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Apprendre le headstand : astuces, exercices et les erreurs à ne pas commettre

apprendre le headstand
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

La posture du headstand n’est pas seulement jolie à voir sur Instagram. Cet exercice de yoga traditionnel présente des avantages de taille aussi bien pour le corps que pour l’esprit. Découvre dans cet article comment apprendre le headstand et ce que tu devrais garder à l’esprit ce faisant.

La plupart des gens pensent que le headstand est ce qu’ils voient sur les posts tendance sur Instagram, qui consistent à représenter des yogis se tenant sans effort en équilibre sur leur tête en croisant les jambes sur des plages de rêve.

Certes, une fois que tu auras appris le headstand, tu te tiendras sans effort en équilibre (ce que tu feras avec tes jambes dépend de toi), mais d’ici là, il te faudra un peu de patience.

Le Yoga Headstand (en Sanskrit, « Shalamba Sirsasana ») compte parmi les exercices de yoga traditionnels, et est également connu sous ce nom : « le roi de tous les asanas ». Ce n’est pas tant parce que le headstand demande le courage de se dépasser qu’il porte ce nom, mais plutôt parce que sa pratique régulière apporte de nombreux effets positifs.

Strictement parlant, il n’est pas nécessaire d’avoir les jambes en l’air pour pratiquer le Yoga Headstand. Dès que le cœur et le bassin sont plus hauts que la tête, tu pratiques une variante du Yoga Headstand. Les pieds peuvent rester au sol, et le doivent d’ailleurs quand on débute.

Pourquoi apprendre le headstand ?

Parce que c’est amusant ! C’est aussi un défi parce qu’il faut un peu de courage et apprendre à se dépasser pour oser se tenir sur la tête. Et un petit changement de perspective ne fait jamais de mal.

En dehors de cela, apprendre à se tenir sur la tête présente quelques autres avantages :

#1 Le headstand fait travailler le cœur

C’est logique : lorsque tes jambes sont au-dessus de ta tête, le sang ne circule pas tout seul en direction de tes pieds, en quelque sorte. Ton muscle cardiaque doit alors travailler plus fort pour les alimenter en sang. Ainsi, l’ensemble de ton organisme bénéficie d’une meilleure circulation sanguine.

#2 Le headstand soulage les veines

Cela est également dû au fait que tes jambes sont placées plus haut que ton cœur, ce qui sollicite non seulement quelque peu le muscle cardiaque, mais en même temps, cela facilite aussi le retour du sang désoxygéné vers le cœur. Par contre, tes veines qui travaillent normalement constamment contre la gravité, bénéficient d’une petite pause pendant que tu maintiens cette posture.

Bien sûr, placer ses jambes contre un mur fera également l’affaire. Mais se tenir sur la tête une fois par jour est bien plus amusant.1

Frau macht Kopfstand am See
©South_agency

#3 Le headstand fait travailler la ceinture scapulaire

En fait, tu ne te tiens pas du tout sur la tête. La majeure partie de ton poids est portée par tes épaules et tes bras, soutenus par ton dos et, surtout, par ton tronc. En plus de faire travailler l’équilibre, le headstand s’adresse non seulement à la capacité de force de tes muscles, mais améliore également la coordination inter- et intramusculaire.

#4 Le headstand fait travailler les muscles abdominaux

Après les premiers exercices de headstand, lorsque tes jambes s’élèvent réellement dans les airs, elles le font par le transfert du poids et à l’aide des muscles abdominaux. Pour cette seule raison, n’essaie jamais de sauter tête baissée dans la posture du headstand (c’est le cas de le dire !), mais toujours de te relever aussi lentement et de manière aussi contrôlée que possible. Nous y reviendrons plus tard.

#5 Le headstand aide à soulager la pression sur le rachis lombaire

Lorsque tu te tiens debout, le poids du haut de ton corps repose sur le bas de ton dos et comprime tes disques intervertébraux. En particulier si tu te tiens souvent debout, ces derniers te remercieront de pratiquer pendant ta pause le Yoga Headstand – et pas qu’eux, tes veines aussi d’ailleurs. Les disques intervertébraux peuvent maintenant s’étirer et respirer un peu.

Note : le rachis lombaire ne peut être soulagé que si tu effectues le headstand correctement et que tout ton poids ne repose pas sur ta tête.

#6 Le headstand améliore la coordination et l’équilibre

Les débutants en yoga, en particulier, fournissent beaucoup d’efforts pour se tenir en équilibre sur la tête : les épaules et le dos travaillent pour maintenir tout le corps en équilibre et les muscles abdominaux ont beaucoup à faire lors de la montée et de la descente.

