Créatine – tout savoir sur la consommation de ce carburant pour les muscles
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Consommée correctement, la créatine est un allié précieux de ton objectif de musculation. Cet acide aminé aide à gagner considérablement en force et en masse musculaire et ne présente pas d’effets secondaires – à condition que tu respectes quelques points essentiels.
La créatine est naturellement contenue dans la musculature humaine. Un kilogramme de masse musculaire renferme environ 4 g de créatine. L’Européen moyen âgé de 20 ans dispose de 40 kg de muscles. Le taux de présence naturelle de la créatine est donc déjà d’env. 160 g.
En quoi se distingue creapure® ?
- Creapure® est une marque allemande de créatine brute premium.
- Creapure® constitue la forme la plus pure en matière de qualité et agit de manière efficace sur la musculature.
- Les autres monohydrates peuvent être impurs et altérer l’effet.
- Les autres monohydrates de créatine proviennent de Chine ou d’Europe de l’Est.
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Dosage correct lors de la consommation de créatine
Il est prouvé qu’une consommation supplémentaire de créatine permet d’augmenter le volume de stockage de jusqu’à 20 %. Chez les végétariens, qui évitent la source de créatine naturelle la plus importante qu’est la viande et qui stockent ainsi moins d’acides aminés, des augmentations encore plus importantes sont possibles. Une consommation de 3 à 5 g de créatine premium suffit alors. Si le corps reçoit plus que ce qu’il est en mesure d’assimiler, il excrète la substance par voie normale. Il est recommandé à toutes les personnes ingérant de la créatine en gélules d’adapter le nombre de gélules de créatine à ingérer en fonction du dosage par gélule afin de respecter la quantité recommandée.
Par ailleurs : les quantités peuvent varier en cas de cure de créatine. Celle-ci se divise en deux cycles avec des dosages quotidiens différents :
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Phase de charge :
Ici, on ingère pendant une semaine quatre fois la dose quotidienne recommandée, à savoir près de 20 g répartis en plusieurs prises, afin d’éviter les intolérances.
Phase de maintien :
Les 3-5 g de créatine indiqués sont pris quotidiennement pendant 4 à 6 semaines.
Le bon moment pour la consommation de créatine
La créatine est un complément alimentaire simple d’usage, dans la mesure où le moment de consommation n’est pas déterminant pour son effet. Les jours sans entraînement, il est recommandé de consommer la créatine le matin, à jeun. Après le long jeûne de la nuit, le corps est moins occupé par la digestion d’autres aliments et l’absorption de la créatine est plus rapide.
La créatine n’est ensuite utilisée que si de l’ATP (adénosine triphosphate) nouveau doit être rapidement synthétisé. Elle n’est donc pas immédiatement assimilée par l’organisme et stockée dans la musculature. L’ATP constitue le carburant pour les mouvements de toutes sortes. Il s’agit d’une combinaison de phosphate présente dans les cellules musculaires. Sa décomposition libère l’énergie nécessaire à la contraction des muscles.
Les jours exempts d’entraînement, il est recommandé de prendre de la créatine le matin, à jeun.
En cas d’effort intense (sprints ou tests de force maximale, par exemple), la réserve d’ATP dans l’organisme est épuisée après quelques secondes. Lorsque la régénération doit se dérouler très rapidement, les cellules utilisent à cette fin la créatine stockée. Si aucun entraînement à un niveau d’intensité élevé n’a lieu, d’autres sources, comme par exemple le glucose ou les graisses, sont disponibles pour la resynthèse de l’ATP. Les réserves de créatine restent alors intactes.
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Durée de consommation de la créatine
Des études ont montré qu’une consommation durable de créatine ne provoque aucun effet secondaire nocif.1 Une durée de consommation illimitée est donc possible sans problème. Les premiers résultats apparaissent dès les premiers jours d’utilisation. Par exemple, tu peux réaliser une répétition supplémentaire du développé couché ou encore augmenter ta force maximale. Des changements visuels interviennent rapidement, de nombreux bodybuilders rapportent une apparence plus ferme en très peu de temps.
Durée de consommation dans le cadre d’une cure de créatine
Il est également possible d’adapter la durée de consommation dans le cadre d’une cure de créatine. Les athlètes ayant recours à des cures de créatine sont les athlètes qui s’entraînent périodiquement et souhaitent gagner, de manière ponctuelle, en force et en poids pour des compétitions (bodybuilders ou haltérophiles débutant dans les catégories de poids, par exemple). La cure de créatine est également recommandée pour éviter les effets d’accoutumance.
La cure de créatine débute par une phase de charge d’une semaine avec une dose de créatine quotidienne d’environ 20 g. Durant la phase finale de maintien, une dose régulière de 3 à 5 g est consommée pendant 4 à 6 semaines. La consommation est ensuite régulée pour vider à nouveau les réserves de muscles saturées jusqu’à leur teneur initiale. Les réserves de créatine saturées entraîneraient une diminution de la formation de certains systèmes de transport destinés au stockage, et les reins rejetteraient tout simplement de grandes quantités de créatine. On considère à titre indicatif que : La pause de consommation doit correspondre à la durée de la cure.
Options de consommation de la créatine
La créatine doit être consommée avec une quantité de liquide suffisante (recommandation : au moins 300 ml). L’hypothèse longtemps avancée selon laquelle la consommation avec des jus de fruits contenant du sucre engendrerait une meilleure assimilation de la créatine par la sécrétion d’insuline déclenchée par cette consommation, est désormais rejetée. L’eau convient tout aussi bien et permet en outre d’économiser quelques calories.
La consommation d’un shake post-entraînement est pratique. La créatine est alors consommée avec une source de protéines, par exemple avec de la poudre de protéines Whey disponible rapidement et un type de sucre (maltodextrine ou dextrose).
Une étude très remarquée menée dans les années 90 avait démontré un effet moindre de la créatine si celle-ci est consommée avec de la caféine. Ce mythe persiste encore aujourd’hui malgré de nombreuses études complémentaires ayant prouvé le contraire. Force est toutefois de constater que : La caféine n’a aucune influence sur l’efficacité de la supplémentation de créatine.
Conseils et indications concernant la consommation de créatine
Toutes les créatines ne se valent pas. Même si elle est simple à consommer, il est tout de même recommandé de sélectionner soi-même le produit. Le monohydrate de créatine de qualité pure à 100 % convient parfaitement pour une musculation efficace et une amélioration des performances. Creapure®, une marque allemande, fournit actuellement la meilleure qualité de créatine brute sur le marché mondial. Creapure® est exempte à 100 % d’impuretés et présente une qualité pharmaceutique certifiée. Son efficacité est donc prouvée et elle est bien tolérée.
La qualité de la poudre de créatine peut à peine être jugée de manière visuelle. L’indication « 100 % pur » indique uniquement qu’il s’agit d’un monohydrate. La créatine importée d’Asie en particulier contient souvent 2-3 % d’autres substances, dont, la plupart du temps, les matières premières cyanamide, dicyandiamide ou dihydrotestostérone. Il s’agit ici de substances chimiques dont les effets sur l’organisme humain n’ont pas encore été complètement étudiés. À cause du retard des procédés de fabrication, ces substances restent dans le produit fini et pénètrent, via la consommation, directement dans le corps avec des conséquences incertaines.
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Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
- Goris/Vadenberghe: Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of applied Physiology, S. 2055–2063, 1997
