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Calendrier de l’Avent sportif : c’est parti pour l’Avent-ure !

sport en hiver

Avec la frénésie de la période des Fêtes, tu trouves à peine le temps de t’entraîner ? Nous ne connaissons que trop bien cette situation ! Si tu ressens le besoin de ralentir quelque peu le rythme, il n’y a aucun problème à cela. Mais ton excuse ne doit pas être le manque de temps. Car quand on veut, on peut ! Le père Noël de foodspring a bien reçu ta lettre et a élaboré pour toi un programme d’entraînement spécial hiver qui t’aidera à garder la forme sans grand effort tout au long du mois de décembre. Ce calendrier de l’avent sportif évitera que tes muscles si durement obtenus ne fondent comme neige au soleil. Attends-toi à de courtes séances d’entraînement ainsi qu’à des mini-activités quotidiennes qui s’intégreront à la perfection à tous les emplois du temps chargés et apporteront un vent de fraîcheur dans ton quotidien. Nous te souhaitons des Fêtes de fin d’année aussi joyeuses que sportives !

Ton programme d’entraînement spécial hiver : chaque mouvement compte

À quoi associes-tu la période de l’Avent et la fin de l’année ? Probablement à de l’impatience, de la joie, des repas délicieux, des retrouvailles avec tes proches, mais aussi du stress et un manque de temps. Il y a des personnes à qui, d’emblée, il ne viendrait pas à l’esprit de faire du sport. Mais même pendant cette période frénétique, il peut être bénéfique d’avoir un mode de vie actif. Car il s’agit avant tout de trouver l’équilibre qui te convient, de lutter contre le stress des Fêtes et de prodiguer sciemment un peu de douceur à ton corps. Notre pâte à tartiner Pain d’épices et Strudel aux pommes te plongent instantanément dans l’ambiance des Fêtes de fin d’année et en plus contiennent 85 % de sucre de moins qu’une pâte à tartiner traditionnelle. On adore un petit déjeuner protéiné et sain durant les Fêtes !

Même si le stress des Fêtes de fin d’année ne met pas dans les meilleures conditions pour s’entraîner, il y a tout de même un moyen de rester actif sans y passer le réveillon. Par ailleurs, le passage à la nouvelle année te fera peut-être prendre la résolution de faire plus de sport. Et crois-nous, il te sera plus facile d’y parvenir si tu commences dès le mois de décembre à augmenter progressivement ton activité physique. Être actif, ce n’est pas uniquement faire du sport. Cela englobe également toutes les activités que tu pratiques au quotidien.

As-tu déjà entendu parler de la NEAT ? Dans le milieu du fitness, cet acronyme signifie Non-Excercise Activity Thermogenesis, c’est-à-dire « thermogenèse liée aux activités non sportives », en français. Plus simplement, cela correspond aux calories que tu dépenses tout au long de la journée en étant actif, sans pour autant faire de sport. Conformément à l’expression « chaque mouvement compte », tu dépenses plus d’énergie en prenant les escaliers plutôt que l’ascenseur ou en allant promener régulièrement ton chien.

Eine Frau macht Notizen im Buch
©Trendsetter Images EyeEm

C’est exactement dans cet esprit que les petits lutins de notre équipe ont conçu notre programme d’entraînement spécial hiver, en combinant workouts et activités quotidiennes. Cela t’aidera à rester en forme tout le mois de décembre sans grand effort. Tout comme un calendrier de l’Avent traditionnel, chaque jour te réserve une surprise sportive. Nous te conseillons de l’imprimer et de l’accrocher sur ton réfrigérateur ou de faire une capture d’écran avec ton téléphone !

Télécharger ton Calendrier de l’Avent sportif

 

Petit workout de Noël

Comme tu as pu le remarquer, ton calendrier de l’avent sportif comporte, en toute logique, également des workouts. Et le meilleur dans tout ça, c’est que tu n’as besoin d’aucun équipement et que tu peux effectuer ta séance où et quand tu le souhaites, selon ce qui te convient le mieux. D’une durée de 20 minutes environ, la séance s’adapte à ton niveau de forme physique. Tu travailles ainsi l’ensemble de ton corps, améliores ton endurance et renforces tes muscles.

