bol fruits et céréales et café

Rééquilibrage alimentaire : comment bien manger ?

Rédactrice & coach en fitness
Undine est coach fitness, diplômée des métiers du fitness, de la santé et du bien-être. Elle rédige des articles concernant l’alimentation et des articles fitness. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits.

On connaît la chanson : on plaisante en disant qu’on fait un rééquilibrage alimentaire quand on rajoute une feuille de salade à côté de son plat de pâtes. Mais plus qu’une plaisanterie, ceci dévoile une réalité : changer ses habitudes alimentaires vers un mode de vie plus sain sur le long terme, eh bien ce n’est pas facile.

Rééquilibrage alimentaire, ok. Mais comment on fait ?

Comment changer son alimentation ? Comment manger sainement ? Comment intégrer des nouvelles habitudes alimentaires dans son quotidien ? Et comment parvenir à changer son alimentation durablement ? On répond à toutes ces questions et on t’explique les bases d’un rééquilibrage alimentaire réussi.

C’est quoi un rééquilibrage alimentaire ?

Techniquement il n’existe pas de définition universelle pour ce terme. Mais théoriquement, il s’agit d’un changement actif d’habitudes alimentaires. Ce processus commence au moment des courses et se termine dans l’assiette. À première vue on peut se dire que ces changements paraissent désagréables mais en réalité, c’est plus simple qu’on ne le croit et surtout ça vaut le coup sur le long terme.

Quels en sont les effets ?

On connaît tous cette personne qui a de l’énergie H-24. Elle se lève tôt pour faire un jogging avant d’aller bosser, elle est toujours motivée, jamais fatiguée ou stressée. Son secret ? Certainement pas son café, mais bien son alimentation.

Personne épluchant une carotte pour son rééquilibrage alimentaire
©jenifoto

Les aliments frais et sains forment la base même de ton énergie. Bref, ils sont source de vie. Les produits non transformés contiennent beaucoup de micro- et de macronutriments dont ton organisme a besoin pour distribuer toute l’énergie possible. Imagine-toi : tu es une voiture et ton estomac est le réservoir. Si tu mets n’importe quoi dans le réservoir, le moteur va se casser et la voiture n’avancera plus. C’est la même chose pour l’alimentation. Si tu consommes trop d’aliments mauvais pour la santé, tu seras plus lent et plus fatigué et du coup tu n’avanceras plus.

Pour ton équilibre alimentaire, nous te proposons un large éventail de produits et de conseils nutritionnels adaptés à tes besoins individuels et à tes objectifs. Grâce à notre Body Check gratuit, tu peux rapidement et facilement calculer ton IMC ainsi que tes besoins en calories et tes macros en fonction de ton style de vie et de tes objectifs fitness.

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Comment manger sainement ?

Comment classe-t-on des aliments sains et des aliments « mauvais pour la santé » ? Là aussi, il existe une définition générale. D’un point de vue nutritionnel, une alimentation saine est toujours équilibrée. Les micro- et macronutriments en quantité suffisante formeront la base de ton énergie : ton carburant.

Les macronutriments (lien macros) sont les fournisseurs principaux d’énergie. Ils sont au nombre de trois : glucides, lipides et protéines. Les micronutriments (micros) sont les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Les vitamines les plus importantes sont notamment la B1, la B6, la B9, la B12, la C, la D et la E. Les minéraux à retenir sont le fer, le zinc et le magnésium. Macros ou micros sont essentiels pour que l’organisme puisse effectuer ses fonctions vitales.

Dit comme ça, cela peut te paraître difficile d’absorber tous ces nutriments avec ton alimentation. Mais tout au contraire. Si tu as des doutes, tu peux calculer en quelques petites étapes quel est ton besoin en macronutriments pour tes objectifs individuels grâce à notre calculateur de macros gratuit.

Quels sont les points auxquels prêter attention ?

