Lu en 5 min

7 conseils simples pour perdre du poids en marchant : ce qu’en dit la science

Zwei Frauen gehen spazieren

La marche ne sert-elle qu’à se rendre d’un point A à un point B ? Ces derniers mois, force a été de constater que nous avons donné à cette activité une image ennuyeuse pendant des années, et ce de manière totalement injustifiée. En effet, la marche est non seulement très facile à intégrer dans la vie quotidienne, mais elle est également très efficace et peut aider à perdre du poids ! Si, en plus, tu veilles à avoir une alimentation équilibrée et que tu utilises notre Shape Shake 2.0 en complément, tu es déjà sur la bonne voie pour atteindre le poids dans lequel tu te sentiras bien*. Nous te dévoilons nos meilleurs conseils pour perdre du poids en marchant et ce que la science en dit.

1. Choisir le bon moment de la journée

Certains aiment commencer activement leur journée dès le matin, tandis que d’autres ont plus de mal à se mettre en route. Si tu n’es pas du matin, tu ne dois pas te stresser pour autant. En effet, selon une étude scientifique de la Netherlands Cardiovascular Research Initiative, le meilleur moment pour aller se promener est de toute façon l’après-midi. Sur une période de douze semaines, les participants qui n’étaient actifs que dans la deuxième moitié de la journée ont perdu plus de poids et avaient un taux de glycémie plus stable que ceux qui sortaient déjà se promener dès le matin. La raison en est que les chercheurs partent du principe que le taux de glycémie n’augmente que plus tard dans la journée, lorsque l’on a déjà consommé plus de nourriture. Or, des taux de glycémie élevés augmentent le stockage des graisses. Si nous nous activons dans l’après-midi – c’est-à-dire précisément au moment où le taux de glycémie augmente – nous pouvons rapidement le faire baisser en faisant de l’exercice, avant que le corps ne transforme le sucre en graisse.

2. Augmenter la vitesse des pas

Le nombre de calories que tu brûles en marchant dépend notamment de ton poids et de la vitesse à laquelle tu te déplaces. En effet, plus le poids du corps est mis en mouvement pour l’activité, plus la dépense d’énergie est élevée – cela semble logique. Ainsi, selon une étude de la Harvard Medical School, une personne pesant 70 kilos peut brûler environ 186 calories en marchant pendant 30 minutes à une vitesse modérée de 6,4 km/heure ; pour une personne pesant 56 kilos, la dépense est d’environ 150 calories, et elle est de 222 calories pour une personne pesant 84 kilos. À titre indicatif : 200 calories correspondent à environ deux barres Duplo.

Comme nous marchons normalement à une vitesse moyenne de 4 à 6 km/h, tu devras donc accélérer le rythme pour brûler les graisses ! Ton objectif devrait correspondre à une moyenne d’environ 7 km/h.

3. Intégrer des exercices au poids du corps

En agrémentant sa promenade de quelques exercices au poids du corps, on en profite doublement. En effet, les mini wokouts permettent de brûler plus de calories et de profiter de l’effet de postcombustion. Après des séances de sport intensives, cet effet permet d’augmenter la dépense de calories et de perdre du poids alors que l’on reste assis à son bureau – pratique, non ?

Les exercices au poids du corps adaptés à la marche sont par exemple les fentes, les squats dans différentes variantes ou les burpees.

4. Marcher ensemble, c’est mieux

Comme pour tout ce qui doit avoir un effet à long terme, il en va de même pour la marche : c’est la régularité qui fait la différence ! C’est d’ailleurs ce que recommande l’Organisation mondiale de la santé (OMS), qui conseille aux adultes d’intégrer une activité modérée dans leur quotidien pendant 150 à 300 minutes par semaine, non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour soutenir leur système cardiovasculaire. Tout le monde y gagne, donc.

Pour ne pas perdre la motivation et déclarer la guerre à sa flemme, fais-toi aider soit par des amis qui t’accompagnent régulièrement (ceux qui se sont donné rendez-vous ont d’ailleurs plus de mal à annuler), soit à l’aide de ta playlist préférée, de podcasts passionnants ou de livres audio. Tout ce qui te fait du bien et te motive à continuer est autorisé !

5. Intégrer des montées de pentes et d’escaliers

Tu peux brûler environ 30 % de calories en plus si tu intègres régulièrement de petites montées dans ta promenade au lieu de marcher toujours sur du plat. Changer de terrain peut également aider à stimuler la combustion des graisses. Après tout, marcher sur de l’herbe, du sable ou du gravier est bien plus fatigant que de marcher sur une route normale. Si tu montes des marches, cela augmente encore ta dépense de calories. Monter les escaliers pendant seulement dix minutes par jour peut faire brûler jusqu’à 90 calories supplémentaires, selon le poids que l’on a. Un effet secondaire appréciable est que les muscles de tes fesses et de tes cuisses bénéficient d’un entraînement supplémentaire.

6. Ne pas toucher aux trackers de fitness et autres

Oui, tu as bien lu. Certes, nous avons aujourd’hui tendance à enregistrer et à faire évaluer chaque activité au moyen d’une application de fitness ou d’une montre intelligente, mais dans le cas de la marche, cela peut avoir une influence négative sur les résultats, selon l’étude suivante : les participants qui se sont promenés sans tracker ont pu perdre en moyenne environ 2,2 kilos de plus que ceux qui ont fait compter leurs pas. Une raison possible à ce phénomène est que certains propriétaires de trackers de fitness ont tendance à trop se focaliser sur leurs pas au lieu de voir les choses dans leur ensemble. Pour perdre du poids durablement et sainement, ton alimentation et le bilan calorique sont essentiels et devraient être pris en compte, outre les nombreuses promenades.

C’est pourquoi tu ne devrais pas te concentrer sur un nombre de pas précis lors de tes promenades, mais plutôt considérer chaque pas supplémentaire comme un bonus qui aide ton corps au quotidien sur le chemin de ton poids idéal.

7. Intégrer des intervalles

Ce n’est pas seulement la marche rapide qui stimule la combustion des graisses, mais aussi les variations de vitesse. Intègre donc une sorte d’entraînement par intervalles lorsque tu te promènes. Alterne la marche très rapide avec des unités plus lentes, par exemple en augmentant ta vitesse toutes les cinq minutes pendant une à deux minutes, puis en ralentissant à nouveau un peu le rythme. Selon une étude de l’Ohio State University, cela peut entraîner une dépense de calories de 20 % supérieure à celle qui résulterait d’une vitesse constante.

Pour plus de conseils et d’informations relatifs à ce sujet de la part de foodspring :

* Remplacer deux des principaux repas quotidiens par le Shape Shake 2.0 dans le cadre d’un régime hypocalorique contribue à la perte de poids. Le Shape Shake 2.0 ne peut remplir cet objectif que s’il est utilisé dans le cadre d’un régime hypocalorique, qui comprend nécessairement d’autres aliments. Il faut également veiller à un apport quotidien suffisant en liquide. Pour maintenir un mode de vie sain, il faut veiller à avoir une alimentation équilibrée et variée.

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

Articles similaires