Une fois que tu as trouvé ton équilibre, cela change : lorsque ton corps forme une ligne droite de la tête aux pieds, il peut facilement garder l’équilibre, comme tel est le cas des pieds au sol quand tu te tiens debout, mais ici, dans la position inversée. Le haut du corps et les muscles du tronc maintiennent toujours le poids sur les bras et le bassin dans la posture, mais en fournissant un effort physique moindre.

#7 Le headstand améliore la concentration et favorise la confiance en soi

Il va sans dire que pratiquer le headstand permet d’améliorer l’irrigation sanguine du cerveau. En outre, adopter une respiration plus calme et focaliser son esprit pour ne pas tomber favorisent une meilleure concentration. Activer le centre de son corps, le simple fait de pratiquer le headstand, d’apprendre quelque chose de nouveau et de découvrir une nouvelle perspective constituent un véritable stimulant pour l’estime de soi.

Est-ce exactement ce dont tu as besoin en ce moment ? Découvre dans notre article comment accroître l’estime de soi.

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Comme tu peux le voir toi-même, tous les avantages du headstand sont en quelque sorte liés. Cela est dû, entre autres, à la stimulation de l’hypophyse, qui contribue au contrôle du système nerveux autonome.

Le savais-tu ? Dans la philosophie du yoga, l’hypophyse est associée au Chakra Ajna. C’est l’un des 7 centres énergétiques qui, en termes simples, représente l’ouverture de l’esprit et la connexion à l’intuition.

Es-tu prêt à apprendre le headstand ?

Il est préférable de commencer à pratiquer le headstand avec un professeur qui te connaît et qui connaît ta pratique du yoga ou simplement ta condition physique, et qui peut ainsi décider quand tu seras prêt à te lancer. Ne te lance jamais dans la pratique du headstand si tu présentes l’une des contre-indications suivantes :

  • Lésions de la colonne cervicale
  • Douleurs au cou
  • Blessures à l’épaule
  • Hernie discale
  • Maladies oculaires
  • Lésion buccale
  • Hypertension artérielle
  • Maladies cardiaques
  • Pendant les règles ou en cas de grossesse

Ces contre-indications ne te concernent pas et tu veux apprendre le headstand ? Consulte ton médecin au préalable et fais-toi assister par un enseignant. Si tu as des problèmes au niveau de la colonne cervicale ou du cou, un tabouret d’inversion pour le yoga s’avère utile.

Apprendre le headstand : 5 erreurs à ne pas commettre

#1 Oublier de s’échauffer

Même si les yogis avancés semblent être capables de se mettre en posture du headstand de manière aussi rapide que spontanée, et ce dans n’importe quelle situation, lors de l’apprentissage du headstand, ce n’est pas encore le cas. Échauffe-toi en pratiquant la salutation au soleil ou en travaillant ton flux de mobilité.

#2 Débuter sans faire d’exercices préliminaires

Si tu oses aborder le roi de tous les asanas tout seul, vas-y lentement et pas à pas : comment vont tes épaules ? As-tu une mobilité et une stabilité de base ? Et tes ischio-jambiers ? Peux-tu étirer tes jambes vers le haut en position allongée sans trop d’efforts ou as-tu encore un peu de difficulté à le faire ?

Fais des exercices spécifiques pour ces zones avant de tenter le Headstand Yoga, si nécessaire. Tu trouveras tout ce dont tu as besoin dans notre base de données d’exercices gratuits.

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#3 Sauter tête baissée

C’est bel et bien le cas de le dire ! Quand on débute, on porte souvent un peu plus son poids sur la tête qu’on le devrait. Par conséquent, ne saute jamais dans un headstand. Aussi tentant que cela puisse être, si tu penses qu’il ne te manque qu’un millimètre, tu te trompes. La colonne cervicale est la partie la plus sensible de la colonne vertébrale et n’est pas conçue pour amortir les sauts ou compenser le manque d’équilibre sous le poids de ton corps.

Remonte toujours de manière contrôlée en te servant de la force du centre de ton corps. Si tu dois sauter, c’est que tu n’es pas encore prêt pour le headstand. Suis les petites étapes de notre guide du headstand et fais preuve de patience.

#4 Se tenir debout sur la tête

Dans le headstand, le plus gros du poids est réparti sur les bras et les épaules. Le sommet de la tête ne touche que légèrement le sol. En théorie, il t’est toujours possible d’élever ta tête d’un millimètre et de placer un morceau de papier entre ta tête et le sol. Cela protège la colonne cervicale.

