Récupération post-course à pied : 9 conseils étonnants pour se remettre en jambe rapidement

Ces astuces t’aideront à bien récupérer.

7 min

Justin Case

Par Julia-Sarah Hennig

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Les coureurs qui atteignent leurs objectifs, qui parviennent à établir de bons chronos, et ce, durablement et sans se blesser de façon répétée ni frôler le burn-out, ne sont pas seulement de bons coureurs, mais généralement aussi de véritables pros de la récupération.

Qu’il s’agisse de 5 km, 10 km, 21 km, 42 km ou plus, après une course, le corps a besoin de se reposer. Plus la sortie running est longue et plus l’intensité ressentie subjectivement est élevée, plus il est important de bien récupérer.

À la base de toute bonne récupération post-course à pied se trouve toujours l’alimentation. Dans notre section « endurance », nous avons regroupé les meilleurs compléments pour coureurs pour avant, pendant et après la course.

La récupération post-course à pied se divise grossièrement en 3 étapes :

Les premiers soins pour tes muscles immédiatement après la course
Les mesures de récupération, l’activité physique et le mode de vie dans les premiers jours
Ton équilibre travail-course-quotidien-récupération en général

Nous avons préparé pour toi nos 3 meilleurs conseils pour chaque phase !

Récupération post-course à pied : les premiers soins pour tes muscles

Les 45 à 60 minutes qui suivent la course sont cruciales. C’est à ce moment-là que tu poses les bases de la meilleure récupération post-course qui soit.

Conseil n° 1 : Continue de courir. Même après une compétition.

Après une course de vitesse, ne t’arrête pas subitement. Continue de courir entre 5 et 10 minutes à une allure de repos. Après une longue course d’endurance à faible allure, tu peux par exemple aller te promener. Ce qui importe, c’est que tu restes en mouvement. L’activité physique modérée à la fin de l’entraînement favorise l’irrigation des muscles et, de ce fait, l’élimination des déchets métaboliques, tels que le lactate. S’il est éliminé au mieux dès le début, la récupération post-course est alors plus rapide.

Donc, même si la bière sans alcool qui t’attend sur la ligne d’arrivée te fait de l’œil, mieux vaut refaire un petit tour avant de pouvoir l’apprécier.

Conseil n° 2 : Mange et bois

Oui, il faut manger. Et ce, le plus rapidement possible. C’est dans les 30 à 60 minutes qui suivent l’effort physique que les protéines sont le mieux assimilées par les muscles endommagés. Mais il faut pour cela que tu consommes des protéines. Dans l’idéal, combine-les avec des glucides.

Sur ce plan-là également, la bière sans alcool n’est clairement pas suffisante. Elle contient certes une grande quantité de glucides, mais ne renferme quasiment pas de protéines et n’a pas la bonne valeur osmotique pour être considérée comme isotonique.

Et pour compenser la perte de minéraux, opte pour notre Endurance Drink. Le mieux serait même de le faire pendant la course. Elle t’apportera des glucides, du sodium, du potassium, du calcium et du magnésium. Grâce à sa concentration idéale en nutriments, ton corps parviendra à assimiler rapidement ces minéraux.

Il ne te restera alors plus qu’à faire le plein de protéines. Pour cela, tu as carte blanche, car tout dépend de tes goûts. Les shakes protéinés pris directement après un effort physique intense sont en général mieux tolérés qu’un en-cas ou un vrai repas.

La Protéine végétale est toujours une excellente option si tu veux éviter les aliments d’origine animale. Si tu prépares ton shake chez toi, tu peux également y ajouter une banane, des noix et des dattes pour une portion supplémentaire de potassium, graisses saines et glucides.

Nos Vegan Protein Balls combinent elles aussi des noix, des dattes et des protéines. Cet en-cas délicieux et pratique à emporter se grignote facilement entre la phase de récupération et la douche. Ce n’est qu’après que tu pourras savourer un vrai repas et une bière sans alcool bien méritée.

Conseil n° 3 : Prends une douche

Alterne entre eau chaude et eau froide. Contrairement à une douche entièrement froide, alterner entre les deux contribue à une récupération plus durable. Les changements de température favorisent la circulation sanguine et contribuent à un repos efficace. Un muscle bien irrigué est capable d’éliminer plus efficacement les déchets métaboliques et de mieux assimiler les nutriments.

Conseil bonus : médite ! Au premier abord, cela n’a rien à voir avec la course à pied ou la récupération physiologique, mais quand on y regarde de plus près, on se rend compte que si. Les scientifiques savent que la méditation impacte le système nerveux central et influence directement la détente physique et les performances.

