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Que manger avant le sport ? – Nos conseils pour 3 objectifs

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Faut-il manger avant ou après le sport ? Ou les deux ? On t’explique pourquoi il est préférable de manger avant le sport et surtout ce qu’il faut manger. Avec bien sûr nos recettes préférées adaptées à chaque objectif.

Si tu es athlète amateur, la réponse à cette question de savoir si tu dois manger avant le sport est (presque) toujours oui. Si tu veux perdre du poids ou développer du muscle, il est indispensable de manger avant l’exercice. Pour un marathon ambitieux ou un entraînement d’endurance, il peut être une bonne idée de faire ton training à jeun. Dans cet article, nous t’expliquons quoi manger et pour quel type de sport.

Manger avant le sport : les bases

Tout corps, tout objectif et tout aspect spécifique au sport est différent, mais ces 5 piliers sont valables pour tout le monde.

1. Boire suffisamment.

Encore plus important que de manger, il faut que boives suffisamment. Et pas 5 minutes avant l’exercice mais toute la journée. Tu t’entraînes le matin ? Alors ne pas oublier de boire assez la veille, notamment le soir.

2. Définis tes objectifs.

Quand tu planifies ton déjeuner avant le sport, réfléchis à ton objectif : tu veux perdre du poids, développer tes muscles ou améliorer ton endurance ? Adapte ce que tu manges à cet objectif-là. Comment ? On t’explique en détails plus bas.

3. Mange quelque chose.

De manière générale c’est plutôt une bonne idée de manger avant le sport. Quel que soit ton objectif. Le training l’estomac vide peut être très utile pour l’endurance. Mais côté perte de poids et développement musculaire : un repas ou une collation avant ton entraînement t’aidera à atteindre tes objectifs.

Tu souhaites enfin atteindre tes objectifs ? Notre Body Check est là pour t’y aider ! Tu obtiendras des recommandations personnalisées et des conseils nutritionnels adaptés à ton niveau de fitness.

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4. Trouve la bonne quantité.

Il n’est pas question de s’empiffrer, il est question de trouver la bonne quantité. Pour la plupart des athlètes, une petite barre convient parfaitement avant l’exercice.

5. Fais confiance aux glucides.

Ton snack pré-entraînement doit contenir des glucides. Au mieux venant de fruits ou fruits secs, comme ceux contenus par exemple dans nos Barres paléo. Pour des entraînements très intenses, comme les HIIT expliqués par Mintra, quelques glucides sont vraiment importants. Attention, ce n’est pas une excuse pour se jeter sur le coca ou les snacks sucrés. Certes, ils donnent vite de l’énergie, mais celle-ci s’en va tout aussi rapidement. Par conséquent, tu es moins performant(e).

Avant des efforts courts et très intenses ou pendant un training à intervalle, c’est une bonne idée de consommer du glucose et du dextrose de façon isolée, afin de réellement pouvoir tout donner. On t’explique pourquoi bientôt, dans un autre article.

Que faut-il manger avant le sport ?

C’est une bonne idée de prendre un en-cas avant une séance d’entraînement, parce que le sucre te permettra de réaliser de meilleures performances. Après un bon snack, tu peux t’entraîner de façon plus intense parce que ton métabolisme a tout ce dont il a besoin pour fonctionner au maximum. Ainsi, tu peux atteindre tes limites et tes performances maximales. En bref : ton entraînement est plus efficace, tu fais plus de progrès et tu atteins plus vite tes objectifs.

Le mieux avant le sport est de manger quelque chose de facile à digérer qui donne beaucoup d’énergie. Quand tu t’entraînes le soir, cela vaut pour un déjeuner ou un snack que tu mangerais juste avant le work-out.

Quand tu veux faire du sport après manger, il faut que le repas précédent soit…

  • pauvre en fibres.
  • pauvre en lipides.
  • riche en protéines.
  • riche en glucides.
  • adapté à ton objectif.

Pour la perte de poids

Tu veux partir sur le tapis de course ou à ton work-out sans petit-déjeuner ? On se dit toujours que l’entraînement à jeun peut être particulièrement efficace pour la perte de poids. Mais ce n’est pas le cas. Ce qui est vrai, c’est que pendant un entraînement à jeun, ton organisme apprend à tirer l’énergie des graisses, et les brûle donc de manière plus efficace. Mais ce, seulement si tu t’entraînes de façon modérée et plutôt lente. Le problème est que dans ce cas, tu ne dépenses pas énormément de calories, comme lors d’un entraînement court et intense. Et l’afterburn effect est lui aussi moins efficace.

