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Le régime fodmap remédie-t-il aux maux de ventre ?

femme ayant des maux d'estomac
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Le régime fodmap est un traitement médical pour remédier aux problèmes digestifs. Il ne s’agit pas d’un régime alimentaire lié à un certain mode de vie. Mais que sont les fodmaps ? Et en quoi consiste le régime fodmap ?

Qu’est-ce que le régime fodmap ?

Le régime fodmap consiste en des recommandations alimentaires et diététiques venant en aide aux personnes ayant des troubles digestifs, voire le syndrôme du colon irritable. Le terme « fodmap » fait référence aux aliments fermentescibles que l’intestin grêle n’absorbe pas facilement. Un régime pauvre en fodmap est destiné à soulager les symptômes des troubles digestifs, entre autres, sans obliger pour autant les personnes concernées à restreindre leur alimentation pour ne manger que des aliments autorisés par la diète.

Tous les groupes alimentaires contiennent des aliments pauvres en fodmap et des aliments riches en fodmap. Une teneur élevée en fodmap provoque chez certaines personnes des symptômes tels que des douleurs abdominales, des flatulences, des diarrhées et des ballonnements. En fonction de la sensibilité de chacun, il peut être utile de privilégier les aliments à faible teneur en fodmap. Si un individu souffre du syndrome de l’intestin irritable, le régime fodmap lui préconise d’éviter certains aliments.

Il est important de reconnaître que les problèmes digestifs peuvent être des symptômes liés au syndrome de l’intestin irritable, mais ils peuvent aussi provenir d’ailleurs. Les fodmaps ne sont pas fondamentalement mauvais. C’est pourquoi nos recettes te de donneront tout un tas de délicieuses idées adaptées à tous les objectifs.

Avant de suivre un régime pauvre en fodmap et de bannir à jamais certains aliments, consulte toujours un médecin ou un nutritionniste qualifié au préalable. Le syndrome du côlon irritable, en particulier, peut avoir de nombreuses causes et doit toujours être examiné de manière holistique.

Que signifie « fodmap » ?

L’abréviation « FODMAP » vient de l’anglais : fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols. La traduction française n’est que légèrement différente. Si on l’écrit en français, cela donnera : oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides fermentescibles et polyols.

Les fodmaps sont donc essentiellement des sucres fermentescibles, par conséquent des glucides. Petit rappel sur les glucides :

  1. Les monosaccharides sont des sucres simples constitués d’une seule molécule de sucre, à savoir le glucose et le fructose.
  2. Les disaccharides sont des sucres doubles constitués de deux molécules de sucre, par exemple le lactose et le sucre de table classique.
  3. Les oligosaccarides sont constitués d’au moins trois monosaccarides liés entre eux. On les trouve surtout dans les aliments fermentés.
  4. Les polyols sont des alcools de sucre, mais chimiquement parlant, ils ne sont ni à ranger dans la catégorie des alcools ni dans celle du sucre. Ils sont utilisés comme substituts du sucre. Le xylitol et l’érythritol font partie des polyols.

Par conséquent, les fodmaps sont présents dans les aliments naturels. Les aliments à faible teneur en fodmap contiennent naturellement moins de fodmaps que les autres. Les aliments naturels n’ont pas été transformés en aliments à faible teneur en fodmap.

Un régime pauvre en fodmap n’est donc pas forcément bon pour la santé ni pour la prévention du syndrome de l’intestin irritable : il s’agit d’un régime alimentaire ciblé pour améliorer des troubles spécifiques. Par conséquent, il ne faut pas déclarer la guerre au fructose ni aux autres glucides à tout va, mais toujours demander d’abord l’avis d’un médecin.

Comment les fodmaps sont-ils travaillés par l’organisme ?

En soi, les fodmaps ne sont pas mauvais pour la santé, mais simplement difficiles à digérer. Cela est dû à leurs propriétés, qui les rendent difficiles ou impossibles à être absorbés par l’intestin grêle. Certaines molécules ne sont pas digestibles en raison de leur taille, pour d’autres il n’y a pas assez d’enzymes disponibles menant à une transformation ultérieure.

