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Musculation pour les femmes : 6 idées reçues à déconstruire

femme avec haltères
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Quand on parle de musculation à la salle de sport, on a souvent peur de se retrouver avec un corps de bodybuilder. Si tu es une femme et souhaite te tonifier et te sentir plus forte, la musculation peut pourtant être un vrai atout pour atteindre ton objectif. C’est pour cela qu’aujourd’hui foodspring bat en brèche 6 idées reçues concernant la musculation pour les femmes. C’est parti !

Idée reçue 1 : « La musculation, c’est de la gonflette ! »

Il s’agit certainement de l’idée reçue la plus connue quand on parle de musculation. La vérité est qu’il n’est tout simplement pas possible pour les femmes de se constituer des montagnes de muscles de manière naturelle par le biais de la musculation, car elles libèrent beaucoup moins de testostérone que les hommes. La testostérone est une hormone qui est produite dans le corps masculin et féminin. Elle stimule le métabolisme des protéines et assure ainsi une meilleure croissance musculaire.

Et c’est la même chose pour les femmes athlètes, qui peuvent accroître progressivement leur poids et devenir plus fortes avec un entraînement de plusieurs années, mais qui n’ont pas un taux d’hormones nécessaire pour que cela se traduise par des montagnes de muscles.

Que l’on soit un homme ou une femme, la musculation permet de travailler sa force et permet d’obtenir une silhouette tonique et musclée. On associe trop souvent « musculation » avec « haltérophilie ». Même si l’haltérophilie fait partie intégrante du monde de la musculation, il s’agit d’une pratique très exigeante que seulement certaines athlètes suivent. Avec un entraînement de force classique, tu n’auras pas les mêmes résultats qu’une bodybuildeuse !

L’entraînement de force pour femmes offre de nombreux autres avantages. En développant de la masse musculaire, tu augmentes ton métabolisme de base, tu brûles plus de calories chaque jour (même au repos), tu favorises la perte de graisse et tu restes en forme. Tu augmentes également tes performances physiques grâce aux séances d’entraînement.

Dès que tu verras les premiers résultats, non seulement ta motivation et ton plaisir à t’entraîner doubleront, mais ta confiance en toi et ton propre bien-être s’amélioreront également. Nous te recommandons donc de vaincre tes a priori et de te mettre aux barres d’haltères !

Idée reçue 2 : « Si j’arrête la musculation, je vais prendre du gras ! »

Ce n’est physiquement pas possible. Si tu t’entraînes régulièrement, suis un entraînement musculaire progressif (augmentation du poids) et as une alimentation saine et équilibrée, tu obtiendras ce que l’on appelle une hypertrophie (croissance musculaire).

Si tu arrêtes maintenant de t’entraîner, ce processus est inversé. Les fibres musculaires ne sont pas transformées en graisse, mais deviennent simplement plus petites en raison du manque de sollicitation. En gros, tes muscles « rétrécissent ».

Cela ne devient problématique que si, en plus d’arrêter ton entraînement, ton alimentation se compose principalement de malbouffe et d’aliments à forte teneur calorique provenant de graisses (notamment d’acides gras saturés et de graisses trans).

À long terme, il peut arriver que les muscles (autrefois fermes) et la peau sous-jacente paraissent être « flasques ». Toutefois, cela ne signifie pas que les muscles se transforment en graisse, mais simplement que la constitution du corps change.

Dans le cas où tu ferais une pause prolongée dans ton entraînement (vacances, grossesse, maladie…), nous te recommandons de veiller à une alimentation saine et d’éviter les aliments trop caloriques. Tu peux éventuellement adapter ton apport calorique à ton activité quotidienne. De cette façon, tu pourras maintenir tes muscles malgré le manque d’entraînement, rester en forme et éviter de prendre des kilos en trop.

femme qui pratique le hip thrust dans une salle de sport
©South_agency

Idée reçue 3 : « Pour rester fit, je dois m’entraîner tous les jours »

C’est une fausse croyance que foodspring essaye de vaincre une bonne fois pour toutes. Savais-tu que ton corps crée du muscle lorsqu’il est au repos ? C’est pour cela que la régénération est extrêmement importante (et cela vaut pour tout le monde).

La raison en est qu’après une séance d’entraînement dure et d’intensité adéquate, tu as stimulé tes muscles. Après ce stimulus, ton corps commence à réparer les fibres musculaires « détruites » et les prépare pour le prochain effort. Une alimentation équilibrée, beaucoup de sommeil et des phases de récupération soutiennent ce processus. Si tu interrompes ou raccourcis brusquement ce processus de régénération, tu donnes alors à ton corps moins de temps pour récupérer. Résultat : un risque accru de blessures et une croissance musculaire non optimale.

Si tu veux par exemple renforcer tes fessiers et tes jambes, tu dois donner à ces groupes musculaires suffisamment de pauses pour se régénérer. Si tu es débutante, tu peux les renforcer 2 fois par semaine et si tu es avancée, 3 fois par semaine. Entre les jours d’entraînement, tu peux faire par exemple un entraînement d’endurance modéré sur tapis de course ou à l’extérieur.

