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Digital detox : 12 conseils pour se déconnecter des écrans

digital detox écrit sur une lampe à texte
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

La digital detox est actuellement tendance. Pourquoi passer moins de temps sur les écrans peut améliorer ta vie et comment intégrer ces pauses numériques dans ton quotidien ? Nous allons tout te révéler.

Qu’est-ce que la digital detox ?

La digital detox, ou sevrage numérique en français, consiste à faire une pause de tout support numérique. Elle peut durer une heure, une journée ou même tout un mois, selon ton intention et les circonstances annexes.

Durant ta période de digital detox, tu bannis momentanément de ta vie ton smartphone, ton ordinateur, ta télévision ou ton service de vidéo à la demande et, selon la rigueur de ton sevrage, ton service de streaming de musique.

L’objectif du sevrage numérique : te ramener dans l’ici et maintenant. Loin du sentiment d’avoir à vérifier tes e-mails et tes messages, loin des belles images et des (moins beaux) flux d’actualité, pour te consacrer à la vie réelle : ton environnement, les êtres vivants qui te sont proches ou un bon livre.

homme à lunnette checkant son téléphone
@Lisa Schaetzle

Les camps de digital detox et les sevrages radicaux sont tendance. Ils t’offrent la possibilité de te détendre réellement et de profiter du moment. Mais le défi majeur reste de parvenir à intégrer ces phases de digital detox dans ton quotidien et à t’accorder la liberté d’être plus souvent injoignable.

Et pour cela, tu dois modifier tes habitudes. En attendant le train, au café avec les collègues, lorsque notre accompagnateur s’absente brièvement au restaurant – à l’image des fumeurs qui allument une cigarette dans certaines situations, nous avons tous tendance à dégainer notre smartphone lorsque l’occasion se présente.

La digital detox : tendance ou absurdité contemporaine ?

Smartphones, supports numériques et joignabilité permanente font désormais partie de notre vie quotidienne. Dans de nombreuses professions, ce sont même des conditions préalables pour pouvoir travailler. En 2019, 77 % des Français possédaient un smartphone.[1]

À première vue, cela peut sembler peu étant donné le nombre d’habitants de l’hexagone. Mais si l’on y réfléchit une seconde, il devient vite évident que l’échantillon de population est bien équipé en smartphone. Et ces derniers sont de plus en plus utilisés :

Selon le Baromètre du Numérique 2019, l’utilisation des smartphones est de plus en plus intensive avec les années. Les hommes passent près de 1,5 heure par jour sur les applis de réseaux sociaux, et les femmes y passent même près de 2 heures.[2]

digital detox : groupe de personnes en ligne avec leurs téléphone
@pixelfit

Alors, la prochaine fois que tu n’auras pas le temps de cuisiner ou de t’entraîner, réfléchis au temps que tu pourrais économiser si tu n’utilisais pas ton smartphone.

Conseil : Tu as quand même peu de temps devant toi ? Alors nos 200 recettes saines prêtes en moins de 15 minutes sont exactement ce qu’il te faut.

Voir les recettes

La digital detox ne consiste pas à diaboliser les smartphones et les supports numériques. Bien au contraire. Le numérique facilite notre vie et offre un énorme potentiel de développement (personnel). La connaissance est disponible 24 h/24, 7 j/7 et depuis le monde entier, et les sources d’inspiration et les cercles d’amis sont accessibles en un seul clic.

Nous devons seulement apprendre à utiliser ces supports de façon responsable, comme pour tout ce qui est nouveau. Les smartphones, tablettes, etc. ont commencé à influencer notre vie il y a un peu plus de 10 ans. Contrairement à la génération des « digital Natives » (ceux qui sont nés à l’ère du numérique), cet accès illimité et permanent à Internet n’a pas toujours été naturel pour de nombreux trentenaires.

Personne avec plein de notifications
@scyther 5

Des études révèlent que les notifications, les likes et les commentaires sur les écrans et les réseaux activent le système de récompense du cerveau, augmentent l’estime de soi et peuvent entraîner une dépendance. Des études ont prouvé il y a déjà longtemps qu’il existe un lien entre l’utilisation intensive du smartphone et la perception subjective du stress.

Pourquoi faire une digital detox ? 5 raisons de déconnecter davantage

La peur de rater quelque chose en ligne est aujourd’hui une réalité. Si le fait que ton téléphone ait moins de 20 % de batterie te provoque des palpitations et que tu te surprends à déverrouiller sans arrêt ton téléphone sans raison particulière, l’heure est donc venue d’envisager une digital detox.

