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Aliments riches en eau : s’hydrater par l’alimentation solide

aliments riches en eau
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Quand on fait du sport, rien de tel qu’une alimentation riche en eau pour s’hydrater tout au long de l’été. Découvre dans cet article les bienfaits des aliments riches en eau et quels sont ceux qui contiennent le plus de pourcentage d’eau.

Qu’est-ce qui définit un aliment riche en eau ?

Dans le domaine de la nutrition et des sciences des aliments, tous les aliments naturels qui contiennent plus de 50 % d’eau sont considérés comme étant « riches en eau ».

Les fruits et légumes figurent en tête de la liste des aliments dits « riches en eau ». Mais la viande de bœuf et certains fromages ont également une certaine teneur en eau, en fonction de leur degré de transformation. Les fruits à coque, bien que riches en fibres, et les graines sont ceux qui contiennent le moins d’eau.

Bon à savoir : l’eau fait officiellement partie de la catégorie des aliments. Elle est essentielle à la vie, joue un rôle fondamental dans le métabolisme et contient de nombreux minéraux. Cependant, elle diffère d’un aliment en ce qu’elle ne contient pas de calories. Ainsi, l’aliment le plus riche en eau, avec une teneur en eau de 100 %, est l’eau elle-même.

De quelle quantité d’eau une personne a-t-elle besoin ?

L’être humain, adulte, est composé de 55 à 60 % d’eau. Pour une personne pesant 70 kg, cela correspond à environ 40 litres. Tu devrais consommer environ 35 à 40 ml d’eau par jour par kilo de poids corporel, et ce par des températures normales, ce qui représente généralement 2 à 3 litres d’eau par jour.

Astuce lecture de notre rédaction : tu veux avoir la pêche ? Alors sache qu’un apport hydrique équilibré est la base d’une bonne forme physique et de bonnes performances au travail.

Le Ministère de la Santé et des Solidarités recommande à un adulte de boire au minimum 1,5 litres d’eau par jour(1) afin qu’il puisse couvrir les besoins en eau de son organisme. Dans la pyramide alimentaire, les fruits et légumes représentent le deuxième pilier, et se situent ainsi juste au-dessus de l’eau et des boissons non sucrées qui en constituent la base.

La déshydratation d’un individu est déjà perceptible lorsque son organisme connaît une perte de 2 % d’eau, ce qui correspond à une perte comprise entre 600 et 900 ml. C’est après une telle baisse de pourcentage en eau que ses performances diminuent considérablement. C’est pourquoi les athlètes, en particulier, doivent veiller à leur équilibre hydrique, surtout pendant la pratique de leur activité.

Par temps chaud ou lorsque tu fais du sport, ton corps connaît une perte supplémentaire en eau. En buvant 1 à 2 litres supplémentaires d’eau par heure d’exercice, tu veilles à rester en bonne santé. Étant donné que tu perds également des minéraux par la sueur, s’abreuver en eau n’est pas toujours suffisant. Il est alors préférable de consommer des boissons isotoniques ou de privilégier une alimentation riche en eau.

Cette règle s’adresse surtout aux athlètes d’endurance qui suivent beaucoup d’entraînements, qui plus est, longs et par de fortes chaleurs.

Les trois plus grands bienfaits d’une alimentation riche en eau

#1 Les aliments riches en eau permettent de s’hydrater

Une alimentation dite « riche en eau » apporte une contribution importante à l’équilibre hydrique d’un individu. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, environ 25 à 30 % de l’eau absorbée chaque jour provient des aliments. Veille tout de même à toujours t’hydrater en consommant des liquides, de préférence de l’eau et des thés non sucrés.

#2 Les aliments riches en eau contiennent beaucoup de nutriments

Chaque fruit et chaque légume regorgent de nutriments importants, parmi lesquels on compte les vitamines, notamment la vitamine C et les minéraux. Un fruit ou un légume peut aussi être riche en fibres. Quiconque décide d’entamer une alimentation à forte teneur en eau mangera automatiquement plus sainement.

#3 Les aliments riches en eau peuvent aider à perdre du poids

Ils contiennent généralement peu de calories mais une forte teneur en eau. Les légumes, en particulier, sont riches en fibres. Ils remplissent ainsi l’estomac et aident à maintenir un déficit calorique – la condition de base pour perdre du poids.

Le simple fait de boire de l’eau n’a d’ailleurs pas le même effet : un aliment qui contient de l’eau doit être digéré par l’estomac et les nutriments qu’il contient sont traités en conséquence. C’est pourquoi ces derniers restent dans l’estomac pendant un certain temps.

Avec l’eau, c’est différent : comme l’organisme ne peut absorber qu’une certaine quantité d’eau pure par heure, ce qui ne peut être absorbé est tout simplement perdu. Résultat : tu ne te sens non seulement pas rassasié, mais tu dois aussi aller plus souvent aux toilettes.

Notre tableau t’offre un aperçu sur le nombre de calories qu’un fruit, un légume ou un quelconque autre aliment contient. Notre tableau est disponible en format PDF imprimable.

Imprimer le tableau des calories

Liste d’aliments riches en eau : notre top 20

Notre liste d’aliments riches en eau comprend ceux dont la teneur en eau est de 90 % ou plus. Cependant, il existe beaucoup plus d’aliments riches en eau que nous ne pouvons en énumérer ici.