Petit workout de Noël : voici comment procéder

Le premier entraînement hivernal s’appelle « Petit workout de Noël ». Le nombre de répétitions des exercices qui le composent est décroissant, tel un compte à rebours. En d’autres termes, tu effectues 10 répétitions du premier exercice, puis 9 du deuxième et ainsi de suite. Essaie de ne pas faire de pause entre les exercices. Bien sûr, tu as le droit de reprendre ton souffle dès que tu en ressens le besoin. Mais l’objectif consiste à tout faire d’une traite. Voici un aperçu du workout :

Petit workout de Noël Répétitions
Échauffement 5 à 10 min.
Air Squats ou Jumping Squats (squats sautés) 10
Glute Bridges (petit pont) ou unilatéral 9x par jambe 9
Crunches (crunchs) 8
Floor Hyperextensions (extensions lombaires au sol) 7
Knee Push Ups (pompes sur les genoux) ou Push Ups (pompes) 6
Lunges (fentes) 5x par jambe ou Jumping Lunges (fentes sautées alternées) 5
Jumping Jacks (sauts écartés) 4
Burpees pour débutants ou Burpees classiques 3
2 x 30 secondes de Wall Sit (chaise) 2
1 minute de Knee Plank (planche sur les genoux) ou Plank (planche) 1
Récupération Exercices de mobilité, rouleau de massage

Si tu es débutant, tu peux effectuer 1 à 2 séries. Après la première, tu peux te reposer 60 à 90 secondes puis enchaîner sur la deuxième. En tant qu’athlète confirmé, tu peux effectuer 2 à 3 séries. Et si tu es un professionnel, tu peux en enchaîner 3 à 4.

Par ailleurs, tu as également la possibilité de choisir la variante facile ou difficile d’un exercice selon ton niveau. Tu peux par exemple opter pour les Air Squats et les Jumping Squats (squats sautés). Au fil du mois, tu peux également augmenter le niveau de difficulté de ta séance en changeant de variante ou en effectuant plus de séries.

Si tu n’es pas sûr de savoir comment effectuer correctement un exercice ou s’il y en a un que tu ne connais pas, il te suffit de cliquer sur les liens que nous avons ajoutés dans le tableau. Cela te permettra de consulter l’article dédié à cet exercice, dans lequel tu retrouveras notamment la technique d’exécution, des vidéos et des variantes pour débutants et athlètes confirmés.

Important : avant de te lancer, échauffe-toi pendant au moins 10 minutes. Retrouve les meilleurs exercices d’échauffement dans notre article « Échauffement : pourquoi & comment bien s’échauffer avant le sport ? ». Pense à boire assez durant l’entraînement et enfile une tenue de sport confortable. Nos Energy Aminos sont parfaits pour t’hydrater et te donner également un boost pour donner le meilleur de toi-même !

Prêt à démarrer ? Nous te souhaitons bon courage pour notre petit workout de Noël !

Vive le HIIT d’hiver

Notre deuxième workout « Vive le HIIT d’hiver » ne nécessite pas non plus de matériel, mais seulement 30 minutes de ton temps. Le HIIT, qui est l’acronyme de High Intensity Interval Training ou « entraînement par intervalles de haute intensité », fait partie des méthodes d’entraînement les plus populaires et efficaces. Notre workout Vive le HIIT d’hiver met à l’épreuve l’ensemble de ton corps et te fait brûler un grand nombre de calories !

Vive le HIIT d’hiver : voici comment procéder

Il y a en tout 5 exercices. Effectue chaque exercice pendant 40 secondes et fais une pause de 20 secondes entre chaque. À l’issue de la première série, tu peux te reposer pendant 60 secondes maximum. Les débutants peuvent effectuer 3 séries, les athlètes confirmés 4 et les professionnels 5.

