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Comment prendre en masse musculaire efficacement ?

la planche exercice de base
Rédactrice & Coach en fitness
Deborah est notre experte en fitness et diplômée coach fitness, c'est elle qui écrit nos articles fitness. Elle crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Pourquoi est-ce si difficile de prendre du poids, plus particulièrement du muscle ? Es-tu du type « hardgainer », c’est-à-dire que tu as dû mal à prendre du muscle ? Nous faisons le tour de la question, avec une liste de 12 erreurs à ne pas faire, pour gagner en muscle efficacement.

Le type ectomorphe : c’est quoi ?

Tu t’entraînes régulièrement mais ta masse musculaire ne veut tout simplement pas se développer ? Tu as toujours été mince, élancé et pas très musclé ? Tu es probablement du type « hardgainer » en anglais, c’est-à-dire ectomorphe.

Les muscles se composent de deux types de fibres : une fibre à contraction lente et une fibre à contraction rapide. Les fibres à contraction lentes sont pour l’endurance. Les fibres à contraction rapide sont pour la force. Tu peux avoir une dominante de fibres à contraction lente ou rapide : cela est déterminé par les gènes.

Prendre de la masse n’est pas forcément aisé pour les ectomorphes car ils ont la plupart une dominante de fibres à contraction lente. Mais pas d’inquiétude, même si tu es un ectomorphe, il est tout à fait possible de se muscler !

Développement musculaire pour ectomorphes : les bases

Le principe fondamental du développement musculaire est la combinaison d’un programme sportif, d’un programme alimentaire et de la récupération.

Un programme sportif de musculation régulier et intensif permet aux muscles de se développer. Après l’entraînement, tes muscles ont besoin d’une bonne alimentation et d’un temps de régénération suffisant. Ce n’est qu’avec cette base que tes muscles vont pouvoir être stimulés pour se développer suffisamment. C’est ce qu’on appelle l’effet de surcompensation.

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12 erreurs en musculation

Si tu as des difficultés à prendre en masse musculaire, tu fais peut-être erreur quelque part. Voici les 12 erreurs les plus courantes en musculation :

#1 Pas assez de sport

Sors de ta zone de confort ! Si tu t’entraînes régulièrement chaque semaine mais avec la même intensité (toujours les mêmes poids, les mêmes répétitions ou pas assez…), tu ne stimuleras pas tes muscles de manière optimale.

Un entraînement qui change en intensité donnera le signal à tes muscles qu’il est temps de se développer. C’est lors de la régénération que tes muscles vont se créer. Ils s’adapteront et se renforceront pour mieux tenir au prochain effort.

Voici comment choisir tes poids : les poids doivent être juste assez lourds pour que les dernières répétitions soient difficiles mais pas trop lourds au point de ne pas réussir à finir les répétitions !

homme à la salle de gym
©Westend61

Augmente progressivement l’intensité de ton entraînement. Tu peux par exemple faire plus de séries ou faire plus de répétitions… Veille également à augmenter tes poids mais pas chaque semaine ! Ton corps a besoin de temps pour s’habituer à des changements dans ton entraînement.

Si tu t’entraînes intensivement mais seulement une fois dans la semaine, le temps entre tes entraînements est trop espacé pour que tes muscles puissent passer au niveau supérieur. Essaye de t’entraîner 2 à 3 fois par semaine.

#2 Une mauvaise technique d’entraînement

Vérifie si ta technique d’entraînement est bonne. Tu peux aisément revérifier sur internet ou en demandant l’avis de professionnels. Un programme d’entraînement qui n’est pas bien effectué ne permettra pas un développement musculaire optimal.

#3 Trop de sport

C’est super que tu sois motivé ! Mais attention à ne pas en faire trop d’un coup. Si tu ne te laisses pas de temps pour récupérer, tes muscles ne pourront pas se développer. Moins, c’est parfois mieux !

homme fatigué à côté d'une kettlebell
©martin-dm

#4 Pas le programme d’entraînement adéquat

Es-tu sûr que ton programme d’entraînement est en adéquation avec ton objectif sportif ? Aurais-tu besoin d’un programme pour ectomorphe ? Est-ce que tu choisis des entraînements qui sont les plus faciles à faire ?

Nous te conseillons d’intégrer des exercices de base de musculation comme les squats, les soulevés de terre, les pull ups, les bench press… Ce genre d’exercice associé à des exercices d’isolation permettront de prendre encore plus de masse musculaire. c’est en combinant différents types d’entraînement que ton corps va pouvoir libérer plus d’hormones, comme la testostérone par exemple.

Si tu ne sais pas par où commencer, fais-toi accompagner par un coach ou un entraîneur particulier.