Voici notre top 20 avec le pourcentage en eau que chaque fruit ou légume contient :

  1. Concombre 97%
  2. Pastèque 96 %
  3. Salade : laitue iceberg 96 %
  4. Salade : laitue 95 %
  5. Tomate 95 %
  6. Lactosérum 94 %
  7. Chou chinois 94 %
  8. Radis 94 %
  9. Courgette 94 %
  10. Asperge verte 94%
  11. Salade : mâche 93 %
  12. Champignons 93 %
  13. Asperge blanche 93 %
  14. Céleri 92 %
  15. Aubergine 92 %
  16. Bette à carde 92 %
  17. Épinards 92 %
  18. Fraise 91 %
  19. Salade : roquette 91 %
  20. Papaye 90 %

Le pourcentage d’eau qu’un fruit ou un légume contient est souvent sous-estimé. Frais, le fruit ou le légume en question contient plus de 50 % d’eau. Ainsi, en entretenant une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes, tu veilles à ta bonne santé.

Comment entretenir une alimentation dite « riche en eau » au quotidien ?

#1 Mange des légumes verts

C’est aussi simple que ça : les plus grands pourcentages d’eau se trouvent dans les fruits et légumes. Donc, une fois que tu as mangé tes trois portions de légumes et tes deux portions de fruits par jour, tout va bien. Tu as du mal à y parvenir ? Alors essaie donc de relever notre challenge 7 jours de régime vegan. Là, tu peux être sûr que ton assiette arborera souvent de belles couleurs vertes.

#2 Cuisine toi-même

Le pourcentage d’eau contenu dans un fruit ou un légume dépend principalement de la façon dont celui-ci est préparé. Alors cuisine toi-même aussi souvent que faire se peut. Concocte-toi, par exemple, des salades. Nous te recommandons une bonne salade tomates – concombre.

Tu trouveras de l’inspiration pour te concocter des plats sains composés d’aliments à forte teneur en eau dans notre base de données de recettes gratuite.

#3 Sois créatif

On peut faire tellement de choses avec les fruits et légumes. En les faisant griller, ils perdent un certain pourcentage d’eau. Pourtant, la pastèque et le melon sur le gril ont si bon goût. Mais heureusement, un fruit peut se réinventer à l’infini : la pastèque, le melon, la fraise, la pêche, les agrumes, comme le pamplemousse, peuvent être transformés en glaces, par exemple. En y ajoutant du jus de citron, non seulement tu t’octroies un instant de fraîcheur, mais tu fais également le plein de vitamines.

Eau, jus, boissons sans sucre : s’hydrater par le biais des boissons est primordial !

Salade, concombre, melon, pastèque, fraise, pamplemousse : ton assiette a vu passer chaque fruit, connaît chaque légume par cœur ? Très bien. Pour autant, n’oublie pas de boire suffisamment. Les herbes fraîches rendent l’eau plus savoureuse. Une eau aromatisée avec des herbes, du concombre, du vinaigre de cidre de pomme, du citron ou du pamplemousse, ou encore des graines de chia constitue le parfait rafraîchissement quotidien hypocalorique.

Tu te lasses de ne boire que de l’eau à la longue ? Nous t’avons trouvé une solution. D’ailleurs, nous en avons même plusieurs, et elles s’appellent : CocoWhey, Sparkling Vinegar, Sparkling Energy, Sparkling Amino, Functional Tea. Ces boissons font bien plus que le simple fait de t’abreuver en liquides. Chacune de ces boissons est parfaitement adaptée à tes objectifs de remise en forme. Essaie, et tu seras certainement convaincu.

Peut-on consommer trop d’eau ?

Oui, mais tu devrais alors en consommer vraiment beaucoup ! Une personne adulte peut absorber environ 8 à 10 litres d’eau par jour. Au-delà de cette dose, elle court un risque d’intoxication par l’eau. L’eau étant un moyen de transport d’électrolytes, en absorber trop entraîne l’élimination de minéraux importants, en particulier l’élimination du sel sous forme de sodium. Cela arrive facilement aux athlètes d’endurance.

Astuce lecture de notre rédaction : notre article « combien de litres d’eau devrions-nous boire chaque jour ? » devrait apporter des réponses à tes questions.

Si tu cours de longues distances dans la chaleur et transpires beaucoup, à partir d’une heure de course ou plus, veille à avoir sur toi une boisson isotonique.

Aliments riches en eau : notre conclusion

  • Une alimentation riche en eau aide à s’hydrater.
  • Les fruits et légumes, étant les plus riches en eau, constituent la base d’une telle alimentation.
  • La majorité d’entre eux sont également bons pour la santé, outre leur teneur en eau : ils contiennent de nombreux micronutriments et vitamines, souvent de la vitamine C d’ailleurs.
  • La pastèque, la fraise, les radis, la tomate, les asperges, les agrumes, notamment le citron et le pamplemousse, mais aussi le concombre, les salades, notamment la laitue iceberg, le céleri, etc. peuvent aider à perdre du poids : ils sont pauvres en calories mais riches en eau.
  • Peu importe ce que tu manges : bois toujours au moins 1,5 litre d’eau par jour. Les liquides non sucrés comme le thé sont également excellents.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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