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Comment l’entraînement alternatif peut faire de toi un meilleur coureur

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Si l’on s’entraîne le plus souvent possible, on court mieux, plus vite et plus longtemps ? Ce n’est pas vrai. Parmi les coureurs qui enregistrent les meilleurs temps, nombreux sont des triathloniens qui courent beaucoup moins, mais mieux et plus vite que de nombreux athlètes amateurs. Leur secret : la variété dans l’entraînement. Pour eux, les entraînements alternatifs tels que le cyclisme, la natation ou des formes complètement différentes d’entraînement ou d’activités font partie intégrante du programme d’entraînement.

Mais il est vrai que courir ne s’apprend qu’en courant. L’entraînement alternatif complète l’entraînement de course à pied. Un remplacement total ne peut être envisagé qu’en cas de blessure. En effet, pour entraîner la tolérance à la monotonie de l’ensemble du système musculo-squelettique, pour faire monter en puissance les muscles spécifiques à la course et être prêt mentalement à réaliser les meilleures performances, il faut régulièrement enfiler ses chaussures de course.

Sur le même sujet : le jogging en un coup d’œil : ce qu’il faut savoir.

Qu’est-ce que l’entraînement alternatif pour les coureurs ?

Un entraînement alternatif pour les coureurs est un entraînement qui travaille à la fois l’endurance et la vitesse. Il fixe en fait des priorités différentes de la course à pied et sollicite les muscles d’une autre façon. Ainsi, il maintient ou favorise la réussite de ton cardiotraining.

L’entraînement alternatif est toujours indiqué lorsque tu dois vraiment courir, mais que tu ne peux pas ou ne veux pas le faire. Ton genou est douloureux, tu es fatigué ou tout simplement pas d’humeur à courir ? Alors, il est temps de te lancer dans l’entraînement alternatif. Que tu prépares un (semi) marathon ou que tu commences tout juste à courir, un entraînement alternatif fait toujours partie d’un bon programme entraînement pour le jogging.

Attention à ne pas confondre l’entraînement alternatif et l’entraînement de compensation. L’entraînement de compensation consiste à solliciter de manière ciblée les muscles qui sont négligés pendant la course.

L’entraînement alternatif pour les coureurs, en revanche, peut avoir des objectifs différents : tu veux éviter un effort monotone pour protéger tes articulations ? Tu es blessé, mais tu souhaites quand même travailler ton endurance et ta vitesse ? Ou te mettre en forme en dehors de la saison de compétition ? Alors, c’est l’heure de te mettre à l’entraînement alternatif.

Tu ne t’entraînes pas moins, tu t’entraînes différemment. Et mieux.

Oublie l’idée que l’entraînement alternatif est une séance de perdue. C’est l’inverse : l’entraînement alternatif te permet de donner le meilleur de toi-même dans tes courses tout en accomplissant une séance de plus. Ou de réaliser une séance de course à pied en moins et repousser tes limites dans le cadre d’un entraînement alternatif, selon ce qui convient à ta situation.

Pourquoi un entraînement alternatif pour les coureurs ? 5 raisons convaincantes

L’entraînement alternatif est doux et dur à la fois. D’une part, il s’agit d’un changement et d’une pause pour les muscles spécifiques à la course, d’autre part, d’un défi pour les autres muscles et le système cardiovasculaire. C’est précisément cette zone de tension qui explique pourquoi l’entraînement alternatif fait de toi le meilleur coureur.

1 – L’entraînement alternatif est le meilleur moyen de prévenir les blessures

Enchaîner les courses sollicite toujours ton système musculo-squelettique de la même façon. Avec l’augmentation de la fatigue au cours de chaque séance et du plan d’entraînement, l’effort sur le système musculo-squelettique passif, mais également sur les muscles eux-mêmes, augmente. Si les mêmes zones sont constamment sollicitées, le risque de déséquilibre musculaire, de surcharge et donc de blessure augmente.

L’entraînement alternatif apporte de la variété, améliore la forme de tes muscles et la coordination, de sorte qu’ils te soutiennent parfaitement toi et ton système musculo-squelettique passif, même pendant les séances d’entraînement ou les efforts intensifs. Tu réduis ainsi le risque de blessure.

Conseil : les bonnes chaussures de course réduisent également les risques de blessures.

