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Méthode Wim Hof : respiration, exposition au froid, concentration

homme prêt à plonger dans un lac glacé
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Résister aux plus grands froids ? C’est l’ambition de la méthode Wim Hof. Découvre dans cet article de quoi il s’agit concrètement et ce qui se cache derrière cette technique de respiration.

Qui est Wim Hof ?

Wim Hof, surnommé « l’homme de glace » est un athlète de l’extrême néerlandais. Il tient jusqu’à présent 26 records internationaux dont 21 sont dans le livre Guinness des records.

Qu’il s’agisse de courir le marathon à une température atteignant les -20°C, ou au contraire dans le désert sans boire ; qu’il s’agisse de faire l’ascension de l’Everest en portant seulement un short et des chaussures, ou encore de rester assis 2 heures dans de l’eau glacée, Wim Hof atteint de hautes performances par des températures extrêmes.

Il doit sa réussite à une méthode de respiration dont il est l’inventeur. On la connaît aujourd’hui sous le nom de la « méthode Wim Hof ».

Qu’est-ce que la méthode Wim Hof ?

homme sortant de l'eau glacée
@CharlieChesvick

Il s’agit d’une méthode de respiration reconnue scientifiquement et inspirée de la pratique de méditation des moines tibétains. Cette pratique de méditation appelée « toumo » ou « tummo » vise à élever la température du corps au moyen de certaines techniques de respiration afin de brûler les mauvaises pensées et les mauvais sentiments.

Wim Hof a combiné les techniques traditionnelles de respiration avec des mouvements doux et un entraînement d’exposition au froid, l’objectif étant de se sentir en meilleure santé et plus performant.

Cet état est le résultat des nombreux avantages physiques et mentaux que tu obtiens en t’adonnant régulièrement à une session.

Séance de respiration Wim Hof : effets

Une telle session influence le système nerveux autonome, qui est responsable du contrôle subconscient des processus vitaux de l’organisme. Plus précisément, il active le système nerveux sympathique qui te met en mode « performance ».

femme faisant du yoga dans les prés
@MilosBataveljic

Le rythme cardiaque s’intensifie, les vaisseaux sanguins se contractent, la pression artérielle augmente, la température corporelle s’élève, la dépense énergétique et la capacité d’absorption d’oxygène des poumons augmentent et tu te mets à transpirer.

Grâce à la respiration Wim Hof rapide et intense, ta circulation n’est plus enrichie en oxygène (O2) pendant un court laps de temps, tandis que le dioxyde de carbone (CO2) s’échappe. Après une telle séance, tu as plus d’oxygène que de dioxyde de carbone dans ton sang.

De ce fait, la valeur du pH du sang augmente très peu pendant une courte période. Cela signifie qu’il y a un environnement alcalin dans le sang et que l’acidité du corps est réduite[1].

Comment marche la méthode Wim Hof ?

Elle combine la respiration, l’entraînement au froid et la concentration. Respirer est la base. La pratique de la méthode ressemble à la pratique de la méditation.

1. Guide pratique de la méthode Wim Hof : respiration

femme qui respire
@max-kegfire

La respiration Wim Hof est la base de la méthode. Ici, tu enrichis le sang avec plus d’oxygène grâce à une hyperventilation contrôlée. Avant de commencer à basse température, entraîne-toi à respirer jusqu’à ce que tu puisses le faire aisément. Voici comment s’y prendre :

  1. Allonge-toi confortablement sur le dos dans un endroit calme. Adopte une position dans laquelle tu peux te détendre complètement. D’après les recommandations de l’athlète hollandais, il vaut mieux s’entraîner à respirer l’estomac vide.
  2. Inspire et expire profondément par la bouche. Tu respires en pleine conscience, l’expiration se fait d’elle-même. Commence à inspirer par le ventre et remonte le souffle vers la poitrine, puis laisse-le s’échapper dans l’autre sens.
  3. Inspire et expire plus rapidement 30 fois en utilisant la technique décrite ci-dessus. Après la trentième inspiration, expire complètement et retiens ton souffle aussi longtemps que tu le peux. Concentration et conscience sont les mots d’ordre de cet exercice. Si tu le souhaites, interromps le temps de pause de la respiration pour te rendre compte de la facilité avec laquelle tu arrives petit à petit à retenir ton souffle.
  4. Inspire lentement et expire plus fort, puis retiens ton souffle après la prochaine inspiration profonde.
  5. Lorsque tu te sens à l’aise, effectue trois séries de cet exercice du souffle. Tu remarqueras sûrement que les pauses s’allongent à chaque tour. Effectue ensuite quelques mouvements. Quelques exercices de yoga seront parfaits.
Découvrir les exercices de yoga

Note : lorsqu’elle est effectuée correctement, la respiration Wim Hof est un excellent outil pour augmenter l’énergie et la concentration. Elle est à la base des hautes performances de l’athlète hollandais. Quand on y réfléchit, on se rend compte du phénomène que peut être cet outil du souffle en pleine conscience.

