Ce faisant, ils exploitent pleinement l’amplitude de mouvement active des articulations concernées.

Les étirements sont divisés en étirements statiques et dynamiques. Les deux méthodes peuvent être utilisées pour l’entraînement de la mobilité. Pour en savoir plus sur les différentes méthodes d’étirement, savoir s’il vaut mieux s’étirer avant ou après les séances d’entraînement et connaître les points à prendre en compte lors de l’étirement, consulte notre article sur le stretching : bien s’étirer pour améliorer ses performances

personnes faisant de la course à pied
©alvarez

Quel est l’intérêt de suivre un entraînement de la mobilité et de la souplesse pour les coureurs ?

Que tu veuilles simplement faire un footing de temps en temps ou que tu t’entraînes pour un marathon : un entraînement régulier de la mobilité et des étirements doit faire partie du programme d’entraînement des débutants en course à pied, tout comme de celui des professionnels.

Les séances régulières de mobilité et d’étirement pour les coureurs…

  • permettent, dans certaines circonstances, de libérer les fascias collés.
  • réduisent le tonus musculaire grâce à l’étirement.
  • stimulent la circulation sanguine et peuvent ainsi favoriser la régénération.
  • contribuent à éviter les déséquilibres musculaires et les blessures de surcharge.
  • contribuent à préserver toute l’amplitude de mouvement des articulations.
  • améliorent l’interaction entre les groupes musculaires.
  • contribuent à un style de course économique et sain.
  • favorisent une posture saine, même au quotidien.

Quels muscles les coureurs doivent-ils étirer ?

Les muscles qui sont particulièrement sollicités pendant la course sont les mollets ainsi que l’avant et l’arrière des cuisses et le fléchisseur de la hanche. Les adducteurs des cuisses et le bas du dos sont également sollicités pendant le footing et apprécieront un étirement et une mobilisation effectués en douceur après la course à pied.

Note : s’il est agréable de s’étirer après une séance d’entraînement, cela n’empêche pas les courbatures. Après une course très intense, il vaut mieux attendre que les courbatures disparaissent avant de faire des étirements.

Quelles articulations les coureurs doivent-ils mobiliser ?

En premier lieu, les hanches. Les muscles autour de la hanche sont fortement sollicités pendant la course. La stabilité des hanches est importante pour une course économique et dépend d’un centre du corps fort ainsi que d’une musculature bien entraînée et étirée. Suite à un entraînement de course sans étirements ni exercices de mobilité, la musculature autour des hanches peut se contracter et favoriser à long terme une mauvaise posture. La mobilité des chevilles, des genoux, de la colonne vertébrale et des épaules permet également de prévenir les tensions chez les coureurs.

Quels muscles les coureurs doivent-ils renforcer ?

Les muscles extenseurs de la hanche à l’arrière de la jambe, connus sous le nom d’ischio-jambiers ou de muscles ischio-cruraux, participent certes à la course, mais ont tout de même besoin d’un entraînement musculaire supplémentaire. Les fessiers soutiennent également l’extension de la hanche et permettent de prendre une impulsion puissante. Les abducteurs de la cuisse stabilisent l’axe de la jambe et permettent de courir de manière saine. Et – comme pour presque tout – il est essentiel d’avoir un centre du corps fort pour s’entraîner efficacement et sainement.

Bon à soivr : prévois au moins deux séances de musculation par semaine en plus de ton entraînement de course. Nous avons rassemblé 15 exercices de musculation parfaitement adaptés aux coureurs.

Pas assez souple pour la mobilité et les étirements ? Certainement pas.

« Je ferais bien des étirements, mais je ne suis pas assez souple, c’est une perte de temps » est une excuse populaire, aussi bien chez les coureurs que chez les employés de bureau. Pourtant, que l’on sache, tu n’es pas non plus trop faible pour faire de la musculation. Tout le monde a débuté à un moment donné. Le plus important, en ce qui concerne les étirements, c’est que tu le fasses.

Les exercices de stretching peuvent être adaptés à tous les niveaux. Tu n’as pas besoin de t’asseoir en tailleur ou de venir toucher tes pieds avec tes mains pour t’étirer correctement. L’entraînement fait effet là où commence la douleur de l’étirement, c’est-à-dire là où tu atteins ta propre limite. C’est précisément là que ton muscle commence à profiter de l’étirement.

