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L’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt, n’est-ce pas ?

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

« Le monde appartient à ceux qui se lèvent tôt », nous dit le proverbe. Ce sont donc ces derniers qui vivent plus longtemps, ont le plus de succès et sont les plus heureux. Apprends dans cet article pourquoi se lever tôt a, en effet, des avantages, et au contraire, quand est-ce que tu ferais mieux de rester couché.

Comment faire pour, moi aussi, devenir quelqu’un « du matin » ?  Et, d’ailleurs, est-ce que cela en vaut vraiment la peine ? La réponse n’est ni « oui » ni « non ». Le plus important est de trouver un équilibre durable entre sa propre horloge circadienne et sa vie sociale. Nous avons recherché comment tu peux faire pour te lever plus tôt, et également vérifié les raisons pour lesquelles tu devrais tout de même rester fidèle à ton horloge circadienne.

Les lève-tôt, les lève-tard et l’horloge circadienne

En français, on utilise simplement les noms composés « lève-tôt » et « lève-tard », formés d’un verbe et d’un adverbe, pour désigner les personnes ayant pour habitude – comme ces noms l’indiquent – de se lever de bonne heure, ou au contraire, tardivement.

Les scientifiques ont découvert qu’environ 20 % de la population peut être clairement assignée à l’un des deux chronotypes « lève-tôt » ou « lève-tard ».

Les 80 % restants sont de type mixte, avec telle ou telle tendance. Ce qui est incontestable, c’est qu’il existe en nous une horloge interne qui détermine si on se lève le matin plein d’énergie après un sommeil reposant ou si l’on préfère rester couché, et en revanche, profiter du temps le soir.

Pour savoir à quel chronotype tu appartiens, tu dois d’abord savoir combien d’heures de sommeil tu as besoin pour être vraiment reposé. En tant que lève-tôt, tu peux avoir besoin de 8 heures de sommeil et dormir de 21 h à 5 h, ou au contraire, en tant que lève-tard, n’avoir besoin que de 6 heures de sommeil, et te coucher ainsi à 4 h pour te lever à 10 h.

C’est un fait : quand tu te réveilles reposé après une bonne nuit de sommeil, tu es plus concentré, plus productif, plus détendu et tu récupères mieux. Pour que cela ne change pas au cours de la journée, accorde-toi chaque jour des moments vécus en pleine conscience, par exemple, en buvant une tasse de thé. Notre Set d’infusions All-Day Vitality t’offre le thé parfait pour chaque moment de la journée.

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Pourquoi certaines personnes sont-elles des lève-tôt, et d’autres, des lève-tard ?

Deux raisons expliquent que l’on est un lève-tôt ou un lève-tard : la prédisposition génétique et l’habitude.

Ton chronotype génétique détermine à quel groupe tu appartiens. Ainsi, ton horloge circadienne gère un système complexe et jongle entre équilibre hormonal, activité cardiovasculaire, métabolisme, etc. Ce système définit ton rythme jour-nuit, ainsi que tes performances à différents moments de la journée.

Plusieurs différences génétiques entre les lève-tôt et les lève-tard ont été scientifiquement prouvées. Une étude de l’université de Juliers – ville de Rhénanie-du-Nord-Westphalie en Allemagne – a démontré que même les zones cérébrales des deux chronotypes diffèrent.

Comme tel est bien souvent le cas dans la vie, l’habitude joue aussi un rôle. Ton corps s’adapte à ta routine quotidienne. Même en tant que lève-tôt, tu peux prendre l’habitude de te coucher vers minuit et de commencer la matinée plus tard.

Le décalage horaire social : quand la vie sociale va à l’encontre de l’horloge circadienne

Ce rythme éveil-sommeil « travaillé », c’est-à-dire basé plus sur l’habitude que sur le naturel, n’est pas rare. Les chercheurs ont constaté que chez environ 70 % des personnes, l’horloge interne et les exigences de la vie sociale sont décalées d’une heure en moyenne.

Cela concerne particulièrement les personnes occupant des emplois dont les horaires sont plutôt classiques – de 9 à 17 h, par exemple –, ces horaires rendant presque impossible un rythme individuel spécifique au chronotype.

Cela augmente la probabilité de problèmes de sommeil. Mieux tu apprends à vivre avec ton horloge circadienne, mieux tu dors. Peu importe à quel groupe de chronotype tu appartiens : dans certaines structures sociales, tout le monde doit respecter les mêmes horaires. Cependant, le dénommé « jet-lag social » (ou décalage horaire social) qui en résulte peut causer de graves soucis de santé, comme l’insomnie.