Raison n° 1 : Tu peux mieux te concentrer

homme lisant un livre
@Westend61

Passer sans arrêt d’un support numérique à un autre fait perdre l’attention. Les notifications et les messages te détournent de ton travail. À long terme, cela diminue ta capacité de concentration et, déjà à court terme, t’empêche d’être productif. Et ce manque de productivité te laisse insatisfait.[3]

Une étude a révélé que la simple présence d’un smartphone dans la pièce diminue significativement la capacité de concentration.[4]

Raison n° 2 : Tu as plus de temps

couple de touristes avec un appareil photo analogique
@ArtMarie

Vérifie ton temps d’écran : combien de temps passes-tu chaque jour sur ton téléphone ? Durant les périodes de digital detox, tu consacres ce temps à autre chose. Une promenade en forêt, un livre, du temps de qualité entre amis, pour toi ou pour ton loisir préféré, tout ce pour quoi tu penses que tu n’as jamais de temps.

Raison n° 3 : Tu peux à nouveau te détendre

Pendant la digital detox, tu ne dois répondre à aucun message, prendre aucun appel et vérifier aucun commentaire. Tu peux profiter du luxe d’être pleinement dans l’instant présent. Et si tu as du mal, essaie d’apprendre à méditer. Ta période de digital detox est une excellente occasion de t’y mettre.

Raison n° 4 : Ta posture s’améliore

homme marchant dans la rue avec son café en regardant son téléphone
@Morsa Images

Regarder constamment des appareils mobiles et les utiliser d’une seule main entraîne des troubles récurrents, que ce soit au poignet, au cou ou au dos.[5]

Par ailleurs, la capacité d’adaptation de tes yeux s’améliore lorsque tu laisses ton regard se perdre au loin.

Raison n° 5 : Tu es plus heureux

Les concerts sont vécus sur smartphone, le cerf qui passe devant toi est pris en photo et même les virées citadines t’inspirent quelques jolies photos. Le moment a bel et bien lieu, mais malheureusement tu le vis plus sur ton écran qu’avec tes sens.

Les chercheurs de l’université Louis-et-Maximilien de Munich appellent ce phénomène la « dépression numérique ». Les moments de bonheur sont photographiés au lieu d’être savourés, et ne sont donc pas vécus pleinement. La digital detox te donne une chance de changer les choses.[6]

12 conseils pour adopter la digital detox au quotidien

Tu es convaincu ? Génial. Ce qu’il y a de bien dans la digital detox, c’est qu’il n’y a pas besoin de sevrage brutal pour pouvoir profiter de tous ces avantages. Se couper de tous les appareils numériques rien qu’une fois par jour ou par semaine peut déjà faire des miracles. Mais le simple fait de réduire les utilisations superflues de ton téléphone et le défilement sans but de tes flux d’actualité sur les réseaux sociaux est déjà un excellent premier pas. Grâce à ces conseils, ta vie deviendra plus analogique.

Conseil n° 1 : Achète-toi un réveil

Tu n’auras ainsi même plus besoin d’emmener ton téléphone avec toi dans la chambre et pourras le retrouver le lendemain matin, une fois ta routine matinale terminée. Cela favorise un sommeil réparateur et une matinée de détente.

Conseil n° 2 : Utilise le mode avion

Mets-toi simplement en mode hors-ligne. Tu auras ainsi ton téléphone sous la main, mais tu ne verras pas toutes tes notifications chaque fois que tu regardes l’heure ou ton calendrier.

Conseil n° 3 : Bloque les notifications

Chaque appli est conçue pour attirer au maximum ton attention. Ne perds pas ton temps au hasard et désactive toutes les notifications de façon générale. Et si tu constates que certaines notifications sont tout de même pratiques, tu peux toujours les réactiver ultérieurement. Ainsi, c’est toi qui décides consciemment de l’appli que tu souhaites ouvrir.

Conseil n° 4 : Classe tes contacts par ordre de priorité

deux femmes faisant un selfie
@Westend61

Quasiment tous les smartphones ont un mode « ne pas déranger ». Il te permet de recevoir des messages et appels, mais tu n’en es pas informé. Si toutefois tu souhaites recevoir certains appels, dresse une liste de contacts favoris qui pourront toujours t’appeler et t’envoyer des messages.

