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Connais-toi toi-même et surtout ton morphotype

Femmes avec différents types de morphologie
Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Égaux en droits mais quand même pas tous égaux : cela peut paraître injuste de prime abord mais nous ne sommes pas tous égaux face à la perte de poids ou encore l’hypertrophie musculaire. En effet, chaque personne a son propre morphotype, en gros, sa propre silhouette correspondant à des caractéristiques bien spécifiques liées notamment au genre.

Ton métabolisme peut être un véritable allié ou au contraire mettre quelques embûches sur ton chemin et sur la réalisation de tes objectifs. Mais attention, cela ne veut pas dire qu’il s’agit du seul critère à prendre en compte car tu es unique et ton anatomie l’est autant que toi. Ci-après, tu en apprendras plus sur les différents morphotypes et nos suggestions d’entraînements/d’alimentation mais garde bien en tête que ce qui suit est une théorie basée sur des données psychologiques et non pas un fait scientifique prouvé**.

En attendant que tu finisses tranquillement la lecture de cet article, retrouve déjà ici notre body check gratuit. Ce dernier te permettra, en quelques minutes, d’en savoir un peu plus au sujet de ton IMC, de bénéficier de conseils nutritionnels adaptés ainsi que des suggestions de produits sains et autres compléments alimentaires.

 

Les trois types de morphologie : ectomorphe, endomorphe et mésomorphe

Tout d’abord, parlons brièvement des types de morphologie. On en décompte trois : ectomorphe, endomorphe et mésomorphe. Chacun possède des caractéristiques physiques qui lui sont propres, découlant de la génétique. En lisant ce qui suit, tu vas peut-être te dire que tu ne rentres pas dans un seul type, mais dans deux, et c’est bien normal : on ne peut pas posséder toutes les caractéristiques liées à un seul type de silhouette. Ce qui compte le plus est de tenir compte de ton historique sportif ainsi que de ton alimentation au cours des dernières années et aussi du fait que leur effet sur la silhouette varie selon les personnes (pour un individu, la manière de s’alimenter aura plus d’effet sur sa silhouette tandis que pour un autre, cela sera le sport). La situation hormonale (les hormones sexuelles et la thyroïde, notamment) représente également un facteur à considérer.

 

Le type ectomorphe

Physiquement, les personnes qui entrent dans cette catégorie sont naturellement élancées et minces, voire même maigres. Leurs bras et jambes sont longs, tandis que leur tronc (torse) est plutôt court. Dans l’ensemble, leur squelette est le plus fin des trois morphotypes, particulièrement au niveau des chevilles et des poignets.

Concernant le métabolisme, ce type de morpho stocke peu de matières grasses. Cela peut paraître idéal, dit comme cela (qui ne rêverait pas de manger tout ce qu’il désire sans prendre – ou presque – un gramme), mais cela représente tout de même un inconvénient de taille si l’objectif fixé est de gagner en masse musculaire. En effet, les nutriments nécessaires au développement des muscles ont du mal à être assimilés et la condition physique qui en résulte est dite fragile. Le tempérament de ce morphotype peut être qualifié, en général, de nerveux. Dans le milieu du sport, on le surnomme le  « hard gainer ».

Entretien physique / musculation Nutrition et répartition dans l’assiette
Axer sur l’ensemble des muscles du corps et privilégier un entraînement court (environ 45 minutes par session) mais intense, avec des exercices basiques.

Modérer les séances de sport dites d’endurance (ou cardio).

Ne (surtout) pas zapper les phases de récupération, elles sont essentielles pour cette morphologie.

Concrètement, il faudrait faire ceci :

  • du renforcement musculaire
  • des exercices de base et d’isolation
  • des exercices d’étirement et d’assouplissement
Multiplier les repas (4 à 5 au quotidien) pour assurer l’assimilation des nutriments essentiels et ne pas hésiter à se forcer un peu à se nourrir, même en cas de non-faim.