#5 Perdre patience

Apprends à maîtriser les exercices d’apprentissage du headstand bien avant de décoller réellement les pieds du sol. Ton corps s’habituera aux nouveaux mouvements après quelques semaines. Procède par petits pas et à un moment donné, tes pieds se détacheront d’eux-mêmes du sol. Tu es alors prêt pour le roi de tous les asanas.

Comment apprendre le headstand ? 5 exercices préliminaires

Si tu n’as aucune contre-indication, tu n’as besoin d’aucun autre équipement que de ton tapis de yoga pour cet apprentissage. Ni le mur ni le tabouret d’inversion ne t’aideront à trouver l’équilibre.

Le meilleur soutien pour la pratique du headstand est toujours un professeur. Lorsque tu pratiques seul, même quand tu en es à tes débuts, il est préférable de travailler dans un espace ouvert et avec ton propre corps. Si tu perds l’équilibre, il te suffit généralement de rouler et d’atterrir détendu sur le dos sans tomber contre le mur ou sans te blesser en heurtant le tabouret.

Nos 5 exercices préliminaires te préparent par petites étapes à voir le monde à l’envers. Ils renforcent la souplesse, ainsi que la force du haut du corps et du tronc et t’habituent lentement à la posture inversée.

Fais quelques étirements lents et quelques salutations au soleil en guise d’échauffement et c’est parti. Ce n’est que lorsque tu pourras faire tous les exercices préliminaires de manière décontractée que tu pourras essayer le headstand.

#1 Appui sur avant-bras

exercice d'appui et abdos
©foodspring

Déroulement

  • Mets-toi en position de planche sur avant-bras. Les avant-bras sont parallèles, les jambes tendues, les fesses à peu près à la hauteur des épaules.
  • Pousse fermement les talons vers l’arrière et active tous les muscles des jambes.
  • Rentre le nombril et garde le dos droit.
  • Tire les épaules loin des oreilles ! Les omoplates se rapprochent légèrement dans le dos.
  • Maintiens la position pendant 3 x 30-45 secondes.

Attention

  • Respire lentement et régulièrement durant tout l’exercice.
  • Rentre le ventre pendant tout le déroulement de l’exercice et évite de cambrer le dos.
  • Si l’effort devient trop dur, pose les genoux au sol. Avant de te lancer dans le vrai headstand, 3 x 30 secondes d’appui sur les avant-bras avec les jambes tendues ne devraient plus te poser de problème.

#2 Posture du bateau

posture du bateau femme sur tapis
©zoranm

Déroulement

  • Assis-toi avec les pieds en l’air aussi droit que possible. Redresse-toi en utilisant la force du bas du dos et des muscles abdominaux profonds. Là aussi, rentre le ventre et soulève la poitrine.
  • Tends les bras vers l’avant, les pouces pointant vers l’extérieur – rotation externe de l’omoplate.
  • Lève les deux jambes, genoux pliés. Reste assis bien droit. Dès que tu maîtrises bien cette position, tends les deux jambes.
  • Essaie de tenir pendant 3 x 30 secondes.

Attention

  • Continue à respirer.
  • Continue à étirer le haut du corps et les jambes. Les pieds sont, eux aussi, tendus.
  • Tremblements autorisés !

#3 Appui sur avant-bras et posture du dauphin

posture du dauphin fait par une femme en extérieur
©AzmanL

Déroulement

  • Reviens en appui sur les avant-bras, en faisant tout exactement comme dans le premier exercice.
  • Avance tes pieds de deux petits pas de manière à ce que tes fesses soient un minimum plus haut que tes épaules. Maintiens la tension corporelle.
  • En te servant de la force du centre de ton corps, pousse les fesses encore plus haut de façon à te retrouver dans la posture du chien tête en bas, en appui sur tes avant-bras.
  • Prends ici une courte inspiration et expiration et détends le cou.
  • À partir de là, pousse-toi lentement vers l’avant pour revenir en appui sur les avant-bras. Le haut du corps est maintenant un peu plus avancé qu’il ne l’est dans la position d’appui normal sur avant-bras.
  • Respire brièvement ici aussi avant de revenir dans la posture du chien tête en bas.
  • 3 × 8 répétitions.

Attention

  • Garde tes avant-bras parallèles pendant tout le déroulement de l’exercice.
  • Garde la tension au centre du corps.