Conseil n° 5 : Utilise des applis de digital detox

Il existe aujourd’hui diverses applis pouvant t’aider durant ta désintoxication numérique. Installe-les et définis exactement la manière dont tu souhaites les utiliser. Ou mets-toi une limite de temps pour certaines utilisations et essaie de t’y tenir.

Conseil n° 6 : Lance-toi un défi avec tes données de temps d’écran

Évaluer son temps d’écran peut bien souvent faire peur. Mais la prise de conscience est le premier pas vers la guérison. Chaque semaine, essaie de battre ton record en passant moins de temps sur les écrans que la semaine précédente.

Conseil n° 7 : Accorde-toi le temps dont tu as besoin et apprends à être patient

Depuis que les confirmations de lecture existent, nous nous sentons souvent obligés de répondre le plus rapidement possible. Mais ce n’est pas parce que quelqu’un attend quelque chose de ta part que tu dois réagir immédiatement. Accorde-toi le temps dont tu as besoin pour répondre. Et surtout : accorde-le également aux autres. Si quelque chose est urgent, téléphone.

Conseil n° 8 : Utilise des messages d’absence

Dans tes e-mails, messages de statut et boîtes mails, surtout pendant tes vacances. Tu préviens ainsi les autres que tu n’es pas en mesure de répondre rapidement.

Conseil n° 9 : Sépare vie privée et vie professionnelle

Lorsque tu prends le petit déjeuner le week-end avec tes proches et que tu es surpris par des e-mails ou des messages professionnels, le moment de détente tombe vite à l’eau. Lorsque tu le peux, essaie de séparer vie privée et vie professionnelle, au moins à certaines heures.

11 conseils pour un meilleur équilibre vie pro-vie perso

Conseil n° 10 : Définis des zones de digital detox

Il peut s’agir de zones spatiales et/ou temporelles. Par exemple, dis-toi que la chambre ou la période entre 21 h et 7 h sont des zones analogiques, ou tout du moins sans smartphone.

Conseil n° 11 : Trouve des alternatives analogiques

Touristes cherchant leur chemin avec une carte papier
@gilaxia

À quel moment trouves-tu énervant d’avoir recours à des appareils numériques ? Existe-t-il des alternatives analogiques ? La prochaine fois que tu parcourras la ville, pourquoi ne pas prendre un plan papier plutôt que le GPS ? Ou pourquoi ne pas mettre ton téléphone en mode avion pour n’utiliser vraiment que l’appareil photo ?

Conseil n° 12 : Identifie tes habitudes

À quel moment regardes-tu ton téléphone ou ta tablette ou t’assois-tu devant l’ordinateur sans but précis ? Identifie ces habitudes et essaie de profiter tout simplement du moment sans regarder ton écran. Si tu as besoin d’une action alternative concrète, déplace-toi ou inspire et expire profondément à plusieurs reprises.

La digital detox : notre conclusion

  • La digital detox est très facile à intégrer dans ton quotidien.
  • Si tu es moins sur ton téléphone, ta tablette ou autre, tu as alors plus de temps pour vivre.
  • Le sevrage numérique a des bienfaits sur la santé physique et mentale.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • [1] https://www.arcep.fr/uploads/tx_gspublication/rapport-barometre-num-2019.pdf (novembre 2020)

  • [2]https://www.arcep.fr/uploads/tx_gspublication/rapport-barometre-num-2019.pdf

  • [4] Adrian F. Ward, Kristen Duke, Ayelet Gneezy, and Maarten W. Bos: Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. IN Journal of the Association for Consumer Research 2017 2:2, 140-154.

  • [5] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(14)60519-5/fulltext (15/09/2020)

  • [6] https://www.uni-muenchen.de/aktuelles/medien/mum/artikel_mum/digital_erleben.html (15/09/2020)

  • Adrian F. Ward, Kristen Duke, Ayelet Gneezy, and Maarten W. Bos: Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. In: Journal of the Association for Consumer Research 2017 2:2, 140-154

  • Andrews S, Ellis DA, Shaw H, Piwek L (2015) Beyond Self-Report: Tools to Compare Estimated and Real-World Smartphone Use. PLoS ONE 10(10): e0139004. doi:10.1371/journal.pone.013900

  • JIM-Studie 2019: Basisuntersuchung zum Medienumgang 12- 19-jähriger. Medienpädagogischer Forschungsverband Südwest.

  • Markowetz, Alexander: Digitaler Burnout, Droemer Knaur, Oktober 2015.

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