Si les fodmaps parviennent jusqu’au gros intestin, ils sont fermentés par les bactéries intestinales et y forment des gaz, que l’on remarque sous forme de flatulences. En outre, les fodmaps fixent l’eau et peuvent donc provoquer des diarrhées.

Les monosaccharides, fructanes, galactanes et autres ne sont pas métabolisés de la même manière, mais provoquent pourtant le même type de symptômes. Ils ne posent normalement aucun problème à un intestin sain.

Que manger lors d’un régime pauvre en fodmap ? Et que doit-on éviter ?

Avec ce régime, tu conçois ton alimentation de manière à consommer le moins possible de glucides fermentescibles. La meilleure chose à faire est de dresser une liste des aliments à faible teneur en fodmap, des aliments que tu as plaisir à manger.

Les fodmaps sont un composant naturel de nombreux aliments. On les trouve souvent en grande quantité dans les fruits à noyau et dans les produits laitiers. Cependant, ils ne peuvent pas être classés par groupes alimentaires spécifiques.

Cela peut sembler compliqué à première vue, mais présente aussi un avantage décisif : si tu gères bien ton alimentation, celle-ci peut rester polyvalente malgré la diète et malgré le fait que tu réduises ta consommation d’aliments riches en fodmap.

Toutefois, des carences en nutriments peuvent survenir lors de régimes très stricts à faible teneur en fodmap. D’une part, cela est dû au fait que tu restreins forcément les aliments que tu consommes, si tu ne manges que des aliments à faible teneur en fodmap, et d’autre part, cela est dû au fait que des maladies de l’intestin, comme le syndrome de l’intestin irritable, nuisent à l’absorption des nutriments.

Les listes ci-dessous donnent un aperçu des aliments qui contiennent plus ou moins de glucides fermentescibles. Cependant, elles ne sont pas exhaustives.

Liste des aliments à faible teneur en fodmap : fruits, légumes

  • Ananas
  • Bananes
  • Myrtilles
  • Fraises
  • Framboises
  • Raisins
  • Citrons
  • Aubergines
  • Brocolis
  • Fenouil
  • Concombre
  • Carottes
  • Pomme de terre
  • Pois chiches
  • Chou-rave
  • Citrouille
  • Haricots mungo
  • Poivron
  • Choux de Bruxelles
  • Panais
  • Épinards
  • Tomates

Liste des aliments à faible teneur en fodmap : sources de protéines

  • Lait sans lactose
  • Mozzarella
  • Œufs
  • Tofu
  • Tempeh
  • Poisson

Liste des aliments à faible teneur en fodmap : céréales

  • Sarrasin
  • Épeautre
  • Avoine
  • Maïs
  • Riz
  • Les produits sans gluten comme les pâtes et le pain

Quel pain pour un régime pauvre en fodmap ?

Au début de ton régime ou en cas de syndrome de l’intestin irritable, il peut être utile d’éviter le pain pendant un certain temps, jusqu’à ce que tu aies déterminé avec ton médecin ou ton nutritionniste quelles céréales tu tolères.

Dans ce cas, le plus simple est de faire du pain en suivant une recette qui ne comporte pas d’ingrédients « problématiques ». Les pains classiques à base de farine de blé et d’autres farines contenant du gluten ne s’intègrent généralement pas à cette diète en raison de leur teneur élevée en fodmaps.

À ne pas confondre : le pain prêt à l’emploi contient souvent de nombreux additifs différents – peut-être tes symptômes peuvent-ils être attribués à autre chose qu’aux fodmaps.

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Aliments à forte teneur en fodmap : fruits et légumes

  • Pomme
  • Poire
  • Mûres
  • Dates
  • Groseilles
  • Cerises
  • Nectarines
  • Prunes
  • Artichauts
  • Haricots
  • Chicorée
  • Pois
  • Poireaux
  • Olives
  • Champignons
  • Betterave rouge
  • Chou rouge
  • Asperges
  • Chou pointu
  • Chou de Savoie
  • Oignons

Aliments à forte teneur en fodmap : sources de protéines

  • Babeurre
  • Fromage frais
  • Yaourt
  • Lait

Aliments à forte teneur en fodmap : céréales

  • Boulgour
  • Couscous
  • Muesli classique
  • Orge
  • Semoule
  • Épeautre vert
  • Seigle
  • Blé

Comment se déroule le régime fodmap ?