Le but ici est de développer de nouvelles habitudes plus saines pour créer un équilibre alimentaire. On ne parle donc pas systématiquement d’un régime mais bien d’un changement alimentaire. Il est cependant tout à fait possible qu’un tel changement conduise à une perte de poids. Important en revanche : ne t’interdis aucun aliment. Tout est permis, avec modération. De façon générale, il faut faire attention à consommer suffisamment de micronutriments. Sans oublier de manger des légumes et des fruits tous les jours. Tu es légumophobe ? Alors nous te conseillons nos Daily Vitamins. Elles te livrent tout ce dont ton organisme a besoin. Idéales pour un rééquilibrage alimentaire durable, dans la mesure où elles t’aident à gérer tes micronutriments si ton quotidien ne le permet pas.

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Quels sont les aliments recommandés pour un rééquilibrage alimentaire ?

Remplacer des aliments mauvais pour la santé par des produits sains est plus simple qu’on ne le croit. Nous t’avons résumé quelques exemples dans un petit tableau :

Exemple Alternative plus saine
Pain de mie Pain complet
Céréales Muesli
Sodas Thé, eau citronnée
Sucreries Fruits, noix

Quelle est la base d’un changement d’alimentation réussi ?

C’est un fait : l’humain est une créature d’habitudes. Pour un rééquilibrage durable, il te faut remplacer tes habitudes solidement ancrées. Les conseils suivants t’aideront à développer ta nouvelle routine alimentaire. De quoi connaître parfaitement les bases pour réussir !

salade de crudités
©jenifoto

Ne PAS se précipiter

Quand on a un grand coup de motivation, on a forcément envie de s’y mettre à fond tout de suite pour tout faire correctement. Oui, certes. Mais à départ trop rapide, fin très rapide. Prends le temps et commence à cuisiner de plus en plus. Apprends à utiliser de nouveaux aliments sans pour autant jeter à la poubelle tes produits « mauvais pour la santé ». Mange-les puis achète seulement les alternatives saines une fois qu’ils sont consommés. Ainsi, tu intègres petit à petit de nouveaux aliments dans ton quotidien et as suffisamment de temps pour t’habituer à ces changements.

Créér un programme

Pourquoi veux-tu changer d’alimentation ? Souhaites-tu perdre du poids, développer du muscle ou manger plus sain de façon générale ? Définis clairement tes objectifs.

Avant de faire tes courses, demande-toi ce que tu veux manger. Rien de plus frustrant que de déambuler dans le magasin sans but précis. Donc : programme tes repas (petit-déj, déjeuner et dîner) à l’avance pour une semaine. Écris-toi une liste de courses pour savoir exactement de quoi tu as besoin. Voici un article pour t’aider à créer ton programme nutritionnel idéal en 7 étapes.

Ne jamais aller faire les courses quand tu as faim

C’est tout simplement la pire idée, d’un coup on a envie de se jeter sur toute la malbouffe qui passe. Et au final tu arrives chez toi et tu te demandes pourquoi tu as acheté tout ça. Morale de l’histoire : évite de faire les courses quand tu crèves de faim. Ainsi, tu parviendras à traverser sans problèmes le rayon sucreries pour aller directement aux légumes.

Sac de courses plein de légumes
©seb_ra

Le batch cooking aide à manger équilibré 

Préparer tes repas à l’avance te garantira des déjeuners sains au travail. Et grâce au batch cooking, tu te prépares des plats délicieux : tu n’auras pas à cuisiner chaque jour. En effet, tu économises du temps en cuisinant plusieurs portions d’un coup. Tu pourras ainsi partager ces dernières au fur et à mesure de la semaine. Résultat, tu cuisines une fois pour manger 2…3…voire 4 fois ! Tu trouveras des recettes de batch cooking pour le travail par ici.

Et n’oublie pas de planifier quelques snacks ! Nos Crunchy Fruits sont parfaits en cas de petit creux.

Découvrir les snacks

La curiosité est de mise

Manger équilibré et sain n’a rien d’ennuyeux : on trouve des fruits de toutes les couleurs et de toute les formes. Alors amuse-toi un peu à essayer de nouvelles choses ! Sans parler de l’éventail d’épices différentes qui vont bien plus loin que le sel et le poivre. Laisse-toi également inspirer par tes collègues et tes ami(e)s. De cette manière tu amèneras toujours de la variété dans ton assiette. Et n’hésite pas à créer de jolies assiettes, même si tu es seul(e) à la manger car après tout, on mange avec les yeux ! Tu trouveras plein d’idées recettes délicieuses par ici.