Que se passe-t-il quand on va à l’encontre de son horloge interne ?

Passer d’un lève-tard à un lève-tôt n’est une bonne idée que sous condition. Si tu vas trop à l’encontre de ton horloge circadienne, tu cours le risque de t’exposer à un grand stress physique et mental.

Le jet-lag social augmente le risque d’être en surpoids ou de mal dormir. Cependant, un bon sommeil est la condition pour développer du muscle et réduire la graisse. Se forcer à vivre d’une manière qui ne te convient pas ne t’est pas bénéfique sur le long terme. Tu dors plus mal et tu es mentalement stressé parce que tu n’es pas vraiment en forme.

C’est pourquoi tu es finalement moins productif, mais plus vite frustré. Dans de telles circonstances, tu ne te sentiras certainement jamais complètement bien, ni en harmonie avec toi-même. Ça ne fait pas envie, n’est-ce pas ? On trouve aussi.

Astuce : tu n’as pas eu ta dose de sommeil cette nuit et tu te sens sans énergie aujourd’hui ? Faire une micro-sieste te fera du bien !

#takehomemessage : ne te force pas à te réveiller ni à te coucher à une certaine heure si celle-ci ne te convient pas. Adapte plutôt ton rythme circadien à ta vie. Trouve un moyen pour qu’à la fois ton horloge interne, ton travail, tes hobbies et ta vie sociale soient en harmonie les uns avec les autres. Peut-être seras-tu amené à faire des compromis mais si la qualité de ton sommeil s’améliore, le jeu en vaut la chandelle.

Se lever tôt, est-ce vraiment un avantage ?

Les lève-tard sont désavantagés dans notre quotidien lambda dont le rythme convient mieux aux lève-tôt. Quand ton réveil sonne à 6 h, en tant que lève-tôt, tu te sens bien. Même 7 ou 8 h sont considérées comme des heures matinales, après quoi, les horaires sont jugés comme étant tardifs.

Être un lève-tôt est une qualité dans le monde du travail

Les lève-tôt sont bien vus dans de nombreux secteurs. Voici l’impression qu’ils donnent : ils se lèvent tôt et savent ainsi tirer profit de leur matinée, ce sont des travailleurs assidus qui ont le contrôle sur leur vie. Si cette reconnaissance sociale facilite la vie des lève-tôt, elle désavantage celle des lève-tard. Des études montrent que les deux chronotypes ont les mêmes capacités cognitives et ne constatent aucune différence en matière d’intelligence ni de performance entre ces deux groupes.

Seuls les moments où les capacités analytiques, créatives et physiques sont à leur apogée diffèrent entre les lève-tôt et les lève-tard.

Une étude non représentative réalisée par l’Université de Liège a même démontré que les deux groupes sont aussi productifs l’un que l’autre une heure et demie après s’être levés. Alors que ceux dits « du matin » commençaient à fatiguer après environ dix heures et demie passées à être productifs, les autres ressentaient comme une seconde poussée d’énergie.

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Se lever tôt est bon pour la vie sociale

Alors que les lève-tôt ont du plaisir à pratiquer des activités matinales, les lève-tard, quant à eux, ont déjà bien du mal à se lever assez tôt pour pouvoir terminer leur journée de travail à 17 h, et s’adonner à une vie sociale. Quiconque doit se forcer constamment à accomplir des tâches est plus vite stressé : en raison d’un jet-lag social plus grand, les lève-tard souffrent plus fréquemment d’insomnies et de dépressions que les lève-tôt.

Les lève-tôt sont moins stressés

Les lève-tôt ont plus de temps libre pour eux avant que le monde ne s’active. De nombreuses personnes se lèvent plus tôt pour faire du sport, suivre une routine matinale ou simplement pour prendre un café et se détendre sur leur fauteuil.

Peu importe de quoi il s’agit : ce temps libre que l’on s’accorde le matin donne aux lève-tôt la possibilité de faire ce qui leur fait plaisir, et ce en toute tranquillité. Quand on peut faire ça avant que viennent s’amonceler les obligations de la journée, plus rien ne vient se mettre sur notre route.

D’une part, cela permet d’éviter le stress lié au temps et la pression que l’on vit mentalement. D’autre part, ce temps que l’on s’accorde à soi-même de bon matin permet une relaxation consciente – cette dernière jouant un rôle dans la bonne gestion du stress au cours de la journée.

