En quoi le trampoline devrait faire partie de ta routine d’entraînement ?
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©Nastasic
Tu cherches une alternative au footing, aux burpees ou à la corde à sauter ? Dans ce cas, l’entraînement sur trampoline pourrait être exactement ce qu’il te faut. Sauter ou rebondir sur cette surface élastique est plus doux pour les articulations, mais tout aussi efficace pour développer les muscles et augmenter la condition physique. Découvre ici quels résultats l’entraînement sur trampoline apporte vraiment. En bonus : les meilleurs exercices de trampoline à faire chez soi !
Le trampoline est une activité assez physique malgré ce qu’on pourrait penser ! Après ton entraînement, veille à fournir des protéines à ton corps. Pour te faire plaisir, rien de mieux que notre Shake Cookies & cream – un délice rapide et facile à préparer.
Qu’est-ce que le fitness trampoline ?
Le fitness trampoline consiste à s’entraîner sur une toile élastique en fibres synthétiques tendue dans un cadre métallique rond. On peut sauter, se balancer d’avant en arrière ou rebondir sur cette toile. Rebondir est une activité nettement plus douce et donc idéale pour les personnes souffrant de problèmes d’articulations ou de dos.
On peut également y faire du footing sur place, des jumping jacks et des jumping squats. Il en va de même pour les exercices statiques : les variantes de planche, squats et pompes, par exemple, sont plus difficiles à effectuer du fait de l’instabilité de la surface.
Le fitness sur trampoline combine endurance, force et équilibre ; c’est un sport varié qui convient aux sportifs de tous les niveaux de fitness et de tout âge.
Quels sont les avantages de l’entraînement sur trampoline ?
Pour beaucoup d’entre nous, le trampoline évoque des souvenirs d’enfance. En sautant, on se sent léger, presque en apesanteur, et on s’amuse beaucoup. Ce sont déjà de bonnes raisons de remonter sur un mini-trampoline.
Pas encore convaincu ? D’accord, alors sache qu’en termes de fitness, d’autres arguments parlent pour un entraînement régulier sur trampoline.
En faisant du trampoline de manière intensive, on transpire vite. Il n’est donc pas étonnant que vingt minutes de saut soient aussi efficaces qu’une heure de footing, d’après une étude de la NASA.
D’autres études le confirment également : l’entraînement au saut sur trampoline est un entraînement physique intensif qui permettrait d’améliorer significativement les performances d’endurance. En revanche, le jumping fitness sur mini-trampoline n’aurait pas d’influence notable sur la force de saut. Pour cela, c’est l’entraînement de la pliométrie qu’il te faut !
Développer sa force avec le trampoline est tout de même possible : en sautant, tu alternes constamment entre tension et détente. Cela renforce la musculature de tout le corps en douceur et efficacement. La musculature du tronc, en particulier, est active en permanence pour créer un équilibre du fait de l’instabilité du support.
Bien entendu, cela ne vaut pas seulement pour les exercices de saut. L’entraînement au poids du corps est possible sur un trampoline, et crois-en notre expérience : tu vas en avoir des courbatures ! La partie oblique et droite de tes muscles abdominaux, les muscles du dos et les muscles des cuisses et des fesses sont automatiquement renforcés à chaque répétition, que tu sautes ou non. Le trampoline constitue donc en même temps un bon entraînement pour l’équilibre, comme cette étude l’indique.
Autre avantage : les sauts effectués sur un mini-trampoline de qualité ménagent les articulations. D’une part, les sauts effectués correctement sont amortis en douceur, contrairement à ceux effectués sur un sol dur. D’autre part, l’oxygène et d’autres nutriments importants parviennent plus rapidement dans les profondeurs des articulations grâce à l’effet d’aspiration. D’après une étude sur le sujet, les personnes souffrant de douleurs aiguës devraient toutefois renoncer à sauter, et à la place, plutôt se balancer.
Si tu souhaites avoir plus d’exercices qui ménagent les articulations, la natation peut aussi être très bénéfique pour toi !
Trampoline : dépense de calories
Le nombre de calories que tu brûles en t’entraînant dépend de nombreux facteurs tels que ton âge, ton poids et ta génétique. Et bien sûr, cela dépend aussi de l’intensité à laquelle tu t’entraînes. Si tu te donnes à fond et que tu défies tes limites en sautant, tu peux dépenser jusqu’à 750 kCal par heure. À titre de comparaison : une heure de footing permet de brûler en moyenne 500 Kcal.
Peut-on perdre du poids en faisant du trampoline ?
Pour perdre du poids, la règle est simple : tu dois brûler plus de calories que tu n’en consommes. L’exercice physique, par exemple sous forme de sauts sur trampoline, accroît ta dépense en calories et constitue donc une bonne condition pour perdre du poids. L’un des avantages de l’entraînement de sauts en douceur est que tu combines cardio et musculation, ce qui signifie que tu favorises également ton développement musculaire. Il est prouvé que chaque kilo de masse musculaire augmente ton métabolisme de base, autrement dit la quantité de calories que ton corps dépense au repos.
Le sport ne représente bien sûr que la moitié du chemin : le succès de la perte de poids est dû à l’alimentation. Veille à un apport équilibré et varié en nutriments. Pour obtenir de l’aide afin d’entretenir une bonne alimentation pour perdre du poids, clique ici.