#4 Posture du dauphin à une jambe

Déroulement

  • Reviens dans la posture du chien tête en bas, en appui sur les avant-bras.
  • Détends le cou, fais pivoter les épaules loin des oreilles.
  • À présent, tends une jambe vers l’arrière en haut. Le haut du corps reste tel quel.
  • Tiens cette position pendant 20 secondes, puis change de côté. Exécute le mouvement 3 fois de chaque côté.

Attention

  • Garde les avant-bras parallèles pendant tout l’exercice, rentre le ventre.
  • Si tu as besoin d’une pause, mets-toi dans la posture de l’enfant. Tends les bras vers l’avant et détends-les au sol.

#5 Posture de l’enfant sur la tête

femme pratiquant la posture de l'enfant sur la tête
©Sara Monika

Déroulement

  • Mets-toi à genoux, place tes avant-bras parallèles devant toi et ajuste la distance entre tes bras.
  • Pour ce faire, saisis respectivement le bras opposé à chacune de tes mains directement au-dessus du coude. Les avant-bras sont maintenant parallèles l’un à l’autre et parallèles au bord de ton tapis de yoga.
  • Sans modifier la distance entre les bras, pose les avant-bras au sol et joins les mains.
  • Pose le haut du crâne au sol. Place la majeure partie de ton poids sur les avant-bras et rapproche lentement les pieds du visage.
  • Lorsque tu as atteint ton maximum, essaie de tirer un genou vers la poitrine et de te tenir en équilibre sur les orteils de l’autre pied.
  • Maintiens cette position pendant 5 respirations profondes, puis change de jambe. Exécute le mouvement 3 fois de chaque côté.
  • C’est trop facile ? Variante pour les praticiens avancés : avance tes pieds le plus près possible de ton visage jusqu’à ce qu’ils décollent du sol et amène les deux genoux à ta poitrine. Respire profondément et calmement, et ce aussi longtemps que possible.
  • Pose les pieds de manière contrôlée, ramène-les en arrière et fais une pause dans la posture de l’enfant. Tu as fait ton premier Headstand Yoga !

Attention

  • Ne laisse pas tes bras s’écarter. Tu dois être capable de voir tes deux coudes à tout moment.
  • Ne laisse pas le petit doigt dépasser. Tous les doigts sont à l’intérieur des mains.
  • Le haut du crâne est posé sur le sol, pas le front ni l’arrière de la tête.

Ton premier headstand entier : instructions étape par étape

Maintenant que tu peux te tenir tranquillement en équilibre sur la tête dans la position de l’enfant, tu y es presque pour faire le Headstand Yoga avec les jambes tendues.

Déroulement

  • Reviens à la position de l’enfant sur la tête, les deux genoux tirés vers la poitrine.
  • À partir de là, replie-toi comme un mètre pliant : ramène lentement tes genoux au-dessus de tes hanches. Respire entre ces deux mouvements et trouve ton équilibre.
  • Ensuite, étends lentement les jambes, étire également les pieds et rentre le ventre.
  • Maintiens la position aussi longtemps que tu te sens en sécurité de le faire et que le haut de ton corps peut supporter le poids.
  • Puis, étape par étape, sors de la posture en sens inverse.
  • Reste dans la position de l’enfant pendant un moment avant de te redresser lentement. Ensuite, reste assis pendant quelques respirations profondes et place tes mains détendues l’une sur l’autre ou sur tes jambes. Après des postures d’inversion, l’ensemble de ton organisme a besoin d’un certain temps pour se réhabituer à une position stable et normale.

Apprendre le headstand : notre conclusion

  • Apprendre à se tenir sur la tête demande de la patience et une pratique régulière, alors profite du processus.
  • Ne te mets sur la tête que lorsque les exercices préliminaires au headstand ne te posent plus aucun problème. Il faut s’habituer aux postures inversées.
  • Il est préférable d’apprendre le Yoga Headstand avec un professeur expérimenté, surtout si tu dois encore travailler la conscience de ton propre corps.
  • L’apprentissage du headstand est enrichissant et sain, aussi bien pour le corps que pour l’esprit.
  • Dans le headstand, il n’y a pratiquement aucun poids sur la tête.
  • Il existe des contre-indications à l’apprentissage du headstand. En cas de doute, demande conseil à ton professeur et/ou consulte ton médecin.
  • Si besoin, aide-toi d’un tabouret d’inversion pour pratiquer le headstand. Si tu es en bonne santé, apprends d’abord le headstand simplement au poids du corps.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • 1Wuttich, Lilla N.: Kopfstand & Co. Anatomie Serie Teil 6. In: Yoga aktuell. Dezember 2013/Januar 2014. S. 90-93.

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