Le nombre de tes répétitions devraient se situer entre 8 à 12 répétitions. Pour chaque exercice : prévois 1 ou 2 séries d’échauffement et 3-4 séries de travail. Veille également au temps de pause entre chaque exercice. Pour les grands groupes musculaires comme les jambes, tu pourras avoir un temps de pause entre 90 et 120 secondes. Pour les groupes musculaires plus petits, comme les bras, ce sera 60 à 90 secondes.

Tous les deux-trois mois, tu pourras effectuer de nouveaux exercices et variations dans ton programme sportif. Ainsi tu éviteras de t’ennuyer lors des répétitions et tes muscles seront stimulés par cet entraînement différent.

#5 Trop de cardio

Le cardio est super pour ton système cardiovasculaire et peut être bénéfique à la prise de masse en tant qu’ectomorphe. Tu tiens plus longtemps sur la durée et tu régénères plus rapidement. Mais ne te concentre pas uniquement sur ton endurance : des exercices de cardio modérés deux fois par semaine suffisent largement.

Les exercices de cardio et d’endurance brûlent les calories. Il faudra ce jour-là compter le nombre de calories brûlées pour les rajouter dans ton programme alimentaire, pour qu’à la fin de la journée tu aies respecté ton surplus calorique.

#6 Pas assez de sommeil

Pas de sommeil, pas de muscles. Les muscles ne se développent pas durant l’entraînement mais après ! Durant le sommeil, les hormones de croissance musculaire sont libérées : il est donc primordial de bien dormir et suffisamment.

#7 Trop de stress

Le cortisol est une hormone qui décompose les protéines des muscules afin de fournir au corps assez d’énergie lors de moments de stress. Veille à ton niveau de stress en prenant parfois des pauses. Relaxe-toi et planifie ta semaine pour éviter tout stress inutile.

réfléchir et se relaxer
©DragonImages

# 8 Pas assez d’eau

Ton corps est constitué de 60 % d’eau et tes muscles de plus de 75 % ! Durant ton entraînement, tu perds également en eau. Il est donc important de refaire le plein : nous te conseillons de boire entre 2 à 3 litres d’eau par jour.

# 9 L’alcool

L’alcool ne fournit pas un apport nutritionnel de protéines et glucides optimal pour tes muscles. La production de testostérone se verra ralentie et ton corps sera déshydraté.

Cela ne veut pas dire tirer un trait sur l’alcool. Mais sois conscient de leur impact négatif sur tes progrès de prise de masse.

#10 Pas assez de calories

En tant qu’ectomorphe, ton plan alimentaire doit être en harmonie avec ton programme sportif. Pour toute personne souhaitant gagner en muscle, il faudra manger plus. Nous conseillons un surplus calorique de 300 à 500 calories par jour. Pas plus, au risque de prendre trop de masse grasse. Veille à avoir une alimentation saine et équilibrée.

Calculer ton apport calorique

Planifie tes repas afin de fournir à ton corps tous les macronutriments (protéines, glucides, lipides) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) dont il a besoin. Tu te construiras ainsi une musculature saine.

Si tu as du mal à manger en grande quantité, nous te conseillons de prévoir des recettes avec des aliments riche en calories mais non en volume. Par exemple les noix, les avocats, différents types d’huiles… Tu peux également te prévoir des shakes à base de lait (animal ou végétal), de la Whey et de l’avoine ou des noix. Prends note de ton alimentation pendant 1 à 2 semaines afin de voir ce qui te convient le mieux.

#11 Pas assez de protéines

Les cellules musculaires se composent de protéines. Nous te conseillons de consommer minimum 1,5 gr de protéine par kilo de poids de corps par jour.

Notre astuce : marre de manger ? Pourquoi pas boire à la place ? Notre délicieux shake te fournira plaisir et protéines à la fois !

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©foodspring

#12 Une mauvaise mentalité

Dernier conseil mais le plus important de tous : quel que soit ton objectif, tu dois entraîner ton physique mais également ton mental ! Tu ne vas pas avoir des muscles du jour en lendemain. Prends ton temps pour assimiler tous les changements à faire pour atteindre ton objectif. Et surtout, sois patient et indulgent envers toi-même. Même si tu es de type ectomorphe tu peux gagner en masse musculaire. Reste constant et motivé sur ta lancée. 

Se muscler efficacement : notre conclusion

  • Même les ectomorphes peuvent prendre en masse musculaire.
  • Entraîne-toi au moins 2 à 3 fois par semaine de manière intensive.
  • Veille à faire les exercices correctement.
  • Ajoute un surplus calorique à ton apport journalier quotidien de 300 à 500 kcal/jour.
  • Veille à laisser assez de temps à ton corps pour récupérer.
  • Ne te mets pas la pression.
  • Fais preuve de patience. Le développement musculaire prend du temps.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.