Menu rééquilibrage alimentaire

Tu es motivé à changer tes habitudes alimentaires ? Pour t’aider à démarrer sur de bonnes bases, voici quelques recettes qui te permettront et planifier un menu équilibré pour les repas des prochains jours. Entame ton nouveau régime alimentaire dès maintenant.

Yaourt au muesli

Yaourt au muesli
©foodspring

Pas fan des petits déjeuners ? Avec celui-ci, on te promet que tu vas petit-déjeuner avec plaisir. Des protéines, des fibres, des vitamines et surtout du goût ! Une recette hyper simple et gourmande avec notre Pâte à Tartiner Duo Noisette & Whey.

Vers la recette

Pasta alla Norma

Pasta alla Normal
©foodspring

3 ingrédients. Un max de goût. Cette recette est la preuve qu’on peut faire de bons petits plats sans se casser la tête. Avec moins de glucides que des pâtes traditionnelles et une bonne portion de protéines ! C’est ça, la fitness food !

Vers la recette

Flammekueche protéinée vegan

Flammekueche protéinée vegan
©foodspring

Tu aimes la flammekueche mais tu as parfois la « flemmekueche » de préparer la pâte ? Pas d’inquiétude ! Notre pâte à Pizza protéinée s’adapte parfaitement aux tartes flambées ! Pour un résultat fin et croustillant.

Vers la recette

Smoothie vert pour le petit déjeuner

Smoothie vert pour le petit déjeuner
©foodspring

Alors que certains coupent leurs légumes, ton smoothie sera prêt à déguster en quelques minutes à peine. Mets une Smoothie Ball dans le mixeur avec quelques-uns de tes ingrédients préférés et c’est prêt !

Vers la recette

Smoothie bowl à l’avocat

Smoothie bowl à l’avocat
©foodspring

Les smoothies, ça peut aussi parfois se déguster à la petite cuillère. Avec de délicieux toppings, les smoothies bowls ne sont pas seulement esthétiques mais également très nutritifs. Tout ce qu’il faut pour partir du bon pied !

Vers la recette

Perdre du poids en changeant d’alimentation : c’est possible ?

Changer ton alimentation n’aura pas seulement des conséquences sur ton énergie au long de la journée. Manger équilibré t’aidera également à perdre du poids. Les produits complets rassasient plus longtemps et empêchent donc les grosses fringales. Les fruits et légumes frais remplacent le chocolat et compagnie. De plus, comme tu changes tes habitudes alimentaires, tu vas forcément économiser des calories. Résultat, les kilos vont dégringoler petit à petit. Et contrairement aux régimes contraignants, une alimentation saine te livre une solution durable.

Salade crudité, quinoa et poulet grillé
©wmaster890

Nous avons éveillé ta curiosité ? Alors il ne te reste plus qu’à créer les meilleures conditions pour commencer avec succès grâce à notre Pack perte de poids pro. Non seulement tu recevras tes futurs compagnons fitness comme le Shape Shake, mais également le Guide minceur gratuit. Tu trouveras à l’intérieur un programme d’entraînement et de nutrition sur 12 semaines, des entraînements courts et des recettes faciles.

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Rééquilibrage alimentaire : notre conclusion

Changer d’alimentation durablement n’est pas une simple affaire de motivation. Avec les connaissances nécessaires, tu parviendras à manger équilibré où tu veux ! N’oublie pas : les aliments sains sont ton carburant. En optimisant tes habitudes alimentaires, tu t’épanouis sans contraintes.

  • On y va pas à pas : un changement d’alimentation est un processus qui prend du temps
  • Définis un objectif clair et facile à suivre
  • Établis un programme alimentaire et écris une liste de courses
  • Cuisine des plats variés
  • Alimentation saine ne veut pas forcément dire régime, mais elle peut t’aider à perdre du poids
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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