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Les graines de tournesol : de petits concentrés de nutriments

Journaliste freelance
Carina est une journaliste freelance. Elle écrit pour notre rubrique « mode de vie sain » et à propos de l'alimentation.

Ne jamais sous-estimer les graines de tournesol. Elles ont beau être petites, leur véritable valeur réside dans les nutriments qu’elles renferment. Nous allons te révéler dans cet article tout ce que tu dois savoir sur ces petites merveilles saines et riches en protéines.

Les graines de tournesol : valeurs nutritionnelles et calories

Les graines de tournesol sont bien plus qu’une simple nourriture pour les oiseaux. Ces petites graines font également notre bonheur, et ce depuis longtemps déjà, et brillent par leur goût et les nutriments qu’elles renferment. Autre avantage : ces minuscules bombes énergétiques étant plutôt économiques, elles peuvent également remplacer dans un muesli les noix un peu plus coûteuses.

Aurais-tu imaginé que les graines de tournesol pouvaient être de véritables merveilles protéinées ? Pour 100 g, tu y trouveras plus de protéines que dans certains types de viande et de poisson. Ce n’est donc pas étonnant qu’elles rendent les végétaliens et végétariens tout feu tout flamme.

Notre conseil : à propos, si tu cherches un en-cas riche en protéines, notre Protéine végétale est exactement ce qu’il te faut. Même si elle ne contient pas de graines de tournesol, les protéines végétales qu’elle renferme combleront tes besoins pour affronter au mieux ta séance de sport et ta journée. Et c’est précisément elle qui aide tes muscles à exploiter leur plein potentiel. Tu préférerais d’abord la goûter ? Pas de souci, tu peux commencer par un échantillon.

protéine végétale contenant des graines de tournesol
©foodspring
Essayer la Protéine végétale

Découvre dans notre tableau des valeurs nutritionnelles un aperçu de ce que renferment ces petites graines :

Pour 100 g de graines de tournesol

Calories 584 kcal
Protéines 21 g
Glucides 20 g
Fibres 9 g
Sucre 2,6 g
Lipides 51 g
Acides gras saturés 4,5 g
Acides gras poly-insaturés

Acides gras mono-insaturés

23 g

19 g

 Composition des graines de tournesol : pourquoi sont-elles saines ?

Malgré leur petite taille, les graines de tournesol sont une véritable corne d’abondance. En effet, elles renferment une grande quantité de nutriments sains, notamment des phytostérols, qui sont des substances végétales secondaires. Il a été prouvé qu’ils influençaient différents processus métaboliques dans l’organisme humain.

Alors pourquoi est-il bon de consommer des graines de tournesol ? Selon des études épidémiologiques, les phytostérols qu’elles renferment en grande quantité permettraient de diminuer légèrement le taux de cholestérol. Toutefois, il y a un petit hic : tout dépend de la quantité ingérée. Comme le souligne l’Organisation mondiale de la santé, pour observer une diminution du taux de cholestérol, il faudrait consommer une certaine quantité de phytostérols, à savoir entre 1,5 et 2 grammes par jour.

En regardant de plus près la composition des graines de tournesol, on remarque de nombreuses substances bénéfiques pour la santé. Les graines sont par exemple riches en thiamine, plus connue sous le nom de vitamine B1.

Cette vitamine hydrosoluble est essentielle, car elle fait partie de la composition de certaines enzymes contrôlant le métabolisme des glucides et des acides aminés. Selon le Ministère de la Santé, la thiamine est importante pour libérer l’énergie des aliments au sein de l’organisme et agit même en tant que neuromédiateur dans la transmission de l’influx nerveux.

Les personnes qui mangent équilibré n’ont aucun souci à se faire quant à leurs apports en thiamine. Pour un adulte, la valeur de référence s’élève, selon le sexe et l’âge, entre 1 et 1,3 milligramme par jour. Vingt grammes de graines de tournesol suffisent donc à couvrir ces besoins.

Ces petites graines saines, qui renferment également des vitamines et des fibres, brillent par leur forte teneur en acide folique et sont loin d’être avares en calcium, fer et magnésium. Ce dernier contribue, par exemple, au bon fonctionnement des nerfs et des muscles.

Les acides gras présents dans les graines de tournesol

Leur consistance ne semble peut-être pas l’indiquer, mais les graines de tournesol sont plutôt riches en lipides. Il y a bien sûr une petite part d’acides gras saturés, mais la majeure partie d’entre eux sont des acides gras mono-insaturés et poly-insaturés, également connus sous le nom de graisses saines.