Mobilité et stretching : 6 exercices pour les coureurs

En général, l’échauffement et le retour au calme ne constituent pas une priorité chez les coureurs. Pourtant, ils sont importants. Ce petit mélange routinier de mobilité et de stretching est une bonne alternative au cool down classique après l’entraînement de course ou à faire lors des jours de repos. Il contribue au bon équilibre d’un entraînement de course.

#1 Inchworm

L’exercice parfait pour entraîner la musculature du tronc et du haut du corps et pour étirer l’arrière des cuisses.

Voici comment procéder

  • Place tes pieds, écartés à la largeur des hanches. Enroule-toi vers le bas, vertèbre après vertèbre, jusqu’à ce que tes mains touchent le sol.
  • Avance pas à pas avec les mains jusqu’à ce que tu sois en position de flexion.
  • Marche ensuite pas à pas en rapprochant les pieds des mains et déroule-toi à nouveau vertèbre par vertèbre.

Version facile : fléchis éventuellement les jambes pour que les mains se rapprochent du sol.

Version difficile : dès que tes mains sont au sol, rentre le ventre, étire le dos et pose ton torse à plat sur les cuisses. Tu intensifies ainsi l’étirement de tout l’arrière du corps. Poursuis ensuite l’exercice comme décrit ci-dessus.

Attention : l’inchworm est un exercice de tout le corps conçu pour améliorer la mobilité et l’étirement. Va jusqu’aux limites de ta zone de confort, mais ne les dépasse pas.

#2 World’s Greatest Stretch (le meilleur étirement du monde)

personnes qui s'étirent
©kupicoo

Cet exercice est un classique parmi les exercices de mobilité. Il sollicite tout le corps et fait bouger toutes les grandes articulations.

Voici comment procéder

  • Mets-toi en position de planche et amène le pied droit en avant entre tes mains. Le genou et la cheville sont alignés.
  • Place la main gauche fermement au sol sous l’épaule gauche, les doigts sont écartés, le majeur est dirigé vers l’avant.
  • Tourne la main droite vers le haut jusqu’à ce que les deux épaules et les bras soient alignés. Ce faisant, la main gauche continue à pousser activement le sol.
  • Tourne-toi à nouveau et amène l’avant-bras droit parallèle au sol. Il se peut même que tu puisses toucher le sol.
  • Répète cet enchaînement quelques fois jusqu’à changer de côté.

Version facile : pose le genou arrière au sol.

Version difficile : agrandis au maximum l’amplitude du mouvement. Si tu uses de toute ta mobilité tout en restant parfaitement stable, continue ainsi.

Attention : tu ne veux pas trop étirer tes épaules, mais simplement les aligner. La jambe arrière reste tendue durant tout l’exercice, sauf dans la version simple.

#3 Fente avec rotation du buste

personne qui s'étire
©SrdjanPav

Cet exercice est un véritable outil à tout faire pour les coureurs. Il améliore la coordination entre le haut et le bas du corps, favorise la stabilité de l’axe des jambes, des genoux et des chevilles, renforce le centre du corps et mobilise les épaules et les hanches.

Voici comment procéder

  • Fais une fente, jambe gauche devant.
  • Étends les deux bras vers le haut à la hauteur des épaules, les paumes des mains se touchent.
  • Dirige le bras gauche tendu, à hauteur d’épaule, aussi loin que tu le peux vers l’arrière. Le haut du corps tourne avec lui, tandis que les jambes restent stables. Regarde en arrière en direction de ta main.
  • Ramène le bras gauche vers l’avant.
  • Change de pied pour effectuer la fente et répète la même chose de l’autre côté.

Versions facile et difficile : moins tu te tournes, plus c’est facile. Plus tu tournes, plus c’est difficile.

Attention : maintiens une position de fente statique, stable et correcte durant tout l’exercice. Pour savoir comment faire des fentes correctement, clique ici.

Apprendre à faire des fentes

#4 Étirement flexion hanche

personne qui s'étire la hanche
©PeopleImages

Avec cet exercice, tu étires le fléchisseur de la hanche et toute la partie avant du corps. Il est idéal à effectuer, non seulement après un footing, mais aussi après une longue journée au bureau.