Vive le HIIT d’hiver Durée
Échauffement 5 à 10 min.
Jumping Stars 40 sec.
Pause 20 sec.
Lunges Around The Christmas Tree D + G 40 sec.
Pause 20 sec.
Reindeer Jumps 40 sec.
Pause 20 sec.
Reverse Snow Angels 40 sec.
Pause 20 sec.
Snowflakes Sit Ups 40 sec.
Pause 20 sec.
Récupération Exercices de mobilité, rouleau de massage

Important : ne pas oublier l’échauffement !

Pour ce HIIT également, tu as la possibilité de choisir la variante facile ou difficile d’un exercice selon ton niveau. Tu peux par exemple opter pour les Burpees pour débutants ou les Burpees classiques (avec saut).

Voici une explication détaillée ainsi que les vidéos de chacun des exercices :

Exercice n° 1 : Jumping Stars (squats sautés) – 40 sec

Le Jumping Star est un exercice complet, qui travaille aussi bien l’endurance que les muscles et la force explosive. Effectue-le à ton propre rythme et n’oublie pas : la technique passe toujours avant la vitesse !

Pour les débutants : Jumping Jacks

En position debout, tes bras reposent le long de ton corps. Tes mains touchent tes cuisses. Lève tes mains au-dessus de ta tête tout en sautant pour écarter les jambes. Puis, dans un nouveau saut, ramène tes mains et tes pieds en position de départ.

Pour les athlètes confirmés ou professionnels : Jumping Stars (sauts en étoile)

Mets-toi en position accroupie, talons au sol. Le haut de ton corps est légèrement penché en avant. Tes bras sont fléchis près de ta poitrine. Prends appui sur le sol et prends de l’élan avec tes bras. Saute haut ! Tends tes bras et tes jambes sur le côté, de sorte que ton corps forme une étoile lorsqu’il est en l’air. Après le saut, atterris délicatement sur le sol pour te remettre en position accroupie.

Exercice n° 2 : Lunges Around The Christmas Tree D + G (fentes autour du sapin de Noël) – 40 sec.

Nous avons trouvé que cet exercice était particulièrement bien adapté à l’occasion et l’avons donc sélectionné pour toi. Tu peux tout à fait, sans toutefois y être obligé, interpréter textuellement le nom de l’exercice et effectuer les fentes autour du sapin. Mais ne t’en fais pas, il fonctionne également très bien même sans sapin et travaille efficacement le bas de ton corps.

Pour les débutants : Reverse Lunges (fentes inversées)

En principe, cette variante de fentes fonctionne exactement comme l’exercice de base. Tu commences en position de départ et effectues un pas en arrière, et non pas en avant. Le pas doit être suffisamment grand pour que, lorsque tu fléchis les genoux, ta jambe avant forme un angle de 90 degrés. Ne repose pas entièrement ton genou arrière au sol. Tu peux également accompagner le mouvement avec tes bras. Le haut de ton corps reste droit. Change ensuite de jambe.

Pour les athlètes confirmés ou professionnels : Lunges Around The World (fentes autour du monde)

Cette variante consiste à effectuer un pas en avant, puis sur le côté, puis en arrière et pour finir en oblique (toujours en arrière). Tu commences en position de départ et effectues un pas en avant. Puis tu reviens en position de départ, poses brièvement le pied et effectues directement une fente latérale. En prenant appui sur ta jambe, tu reviens une nouvelle fois en position de départ.

Tu effectues ensuite une fente inversée et reviens à nouveau en position initiale. Puis tu continues par une fente en oblique vers l’arrière, comme si tu voulais croiser tes deux jambes. Tu reviens une dernière fois en position de départ et recommences l’exercice avec l’autre jambe. Tes bras accompagnent à chaque fois tes mouvements de façon dynamique et s’adaptent aux positions.

Exercice n° 3 : Reindeer Jumps (saut de renne) – 40 sec.

Tel un renne au beau milieu d’un paysage enneigé, tu bondis d’un pied à l’autre. Les Reindeer Jumps font travailler les muscles de tes jambes et améliorent ta condition physique et ta coordination. Rudolphe n’a qu’à bien se tenir !