Pour éviter les symptômes de surentraînement tels que la fatigue fréquente, l’apathie et la perte de force, on conseille un temps de récupération entre 48 et 72 heures après une séance d’entraînement. Bien entendu, cela dépend aussi de ton programme de musculation (programme complet ou fractionné). La règle « 1 jour d’entraînement, 1 jour de repos » ne s’applique par exemple qu’aux entraînements de force lourds (soulevés de terre, squats, développés couchés, etc.).

Idée reçue 4 : « Consommer trop de protéines n’est pas bon pour la santé ! »

Il est important de fournir à l’organisme suffisamment de protéines, surtout pendant les entraînements de musculation lourds et intensifs. Si tu ne réponds pas aux besoins accrus de ton corps en protéines causés par l’exercice, ton corps utilisera les protéines fournies pour d’autres processus métaboliques et ne les utilisera plus principalement pour construire ou entretenir ta musculature. Un apport en protéines adéquat est particulièrement important lorsque tu es en déficit calorique afin de réduire la masse graisseuse. Si ton corps est en manque de protéines, il va détruire les muscles au lieu de la masse graisseuse souhaitée.

Les protéines sont la base de la construction musculaire. Lorsque nous digérons les protéines, le corps les décompose en de nombreux acides aminés différents, qui sont essentiels au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Les acides aminés jouent également un rôle important dans la construction musculaire et l’apport en nutriments.

Astuce de notre rédaction : veille à choisir des sources de protéines variées ! Les viandes, produits laitiers, légumes, céréales… sont tout autant d’alternatives possibles. Si tu as des difficultés à couvrir tes besoins quotidiens en protéines, tu peux également recourir à la composante pratique des shakes protéinés. Surtout directement après l’entraînement, tu peux fournir des protéines à tes muscles par le biais d’un shake protéiné.

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femme s'entraînant avec haltère à la salle de sport
©Nastasic

Idée reçue 5 : « Manger + de trois repas par jour va me faire grossir ! »

On lit souvent que les athlètes ambitieux prennent jusqu’à 6 repas par jour. De nombreuses femmes se posent alors la question : « Comment est-ce possible sans grossir ? ». Le secret réside clairement dans le bilan énergétique. En fin de compte, c’est le bilan énergétique qui détermine ta réussite en matière de construction musculaire (excédent calorique) ou de perte de poids (déficit calorique).

Astuce de notre rédaction : tu peux facilement déterminer ton propre bilan énergétique grâce à notre calculateur de calories.

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Le moment où tu prends tes repas et combien tu en prends par jour ne sont importants que dans les compétitions ou dans les sports de compétition.

Si tu t’entraînes à un niveau modéré, tu dois avant tout te baser sur ton besoin calorique journalier et planifier tes repas en conséquence. Si tu décides de prendre plus de repas par jour, tu approvisionnes en permanence ton corps et tes muscles en nutriments. Cependant, augmenter le nombre de ses repas peut être difficile à mettre en pratique, surtout si tu as peu de temps pour préparer tes repas en avance.

Idée reçue 3 : « Les compléments alimentaires ne sont faits que pour les hommes ! »

Que l’on soit un homme ou une femme, une alimentation variée et de saison permettra de fournir à son corps de bons macro et micronutriments pour une croissance musculaire réussie.

En plus de consommer suffisamment de fruits et de légumes pour entretenir sa bonne santé, un complément vitaminique peut aider à couvrir les besoins quotidiens en vitamines et minéraux d’un individu, surtout lors des saisons propices aux petits rhumes comme l’automne ou l’hiver.

Les compléments alimentaires ne sont pas nécessaires pour atteindre ton objectif sportif mais peuvent parfois te faciliter la tâche, surtout quand tu manques de temps pour préparer des repas équilibrés, que tu as beaucoup de stress ou que tu as un régime particulier qui ne te permet pas de manger de tous les aliments.

Nous te conseillons de toujours veiller à avoir une alimentation saine, avec un bon rapport entre protéines, glucides et graisses.

Musculation pour les femmes : notre conclusion

On espère t’avoir rassuré quant à la musculation pour les femmes. La salle de sport et les haltères peuvent être tes alliés pour ton objectif ! Si tu souhaites un corps ferme et tonique, n’hésite pas à t’entraîner avec des poids lourds (dont tu augmenteras les poids à chaque étape de ton parcours) et veiller à la bonne réalisation des exercices. L’alimentation joue également un gros rôle dans ta réussite :  optimise ton alimentation et complète-la judicieusement avec des produits conçus pour les sportifs comme nos shakes protéinés !

En résumé :

  • La musculation pour femme comprend non seulement un entraînement d’endurance, mais aussi un entraînement de force intensif avec des haltères et des machines.
  • Avec la bonne intensité, la bonne technique, le bon nombre de répétitions et suffisamment de repos, la musculation aide à perdre de la graisse, à augmenter sa confiance en soi, à accroître son bien-être, et à avoir un corps avec une musculature bien dessinée.
  • Les débutantes qui ne sont pas sûres de pratiquer correctement leur entraînement fitness devraient demander conseil à un entraîneur qui leur montrera la bonne technique.
  • Pour soutenir les effets positifs de l’entraînement musculaire, il est recommandé de couvrir ses besoins quotidiens en protéines et de respecter son propre apport calorique journalier.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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