Voici comment procéder

  • Commence par te mettre à quatre pattes. Place un pied devant toi, entre les mains, la cheville est juste au-dessus du genou.
  • Pousse la jambe arrière aussi loin que tu peux vers l’arrière.
  • Redresse le haut du corps, les épaules sont à peu près au-dessus des hanches.
  • À chaque expiration, laisse descendre lentement tes hanches vers le sol.

Version facile : place un support sous le genou arrière, ce dernier est maintenu droit sous la hanche.

Version difficile : étends le bras du côté de la jambe arrière. La paume de la main est dirigée vers l’avant. Ramène le bras légèrement vers l’arrière et ouvre la poitrine en te penchant légèrement vers l’arrière.

Attention : tu ne devrais jamais ressentir de pression dans le bas du dos pendant cet exercice. Rentre légèrement le ventre et redresse-toi à partir de la région lombaire. Laisse tes épaules s’abaisser de manière détendue.

#6 Posture du pigeon

personne en posture du pigeon
©foodspring

Ce stretch fait partie des exercices d’étirement que devrait comprendre la routine de tout coureur. Le demi-pigeon étire les muscles fessiers, le tractus ilio-tibial et les fléchisseurs de la hanche et ouvre l’ensemble des muscles pectoraux.

Voici comment procéder :

  • Démarre en position de planche, les épaules, les coudes et les poignets alignés.
  • Rapproche un genou de la cage thoracique et laisse-toi descendre lentement vers le sol.
  • La jambe est parallèle au bord du tapis, le genou avant est aligné avec la hanche et l’articulation de la hanche est dirigée vers l’avant. La jambe arrière est parallèle au bord du tapis.
  • Pousse sur tes mains et assieds-toi bien droit.

Version facile : assieds-toi, la moitié d’une fesse sur une couverture pour ne pas basculer sur le côté. Si tu n’as pas de couverture, répartis ton poids de manière égale en t’appuyant sur tes deux mains.

Version difficile : augmente l’angle du genou avant jusqu’à 90°. Plus l’angle est grand, plus l’étirement est intense. Essaie de laisser la hanche s’abaisser davantage.

Attention : laisse toujours l’articulation de la hanche pointer droit vers l’avant afin d’étirer réellement les muscles de la hanche et ne pas tomber sur le côté. Ne sois pas trop téméraire : assieds-toi aussi haut que nécessaire pour pouvoir laisser la hanche pointer droit vers l’avant. Tu pourras rapidement descendre plus bas.

Astuce de notre rédaction : cet exercice vient du yoga. Découvre tout ce que tu dois savoir sur ses avantages, son apprentissage et la meilleure façon de l’adapter à tes besoins.

#7 Half-Squat

personne qui s'étire
©alvarez

Cet exercice améliore la mobilité de l’articulation de la hanche, étire les adducteurs de la cuisse et contribue à la mobilité de la cheville et de l’arrière de la cuisse.

Voici comment procéder

  • Mets-toi debout en faisant le grand écart, les orteils pointent vers l’avant.
  • Déploie un pied à environ 45° et plie la jambe pour faire une fente latérale profonde.
  • Laisse l’autre jambe tendue et enfonce le bord extérieur du pied dans le sol.
  • Après environ 30 secondes, change la position du pied de la jambe tendue : pose le talon et laisse les orteils pointer vers le haut.

Version facile : laisse le fessier plus haut et fléchis moins la jambe.

Version difficile : décolle les mains du sol.

Attention : le talon de la jambe fléchie doit rester au sol et le haut du corps aussi droit que possible.

Tu as besoin de plus de variété ? Alors essaie d’intégrer le yoga pour coureurs dans ton entraînement. Il vaut mieux suivre régulièrement un cours pour apprendre les postures correctement. Autre avantage : le yoga ne concerne pas seulement les exercices d’étirement physiques, mais aussi l’interaction entre le corps et l’esprit.

Course à pied, stretching, mobilité : notre conclusion

  • Une routine de mobilité et d’étirements pour les coureurs contribue à courir de manière économique et à avoir une meilleure posture.
  • Une bonne routine de mobilité et d’étirements est axée sur les charges musculaires spécifiques à la course et réduit le risque de mauvaises postures et de blessures dues à une surcharge.
  • La mobilité et les étirements font partie intégrante de tout sport et sont toujours judicieux. Tu ne manques jamais assez de souplesse pour débuter. Tes progrès commencent là où ta zone de confort s’arrête. Celle-ci est différente selon les individus.

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Sources de l'article
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