C’est une bonne nouvelle, car ces dernières permettent de protéger le cœur et les vaisseaux. Pour finir, selon le Ministère de la Santé, les acides gras poly-insaturés réduisent le risque de maladies coronariennes et diminuent le taux de cholestérol global, y compris celui de cholestérol LDL, également appelé mauvais cholestérol.

Autre détail important : les graines de tournesol renferment une grande quantité d’acides gras oméga-6. Cependant il est recommandé de ne pas trop en abuser dans ton programme nutritionnel. Le Ministère de la Santé recommande donc de consommer des acides gras oméga-6 et oméga-3 selon un ratio de 5:1.

Les graines de tournesol sont-elles adaptées à la perte de poids ?

Le nombre de calories que renferment les graines de tournesol aurait de quoi te faire bondir, mais elles sont en réalité parfaitement adaptées à une alimentation réfléchie. Si tu fais attention à ta ligne ou que tu aimerais perdre quelques kilos, fais-toi plaisir, mais toujours avec modération. Tu ne devrais pas consommer plus d’une poignée de graines de tournesol par jour.

Mais pourquoi ces minuscules bombes énergétiques sont-elles considérées comme saines ? Ce mérite revient entre autres à leur forte teneur en protéines de qualité et en acides gras insaturés. Les lipides rassasient plus longtemps et aident, par conséquent, à manger moins dans l’ensemble. Et autre bonne nouvelle : en plus de favoriser la perte de poids, les graisses saines aident également à sculpter tes muscles.

Notre conseil : tu veux développer ta masse musculaire mais tu ne sais pas trop comment t’y prendre ? Notre Guide musculation peut t’aider ! Il comprend un programme de 12 semaines hautement efficace, des recettes simples et des séances d’entraînement qui t’aideront enfin à progresser vers ton objectif.

Conseils pour utiliser les graines de tournesol

Tu as tendance à grignoter lorsque tu te fais des soirées plan-plan devant la télé ? Si c’est le cas, tu peux très bien remplacer les en-cas malsains par une petite portion de graines de tournesol décortiquées. Leur délicat goût de noix ravira tes papilles. Pas encore tout à fait convaincu ? Alors, à la place, essaie notre Best Bars Box, qui comprend une sélection de nos 12 meilleures barres. Tu y retrouveras notamment les différentes sortes que nous proposons ainsi que plusieurs saveurs. C’est ce que l’on appelle un grignotage intelligent !

best bars box
©foodspring
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Mais revenons-en aux graines de tournesol. Les personnes qui n’aiment pas vraiment les déguster crues peuvent également les utiliser dans des recettes, par exemple dans un muesli au petit déjeuner ou dans une salade. Pour décupler leur goût, les graines peuvent être légèrement grillées dans une poêle antiadhésive.

Prenons l’exemple de notre recette de salade au chèvre chaud et topping fruité. Selon tes envies et ton humeur, tu peux la garnir de graines de tournesol grillées pour relever son goût de façon originale.

En cuisine, les graines de tournesol s’utilisent également de plein d’autres manières et ont un énorme point positif : elles se marient aussi bien avec les plats sucrés que salés. Laisse libre cours à ta créativité culinaire et parsème ces petites bombes énergétiques sur tes tartines à l’avocat, sur tes soupes, dans tes poêlées de légumes, dans tes gratins ou dans tes pâtes à gâteau ou à pizza.

Besoin d’un peu d’inspiration ? Nous aimerions te présenter notre recette de courgette farcie. Composée d’oignons, de tomates et de champignons, la garniture à elle seule déclenche déjà une explosion de saveurs. Mais si tu parsèmes le tout de graines de tournesol, tu obtiendras alors une croûte délicieuse et encore plus croustillante. Voilà la recette.

  courgette farcie

©foodspring

Les graines de tournesol : notre conclusion

  • Les graines de tournesol sont certes petites, mais elles sont riches en nutriments importants.
  • Les graisses saines qu’elles renferment contribuent à protéger le cœur et les vaisseaux.
  • Ces petites merveilles peuvent aider les végétariens et les végétaliens à combler leurs besoins journaliers en protéines.
  • Les graines de tournesol décortiquées peuvent se consommer crues ou venir relever le goût de plats aussi bien sucrés que salés.

 

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