Les lève-tard font d’autres découvertes

Se lever tôt a, certes, de nombreux avantages (sociaux), mais entre nous soit dit : la nuit a de si belles choses à offrir ! Le calme règne à la campagne dont la nature change de visage, tandis que dans les grandes villes s’ouvrent des paysages culturels et sociaux qui ne trouvent pas leur place pendant la journée. Quand on commence sa journée de bon matin, on est souvent trop fatigué pour en faire l’expérience.

Même en tant que freelancer, travailler depuis chez soi de nuit, si on le souhaite, confère à ce temps de travail un tout autre caractère : aucun dérangement dû à des e-mails, des messages WhatsApp, des appels ou encore des amis qui viennent sonner à notre porte pour boire le café ! Un temps propice à la productivité.

10 astuces pour apprendre à se lever plus tôt

Hors de question de s’en sortir avec la simple excuse : « je ne suis pas du matin » ! Entre dormir jusqu’à midi et se lever aux aurores, il y a bien un juste milieu.

On peut tous devenir des lève-tôt. Qu’est-ce que c’est, « tôt » ? Tout est une question de définition. Même si tu es un lève-tard, tu peux habituer ton corps à adopter un rythme adapté à ton travail et à ta vie sociale, du moins dans une certaine mesure. Ta journée ne doit pas pour autant débuter à 5 h.

#1 Laisse-toi du temps

On apprend à se lever plus tôt en s’y habituant tout doucement. Avance l’heure à laquelle tu te réveilles un peu plus chaque semaine. Tu te lèves normalement à 9 h 30 ? Pendant une semaine, lève-toi à 9 h 15, la semaine suivante, à 8 h 30, et ainsi de suite. Le secret est de changer petit à petit son heure de coucher.

#2 Décide de t’endormir

Définis l’heure à laquelle tu aimerais, au plus tard, être endormi. Connais le nombre d’heures de sommeil dont tu as vraiment besoin. Si tu sais que tu as besoin de 7 heures de sommeil et que tu te lèves à 7 h, tu devrais être endormi à minuit.

#3 Détends-toi

Va te coucher au moins une demi-heure avant l’heure à laquelle tu aimerais être endormi. Lis quelques pages d’un bon livre, pratique le training autogène ou allonge-toi un moment – qu’importe, du moment que cela te détend.

Ne t’expose plus à la lumière bleue de ton téléphone portable, ton ordinateur, ta télévison, etc. au moins une à deux heures avant de te coucher. La lumière des écrans empêche la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Pourtant, cette dernière est essentielle pour s’endormir et passer une bonne nuit de sommeil.

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#4 Oublie une bonne fois pour toute la fonction snooze

Arrête de snoozer. Dors carrément ou lève-toi. Tu ne peux vraiment pas t’en empêcher ? D’accord, alors permets-toi de changer l’heure de ton réveil une seule fois. Règle-le 10 à 15 minutes plus tard que l’heure fixée au départ, puis lève-toi. Mais attention : si le problème auquel tu es confronté le matin en te réveillant, consiste à t’imaginer à quel point ta journée va être dure à supporter, alors snooze jusqu’à ce que tu arrives à mettre un peu d’ordre dans tes idées.

#5 Bonjour, rayon de soleil !

Laisse la lumière du jour rentrer, et ce, même si le soleil ne brille pas. La lumière du jour signale à ton corps qu’il est temps de se réveiller et stimule la production de sérotonine, l’hormone du bonheur. Sans mentionner le fait que la lumière du jour est bien plus agréable que la lumière criarde de la salle de bains. En hiver, une lampe ou un réveil qui simule la lumière du jour pourrait t’aider à traverser les heures sombres de cette saison.

#6 Profite de ta matinée

Quand on rechigne à effectuer ses premières tâches de la journée, se lever devient alors particulièrement difficile. Pour ne pas devoir être confronté à ça, plutôt que de te faire une liste de choses que tu dois effectuer, fais-toi une liste de choses que tu as envie de faire. Trouve-toi une petite activité matinale qui te réjouit.

Peu importe de quoi il s’agit ni combien de temps elle dure, que ce soit 5 ou 50 minutes. Ce qui importe, c’est que tu la fasses avec plaisir et que tu lui accordes toute ton attention.  Peut-être même vas-tu trouver une chose à faire pour laquelle tu ne pensais pas avoir de temps ?

D’ailleurs : il est souvent conseillé de planifier des activités qui nous font du bien après notre journée de travail. Ça peut être super, ou au contraire, source de stress. Tu dois travailler plus longtemps, ta famille ou tes amis ont besoin de toi, ou tout simplement tu es K.O. après ta journée de travail – et voilà, tu peux oublier ce que tu avais prévu de faire, et la joie qui va avec, par la même occasion !

