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Zoom sur les propriétés et les bienfaits de l’açai, la super baie d’Amérique du Sud

baies d'acai
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

La baie d’açai est considérée comme étant un super fruit du Brésil. Son secret réside dans sa forte teneur en nutriments qui en fait un super aliment. Mais quelles propriétés la baie tropicale bleu foncé renferme-t-elle ? Est-elle bonne pour la santé ? Quels sont ses bienfaits ? Quel goût a-t-elle ? Nous te révélons ses vertus et partageons avec toi de délicieuses recettes dans cet article.

À quelle famille de fruits appartient l’açaï ?

L’açaï est un fruit originaire d’Amérique centrale et du Sud. Il pousse sur le palmier açaizeiro, qui se trouve dans les zones marécageuses et dont le nom botanique est « Euterpe oleracea ». En France, la plante est appelée « palmier pinot ». L’açaï est considéré comme une baie miracle du Brésil où elle est consommée à des fins médicinales depuis des siècles. En raison de sa haute densité nutritionnelle, elle est désormais considérée comme étant un super aliment dans le monde entier. En France, il est possible d’acheter ces baies sous forme séchée ou transformée.

Visuellement, l’açaï ressemble à une grosse myrtille. Açaï est un fruit bleu foncé, rond, ayant un diamètre d’un à deux centimètres. Son goût est terreux et quelque peu huileux. Certains trouvent les baies d’açaï épicées, d’autres les perçoivent comme étant sucrées, à l’instar du chocolat noir au goût de noix.

Son orthographe « Açai » vient du Portugais. En Français, on trouve son nom plus communément orthographié ainsi : « açaï », même s’il ne correspond pas à l’orthographe d’origine.

L’açaï est-il bon pour la santé ?

En raison de sa forte teneur en nutriments et de son abondance en vitamines et en minéraux, la baie d’açaï est un super aliment très prisé dans le monde entier. Les athlètes en particulier ne jurent que par ces fruits rouges puissants. Sa forte teneur en graisses fait de l’açaï un précieux fournisseur d’énergie pour les sportifs, au même titre que l’avocat ou une poignée de noix.

La consommation de la baie d’açaï contribue à une alimentation équilibrée et variée, mais elle n’est pas forcément conseillée pour perdre du poids. Si tu souhaites perdre du poids, tu dois avoir un déficit calorique sain. Clique ici pour consulter notre programme de régime alimentaire qui t’aidera à perdre du poids.

Açaï : calories et valeurs nutritionnelles

Pour un fruit, la baie d’açaï est relativement riche en calories avec 200 calories pour 100 grammes. À titre de comparaison, la même quantité de myrtilles ne contient que 36 calories en moyenne.

Voici un aperçu des valeurs nutritionnelles contenues dans l’açaï frais. Les valeurs des produits transformés tels que la poudre d’açaï et le jus d’açaï peuvent varier en fonction du fabricant.

Valeurs nutritionnelles 100 grammes de baies d’açaï
Calories 200 kcal
Protéines 5 g
Glucides 4 g
Lipides 19 g
Fibres alimentaires 32,5 g

 

  • Protéines : 100 grammes de baies fraîches fournissent environ 5 grammes de protéines et 19 acides aminés différents. Si l’on compare ces baies à des légumineuses particulièrement riches en protéines, l’açaï ne fait pas mauvaise figure. Les lentilles, par exemple, contiennent environ 12 grammes de protéines et les pois chiches en contiennent 9 grammes pour 100 grammes.
  • Glucides : avec 4 grammes pour 100 grammes de baies d’açaï, la quantité de glucides est relativement faible. Une pomme contient trois à quatre fois cette quantité. L’açaï compte parmi les fruits dont le taux de sucre est très faible.
  • Lipides : les baies d’açaï constituent une bonne source d’énergie en raison de leur teneur élevée en graisses. Avec environ 19 grammes de lipides pour 100 grammes, ces fruits rouges contiennent plus de graisses que les avocats (14 grammes). Les graisses contenues dans la baie sont particulièrement précieuses car elles aident l’organisme à absorber les vitamines liposolubles de la baie. Il s’agit notamment d’acides gras insaturés bénéfiques à la santé, tels que l’acide oléique, les oméga-3, les oméga-6 et les oméga-9.
  • Fibres alimentaires : environ 30 % de l’açaï est constitué de fibres.

Açaï : vitamines et minéraux

Les macronutriments contenus dans ces fruits rouges témoignent déjà de leurs vertus. Mais ce n’est pas tout : açaï est une baie qui renferme un riche trésor de vitamines :

  • Vitamine D3
  • Vitamine B1
  • Vitamine B2
  • Vitamine B3
  • Vitamine B6
  • Vitamine C
  • Vitamine E

En jetant un simple coup d’œil aux minéraux, il y a déjà de quoi être satisfait. La forte teneur en calcium de la petite baie est particulièrement remarquable. Une portion de baies d’açaï (100 grammes) couvre déjà un tiers des besoins quotidiens d’un individu en calcium. Pour un fruit, l’açaï contient une grande quantité de ce minéral : 100 grammes de baies comprennent environ 133 à 309 milligrammes de calcium. À titre de comparaison, un verre de lait (200 millilitres) en contient environ 240 milligrammes.