Pour les débutants

Debout, recule ta jambe gauche vers l’arrière tout en fléchissant la droite. Garde ton dos droit et fléchis le haut de ton corps légèrement vers l’avant. Ton bras gauche touche le sol et ton bras droit est tendu vers le plafond. Reviens au milieu et fais de même de l’autre côté, c’est-à-dire recule ta jambe droite vers l’arrière et fléchis la gauche. Lorsque tu changes de côté, tu peux effectuer soit un pas, soit un saut.

Pour les athlètes confirmés ou professionnels

Effectue l’exercice comme décrit ci-dessus et essaie de faire des sauts plus importants pour ainsi augmenter l’écart. Si l’exercice te semble encore trop simple, essaie de ne plus poser la jambe arrière lorsque tu atterris et de la laisser en l’air.

Exercice n° 4 : Reverse Snow Angels (ange de neige inversé) – 40 sec.

Enfant, t’es-tu déjà allongé dans la neige pour faire un ange de neige ? Aujourd’hui, tu es de nouveau autorisé à le faire ! Sauf que cette fois-ci, c’est sur ton tapis que tu t’allonges afin de travailler les muscles de ton dos.

Pour les débutants

Cet exercice est parfaitement adapté aux débutants. Allonge-toi sur ton tapis face contre terre. Tes bras et tes jambes sont tendus. Soulève légèrement le haut de ton corps du sol et fixe ton regard sur le sol. Tes jambes restent au sol. Amène tes bras tendus vers l’avant et maintiens-les en l’air. Tes paumes de main sont face au sol.

Expire et ramène tes bras tendus vers l’arrière, le long de ton buste, en décrivant un arc de cercle sur le côté. Tourne tes paumes de main vers tes jambes. Puis inspire tout en amenant de nouveau tes bras vers l’avant. Imagine que tu dessines les ailes d’un ange avec tes bras.

Pour les athlètes confirmés ou professionnels

Pour complexifier l’exercice, tu peux te munir de deux petits poids et les garder dans tes mains tout au long du mouvement.

Exercice n° 5 : Snowflakes Sit Ups – 40 sec.

En été, les papillons volettent et en hiver, ce sont les flocons de neige. Cet exercice, nommé Snowflakes Sit Ups pour se mettre dans l’ambiance des Fêtes de fin d’année, va mettre tes abdominaux en feu.

Pour les débutants : Crunchs

Les crunchs sont parfaitement adaptés aux débutants. Allongé sur le dos, plaque tes jambes au sol. Mets tes pouces au niveau de tes tempes et ouvre tes coudes vers l’extérieur. Garde le bas de ton dos plaqué au sol et contracte tes abdos. Veille à ce que seules tes omoplates se décollent du sol lorsque tu te redresses. Le bas de ton dos est toujours plaqué au sol. Ton cou reste dans une position neutre tout au long de l’exercice. Expire une fois arrivé en haut.

Pour les athlètes confirmés ou professionnels

N’effectue pas cet exercice si tu as des problèmes de dos. Fais plutôt des crunchs. Allonge-toi sur le dos et tends les bras au-dessus de ta tête. Tes plantes de pied sont collées l’une à l’autre et tes genoux tombent vers l’extérieur. Soulève à présent tout le haut de ton corps et, avec tes doigts, viens toucher tes orteils. Expire. Puis redescends tout en inspirant.

Calendrier de l’Avent sportif : notre conclusion

  • Quand on veut, on peut ! Notre programme d’entraînement spécial hiver t’aidera à rester en mouvement même durant l’effervescence de la période des Fêtes.
  • Rester actif aura un impact positif à la fois sur ton corps et sur ton état d’esprit.
  • Prends les escaliers plutôt que l’ascenseur, va te promener plus souvent ou danse dans ton salon, chaque mouvement compte !
  • Profite des Fêtes et ne te tracasse pas trop !

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Sources de l'article
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