Chou kale : origines, valeurs nutritionnelles et recettes
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Riche en protéines, alcalin et plein de vitamines et de minéraux précieux : le chou kale n’est pas considéré comme un super aliment sans raison. Ses feuilles ont un goût savoureux et elles rassasient, en plus d’être pauvres en calories et en graisses. C’est le plat d’accompagnement idéal des repas équilibrés. Découvre dans cet article comment cuisiner le chou kale, quels sont ses bienfaits, et prends note de nos recettes préférées dont il est la base.
Qu’est-ce que le chou kale ?
Le nom « chou kale » vient de l’anglais et fait référence au chou Brassica oleracea ; on parle également de « chou vert frisé » ou « kale frisé ». Visuellement, il se caractérise par ses feuilles fermes et frisées. Elles sont vert clair ou foncé dans certaines variétés, mais brunes à violettes dans d’autres. Tout frais sortis du champ, le chou kale a beaucoup de sable caché entre les feuilles, ce qui rend sa préparation un peu plus longue par la suite en cuisine. Si tu ne veux ou ne peux pas investir tout ce temps en cuisine, tu peux aussi l’acheter surgelé.
Bien que le chou kale soit considéré comme typiquement nord-allemand, ce légume servant d’accompagnement est consommé dans le monde entier. Le chou frisé a un goût acidulé et piquant avec une note légèrement sucrée de noix. Traditionnellement, la tête de chou est préparée avec du beurre clarifié et du lard et servi avec des saucisses ou du porc fumé. Mais il existe bien plus de recettes à base de chou kale qui font sensation dans la cuisine healthy. Depuis quelques années déjà, le chou kale s’est imposé comme super légume vedette de la cuisine healthy moderne. On le trouve aussi sous forme de smoothies verts, de salades ou de chips de légumes.
Le chou kale est-il un « superfood » ?
Les « superfood » ou « super aliments » sont des aliments dont la densité nutritionnelle est particulièrement élevée. Il s’agit notamment de plantes exotiques telles que les baies de goji, les graines de chia et le matcha. Mais il y a aussi des aliments locaux qui sont vraiment super, comme par exemple le chou kale.
Le profil nutritionnel du légume crucifère fait de l’ombre à la plupart des autres légumes, et parmi les choux, le chou kale arrive au top de la liste des aliments à haute densité nutritionnelle. Ce légume d’hiver contient des quantités de protéines et de fer supérieures à la moyenne, est riche en calcium et est source de nombreuses vitamines. De plus, les feuilles frisées sont alcalines.
Origines et saison
Le chou kale est originaire de la région méditerranéenne orientale. Sa popularité a gagné le monde entier ; il est aujourd’hui cultivé dans de nombreuses régions du monde. Les zones de culture typiques du chou frisé sont les pays d’Europe centrale et occidentale, d’Amérique du Nord et d’Afrique de l’Est et de l’Ouest. Le sol doit être suffisamment frais pendant une longue période pour que le chou frisé puisse croître et développer son arôme aigre-doux. Plus les températures sont basses autour de la récolte, plus les feuilles ont un goût sucré, car la plante produit plus de sucre par le froid. Un temps doux, en revanche, rend le chou frisé plus acidulé.
Le chou frisé frais est disponible entre fin septembre et février. La récolte la plus précoce a généralement lieu après la première gelée au sol. Si tu ne veux pas te passer de ce super aliment le reste de l’année, tu peux te procurer du chou frisé surgelé ou en bocal. Mais il va de soi que le légume cultivé localement a toujours meilleur goût frais et issu de l’agriculture biologique.
Valeurs nutritionnelles et nutriments du chou kale
En matière de nutriments et de valeurs nutritionnelles, le chou kale est le numéro un des choux. Ses feuilles vertes, par exemple, contiennent trois fois plus de protéines et quatre fois plus de fer que celles du chou blanc. De la même façon, ce légume d’hiver est une grande source de calcium. 100 grammes de chou kale contiennent à peu près autant de calcium que 200 millilitres de lait. Le chou kale est également en tête pour ce qui est de la vitamine C. Seulement 100 grammes de chou kale apportent la dose journalière en vitamine C recommandée pour les adultes. En outre, le chou kale est riche en vitamines E et A ainsi qu’en agents phytochimiques.
C’est aussi une excellente source de fibres alimentaires. Le chou peut rassasier pendant longtemps et a un effet positif sur la digestion. En outre, le légume vert est composé de 85 % d’eau, ne contient que quelques calories et pratiquement aucune graisse. Comment faire plus sain ?
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Dans 100 grammes de chou kale se trouvent :
| Calories | 37 kcal |
| Protéines | 4,2 g |
| Graisses | 0,9 g |
| Glucides | 2,5 g |
| Fibres alimentaires | 4,2 g |
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Acheter, conserver et préparer le chou kale
Voici nos conseils pour acheter, conserver et préparer le chou vert frisé :
#1 Les courses
Prête attention à quelques détails lorsque tu achètes du chou kale afin de t’assurer une expérience gustative incomparable. Le chou kale est frais s’il remplit les conditions suivantes :
- Selon de quelle variété il s’agit, les feuilles sont entièrement vertes ou brun-pourpre clair et ne présentent pas de décoloration gris clair ou jaunâtre.