2 – Ton style de course s’améliore

Chaque entraînement alternatif s’adresse à des zones musculaires différentes. La coordination intramusculaire est améliorée et les mouvements optimisés. Les fibres musculaires de chaque muscle entraîné communiquent mieux entre elles et améliorent ton style de course et ta consommation d’énergie. Intègre régulièrement l’ABC du coureur dans tes courses.

3 – Tu deviendras plus fort et plus endurant.

Travailler d’autres parties musculaires renforce ta musculature dans son ensemble. Une force accrue combinée à une meilleure coordination permet à tes muscles de travailler plus efficacement. Tu as donc plus d’énergie, mais tu en dépenses moins. Et tu restes ainsi rapide plus longtemps.

4 – Tu peux t’entraîner davantage. Et progresser plus rapidement.

Tu as 2 à 3 séances stimulantes dans ton programme d’entraînement ? Avec un entraînement alternatif, tu peux en ajouter une. Puisque les muscles spécifiques à la course sont moins sollicités ici, tu peux intensifier ton entraînement alternatif et gagner en puissance pour ton entraînement de course.

Bien sûr, la règle reste la même : si tu es trop fatigué ou épuisé, fais une pause ou contente-toi d’un entraînement alternatif très doux. Idéalement, planifie un programme d’entraînement intensif avec un entraîneur pour adapter les efforts, l’intensité et l’entraînement alternatif à tes objectifs et à ta forme physique initiale.

5 – Ta motivation est sans faille

Moins de monotonie = plus de motivation. L’entraînement alternatif garantit une envie de courir constante.

Ces conseils te permettront également de garder le rythme : 7 conseils qui boostent ta motivation pour la course.

Quand l’entraînement alternatif est-il pertinent pour les coureurs ?

Toujours ! Il est toujours judicieux de varier l’effort spécifique à la course de temps en temps. Mais il mérite d’autant plus d’être intégré à ton programme d’entraînement si…

  • tu es blessé.
  • après une blessure, il faut augmenter lentement le volume d’entraînement et l’intensité.
  • tu as tendance à te blesser lorsque tu t’entraînes beaucoup ou à haute intensité, mais que tu veux ou dois t’entraîner plus souvent.
  • en cas de problèmes dans le bas du dos ou dans les articulations, dans le bas de la hanche.
  • tu veux octroyer une pause à ton système musculo-squelettique en dehors de la saison de compétition.
  • tu as psychologiquement besoin de faire une pause dans tes courses.
  • tu es débutant en jogging et en surpoids.

Quels sports sont de bons entraînements alternatifs pour les coureurs ?

Tout ce qui te fait plaisir. Tu n’intégreras que ce que tu aimes faire dans ton entraînement à long terme. Les sports suivants constituent l’entraînement alternatif idéal pour les coureurs : ils protègent les articulations, imposent des exigences musculaires différentes de celles de la course à pied, sollicitent le système cardiovasculaire et maintiennent en forme.

En outre, ils sont très variés. Tu en trouveras certainement un qui te correspond.

Ces sports sont l’entraînement alternatif idéal pour les coureurs

  • vélo & spinning
  • aviron
  • natation & aqua jogging
  • randonnée & marche
  • ski de fond & rollers
  • sports de combat rapides
  • renforcement musculaire dans la plage de force maximale, en particulier pour les sprinteurs et tous ceux qui souhaitent améliorer leur vitesse
  • renforcement musculaire au poids du corps, idéalement comme circuit d’entraînement en alternant avec des exercices cardio légers
  • stepper & vélo elliptique
  • cours de step & danse

L’entraînement alternatif qui te convient est un choix personnel, surtout en cas de blessure. Si tu as des problèmes aux cuisses et aux mollets, la natation est certainement plus pertinente que le vélo ou l’aérobic.

Lorsque tu planifies ton entraînement alternatif pour la course à pied, garde à l’esprit les questions suivantes :

  1. Pourquoi ai-je envie de suivre un entraînement alternatif ?
  2. Y a-t-il certains points faibles de mon système musculo-squelettique que je dois particulièrement protéger ou entraîner ?

Quels autres sports devrais-tu pratiquer en dehors du jogging ?

Tu cours régulièrement ? L’entraînement de compensation est alors obligatoire pour prévenir les déséquilibres musculaires et les efforts unilatéraux. Le renforcement musculaire ainsi que les étirements et la mobilité des coureurs font partie intégrante du programme d’entraînement. Le yoga pour les coureurs est une bonne activité qui combine force, mobilité, flexibilité et forme ton état d’esprit.

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