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Les principaux interdits pour un sommeil de qualité

besser schlafen
By: Natascha Klemm

Le livre était trop intéressant pour le poser, la fête trop sympa pour partir plus tôt, les réseaux sociaux vous ont encore retenu trop longtemps : nous avons tous connu cela. Passer une nuit courte, cela arrive, et il n’y a rien qu’une tasse de café ou une courte promenade au grand air ne puissent résoudre. Cependant, selon une étude récente de l’University College de Londres, le fait de dormir régulièrement moins de cinq heures pourrait avoir des conséquences négatives sur la santé des personnes d’âge moyen. Les chercheurs estiment que le risque de développer au moins deux maladies chroniques peut augmenter.

L’étude, publiée dans la revue spécialisée PLOS Medicine, a analysé les effets de la durée de sommeil de 7 000 femmes et hommes âgés de 50, 60 et 70 ans sur leur santé. Pour les participants âgés de 50 ans qui ne dormaient régulièrement que cinq heures, le risque de maladies chroniques a été augmenté de 20 % sur une période d’observation de 25 ans (par rapport à celles et ceux qui dormaient jusqu’à sept heures). Pour tous les participants, le risque de multimorbidité, c’est-à-dire la survenue de plusieurs maladies, a également été augmenté jusqu’à 40 %.

Jo Whitmore, infirmière en chef à la British Heart Foundation, souligne qu’un manque de sommeil peut entraîner une augmentation de la tension artérielle et une inflammation, pouvant à leur tour augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral ou de maladie cardiaque. Même si nous pensons que les maladies de ce type ne touchent que les personnes âgées et que les plus jeunes participants à l’étude étaient d’âge moyen, il existe beaucoup de bonnes raisons pour inciter tout le monde à dormir suffisamment. Cela nous permet de renforcer notre système immunitaire, de mieux nous concentrer, d’être de meilleure humeur et de mieux récupérer après des séances d’entraînement intensives. C’est également essentiel si vous souhaitez améliorer vos performances et atteindre vos objectifs sportifs. Christine Lenz, coach en sommeil à Berlin, sait précisément quels sont les interdits absolus avant de se coucher et comment les éviter :

Réduisez le rythme

Ne cédez pas à la tentation de consulter vos e-mails ou de faire défiler de nouveaux mèmes avant de dormir.

« Lorsque toutes les sources d’information sont constamment à portée de main, notre cerveau ne peut pas se détendre», affirme Christine Lenz. « Il est donc particulièrement important de bannir les téléphones portables et les tablettes de la chambre à coucher, y compris les liseuses électroniques ». Et votre environnement joue également un rôle majeur. Christine Lenz recommande d’assombrir la chambre autant que possible ou de porter un masque de sommeil, de diffuser une odeur agréable, par exemple en utilisant un spray à la lavande. Des facteurs subconscients peuvent également jouer un rôle majeur.

Installez-vous confortablement

Si vous ne cessez de vous retourner la nuit, c’est peut-être davantage à cause de votre literie que de votre fait. Au fil du temps, vos oreillers peuvent perdre leur moelleux et votre matelas peut devenir bosselé en raison de la répartition du poids de votre corps. De plus, les matériaux peuvent s’user. Alors si votre lit n’est plus confortable, vous devez y accorder une attention particulière et apporter des changements. « En règle générale, la plupart des gens découvrent par eux-mêmes comment s’installer confortablement, et c’est le plus important », indique Christine Lenz. « Votre corps s’habitue à de nouvelles conditions et l’objectif est simplement d’essayer ce qui vous fait du bien ».

Couchez vos idées sur le papier

« J’aime proposer à mes patients de tenir un journal de sommeil », explique Christine Lenz. « Ils remarquent souvent qu’ils dorment beaucoup plus et mieux qu’ils ne le pensaient réellement. De plus, se mettre la pression en se disant continuellement qu’il faut s’endormir immédiatement a un effet négatif sur notre sommeil ».

En plus de tenir un journal de sommeil, elle recommande de faire baisser la pression. Cela semble plus facile à dire qu’à faire au début et si en la matière, les exercices de respiration sont utiles, la tranquillité nécessaire pour y parvenir fait souvent défaut dans les situations de crise. Les micromouvements des doigts ou des orteils peuvent vous soulager du stress, tout comme le fait de ne pas chercher à tout prix à dormir au moins huit heures. Chacun a besoin d’une durée différente pour récupérer, mais dormir plus de cinq heures semble porter ses fruits.

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