Exercices abdos débutants
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©Westend61
Que vous ayez un objectif musculaire ou esthétique, vous vous demandez probablement par où commencer pour obtenir des abdos solides, toniques et bien définis. Il n’y a pas de formule magique, il faut bien évidemment travailler l’ensemble de votre corps et adapter votre régime alimentaire. Mais il existe des exercices de musculation qui visent plus spécifiquement les muscles de la ceinture abdominale.
Vous faites vos débuts dans ce type d’exercices ? Vous êtes au bon endroit, voici 10 exercices proposés par des experts et professionnels du fitness qui vous aideront à construire des abdominaux solides. En plus de nombreuses recettes délicieuses, nous proposons également des compléments alimentaires qui donnent un coup de pouce supplémentaire en matière d’endurance : le Pack Endurance aide ton corps à suivre le rythme de tes ambitions.
Vous n’en avez jamais assez de faire des exercices abdominaux ? Alors lisez ici comment obtenir un ventre plat grâce à ces 4 conseils et exercices !
1 – Chat/vache : le mouvement de yoga qui engage les abdos
Cet exercice de yoga vous permet d’améliorer la flexibilité de votre colonne lombaire et cervicale tout en renforçant les abdominaux.
Consignes :
Commencez à quatre pattes, les mains au niveau des épaules et les genoux au sol au niveau des hanches. Pour débuter avec la vache : inspirez et poussez les hanches ainsi que votre bassin vers le haut. La tête et le cou vont vers le haut et vous étirer votre colonne vertébrale.
Pour poursuivre avec le chat : expirez en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale, votre bassin doit basculer vers le bas, votre colonne s’arrondit vers le plafond et vous appuyez votre menton contre votre poitrine.
Répétez 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
2 – La planche
Cet exercice abdominal travailler vos abdos en gardant votre nombril rentré et en mettant à l’épreuve votre stabilité entre vos épaules, votre tronc et vos hanches. Le plus dur étant les dernières secondes qui nécessite une volonté de fer.
Consignes :
Placez-vous sur un tapis de yoga ou n’importe quelle surface confortable et posez vos avant-bras sur le sol, les pieds reculés, orteils au sol et jambes verrouillées. L’écart entre les pieds dépend de la difficulté que vous voulez avoir, plus l’écart est petit, plus l’exercice est difficile. Vos épaules doivent être alignés avec vos coudes. Votre position doit ressembler à une ligne droite de vos talons à votre tête en passant par vos jambes, vos fessiers, votre dos et votre nuque.
Droit comme une table. Si cette position est trop facile c’est probablement parce que vos fesses sont trop hautes ou que vous avez le dos creux. Il est important de garder un bon alignement de tout votre corps pour bien faire l’exercice.
Restez dans cette position pendant 60 secondes. Puis 60 secondes de repos et à nouveau 60 secondes de planche. Répétez la série une deuxième fois.
Un exercice abdo parfait à la maison!
3 – Extension des jambes sur un Swiss Ball
Cet exercice abdo utilise un ballon et travaille les muscles de la ceinture abdominale en vous obligeant à rester stable sur le ballon. Cela a l’avantage d’étirer également les muscles du bas du dos.
Consignes :
Pour vous mettre dans la bonne position de départ positionnez votre buste sur le Swiss ball avec vos mains au sol. Avancez pour faire rouler le ballon jusqu’au niveau de vos tibias. Vous devez vous retrouver en appui uniquement grâce à vos tibias sur le Swiss ball et vos mains sur le sol au même niveau que vos épaules. N’oubliez pas d’être gainé et de garder un parfait alignement de votre corps pour éviter de creuser le dos.
Pour réaliser l’exercice inspirez et faites rouler lentement le ballon vers vous en fléchissant vos jambes. Expirez en tendant les jambes pour revenir à la position initiale.
Répétez 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
D’ailleurs, notre coach a de nombreux conseils utiles concernant les programmes de musculation et te montre ce qui est vraiment important.
4 – Extension des bras au Swiss ball
Cet exercice abdo utilise également un ballon et sollicitent vos abdominaux par l’instabilité du ballon.
Consignes :
Pour être dans la bonne position de départ, placez le Swiss ball devant vous. En prenant appui sur vos genoux, les fesses décollées de vos jambes poser vos avants bras sur le Swiss ball.
L’exercice consiste à faire rouler doucement le ballon vers l’avant pour obtenir un alignement entre vos cuisses, votre bassin, votre tronc et votre tête. Restez quelques secondes gainées et en équilibre dans cette position, les fessiers contractés et le ventre rentré pour ne pas creuser le dos. Puis revenez à la position de départ. N’oubliez pas de bien expirez en avançant et inspirer en revenant à la position de départ.
Répétez 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
5 – Swiss ball plate crunch
Contrairement au crunch habituel effectué sur le sol, l’utilisation du ballon vous met dans une position de départ complètement étirée. Ainsi, vous utiliserez vos abdominaux au lieu d’utiliser de l’élan pour effectuer le crunch.
