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4 exercices de respiration profonde pour t’aider à te détendre instantanément

Ademhalingstechnieken
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Quand tu es stressé, entendre quelqu’un te dire de « respirer un bon coup » peut être incroyablement frustrant sur le moment. Mais ce conseil vieux comme le monde n’est pas qu’un cliché. La respiration profonde aide réellement les gens à mieux gérer les sentiments de stress, d’anxiété et d’accablement. Et les preuves scientifiques ne manquent pas.

À un niveau biologique fondamental, la respiration nous maintient en vie : l’inspiration apporte de l’oxygène à notre corps (dont nous avons besoin pour produire de l’énergie) et l’expiration libère du dioxyde de carbone (un résultat annexe de la production d’énergie). Mais des dizaines d’années de recherche ont montré que la respiration a d’autres effets puissants sur le corps et l’esprit. La respiration profonde, qui engage ton diaphragme (le grand muscle qui contrôle la respiration) peut réduire l’anxiété et le stress, ralentir le rythme cardiaque, la tension artérielle, et renforcer le cœur. Cette pratique a également été utilisée pour renforcer les poumons et en augmenter la capacité chez les personnes souffrant de maladies chroniques comme l’asthme et la BPCO (bronchopneumopathie chronique obstructive).

C’est pour ces raisons que la respiration profonde est également un aspect essentiel dans la méditation, le yoga et d’autres pratiques de pleine conscience. En ralentissant délibérément le rythme de ta respiration, tu te concentres automatiquement sur le moment présent, et tu améliores la connexion à ton corps.

À quoi ressemble la respiration profonde ?

Le savais-tu ? Peut-être que tu ne respires pas correctement. Beaucoup de gens respirent par petites bouffées. En d’autres termes, ils ne laissent entrer l’air qu’en haut du thorax. Cela peut être dû à une mauvaise posture, au stress ou à une maladie des poumons sous-jacente rendant la respiration difficile.

Cependant, le mécanisme qui régule la respiration se trouve en fait dans ton ventre. Quand ton diaphragme se contracte, il tire sur tes poumons et agrandit le ventre pour remplir tes poumons d’air. La véritable respiration profonde commence dans ton nez, et descend jusqu’à ton ventre, qui est engagé. Cette méthode maximise la quantité d’air (et donc d’oxygène) que tu apportes à ton corps.

Des exercices de respiration profonde peuvent t’aider à engager et à renforcer ton diaphragme afin que chaque inspiration t’apporte plus d’air. Comme nous l’avons indiqué, ces exercices peuvent également avoir une énorme incidence sur ton niveau de stress.

4 exercices de respiration profonde pour se relaxer

Tu veux réduire ton stress, combattre ta nervosité, réussir à mieux te concentrer ou à t’endormir plus tôt ? Ces exercices peuvent t’aider. Intègre-les à ton quotidien pour profiter au mieux de leur effet relaxant.

1. Respiration ventrale

Il s’agit de l’un des exercices de respiration les plus simples. On l’utilise souvent pour aider les personnes souffrant de maladies chroniques des poumons à renforcer leur diaphragme pour faciliter la respiration. Cet exercice peut aussi t’aider à faire baisser ton rythme cardiaque, pour un effet relaxant sur le corps.

Voici comment faire :

  •     Allonge-toi à plat sur le dos, genoux fléchis, avec un support pour la tête.
  •     Place une main sur ta poitrine et l’autre légèrement sous les côtes.
  •     Inspire lentement par le nez, et sens ton ventre qui pousse ta main.
  •     Expire par le milieu de la bouche, bords des lèvres serrés, en contractant les muscles de ton ventre vers l’intérieur. La main au-dessus de ta poitrine doit rester immobile.
  •     Répète ce cycle plusieurs fois.

2. Respiration 4-7-8

Si tu es prêt à aller plus loin, cet exercice de respiration profonde qui a fait ses preuves permet de réduire les niveaux de cortisol, de diminuer la fréquence cardiaque et d’atténuer les symptômes du stress et de l’anxiété. (Il peut aussi t’aider à t’endormir.)

  • Assieds-toi ou allonge-toi dans une position confortable. Le bout de ta langue doit toucher l’arrière de tes dents au niveau du palais.
  • Inspire profondément en comptant jusqu’à quatre.
  • Retiens ta respiration en comptant jusqu’à sept, puis expire en comptant jusqu’à huit.
  •     Répète ce cycle plusieurs fois.

3. Nadi shodhana pranayama (respiration alternée)

Cette technique de respiration lente est l’une des bases du yoga depuis des siècles. Le principe du nadi shodhana est de calmer ton esprit et ton corps en respirant par une narine à la fois. La recherche a prouvé les effets bénéfiques de cette pratique et d’autres formes de respiration yogique : diminution du rythme cardiaque et de la tension, et amélioration du stress perçu. Voici comment faire :

  •     Assieds-toi en lotus ou en tailleur, confortablement sur le sol (ou sur un tapis ou une serviette), le dos aussi droit que possible.
  •     Place le dos de la main gauche sur le bas de ta cuisse et la main droite devant ton visage. Pose ton index et ton majeur entre tes sourcils, et bouche ta narine droite avec ton pouce.
  •     Prends une grande inspiration par la narine gauche.
  •     Bouche ta narine gauche avec l’annulaire et arrête d’inspirer. Retiens ta respiration pendant quelques secondes.
  •     Garde la narine gauche bouchée et débouche la narine droite. Expire lentement par la narine droite.
  •     Fais la même chose en bouchant la narine gauche, inspire, bouche la droite, et expire à gauche, en faisant une pause après l’inspiration et l’expiration, pour un cycle complet.

 

4. Sama vritti pranayama (respiration carrée)

Il s’agit d’un autre type de respiration yogique, apparemment employée par les commandos de la marine aux États-Unis. Elle se décompose en quatre étapes de même durée, et peut permettre de réduire le stress et de calmer l’anxiété. Voici comment faire :

  • Assieds-toi le dos bien droit dans une position confortable. Expire lentement jusqu’à sortir tout l’air de tes poumons.
  • Inspire doucement par le nez en comptant jusqu’à quatre.
  • Retiens ta respiration en comptant jusqu’à quatre.
  • Expire en comptant encore jusqu’à quatre.
  • Fais une pause après la dernière expiration en comptant jusqu’à quatre.
  • Répète ce cycle plusieurs fois.
Sources de l'article
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