- Le pédoncule est beau et non desséché.
- Les feuilles grincent légèrement lorsqu’on les frotte l’une contre l’autre.
Conseil pour la quantité optimale de chou kale à acheter : on ne consomme que les feuilles et non le pédoncule ni les tiges. En outre, ce type de chou réduit beaucoup à la cuisson. Il en faut donc environ un kilo pour deux portions.
#2 Conservation
Pour préserver le contenu nutritionnel, il est conseillé de ne pas conserver le chou frisé frais dans le bac à légumes du réfrigérateur pendant plus de quatre à cinq jours. Il est préférable d’envelopper les feuilles non lavées dans un chiffon humide avant de les conserver.
Parfait pour le batch cooking : le chou kale se congèle facilement. Lave bien les feuilles, enlève le pédoncule, blanchis les feuilles pendant environ deux à trois minutes dans de l’eau salée bouillante, rince-les à l’eau froide et égoutte-les bien avant de les mettre dans un récipient approprié au congélateur.
#3 Préparation
La préparation du chou kale frais prend un peu de temps mais cela en vaut la peine. C’est aussi simple que ça :
- Retire les feuilles du pédoncule et des tiges. Retire les feuilles fanées.
- Lave soigneusement les feuilles, de préférence plusieurs fois à l’eau douce, pour éliminer tous les résidus de sable.
- Égoutte-les et coupe-les en petits morceaux ou en lanières. Pendant ce faire, retire le cœur du chou et les côtes de chaque feuille.
- Blanchis brièvement le chou kale dans de l’eau bouillante salée ou cuis-le pendant quelques minutes avec un peu d’huile, puis assaisonne-le, par exemple avec du sel, du poivre et un peu de citron.
Le chou frisé est un légume polyvalent. Il est tout aussi bon en tant que plat d’accompagnement copieux qu’en tant que soupe, pesto ou gratin. Les chips de légumes et les smoothies au chou kale sont également délicieux et bons pour la santé. Tu trouveras ci-dessous nos recettes préférées à base de chou kale.
Recettes à base de chou kale
Pesto de chou kale avec pâtes protéinées
En un tour de main, le chou kale peut être transformé en pesto pour venir peaufiner un bon plat de pâtes. Non seulement tes papilles gustatives en profiteront, mais ta santé aussi. Le chou kale est riche en protéines et en calcium, ainsi qu’en vitamines et en minéraux précieux. Ne sois donc ni surpris ni coupable si tu as envie de te resservir. Par ici la recette !
Chips de chou kale
Si, pour toi, une soirée coocooning passée devant un bon film sur le canapé ou à rigoler entre amis comprend forcément des chips, alors tu dois absolument essayer notre recette de chips de chou kale. Ils sont non seulement incroyablement croustillants, savoureux et épicés, mais également pauvres en calories et en graisses – et super rapides à faire. Le grignotage est ici expressément encouragé, sans mauvaise conscience !
Salade d’hiver avec chou kale, grenade et croûtons
La saison froide est souvent synonyme de plats copieux. Cette délicieuse salade d’hiver apporte un peu de variété aux plats habituels de saison. Dans cette recette, le chou kale aromatique est accompagné de graines de grenade fruitées, de menthe fraîche et de croûtons croquants faits maison à partir de notre pain protéiné. Un must pour tous ceux qui veulent être en forme en automne et en hiver : par ici la recette !
Salade Superfood de chou kale
Au programme : vitamines, fibres et beaucoup de protéines ! Le chou kale, un légume polyvalent, constitue la base parfaite d’une salade qui non seulement a bon goût, mais maintient également bien la sensation de satiété. La pomme, les canneberges et une vinaigrette au citron vert frais transforment ce super aliment en un repas savoureux dont on ne peut plus se passer. N’hésite plus et essaie notre recette !
Chou kale : notre conclusion
- Le chou kale pousse en feuilles vertes, parfois violettes, et frisées sur une nervure de feuille.
- Les feuilles vertes du chou kale ont un goût aromatique acidulé et une note légèrement sucrée de noix.
- Les saisons de ce légume sont l’automne et l’hiver, principalement de fin septembre à février.
- Le chou frisé se conserve jusqu’à cinq jours au réfrigérateur et peut facilement être congelé.
- Pour le préparer, lave soigneusement les feuilles, coupe-les en petits morceaux et fais-les blanchir ou cuire brièvement après avoir ôté le pédoncule, le cœur, les côtes et les tiges.
- Le chou kale convient à de nombreux plats : en légumes d’accompagnement, en soupe ou en pesto, mais aussi en chips et dans un smoothie.
Sources de l’article
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