Comme n’importe quel outil, le souffle peut être mal utilisé. Si tu en fais trop, tu peux te sentir étourdi, voire t’évanouir ou avoir le cœur qui bat la chamade. Commence tout doucement. Respire sans pression ni but, reste focalisé sur toi-même et écoute attentivement ton corps. Respire sans vouloir atteindre quoique ce soit, sans but, reste concentré sur ta propre expérience.

2. Guide pratique de la méthode Wim Hof : thérapie par le froid

Après la pratique respiratoire, passons en revue le thème de la thérapie par le froid. Là aussi, tu dois progressivement t’habituer à des températures plus basses et à des périodes plus longues dans l’eau froide. Au début, 2 ou 3 minutes par jour, disons jusqu’à 5 minutes, sont suffisantes.

femme se baignant dans un lac gelé
@Helena Wahlman

Ne débute la thérapie par le froid qu’après t’être entraîné régulièrement à respirer. La meilleure saison pour s’y mettre est l’été. En cette période de l’année, la flemme est moins grande. C’est parti !

Après ta douche habituelle, allume l’eau froide. Commence par te doucher les pieds et les jambes, peut-être les bras et les mains, puis remonte lentement le long des hanches et du ventre jusqu’à ce que tu sois complètement sous la douche froide.

Prendre une douche froide est facile ? Il est alors temps de passer à l’étape suivante. Trouve de l’eau froide dans laquelle tu peux t’immerger complètement. Il peut s’agir d’une baignoire froide ou même d’un lac.

Remplir la baignoire n’est pas bon pour l’environnement, mais le lac peut être dangereux si l’eau froide ne te convient pas. En été, elle peut être chaude. Si tu choisis l’option du lac, fais-toi accompagner par quelqu’un pour éviter tout danger.

Astuce de notre rédaction : de nombreuses villes ont des groupes qui se réunissent régulièrement en hiver ou tout au long de l’année pour des « bains de glace ». Tu y trouveras certainement des personnes partageant les mêmes plaisirs qui pourront te donner de précieux conseils. La communauté icemind propose divers stages, tutoriels, vidéos, et week-ends pour se former.

homme en maillot dans un lac gelé
@Sam Spicer

Les bienfaits de la thérapie par le froid sur la santé sont connus depuis le XIXème siècle. Néanmoins, la prudence est de mise : n’expérimente le froid extrême que tout doucement, avec un système cardiovasculaire sain, et/ou après avoir consulté ton médecin.

Écoute toujours les signaux de ton corps. Les ambitions démesurées n’ont pas leur place dans la thérapie par le froid.

3. Guide pratique de la méthode Wim Hof : concentration

La concentration est la base du succès de la pratique respiratoire et de l’exposition au froid. Si tu penses à ta prochaine réunion ou au ménage qu’il te reste à faire tout en respirant, tu n’y arriveras pas. Se laisser envahir par le froid et en oublier de respirer est également contre-productif.

Essaie donc, pendant que tu respires, de ne pas te concentrer sur autre chose que sur ton souffle et toi-même. Il est normal que des pensées surgissent. Ne t’énerve pas, concentre-toi simplement à nouveau sur le souffle qui rentre et qui quitte le corps. À terme, les écarts entre les pensées s’allongeront d’eux-mêmes.

Pendant le bain froid, il suffit de continuer à respirer calmement et régulièrement et de se concentrer sur les signaux de son corps. Même après le bain, prends quelques minutes pour continuer à respirer et te remettre à nouveau tout doucement à ressentir la chaleur.

La discipline fait partie intégrante de la concentration : si tu t’entraînes seulement toutes les quelques semaines, tu ne connaîtras pas de processus d’adaptation. Pour en tirer réellement les bénéfices sur le plan mental et physique, il faut s’entraîner régulièrement.

À quelle fréquence pratiquer ?

L’inventeur néerlandais recommande de pratiquer quotidiennement. Il est préférable de le faire le matin à jeun ou à un autre moment, 4 à 5 heures après ton dernier repas.

En général, il est préférable de choisir un moment auquel tu pourras t’y tenir tous les jours. Au total, ça te prendra environ 20 minutes – du moins si tu te douches à la maison en guise de thérapie par le froid. Pour t’exercer à la discipline, lève-toi 20 minutes plus tôt chaque jour.

Bienfaits de la technique

Et à quoi tout cela sert-il ? Elle apporte divers bienfaits pour la santé – tant physique que mentale. Beaucoup des processus d’adaptation font l’objet d’études scientifiques en cours ou ont déjà été étudiés. Certains professionnels du bien-être et de la santé utilisent la méthode Wim Hof, à l’instar de Mathieu Schlachet, ostéopathe qui a enrichi sa discipline en se formant à la méthode Wim Hof et la comprend dans une perspective de développement personnel. À noter : la méthode Wim Hof en France ne fait pas l’unanimité, certains partagent un autre point de vue. Parmi les critiques ayant été faites à son encontre, Loris Vitry, instructeur de yoga et coach de la respiration connu sur Internet, émet un avis plutôt négatif quant à cette pratique.

