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Pliométrie : plus vite, plus haut, plus loin avec ces exercices de saut

Pliométrie sur plyo box
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

L’entraînement pliométrique est parmi les méthodes permettant d’améliorer la force explosive. Les exercices typiques comprennent des sauts, des changements de direction dynamiques et des combinaisons de pas rapides. Découvre dans cet article ce qu’est la pliométrie, à qui elle s’adresse et comment débuter en salle ou à la maison.

Qu’est-ce que la pliométrie ?

Il s’agit d’une méthode d’entraînement de l’explosivité. L’accent est mis sur des exercices dynamiques conçus pour augmenter la force explosive. Il s’agit de la force qui te permet de réagir en quelques secondes – par exemple, lors d’un sprint ou d’un tir de volley-ball. Parmi les exercices typiques, faire des combinaisons de pas rapides dans toutes les directions et sauter en explosivité.

Le terme « pliométrie » vient du grec ancien « pleiôn », qui signifie « plus » et « metreô », qui signifie « mesure ». On peut traduire « pliométrie » par « augmentation mesurable ». Ces entraînements consistent donc à augmenter de manière mesurable les performances des athlètes. L’objectif peut être de maximiser la puissance de saut du bas du corps ou la puissance de lancer du haut du corps. Il n’est pas étonnant que les joueurs de basket et les footballeurs s’exercent à la pliométrie, tout comme ceux pratiquant les arts martiaux et l’athlétisme.

De quoi a-t-on besoin en pliométrie?

L’avantage est que tu n’as, en principe, pas besoin de matériel, mais seulement de ton propre poids corporel. La plupart des séquences de mouvements sont basées sur des exercices au poids corporel comme les squats, les pompes et les fentes – bien sûr dans des variantes explosives ou sautées. Si tu veux te perfectionner à long terme, achète-toi du matériel, comme une boîte appelée « plyo box ». Elle est indispensable pour parfaire les box jumps, c’est-à-dire les sauts d’un squat sur une élévation.

Pliométrie : personne faisant du jump box
©Westend61

Quels sont les avantages de l’entraînement pliométrique ?

On le pratique généralement pour accroître ses performances dans diverses disciplines. Tu peux ainsi t’améliorer dans divers domaines :

  • Explosivité
  • Force maximale
  • Temps de réaction
  • Mobilité
  • Équilibre
  • Stabilité
  • Coordination
  • Condition

La pliométrie te permet donc de réaliser beaucoup de choses : si tu fais régulièrement des exercices pliométriques, tu peux sprinter plus vite, sauter plus haut, lancer plus loin, donner des coups de poing ou de pied plus forts, être plus agile et avoir plus de stabilité.

Les exercices pliométriques t’aident également à utiliser efficacement tes réserves d’énergie et de force. Il s’agit du principe du cycle étirement-raccourcissement : tes muscles sont d’abord étirés et allongés dans le mouvement, un peu comme un ressort que l’on écarte. Au cours du mouvement, les muscles stockent de l’énergie. Lorsque tu entames un lancer ou un saut, les muscles se raccourcissent à la vitesse de l’éclair en se contractant, utilisant le stockage d’énergie disponible. Le mouvement est comparable à un ressort qui se remet en place tout seul dès que tu le lâches.

La pliométrie apprend à ton corps à utiliser sa puissance de manière efficace. Tu tiens plus longtemps et tu es capable de passer à la vitesse supérieure au moment décisif. Les boxeurs peuvent aussi bien profiter d’un tel entraînement que les joueurs de basket, ou encore les coureurs de longues distances.

Autre avantage : tu renforces tes ligaments et tes tendons – ce qui minimise le risque de blessures à long terme.

Quels muscles sont travaillés en pliométrie ?

En général, la pliométrie fait travailler tout le corps. Il s’agit d’exercices fonctionnels qui font travailler l’ensemble du corps et activent toujours plusieurs chaînes musculaires en même temps.

Les exercices de saut typiques impliquent souvent de s’accroupir avant de sauter à une certaine hauteur, par exemple sur une plyo box. De cette façon, tu entraînes surtout le bas du corps, c’est-à-dire les cuisses, les mollets et les fesses.

Concernant le haut du corps, le tronc est lui aussi toujours actif, de sorte que tu renforces tes muscles abdominaux et dorsaux avec presque chaque exercice.

Les bras, les épaules, la poitrine et le haut du dos sont rarement abordés de manière isolée lors des exercices de pliométrie, mais sont travaillés sous de nombreuses variantes.

Personne avec un punching bag
©Danilo Andjus

L’entraînement de la force explosive est-elle compatible avec la musculation ?

Dans un entraînement classique de musculation, également appelé hypertrophie, tu travailles généralement avec des poids lourds et tu effectues un nombre de répétitions faible à modéré. L’objectif est d’augmenter la section transversale des muscles grâce aux stimuli d’entraînement.