Consignes :
Pour commencer cet exercice, positionnez-vous avec le dos sur le Swiss ball. Vos jambes sont fléchies avec un léger écart pour une meilleure stabilité. Vos mains sont derrières les oreilles, les coudes écartées comme lors d’un exercice de crunch classique sur le sol. Essayez de vous relâcher autant que possible pour bien enrouler votre dos sur le ballon. Le ventre devrait être étiré et la tête droite avec le regard vers le haut.
L’exercice consiste à décollez les épaules du ballon en contractant vos abdominaux et en expirant. Attention a bien effectué le mouvement vers le haut et pas vers l’avant. L’effort se fait par les muscles de la ceinture abdominale et non pas en tirant la nuque. Expirez en relâchant pour retrouver la position initiale. La difficulté se trouve également dans l’équilibre du ballon qui ne devrait pas bouger.
Répétez 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
6 – Lever de jambe en suspension
Dans cet exercice vous utilisez le poids de votre corps. En effet, le principe est de soulever tout le bas de votre corps avec vos abdominaux et vos fléchisseurs de hanche tout en soutenant le haut de votre corps avec vos bras et le haut de votre dos – un élément clé de la force centrale.
Consignes :
Suspendez-vous à une barre de traction, vos pieds ne doivent pas toucher le sol. Les bras sont complètement tendus. En expirant, levez vos jambes aussi haut que possible. Sollicitez bien vos muscles abdominaux puis redescendez lentement les jambes à la position de départ. Une variante est de fléchir les jambes pour monter uniquement les genoux le plus haut possible.
La vitesse est ici primordiale. Attention à ne pas aller trop vite, ce n’est pas l’élan qui doit vous permettre de monter vos jambes mais bien la force de vos abdominaux.
Répétez 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries. Au fait : ceci est aussi un bon exercice abdo du bas-ventre.
7 – Le grimpeur
Aussi appelé mountain climber est un exercice que les férus d’escalade utilise pour muscler la ceinture abdominale tout en faisant appel à la force des jambes et des bras. Vous utilisez le gainage et l’équilibre tout en étant en mouvement.
Consignes :
Posez les mains écartées sur le sol, tendez les jambes en arrière et placez-vous sur la pointe des pieds. Le corps doit être positionné parallèle au sol dans une position d’alignement. Cette position rappelle la position de départ des pompes, le dos droit, les fessiers ainsi que les abdominaux gainés et le ventre rentré.
L’exercice consiste à donner une impulsion en ramenant une jambe vers l’avant, genou fléchi. Vous restez en appui sur vos membres et le corps est bien tendu. Vous détendez ensuite la jambe pour la reposez vers l’arrière. Et vous répétez le mouvement avec l’autre jambe et ainsi de suite.
Répétez 2 séries de 30 secondes avec 30 secondes de repos entre les séries.
8 – V-sit Crunch (alias V-up)
Une alternative au crunch classique est le v-crunch aussi appelé abdominaux en V parce que votre position ressemble à la lettre V. Ce type de crunch travaille les abdominaux en profondeur.
Consignes :
La position de départ est allongée sur le sol. Les mains et les pieds joints, les jambes et les bras tendues, les bras derrière la tête.
Le principe est de soulever simultanément à l’aide de vos muscle abdominales les jambes, les bras et le torse pour former un V. Si vous y arrivez, vous pouvez toucher vos orteils avec vos mains. Puis revenez lentement en position initiale sans toucher le sol et recommencez le mouvement.
Répétez 2 séries de 30 secondes avec 60 secondes de repos entre les séries.
Les exercices deviennent plus difficiles et plus exigeants – et cela demande de la persévérance. Lisez ici comment vous pouvez rester motivé et continuer à poursuivre votre objectif sans excuses !
9 – Overhead Squat
Les squats sont bien sûr connus pour être un mouvement de jambes, mais le overhead squat fait travailler votre tronc, des hanches aux épaules, en tenant une barre ou des haltères au-dessus de votre tête.
Consignes :
Tenez-vous debout en tenant une barre au-dessus de votre tête, les bras tendus. Les pieds sont à largeur d’épaule.
Inspirez et fléchissez les genoux et les hanches jusqu’à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol. Les fesses bien en arrière, les genoux et les chevilles orientées vers l’extérieur. Gardez le dos droit. Expirez pour revenir à la position de départ.
Répétez 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
10 – Burpee
Pour ce dernier exercice abdo sans matériel qui ressemble à des pompes et vous offre tous les avantages des pompes, vous allez solliciter votre système cardiovasculaire et augmenter l’intensité de votre entraînement.
Consignes :
Positionnez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules légèrement tournés vers l’extérieur comme si vous vous prépariez à faire un squat.
Descendez en position de squat en pliant les genoux, les fesses en arrière et posez vos mains au sol.
Balancez vos pieds vers l’arrière d’un seul bond pour atterrir en position de la planche et pliez les coudes pour effectuer une pompe en descendant votre torse vers le sol.
Repoussez ensuite fortement dans vos mains et gainez vos abdominaux pour créer une impulsion et relevez votre buste en ramenant vos pieds vers l’avant. Cela vous ramène dans la position de squat, les mains au sol.
Enfin, de cette position de squat, sautez vers le haut en pressant dans vos talons, les bras au-dessus de votre tête. Réceptionnez-vous en position de squat, les genoux fléchis. Recommencez.
Répétez 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
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