En outre, açaï contient d’autres minéraux qui jouent un rôle important dans divers processus métaboliques. Il s’agit notamment du fer, du magnésium, du sodium, du phosphore, du zinc, du cuivre et du potassium. En particulier, la concentration en fer (4,3 mg/100g) et en magnésium (21 mg/100g) est relativement élevée pour un fruit.

Outre sa teneur en vitamines et en minéraux, la baie d’açaï est un super aliment en raison de sa teneur en agents phytochimiques. Il s’agit notamment d’agents colorants comme les flavonoïdes et les anthocyanines, que l’on trouve aussi dans les cerises acides et dans les framboises. Ces agents donnent au fruit de l’açaï sa coloration foncée et agiraient comme antioxydants.

Açaï : dosage et préparation

Après la récolte, les fruits rouges du Brésil ne sont comestibles que pendant environ 36 heures. Pour nous, il est donc impossible de les manger frais. En France, l’açaï n’est donc disponible que sous forme transformée : séchée, sous forme de jus, de poudre ou de gélules. Il est important de faire attention à la qualité du produit et, si possible, de les acheter sans additifs. Le jus, notamment, peut être très riche en sucre. De plus, il faut toujours suivre les recommandations du fabricant en matière de dosage.

Voici quelques produits d’açaï et les recommandations quant à leur consommation :

  • Une poignée de baies d’açaï séchées ou lyophilisées peut servir de garniture à du muesli ou à des bowls et salades.
  • La poudre d’açaï (5 à 10 grammes) est fabriquée à partir de l’extrait de la baie d’açaï ou du fruit lyophilisé. Tu peux la mélanger à du muesli, du porridge, du yaourt ou à une boisson.
  • Les gélules d’açaï contiennent l’extrait hautement dosé de la baie et souvent d’autres ingrédients végétaux comme le guarana ou le thé vert. La dose quotidienne à ne pas dépasser est généralement de deux gélules par jour (de 5000 à 6000 mg).
  • Le jus d’açaï consiste en une purée de fruits diluée dans de l’eau ; il est souvent mélangé à du jus de pomme pour rendre son goût plus sucré. Tu peux en boire pur, de 30 à 50 millilitres par jour, ou l’ajouter à des sauces et des smoothies.

Recettes à base d’açaï : notre top 3

Tu souhaites intégrer à ton régime alimentaire le petit super fruit rond qui contient peu de sucre, beaucoup d’acides gras sains et une portion non négligeable de calcium ? Essaie alors voir l’une de nos trois recettes préférées à base d’açaï :

Açaï Energy Bowl

Un bowl de smoothie pour le petit déjeuner est une alternative saine aux céréales. Notre Açaï Energy Bowl est riche en énergie et en bons nutriments. La baie d’açaï se marie parfaitement à de délicieuses garnitures comme des noix, des graines, des fruits frais ou du granola. Tu n’as besoin que de quelques ingrédients de base et tu peux varier le reste du bowl comme tu le souhaites. Avec un peu plus de 500 calories et 12 grammes de protéines par portion, notre bowl te permettra d’être en forme toute la journée.

acai beere bowl
©foodspring
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Smoothie violet

Envie d’une boisson rafraîchissante ? Pour te concocter un smoothie violet, il te faut 150 ml de lait de coco, 75 g de myrtilles, 100 g de purée d’açai, 2 cuillères à café de graines de chia et de flocons de noix de coco, et éventuellement de la menthe fraîche. Mets les ingrédients dans un mixeur, puis ajoute les garnitures – c’est fait !

Porridge protéiné au quinoa et à l’açaï

Ce petit déjeuner est riche en bons nutriments, te rassasie longtemps et peut être préparé en moins de quinze minutes : le porridge protéiné au quinoa est idéal pour les personnes suivant un régime sans gluten. En tant que pseudo-céréale, le quinoa est une bonne alternative aux flocons d’avoine. Pour profiter de bienfaits supplémentaires, il suffit d’ajouter une à deux cuillères à café de poudre d’açaï à la recette de base. Cela donne non seulement une belle couleur à ton porridge, mais apporte aussi une dose supplémentaire de calcium, magnésium, fer et vitamines. Remue bien et déguste chaud !

protein quinoa porridge
©foodspring
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Açaï : notre conclusion

  • Les baies d’açaï sont les fruits du palmier pinot, également appelé Euterpe oleracea, qui pousse en Amérique centrale et du Sud.
  • Les baies d’açaï contiennent environ 20 % d’acides gras insaturés sains, sont pauvres en sucre et riches en protéines et en fibres.
  • La baie d’açaï convainc par son pouvoir antioxydant et parce qu’elle est riche en calcium, magnésium, fer et vitamines.
  • Outre son pouvoir antioxydant, l’açaï est considéré comme un super aliment en raison de sa densité élevée en nutriments.
  • En raison de leurs nombreux bienfaits, les baies d’açaï constituent un excellent complément à une alimentation variée et équilibrée.
  • L’açaï est un bon antioxydant et un fournisseur d’énergie rassasiant, mais il n’aide pas à perdre du poids.
  • En France, ce fruit du Brésil est disponible sous forme séchée et transformée.
Sources de l'article
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