En pliométrie, l’accent n’est pas mis sur l’augmentation de l’épaisseur des fibres musculaires, mais sur l’optimisation de ton explosivité. C’est donc un entraînement plus fonctionnel. Certes, tu prends du muscle, mais tu obtiens principalement des muscles définis et athlétiques, et non une stature de bodybuilder.

D’une manière générale, si tu veux prendre du muscle, veille à entretenir une alimentation saine privilégiant les protéines, les glucides et les bonnes graisses, outre tes séances d’entraînement.

personne s'entraînant à sauter sur des escaliers
©zeljkosantrac

Peut-on perdre du poids avec la pliométrie ?

Faire du sport est toujours une bonne idée si tu veux perdre du poids. En combinaison avec une alimentation saine et équilibrée, tu peux également perdre du poids avec la pliométrie. Les sauts explosifs, les mouvements rapides et les changements de direction sont de véritables tueurs de calories. Dans une séance d’entraînement HIIT, par exemple, tu peux intégrer des exercices pliométriques comme les squats, les jumping jacks ou les fentes sautées.

Avantage du HIIT : tu bénéficies de l’effet post-combustion. Même plusieurs heures après un entraînement fractionné de haute intensité, ton corps continue à brûler de l’énergie.

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Les exercices de pliométrie favorisent aussi le renforcement musculaire dans le bas du corps. Les groupes musculaires des jambes et des fesses sont parmi les plus importants. Plus ton volume musculaire est important, plus ton métabolisme de base est élevé. Tu peux aussi en profiter pour perdre du poids.

Plus important que la méthode de renforcement musculaire, le nombre de calories que tu consommes : tu dois en consommer moins que tu n’en dépenses afin d’être dans un déficit calorique sain. Être en mouvement peut t’aider à y parvenir, mais ce qui est essentiel, c’est ton alimentation.

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personne dans les starting blocks
©mladenbalinovac

À qui conviennent les exercices pliométriques ?

Les exercices pliométriques sont des exercices que nous avons tous pratiqués, par exemple en faisant des jumping jacks. Les entraînements fractionnés de haute intensité font également appel à de nombreux éléments pliométriques. Par conséquent, pratiquement aucun groupe cible ne peut être exclu : tout le monde peut pratiquer. Avoir plaisir à sauter et faire des mouvements rapides est certainement un avantage.

Autre condition préalable : tes articulations, ligaments et tendons doivent être en bonne santé. Si tu es blessé ou en surpoids, tu dois être prudent et consulter au préalable un médecin. Dans tous les cas, il est conseillé d’avoir une bonne condition physique de base. Tu dois être capable d’effectuer au moins dix squats sautés correctement.

 

Si tu envisages sérieusement de t’exercer à la pliométrie, tu remarqueras rapidement que cette méthode d’entraînement s’adresse principalement aux athlètes de compétition ou aux sportifs ambitieux. Les exercices pliométriques améliorent surtout la puissance de saut et la puissance de lancer. Par conséquent, l’entraînement est particulièrement adapté aux joueurs de basket, de foot, de tennis, ainsi qu’à ceux pratiquant les arts martiaux, l’athlétisme et aux coureurs qui veulent devenir meilleurs dans leur domaine. Mais de plus en plus de sportifs font de la pliométrie leur propre discipline.

Si tu es débutant en pliométrie, il est préférable d’aborder l’entraînement de l’explosivité tout doucement et sous la supervision d’un entraîneur. Il n’est pas rare que les débutants connaissent une baisse de performance au début, car le corps doit d’abord s’habituer à l’effort. Tiens bon pendant au moins six semaines, après quoi tes efforts seront récompensés par une hausse des performances réelle et mesurable.

Exercices de pliométrie

Voici sept exercices basiques à essayer chez soi :

Jumping Squats

Les « Jumping Squats », « sauts écartés» ou « sauts avec écart latéral » constituent également un entraînement pliométrique de base. La position de départ est le squat classique. Accroupi au point le plus bas, fais une courte pause avant d’entamer le mouvement : sauter de manière explosive vers le haut. L’étirement du corps se fait en l’air, tandis que les bras servent à prendre de l’élan et à gagner en équilibre. Atterris doucement, puis saute immédiatement dans le squat suivant.

Squat jumps avec rotation à 180 degrés

Dans cette variante de squats sautés, tu fais une rotation de 180 degrés à chaque saut. Tu regardes donc vers l’avant lorsque tu sautes du squat et atterris dans un squat de l’autre côté, en arrière. La rotation autour de ton propre axe a lieu pendant le saut. Si tu veux intensifier l’exercice, tu peux te retourner complètement une fois, c’est-à-dire à 360 degrés.

Sauts de grenouille (Frog Jumps)

Les Frog Jumps sont également une variation des Squat Jumps. Au lieu de sauter vers le haut, tu sautes loin devant toi depuis la position de départ. Tu atterris doucement en un squat profond et fais le prochain saut de grenouille avec tes jambes vers l’avant.

