homme femme main sur la tête

Faire une pause dans ton entraînement : quels sont les effets sur ton corps ? – Workout Wednesday

Trop occupé, malade ou tout simplement en vacances… Que se passe-t-il quand tu fais une pause dans ton entraînement pendant quelques semaines ?

Sommaire

  1. Conséquences d’une pause sur ton corps
  2. Les avantages de faire une pause
  3. 5 conseils contre la perte musculaire
  4. L’atout musculaire durant un break : la mémoire musculaire
  5. Notre conclusion

1. Conséquences d’une pause sur ton corps

Une pause dans l’entraînement, appelée également « désentraînement », n’est jamais anodine pour ton entraînement. Les effets que cette pause va avoir sur ton entraînement et ton corps dépendent de ton niveau d’entraînement, de ton métabolisme et de la durée de ta pause.

Endurance

C’est le premier effet physique ressenti : en quelques jours seulement, ton endurance diminue.

Force et muscles

« Si j’arrête de faire du sport, vais-je perdre tous mes muscles ? ». On te rassure là-dessus, tu ne vas pas perdre ta masse musculaire du jour au lendemain.

Selon la durée de ta pause, il y a différents paliers dans la perte musculaire. Si ta pause est d’une ou deux semaines, tes muscles vont devenir plus petits en raison d’un stock de glycogène musculaire moins important, et vont perdre en tonicité.

Avec un apport en glycogène musculaire moins important, les cellules musculaires vont également stocker moins d’eau. C’est pour cela que tes muscles sembleront plus petits. Cela n’est cependant pas encore de la déconstruction musculaire !

couple se baladant au bord de mer
©Westend61

Ce n’est qu’au bout de la deuxième semaine que ton corps commence doucement à perdre en masse musculaire. Les muscles qui ne sont plus entraînés aussi intensivement qu’avant vont perdre en volume et en force. Avec une longue pause dans ton entraînement, tu sentiras également un effet négatif sur ta souplesse et ta motricité.

Pour résumer : 1 à 2 semaines de pause dans ton entraînement auront un impact négatif sur ton endurance, mais pas directement sur ta musculature.

2. Les avantages de faire une pause

Faire une pause dans ton entraînement n’a pas forcément que des inconvénients. Selon ton niveau, faire une pause peut laisser le temps à ton corps de se rétablir complètement. La noradrénaline et l’adrénaline, considérées comme les hormones du stress, se dissiperont. Tes muscles auront le temps de se régénérer.

Pendant l’entraînement, ligaments, articulations et tendons ont besoin de deux fois plus de temps que les muscles pour s’habituer à soulever des charges plus lourdes. Dans ce sens, il est intéressant de leur donner assez de temps de récupération.

Faire une coupure dans ton sport peut avoir également un effet bénéfique sur ton moral et ton mental. Tu te sentiras frais, prêt à repartir sur de bonnes bases, voire même à commencer un nouveau challenge sportif.

3. 5 conseils contre la perte musculaire

Whey yaourt et fruits des bois ©foodspring
©foodspring

#1 Les protéines

Les protéines, encore et toujours ! Pourquoi ? Tes muscles sont composés principalement de protéines. Et celles-ci ne sont pas uniquement utiles au développement musculaire ! Les protéines s’occupent également de prendre soin de tes muscles et ce, en toutes circonstances. Nous te conseillons de consommer 1,5 g de protéines par kilo de poids de corps chaque jour.

Notre conseil : prend soin de tes muscles, même durant ta pause sportive. Nos shakes protéinés ne sont pas seulement délicieux, ils te fournissent également 24 grammes de protéines.

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#2 Plus d’actions dans ta vie

Essaye de bouger plus au quotidien. Faire une pause dans ton entraînement ne veut pas nécessairement dire rester sur ton canapé tous les jours. Pour rester tout de même en forme, tu peux par exemple prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, faire du vélo, aller à la piscine avec des amis, ou bien prévoir une bataille de boules de neiges intenses pendant tes vacances d’hiver. Bref, rester actif même sans sport intense est la clé pour éviter de perdre trop de masse musculaire.

bataille de boules de neige entre amis
©Sam Edwards

#3 Pas de déficit calorique !

« Je ne fais plus de sport, je dois donc manger moins. » : faux ! Si tu souhaites continuer à prendre soin de tes muscles, nous te conseillons de manger autant qu’avant – et bien sûr aussi sainement. Ton corps a toujours besoin d’énergie – et donc de calories – pour soutenir ta masse musculaire.

#4 Dormir suffisamment

Utilise cette pause à bon escient et veille à dormir suffisamment. Une quantité de sommeil suffisante est nécessaire à la qualité de ta récupération physique et mentale. Savais-tu qu’un sommeil de mauvaise qualité pouvait favoriser la perte musculaire ? Veille donc à dormir entre 7 et 8 heures par nuit.

#5 Fruits et légumes

En plus d’un apport protéiné suffisant, ton corps aura besoin de vitamines et minéraux. Nous te conseillons de consommer 4 à 5 portions de légumes et fruits par jour (de préférence bio), car ce sont les meilleures sources en vitamines et minéraux.

4. L’atout musculaire durant un break : la mémoire musculaire

Nous parlons de « muscle memory effect », c’est-à-dire de mémoire musculaire. En gros, ça veut dire que tes muscles se souviennent de leur forme d’avant. Si tu t’entraînais régulièrement avant (3 fois par semaine ou plus), tu pourrais retrouver plus rapidement ton niveau de forme. Même s’ils n’ont pas été utilisés depuis longtemps, tes muscles ont conservé en mémoire leur état d’avant. Ainsi, tu pourras revenir à ta silhouette d’avant plus facilement après ta pause, grâce à la mémoire musculaire.

homme s'entraînant dehors
©milos-kreckovic

Notre conseil : lorsque tu reprendras le sport après ta pause, ne commence pas tout de suite avec tes anciens poids. Il te faudra avoir plus de patience, et y aller par paliers. Entraîne-toi au début avec des poids moins importants et augmente la charge au fur et à mesure. Ainsi tu réhabitueras ton corps à un entraînement intense, tout en évitant les blessures.

5. Notre conclusion

  • 1 ou 2 semaines de pause dans ton entraînement n’influera pas sur la perte musculaire.
  • C’est ton endurance qui est la première touchée par la pause dans l’entraînement.
  • Veille à fournir suffisamment de protéines à tes muscles, même durant ton break.
  • Pause sportive ne veut pas dire sédentarisme. Reste actif dans ton quotidien.
  • Sache que la mémoire musculaire aidera à revenir plus rapidement à ton ancien rythme de sport.

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