Les trois piliers, à savoir la respiration, la thérapie par le froid et la concentration ou la méditation sont connus depuis longtemps et sont scientifiquement reconnus comme étant bénéfiques à la santé.

homme se baignant dans la mer en hiver
@Johner Images

En résumé, les principaux avantages de la méthode Wim Hof sont les suivants :

  1. Plus de concentration et d’énergie en plaçant son attention sur sa respiration et en activant le système nerveux sympathique.
  2. Moins de stress (oxydatif) et une plus grande résistance au stress (résilience), grâce à l’activation du système immunitaire et à la composante méditative.
  3. Un meilleur sommeil par la réduction de sensation de stress.
  4. Le renforcement du système immunitaire par la libération d’adrénaline anti-inflammatoire et par l’augmentation des leucocytes.
  5. Amélioration de la récupération grâce à une meilleure circulation sanguine et à la dégradation plus rapide des déchets métaboliques tels que le lactate. De plus, les structures à régénérer sont alimentées en oxygène et en nutriments.
  6. Augmentation de la combustion des graisses, en particulier de la graisse blanche dont sont faits les bourrelets. En même temps, le froid favorise l’accumulation de tissu adipeux brun. Ce tissu graisseux est responsable de la thermogénèse, la production de chaleur par l’organisme.

Astuce de notre rédaction : tu peux également brûler les graisses grâce à une alimentation adéquate et à des exercices efficaces. Ces 9 aliments sont des brûleurs de graisse naturels. Pour des séances d’entraînement qui vont réellement brûler la graisse en profondeur, fais-toi plaisir avec tous nos workouts dans notre page dédiée.

Science de la « Wim Hof method »

En 2014, des chercheurs de l’université du Minnesota ont voulu savoir si Wim Hof avait des conditions physiques qui expliquaient sa résilience. Cela n’a pas pu être confirmé : il doit ses performances athlétiques et mentales à son seul entraînement.

Au cours de la recherche scientifique, il a été prouvé que le système nerveux autonome peut être influencé par la respiration. Bien que l’on connaisse depuis longtemps l’influence des techniques traditionnelles de respiration et de méditation sur la santé, la science moderne l’a longtemps niée.[2]

femme se baignant dans un lac gelé
@Olga Berlet

La méthode Wim Hof a toujours fait l’objet de recherches scientifiques. Par exemple, au début de l’année 2020, son impact sur le système nerveux autonome et sur la libération accrue de substances anti-inflammatoires a été démontrée. Une meilleure digestion, qui à son tour renforce le système immunitaire, a été observée.[3]

Utilisée dans les sports de haut niveau, la méthode Wim Hof peut contribuer à une meilleure acclimatation à l’altitude dans le cadre d’un entraînement en altitude.[4]

Apprendre la méthode Wim Hof

Depuis que la méthode Wim Hof a gagné en popularité, il existe des séminaires en ligne et hors ligne dans le monde entier pour l’apprendre : icemind, par exemple, est une communauté proposant des stages et des week-ends en vue de tenter l’expérience. Les vidéos de icemind peuvent facilement être trouvées sur Internet. En particulier si tu n’as aucune expérience des techniques de respiration, il est logique de les apprendre sous la direction d’un instructeur expérimenté. Tu apprendras également les premières bases de l’exposition au froid et tous les cycles par lequel tu passes dans le cadre d’un cours contrôlé.

Tu veux apprendre par toi-même ? Alors vas-y tout doucement et écoute attentivement ce qu’il se passe à l’intérieur de toi. Fais-toi toujours accompagné de quelqu’un si tu vas t’exercer en eau libre, à l’extérieur.

Méthode Wim Hof : notre conclusion

  • Elle est bénéfique au corps et à l’esprit.
  • Elle combine la respiration, la thérapie par le froid et la concentration.
  • Tout le monde peut l’apprendre.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • [1] Kox, Matthijs et al. “Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 111,20 (2014): 7379-84. doi:10.1073/pnas.1322174111

  • [2] Matthijs Kox, Lucas T. van Eijk, Jelle Zwaag, Joanne van den Wildenberg, Fred C. G. J. Sweep, Johannes G. van der Hoeven, Peter Pickkers: Sympathetic nervous system limits immune responseProceedings of the National Academy of Sciences May 2014, 111 (20) 7379-7384; DOI: 10.1073/pnas.1322174111

  • [3] Zwaag, J.; ter Horst, R.; Blaženović, I.; Stoessel, D.; Ratter, J.; Worseck, J.M.; Schauer, N.; Stienstra, R.; Netea, M.G.; Jahn, D.; Pickkers, P.; Kox, M. Involvement of Lactate and Pyruvate in the Anti-Inflammatory Effects Exerted by Voluntary Activation of the Sympathetic Nervous System. Metabolites 2020, 10, 148.

  • [4]Controlled Hyperventilation After Training May Accelerate Altitude Acclimatization. WILDERNESS & ENVIRONMENTAL MEDICINE, 25, 484–494 (2014)

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