5 min read

Salutation au soleil : apporte plus de fluidité dans ta vie dès le matin !

Surya Namaskar
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

La salutation au soleil (« surya namaskar » en Sanscrit) fait travailler le corps entier, et rassemble des exercices de mobilité, d’étirement et de méditation – d’où l’avantage à l’effectuer dès le matin. Découvre dans cet article comment devenir plus souple en la pratiquant.

On lève les mains, on se penche, on se met en position de pompes, puis dans la posture du chien... Attends, il y avait quelque chose entre les deux, je n’ai pas compris quoi… . Maintenant, on recommence. Ah oui, et il ne pas oublier de respirer… et penser à ne pas se cambrer. Est-ce que c’est le pied droit ou le pied gauche que je dois mettre en arrière maintenant ? Comment les autres font-ils pour y arriver aussi rapidement ?!

Ah, les débuts en yoga… On peut se sentir perdu quand on pratique pour la première fois la salutation au soleil. Mais bonne nouvelle : ce n’est pas si difficile avec un peu de pratique. Le plus important est de trouver son propre rythme et de comprendre chaque asana de la salutation au soleil individuellement.

Qu’est-ce que la salutation au soleil en yoga ?

En yoga, « salutation au soleil » est une succession dynamique de certains asanas, ce terme désignant les différentes postures du yoga. Dans presque tous les styles de yoga dynamique, la salutation au soleil est pratiquée au début du cours. La façon dont on la pratique peut varier d’un style de yoga à l’autre.

Elle active et renforce tous les principaux groupes de muscles et, à partir du moment où tu n’as plus à te demander ce que tu dois faire ni quand tu dois le faire, elle a également un effet méditatif et apaisant. Pour faire bref : si tu veux accorder le meilleur à ton corps, ainsi qu’à ton esprit, dès le matin au réveil, il s’agit de l’exercice idéal.

Il existe plusieurs variantes de la « salutation au soleil : yoga ashtanga ». Ces salutations au soleil en différentes variantes constituent une très bonne base pour gagner en fluidité.

Sache que cet exercice va te faire transpirer ! C’est pourquoi il est particulièrement important de bien t’hydrater avant et après la série d’exercices. Le savais-tu ? Les boissons chaudes sont excellentes pour le système digestif. Un bonne infusion te met dans l’ambiance avant ta séance et te permet de faire le plein d’énergie après.

Effets & bienfaits de la salutation au soleil

Il s’agit de l’exercice parfait alliant corps et esprit. Il entraîne, mobilise, étire et apaise le corps.

La salutation au soleil…

  •       te prépare pour ta séance de yoga.
  •       fait marcher le système cardiovasculaire.
  •       active et entraîne tous les principaux groupes de muscles.
  •       mobilise toute la colonne vertébrale.
  •       améliore la mobilité.
  •       détend les épaules et le cou.
  •       active et détend le diaphragme.
  •       permet de laisser la routine quotidienne derrière soi et de « se poser » sur son tapis.

Défi salutation au soleil de 30 jours : essaie d’effectuer ta propre variante parmi les salutations au soleil 5 fois par jour pendant 30 jours. Observe l’effet que cette routine a sur ton corps !

La pratique de la salutation au soleil

Avant d’effectuer la salutation au soleil, nous te conseillons d’étudier chaque asana et la séquence au complet.

Chaque mouvement doit être accompagné d’une respiration. Les mouvements sont fluides et aucune pause n’est faite entre eux. Une seule respiration ne te suffit pas ? Alors, prends tout le temps qu’il te faudra, surtout si tu es débutant.

asanas

Astuce de notre rédaction : le Chaturanga est un exercice difficile. Quant au chien tête en bas, étant une inclinaison vers l’arrière qui demande une grande tension, il doit également être travaillé. Pratique ces deux asanas séparément avant de les assembler en un seul mouvement.

planche en yoga

Autre alternative : tu peux aussi te mettre en position de planche, puis expirer en posant tes genoux, ta poitrine et ton menton sur le sol, et de là, te pousser vers l’avant pour adopter la posture du cobra. De cette position, appuie-toi sur tes orteils, pousse tes fesses jusqu’aux talons et étire tes jambes pour te mettre dans la posture du chien tête en bas.