La forme que prend le régime fodmap dépend de tes symptômes. Le régime fodmap se déroule en trois phases.

  1. Semaine 1 à 8 : éviter les fodmaps
    Pendant cette phase, tu essaies de ne pas manger ou de manger le moins possible de glucides. Il est souvent conseillé d’éviter complètement le fructose. Le risque de carence est le plus élevé pendant cette phase stricte.
  2. Semaine 9 à XX : Phase de test
    À présent, il est temps de vérifier d’où viennent vraiment les troubles. À cette fin, les fodmaps sont de nouveau introduits progressivement à ton alimentation, par exemple, en consommant des aliments contenant des fodmaps pendant 3 à 4 jours et en tenant un journal précis de tes troubles : comment se sent ton intestin ? As-tu des gaz ou des ballonnements ? Tes intestins te remercieront si tu suis consciencieusement le régime et si tu documentes soigneusement chaque événement. C’est le seul moyen de savoir quels aliments sont à l’origine de la gêne et d’observer en toute sécurité une amélioration des symptômes.
  3. Adopter un régime à long terme
    Sur la base des résultats de la deuxième phase, ton médecin discutera avec toi d’une thérapie et vous verrez ensemble quel régime peut te convenir sur le long terme.

3 conseils pour t’aider à suivre un régime fodmap

#1 Planifie tes courses

Cela t’aidera au cours des premières semaines de ton régime, quand tu ne sais pas exactement quels sont les aliments autorisés. Dresser une liste de courses t’aidera à acheter des aliments faibles en fodmap. Il est également préférable de toujours prévoir une alternative au cas où l’aliment que tu avais prévu d’acheter ne serait pas disponible.

#2 Inviter des amis

Manger à l’extérieur est difficile quand on suit un régime fodmap. Par conséquent, invite plutôt tes amis chez toi et cuisine toi-même. Utilise de nouveaux aliments ou des aliments que tu as rarement utilisés auparavant pour t’inspirer de nouvelles recettes.

#3 Choisir le bon restaurant

Si tu devais manger à l’extérieur, choisis un restaurant qui offre les bonnes options pour ton intestin. Les restaurants asiatiques proposent souvent du riz ou des nouilles de riz avec des légumes. De même, certains restaurants italiens proposent des pizzas dont la pâte est sans gluten et à base de sarrasin.

Dresse simplement une liste des légumes pauvres en fodmap et des légumes riches en fodmap interdits à consommer pendant ta diète et choisis ton plat en conséquence. Si possible, apporte ta propre sauce ou choisis la sauce qui te semble la moins riche en fodmaps. Fais-la servir séparément et ne mange que la quantité nécessaire pour agrémenter ton plat.

Si tu souffres de symptômes ou d’un état pathologique diagnostiqué, consulte ton médecin pour discuter de ton régime fodmap et des éventuelles exceptions au régime.

Régime fodmap : notre conclusion

  • Fodmap est l’abréviation de fermentable, oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols.
  • Le régime fodmap est destiné au traitement du syndrome de l’intestin irritable et d’autres problèmes digestifs.
  • Le syndrome de l’intestin irritable est une affection grave. Si tu présentes des symptômes suggérant un tel syndrome, consulte immédiatement un médecin plutôt que d’essayer les aliments autorisés du régime fodmap par toi-même.

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Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • Gibson PR. History of the low FODMAP diet. J Gastroenterol Hepatol. 2017 Mar;32 Suppl 1:5-7. doi: 10.1111/jgh.13685. PMID: 28244673.

  • Roberfroid MB. Health benefits of non-digestible oligosaccharides. Adv Exp Med Biol. 1997;427:211-9. doi: 10.1007/978-1-4615-5967-2_22. PMID: 9361846.

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