Récupération post-course à pied : les jours qui suivent

Dans les 48 à 72 heures qui suivent une course à pied intensive, ton appareil locomoteur actif et passif et ton système nerveux central sont encore en mode récupération. Apporte-leur ton aide grâce à ces 3 habitudes.

Conseil n° 1 : Oublie les bains glacés

Bassine de glace, douche glacée ou plongeon dans la mer ? En te jetant dans l’eau glacée, tel un guerrier, juste après ta performance, tu bloques l’altération cellulaire provoquée par un entraînement intensif. Cela semble génial de prime abord et ça t’aide à retrouver la forme plus rapidement. Mais pour améliorer tes performances et profiter du phénomène de surcompensation, ces dommages cellulaires sont essentiels.

Les bains glacés aident-ils à mieux récupérer ? Oui, sans aucun doute ! Si tu veux retrouver la forme au plus vite, oui. Mais si tu souhaites t’améliorer, à long terme, non.

Conseil n° 2 : Le sauna, c’est super

La chaleur favorise le repos immédiat en contribuant à diminuer les tensions musculaires. Si, après une sortie running éprouvante, tu fais une séance de sauna et qu’en sortant tu as une sensation de lourdeur et que tu sens que tes muscles ont travaillé, alors c’est le signe que le processus de récupération est bien engagé.

Les séances de sauna régulières ne sont pas seulement bonnes pour tes muscles, elles permettent également d’augmenter ta vitesse de course, car, associées à un bon entraînement d’endurance, elles augmentent le volume plasmatique.

Important : en cas de bains de chaleur, n’oublie pas de compenser les liquides et les minéraux perdus via la transpiration.

Conseil n° 3 : Masse-toi au rouleau

Le rouleau de massage aide ton corps à réguler les tensions musculaires et à favoriser la liaison entre tes muscles et tes tendons. Non seulement c’est bénéfique pour tes muscles, mais cela diminue également le tonus musculaire et réduit ainsi la tension sur les tendons.

Cette prévention active des blessures est une partie non négligeable de la récupération le lendemain ou le surlendemain de la course, surtout pour ce sport d’endurance monotone. Voici nos 5 exercices préférés au rouleau de massage.

Récupération post-course à pied : tout est une question de mode de vie

Après une course, les mesures citées précédemment ne sont que la moitié du chemin. Tu parviendras à te reposer encore mieux si, au quotidien, tu te crées les meilleures conditions pour une bonne récupération. Cela t’aidera non seulement à retrouver la forme rapidement, mais aussi à améliorer tes performances et ta santé dans tous les domaines de ta vie.

Conseil n° 1 : Alimente tes performances

Une alimentation équilibrée est à la base de toute performance de haut niveau. Les coureurs ont des besoins particuliers en matière d’alimentation : leurs réserves de glucides doivent être remplies, leurs muscles doivent recevoir suffisamment de protéines et le rapport oméga-3 et oméga-6 doit être idéal pour éviter les inflammations. Par ailleurs, le zinc, le magnésium, le sodium, le potassium, le calcium et, bien sûr, toutes les vitamines sont importants.

Car seuls ceux qui n’ont pas de signes de carence peuvent récupérer de façon optimale. Manger en pleine conscience au quotidien est, en quelque sorte, un traitement tout-en-un qui agit sur la récupération, l’entraînement et le bien-être. Ces conseils nutritionnels te permettront de mieux courir.

Conseil n° 2 : Fais de ton sommeil une priorité

Outre l’alimentation, un sommeil régulier et suffisant est également important. C’est la nuit que les principaux processus de récupération de l’ensemble du corps ont lieu. Pour les séances d’entraînement intensives plus particulièrement, des horaires de sommeil et de lever réguliers facilitent la récupération. La durée de sommeil nécessaire aux athlètes dépend de chacun. Pour te donner une idée, elle est généralement de 6 à 8 heures. Lorsque tu te réveilles, tu peux très bien être fatigué, mais tu devrais te sentir reposé.

En savoir plus : de combien d’heures de sommeil a-t-on besoin pour être réellement reposé ?

Conseil n° 3 : La force et la souplesse sont les alliées de tes muscles

Comparée à un entraînement de fitness classique, la course à pied est une pratique très monotone pour l’appareil locomoteur. Le renforcement musculaire est donc primordial pour les coureurs afin de créer un certain équilibre et de prévenir les déséquilibres musculaires. Plus ton appareil locomoteur est en bonne santé, plus tes mouvements sont de qualité et plus tes muscles sont sollicités de façon optimale.

En plus des séances de renforcement musculaire, intègre régulièrement des exercices de mobilité et de stretching.

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