Salutation au soleil avec posture du guerrier 1

Dans cette deuxième variante de la salutation au soleil, on incorpore à la séquence la posture du guerrier 1. Tu ne sais pas ce que c’est ? Il vaut mieux l’apprendre avant de te consacrer à la posture de la salutation au soleil. Nous te conseillons de prendre connaissance des exercices de base en yoga, avant de commencer un enchaînement complet.

posture du guerrier yoga

Salutation au soleil : les erreurs fréquentes à éviter

Beaucoup d’asanas = beaucoup de risques de faire des erreurs. La bonne exécution des différentes postures devrait toujours être plus importante pour toi que le fait de te précipiter dans la salutation au soleil et de bâcler les mouvements. Prends le temps d’apprendre chacun d’entre eux en profondeur, et en cas de doute, demande conseil à un professeur de yoga.

Erreur : Foncer tête baissée sans apprendre les mouvements en profondeur, quitte à les bâcler.
Voici comment l’éviter : Ne te lance pas dans la salutation au soleil avant de maîtriser chaque asana individuellement, ainsi que les lentes transitions entre chaque posture. Travaille de manière contrôlée.
Astuce de notre rédaction : Cultive la patience. Outre la force physique, il te faut aussi un grand sens de la coordination. Cela peut prendre quelques mois jusqu’à ce que ta coordination soit bonne.

 

Erreur : Sauter pour te mettre en position de planche, et ainsi, manquer la posture de Chaturanga.
Voici comment l’éviter : Ne saute en arrière qu’une fois que tu maîtrises le Chaturanga complet et, ce faisant, concentre-toi sur la flexion de tes bras.
Astuce de notre rédaction : Entraîne-toi plusieurs fois à plier consciemment les bras en sautant.

 

Erreur : Effectuer des mauvaises transitions entre chaque asana.
Voici comment l’éviter : Ne considère pas la salutation au soleil comme un seul grand mouvement, mais comme une séquence de plusieurs asanas individuels, dont chacun mérite toute ta concentration.
Astuce de notre rédaction : Dans les 5 premières parties de notre série sur le yoga, nous présenterons en détail les asanas de base de la salutation au soleil.

 

Erreur : Ta respiration n’accompagne pas adéquatement chaque mouvement.
Voici comment l’éviter : En premier lieu, respire toujours sans retenir ton souffle.
Astuce de notre rédaction : Puis, essaie d’effectuer une respiration par mouvement et d’inspirer ou d’expirer comme décrit ci-dessus dans le chapitre « Déroulement ». Ça te stresse ? Prends le temps d’inspirer et d’expirer une fois avant de passer au mouvement suivant.

 

Erreur : Un manque de tension dans le centre du corps.
Voici comment l’éviter : Active les muscles du plancher pelvien, tire légèrement le nombril en direction de la colonne vertébrale, augmente la tension jusqu’au bout des doigts et ce, d’ores-et-déjà dans la posture de Tadasana.
Astuce de notre rédaction : Considère la salutation au soleil comme un travail du corps entier. Peu importe quelle est la partie la plus sollicitée, tout le corps travaille.

Tu sens que tu manques toujours autant de souplesse ? Nos 10 exercices faciles pour améliorer la souplesse – que tu peux intégrer facilement et partout dans ta vie quotidienne – préparent tes articulations à ta séance de yoga et ce, de la meilleure manière qui soit.

Découvrir les exercices

Salutation au soleil : notre conclusion

  • La salutation au soleil – ou surya namaskar – fait référence au déroulement de diverses postures de yoga que l’on effectue les unes après les autres sans faire de pause.
  • Le passage d’une asana à l’autre accompagnée d’une respiration adéquate demande du travail.
  • Surya namaskar fait travailler corps et esprit.
  • Avant que la salutation au soleil puisse être effectuée fluidement sans aucune interruption, chacune des postures devrait être travaillée individuellement.
Article sources
We at foodspring use only high-quality sources, including peer-reviewed studies, to support the facts within our articles. Read our editorial policy to learn more about how we fact-check and keep our content accurate, reliable, and trustworthy.