Fentes sautées

Lunges - fentes
©PeopleImages

Tu te mets en position de départ dans une fente classique et sautes vers l’avant dans une fente en alternant chaque jambe. Bouge tes bras de façon dynamique en avançant. Fais attention à ne pas laisser tomber complètement ton genou arrière. Ton genou avant se trouve approximativement au-dessus de la cheville.

Sauts en étoile (Star Jumps)

Jumping Jacks
©Mike Powell

Les Star Jumps sont une variante des Jumping Jacks. Commence par te tenir droit, les hanches larges, et fais un quart de squat avant de sauter. Maintenant, saute en l’air en déployant simultanément tes bras et tes jambes alors que tu es en l’air. Reviens d’abord en position de squat et saute à nouveau.

Burpee avec Knee Tuck

Place tes jambes à la largeur des hanches, mets-toi en position accroupie et abaisse tes mains vers le sol. Amène tes pieds vers l’arrière en sautant dans une position de planche. Maintenant, saute à nouveau en direction de tes mains pour atterrir dans une position accroupisse profonde. Saute en l’air avec les genoux relevés, et touche tes genoux avec les mains. Reviens au sol en t’accroupissant profondément.

Pompes claquées

Commence en position de planche, en hauteur. Tes mains sont sous tes épaules et tes coudes sont près du corps. Fais une pompe. En te poussant vers le haut, enlève tes mains du sol pour les frapper l’une dans l’autre une fois. Reviens doucement en position de pompes.

Commence en position de planche, en hauteur. Tes mains sont sous tes épaules et tes coudes sont près du corps. Fais une pompe. En te poussant vers le haut, enlève tes mains du sol pour les frapper l’une dans l’autre une fois. Reviens doucement en position de pompes.

Comment puis-je augmenter l’intensité de mon programme de pliométrie ?

Comme pour la musculation traditionnelle, il existe plusieurs façons de varier l’intensité des exercices. C’est essentiel si tu veux progresser sur le long terme. Ton corps a besoin de nouveaux stimuli réguliers pour s’adapter et s’améliorer.

Tu peux influencer l’intensité de ton entraînement de pliométrie par les facteurs suivants :

  • Point de contact : moins tu as de contact avec le sol, plus l’exercice est intense. Par exemple, fais des squats avec une seule jambe plutôt qu’avec les deux.
  • Tempo : plus tu fais un exercice rapidement et de manière explosive, plus il est intense.
  • Distance : plus la distance entre le point de départ et le point cible est grande, plus l’intensité est élevée. Prends, par exemple, une plyo box plus grande.
  • Poids corporel : plus tu es lourd, plus la masse à déplacer pendant les exercices est importante. Par exemple, porte des paires d’haltères aux poignets ou aux chevilles pour augmenter ton poids.

Fréquence et durée

Si tu veux intégrer la pliométrie dans ta routine et progresser, tu devrais le faire deux à trois fois par semaine. Entre-temps, prévois au moins 24 heures de récupération. Ton corps a besoin de cette journée de repos pour récupérer et être prêt pour la prochaine séance. Afin de tirer le meilleur parti de ta pause, fournis à chaque muscle suffisamment de nutriments, par exemple par le biais de nos Recovery Aminos.

Recovery Aminos
©foodspring
Découvre nos Recovery Aminos

Le volume ou la durée d’une session est mesuré selon le contact des pieds sur une surface. Le contact des pieds signifie tout contact des pieds avec le sol ou avec la plyo box. Un squat sauté compte pour un contact, un box jump compte pour deux, puisque tu touches le sol et la boîte.

Les règles suivantes s’appliquent à une séance d’entraînement (à intensité modérée) :

  • Les débutants font des contacts de pieds 60 à 100 fois
  • Les avancés font des contacts de pied de 100 à 150 fois
  • Les professionnels font des contacts de pieds de 150 à 200 fois

Fais des pauses suffisantes entre les répétitions et les séries.

Pliométrie : notre conclusion

  • La pliométrie est un entraînement de vitesse axé sur la puissance explosive.
  • Avec un programme de pliométrie, tu entraînes l’ensemble du corps, en particulier les groupes de muscles de la partie inférieure du corps.
  • Les répétitions comprennent généralement des sauts explosifs, des combinaisons de pas rapides et des changements de direction.
  • Avec la pliométrie, tu améliores ton temps de réaction, ta vitesse et ta puissance de saut, ainsi que ta stabilité, ton équilibre, ta coordination et ta mobilité.
  • La pliométrie convient à tous ceux qui veulent s’améliorer dans leur discipline sportive, notamment en termes de force de saut et de lancer.
  • Une condition préalable à la pliométrie est un système articulaire et tendineux sain. Une bonne condition physique de base est également recommandée.
  • La pliométrie, associée à un régime alimentaire adapté, peut t’aider à perdre du poids et à développer tes muscles. Cependant, l’objectif de l’entraînement fonctionnel est avant tout d’améliorer les performances générales.
Sources de l'article
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