Au besoin, utiliser des compléments alimentaires.

La répartition théorique dans l’assiette : 

  • 25% de protéines
  • 55% de glucides
  • 20% de lipides

 

Les produits foodspring conseillés :

 

Le type endomorphe

Les personnes englobées dans ce morphotype possèdent des formes plus généreuses par nature, des bras et jambes assez courts ainsi que des hanches larges. Leur métabolisme est généralement lent, avec pour conséquence des baisses d’énergie et une tendance à la prise de poids (stockage rapide des graisses), surtout autour du ventre. Au contraire du morphotype précédent, leur capacité de développement de la masse musculaire est plus aisée et rapide. En résumé : un aspect physique rond mais beaucoup de puissance sportive avec en prime, une régénération rapide.

Entretien physique / musculation Nutrition et répartition dans l’assiette
Pour stimuler l’activité métabolique et augmenter la dépense calorique, favoriser les séances de sport longues et intenses.

L’idéal serait de combiner endurance (cardio) et musculation.

Nos recommandations concrètes :

  • des exercices de musculation pour toutes les parties du corps
  • du cardio en salle (HIIT, CrossFit…)
  • des sports d’endurance en extérieur (natation, vélo, randonnée, etc.)
Prendre plusieurs repas, de préférence peu caloriques, par jour (entre 6 à 8 repas ou en remplacer certains avec un substitut protéiné).

Limiter autant que possible les sucres rapides et les mauvaises graisses, surtout après 16h.

Préférer des protéines maigres associées avec des légumes de la catégorie des glucides complexes.

La répartition théorique dans l’assiette, cela donne ceci :

  • 45% de protéines
  • 35% de glucides
  • 20% de lipides

On te conseille :

 

Le type mésomorphe

Ce morphotype décrit les personnes naturellement athlétiques avec une masse musculaire déjà existante. Un sacré atout pour sculpter son corps relativement facilement. Visuellement, le haut du corps est plus long et large que celui d’un ectomorphe, mais la taille reste fine. L’absorption des nutriments de cette morphologie est optimale, la masse grasse facilement perdue et le stockage se fait lentement. Au niveau de la récupération, là encore, ce morphotype a tout bon puisqu’elle est aisée. Les personnes de sexe masculin de cette catégorie présentent généralement une silhouette taillée en V, tandis que la gente féminine aura, quant à elle, un bassin de même largeur que les épaules.

Entretien physique / musculation Nutrition et répartition dans l’assiette
Un entraînement physique divisé en deux avec une variation entre des charges légères et des charges plus lourdes. Ce morphotype gère mieux que les autres un enchaînement des séances au vu de sa récupération rapide et sa résistance.

À contrario, autant de facilité sportive peut conduire à une perte de motivation.

Concrètement, il faudrait prévoir ceci :

  • des exercices de base
  • des exercices d’isolation
  • un entraînement sportif diversifié
Entre 5 à 6 repas par jour sont recommandés, priorité aux glucides complexes par rapport aux protéines et aux lipides.

Au niveau de l’assiette, voici ce qui est théoriquement préconisé :

  • 30% de protéines
  • 55% de glucides
  • 15% de lipides

À (re)tester pour cette morpho :

 

**À noter qu’il est pertinent et intéressant de connaître son morphotype afin d’ajuster entraînement et programme alimentaire mais nous conseillons de considérer cette théorie ci-dessus comme une idée générale et non pas comme un fait scientifique établi. En effet, elle fait principalement référence à des données psychologiques et à la génétique et même si un schéma général peut s’appliquer à une certaine morphologie, chaque personne a un corps et métabolisme différents et des besoins uniques. L’important est de toujours garder un équilibre entre alimentation et activités sportives et de se renseigner sur un programme personnalisé auprès d’experts du domaine de la nutrition/du sport afin de réaliser ses objectifs, quels qu’ils soient.

Cet article a été réédité le 09.06.22 par Sarah Bianchin.

Article sources
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