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Quel trampoline est adapté au jumping fitness ?
Il existe des mini-trampolines classiques et des trampolines de fitness spéciaux avec une poignée supplémentaire, à peu près à hauteur des hanches. Celle-ci offre une sécurité supplémentaire pour certains exercices et facilite les exécutions plus exigeantes.
Pour faire le bon choix lors de l’achat, prête attention à la qualité du tapis de saut. La poignée devrait être fixée au bord par plusieurs anneaux en caoutchouc et non par une seule corde. De plus, le trampoline doit être adapté à ton poids et réduire les chocs jusqu’à 80%.
Pour ménager tes articulations et tirer le meilleur parti de ton entraînement, tu devrais investir dans un bon trampoline. Il coûte en moyenne entre 200 et 600 euros. Le mieux est de te faire conseiller par un professionnel afin de trouver un produit adapté à tes besoins et à ta condition physique.
À qui s’adresse l’entraînement sur trampoline ?
En principe, le fitness sur trampoline convient à tout le monde. L’entraînement ne dépend pas de l’âge et il n’y a pas de conditions sportives à remplir. Que l’on soit un fada du fitness ou, au contraire, pas du tout, tout le monde peut en profiter.
Les personnes qui souffrent de douleurs articulaires ou de problèmes de dos, ou qui ont eu récemment une blessure aux ligaments, devraient se balancer sur le trampoline et ne pas sauter. En alternative ou en complément, on peut aussi utiliser le support pour des exercices d’équilibre. Les personnes qui s’entraînent sans restriction peuvent se défouler pleinement sur le trampoline : sauter, bondir, faire du footing, s’entraîner au poids du corps – tout est permis.
Exercices sur trampoline
Prêt à sauter ? Voici sept exercices à faire sur trampoline qui feront grimper ton rythme cardiaque, feront travailler tes muscles et amélioreront ton équilibre.
Indication : ne fais ces exercices de trampoline qu’en l’absence de problèmes d’articulations ou d’autres problèmes physiques ! Si tu n’es pas sûr que le trampoline soit la bonne solution pour toi, consulte d’abord un médecin.
#1 Jumping Jacks
Place-toi sur le tapis de saut, jambes écartées à la largeur des épaules et fléchis un peu les genoux. Saute en écartant les pieds et en levant parallèlement les bras au-dessus de la tête. Les bouts des doigts se frôlent. Reviens immédiatement à la position de départ en joignant les mains derrière les fesses. Contracte fermement les muscles abdominaux en sautant et garde le haut du corps droit.
Astuce de notre rédaction : voici d’autres variantes de jumping jacks, que tu peux faire sur le trampoline.
#2 Shuffle
Commence en position debout, jambes écartées à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Saute alternativement d’avant en arrière avec les pieds. Tu peux tendre les bras vers l’avant ou les bouger de manière dynamique. Garde-les tendus. Contracte également la musculature du tronc lors du shuffle afin que le haut de ton corps reste stable.
#3 Twist Jump
Démarre en position debout, jambes écartées à la largeur des épaules. Fais pivoter la pointe des pieds de droite à gauche et vice versa à chaque saut. Tourne en même temps le haut de ton corps vers le côté opposé. Contracte fermement le ventre. Les bras sont à peu près à la hauteur de la poitrine et également tendus.
#4 Skier
Place-toi d’un côté du trampoline et garde les pieds et les jambes fermés. Fléchis les genoux et étire les fesses vers l’arrière, comme si tu faisais du ski. Saute et atterris de l’autre côté en position accroupie. Tu peux bouger les bras de manière dynamique en les tendant vers l’avant lorsque tu sautes et en les tirant derrière le torse lorsque tu atterris. Pour ce faire, imagine que tu as des bâtons de ski dans les mains. Tends bien le ventre !
#5 Squat Jumps
Démarre en position debout, jambes écartées à la largeur des hanches et fais un squat profond. Les orteils pointent légèrement vers l’extérieur et les genoux sont au-dessus des chevilles. Saute le plus loin possible dans les airs à partir de cette position. Atterris doucement en squat profond et rebondis immédiatement.
#6 Planche
Sur le trampoline, positionne tes mains sous les articulations des épaules. Les pieds sont stables, au sol. Ton corps forme une ligne droite oblique, la tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale. Contracte fermement le ventre et les fesses et maintiens cette position.
Astuce de notre rédaction : tu veux intensifier un peu l’exercice ? Voici d’autres variantes de la planche, que tu peux également réaliser sur un trampoline.
Trampoline : notre conclusion
- Les exercices sur trampoline combinent entraînement de cardio, de musculation et d’équilibre.
- Avec le fitness sur trampoline, tu travailles l’ensemble de ton corps. Tu peux notamment améliorer tes performances d’endurance et renforcer la musculature du tronc.
- Pour les personnes souffrant de problèmes articulaires, rebondir ou se balancer est l’idéal, mais ceux qui n’ont pas de restrictions particulières peuvent aussi sauter.
- Outre les exercices dynamiques, le trampoline permet également d’effectuer des exercices statiques au poids du corps tels que la planche, les pompes ou le squat.
- L’entraînement sur trampoline convient à tous ceux qui cherchent une alternative aux sports de cardio classiques, qui veulent ménager leurs articulations, améliorer leur équilibre et renforcer de manière ciblée les muscles du tronc et des jambes.
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