Notre conseil recette pour toi : wraps au poulet

Tu veux t’entraîner le soir ? Après un porridge riche en protéines qui tient au corps dès le petit-déjeuner, nos Wraps au poulet seront un déjeuner léger, idéal pour un bon entraînement dans l’après-midi.

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Objectif : force

Faut-il manger avant le sport pour le développement musculaire ? La réponse est oui ! Au programme : glucides et protéines. Les glucides pour que tu puisses tout donner et pour protéger tes muscles. Oui, tant que tes muscles auront des glucides à disposition comme source d’énergie, ils les utiliseront. Plus de glucides ? Alors l’énergie sera tirée des protéines, entre autres. Donc si tu veux développer du muscle, c’est une situation à éviter.

Ensuite, ton déjeuner avant le sport doit contenir des protéines. Elles sont la base même servant à construire le muscle. Si tu manges suffisamment de protéines avant le work-out, tu auras pendant l’entraînement assez d’acides aminés à disposition grâce auxquels ton corps pourra développer des muscles. La Protéine Whey est idéale dans ce cas, car elle se digère plus facilement que la caséine. Et de toute façon, ton shake protéiné préféré est obligatoire après le training.

D’ailleurs : pour assurer tes performances, prendre des BCAA avant le training peut t’aider dans tes objectifs. Idéal en gélules ou en boisson pour te fournir des BCAA disponibles librement. Cela signifie que ton corps n’a pas besoin de tirer son énergie des protéines des muscles quand le niveau de glucides est trop bas à la fin de l’entraînement. Au lieu de ça, il utilise en effet les BCAA que tu as pris en complément.

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Notre conseil recette pour toi : Buddha Bowl musculation

Si tu te dis déjà que c’est trop compliqué, pas de panique. C’est très simple : ton buddha bowl est prêt en environ 30 minutes et tu peux même doubler les portions pour les jours prochains. Tu cuisines donc une seule fois pour 2 ou 3 repas ! Ainsi, tu économises du temps, de l’argent et de la patience. En plus de t’assurer d’avoir un repas adapté à tes objectifs.

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Pour le jogging

Ici, tout va dépendre du but de ta séance de sport. Si tu t’entraînes pour un marathon et souhaites améliorer ton endurance, il peut être intéressant de courir le ventre vide. Pourquoi ? Parce que lors d’un marathon, il est possible que ton corps doive tenir le coup sans glucides. Un bon avantage donc, si tu connais déjà cette situation autant au niveau mental que corporel. Pour les compétitions, il est optimal de prévoir le coup et d’avoir toujours du gel énergétique ou une boisson d’endurance sur toi.

Tu fais du jogging pour perdre du poids ou pour améliorer ton endurance à côté de ton entraînement de force ? Alors dans ce cas, mange des glucides et un peu de protéines avant le sport. Sans oublier les BCAA pour protéger tes muscles pendant le jogging.

Notre conseil recette pour toi : le Poke Bowl

Glucides, protéines et vitamines. Notre Poke Bowl est un vrai boost et te fournit l’énergie dont tu as besoin pour une bonne séance d’endurance. Sans oublier que tu peux doubler les portions pour t’organiser sur les prochains jours.

poke bowl
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Quand manger ?

Le temps d’attente entre ton repas et l’entraînement va dépendre de toi. En effet, chaque organisme fonctionne différemment. Comme valeur de référence, après un repas faible en lipides et fibres, 2-3 de pause entre le repas et le sport fonctionnent plutôt bien pour la plupart des athlètes. Pour certain(e)s une heure est suffisante, d’autres en ont besoin de quatre. Essaye d’écouter ton corps et de voir ce qu’il supporte et comment, afin de développer un bon ressentiment des besoins de ton organisme.

Le moment idéal pour le snack avant l’entraînement est généralement 15 à 30 minutes avant le début du training. Si tu le manges trop tôt, ton pic d’énergie sera terminé avant même que le work-out ait commencé. Et choisis quelque chose qui ne te pèse pas sur le ventre.

Tu hésites à manger avant ou après le sport ? Les protéines avant ou après ta séance de sport ? Savoir que manger après le sport est tout aussi important. Cet article te donner toutes les informations dont tu as besoin.

Que manger avant le sport : notre conclusion

  • C’est toujours bien de prendre au moins un en-cas avant d’aller d’entraîner.
  • Ce que tu manges doit se digérer facilement.
  • Prévois ton repas 2-3 heures avant d’aller faire du sport.
  • Ton repas doit être adapté à ton objectif.

 

Article sources
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