Ou peut-être que, finalement, tu vas te stresser pour arriver à ta séance de yoga parce tu ne veux surtout pas renoncer à ce moment qui ne t’est dédié rien qu’à toi. Sauf que, de cette manière, la séance perd alors tout son sens. Faire une courte séance de 20 minutes de yoga ou de Pilates le matin dans le calme tout en étant pleinement présent vaut bien mieux que d’en faire 90 minutes en étant stressé et en étant, en pensées, encore au bureau ou déjà à la maison à dîner.

#7 Respire

Ouvre la fenêtre et respire le bon air frais. Oui, même en hiver. Non seulement tu te sentiras réveillé, mais cela fournira également à ton cerveau la quantité d’oxygène dont il a besoin.

#8 Souris

D’accord, on n’est pas dans un concours Miss France, tu nous diras, mais c’est vraiment efficace ! Souris-toi en te regardant devant le miroir. Rien que le mouvement des muscles lorsque l’on sourit stimule la production de sérotonine. De quoi, à la fois, te réveiller et te rendre heureux. Que demande le peuple ?

#9 Sois strict

Tu dois te tenir strictement à ton nouveau rythme pour que ton corps puisse réellement l’intégrer. Même en week-end ou en vacances, ne brise pas ce rythme. Nick Littlehales, expert en sommeil auprès d’athlètes de haut niveau, recommande de se choisir une heure de lever qui convient aussi bien en semaine qu’en week-end.

#10 Apprends à te servir de ton horloge interne

Trouve quelles tâches te sont plus faciles à accomplir, et ce à quel moment de la journée. Le sachant, organise ta journée en conséquence. Le matin, tu es plus analytique que créatif ? Alors organise ton travail conformément à ce fait. Ainsi, tu profiteras de ton temps de la meilleure manière qui soit. Au final, tu seras plus satisfait, tu dormiras mieux et tu sortiras plus facilement du lit.

Les lève-tôt ont-ils plus de réussite ?

Qui a dit que l’on ne pouvait rien atteindre dans sa vie si on ne se levait pas à 4 h du matin ? C’est vrai, quand on observe la vie des gens qui ont réussi, on a souvent cette impression. Pourtant, c’est faux. Il est connu qu’Albert Einstein était un lève-tard. L’entrepreneur et investisseur américain Jeff Bezos, ou encore le célèbre informaticien et entrepreneur Bill Gates dorment volontiers jusqu’à une heure tardive.

Certes, beaucoup de lève-tôt ont du succès. La plupart d’entre eux sont très bien organisés, déterminés et centrés. C’est peut-être aussi la raison du succès de lève-tôt célèbres, tels Michelle Obama ou Tim Cook.

Bien entendu, des études ont constaté un certain rapport positif entre se lever tôt et connaître la réussite professionnelle et financière. Cependant, aucune preuve scientifique démontrant que les lève-tôt connaissent plus de réussite que les lève-tard n’a vu le jour.

La réussite dépend de ton aptitude à bien utiliser ton temps, et de la même façon, de la force avec laquelle tu parviens à vaincre la flemme. Sans omettre une question importante, à savoir : que veut dire pour toi « réussir » ?

Les lève-tôt : notre conclusion

  • Travaille dans le même sens que ton horloge interne, et non pas dans le sens inverse.
  • Trouve un rythme de vie qui prend en compte ton chronotype.
  • Apprendre à se lever tôt est possible. Ce que l’on appelle « tôt » est avant tout une question de définition.
  • Les lève-tôt ne sont pas fondamentalement plus aptes à réussir dans la vie que les lève-tard.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort, Chronobiology International, Kristen L. Knutson & Malcolm von Schantz. 35:8, 1045-1053, DOI: 10.1080/07420528.2018.1454458. (2018)

  • Social Jetlag and Obesity, Roenneberg, Till et. al. Dans Current Biology : VOLUME 22, ISSUE 10; p. 939-943. Mai 2012.

  • Early to bed, early to rise : diffusion tensor imaging identifies chronotype-specificity. Rosenberg J. et. al. Dans : Neuroimage, 1;84:428-34. doi: 10.1016/j.neuroimage.2013.07.086.(Janvier 2014)

  • Lien : https://www.colorado.edu/today/2018/06/15/early-birds-less-prone-depression

  • Lien : https://www.sciencemag.org/news/2009/04/good-news-night-owls

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