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Millet : pourquoi cette céréale est-elle si saine ?

wraps au millet et sauce cacahuète
Rédactrice et écotrophologue.
Alisa a fait des études d’écotrophologie, une filière regroupant agroalimentaire et nutrition. Elle a ainsi passé ses études à comprendre le corps humain, et surtout les conditions psychologiques, physiologiques et sociales d’un corps en bonne santé.

Après que l’avoine et surtout les flocons d’avoine ont connu un véritable retour en force ces dernières années, le millet suit maintenant le mouvement et s’installe de plus en plus fréquemment dans les placards de cuisine. Et à juste titre ! Le millet correctement préparé fournit de nombreuses vitamines et minéraux. Découvre dans cet article quels sont les nutriments qui rendent le millet si sain et comment préparer au mieux cette céréale à grains.

Le millet : définition et origines

Commençons par le commencement : le millet, avec toutes ses différentes variétés, est une céréale. Les grains sont divisés en deux catégories en fonction de leur taille.

Le millet commun est le plus utilisé dans nos cuisines. Parmi les quelque 500 espèces, on trouve également l’éleusine, le mil à chandelle et la sétaire d’Italie. Les grains pèsent en moyenne cinq grammes par rapport à une masse de mille grains, c’est-à-dire que 1000 grains pèsent environ cinq grammes.

Le sorgo commun comprend environ 30 espèces, dont le sorgho noir. Les grains de ces espèces sont comparativement plus gros, pesant entre 17 et 22 grammes pour mille grains.

Un voyage dans l’histoire du millet nous conduit en Asie. C’est probablement là que le grain est né. On estime que le millet était déjà cultivé en Chine il y a 8000 ans. Dans ce pays, le millet était également l’un des aliments de base après son arrivée et jusqu’au XXe siècle. Entre-temps, il a été supplanté par d’autres sources de glucides plus productives, en premier lieu la pomme de terre et le maïs. Ce n’est que ces dernières années que le millet a connu un regain d’intérêt. Ceci est principalement dû à ses excellents composants.

Les grains de millet ont un goût doux qui rappelle légèrement la noisette, après le processus de cuisson et de gonflement. Outre les grains de millet entiers, des flocons de millet sont également disponibles. Pour être formés, le grain entier est légèrement cuit à la vapeur et roulé en fins flocons.

Le millet est-il bon pour la santé ?

Les graines de millet (ou flocons de millet) – étant un produit céréalier qui émerge à nouveau – sont achetées de plus en plus fréquemment, surtout par les personnes qui font attention à une alimentation variée et équilibrée. Avant que tu ne te précipites, toi aussi, sur les produits emballés à base de millet, faisons un bilan de santé : regardons les calories, macros, vitamines et minéraux d’un peu plus près.

Profil nutritionnel

Pour 100 g, le millet non cuit contient un peu moins de 360 kcal, soit autant de calories que l’avoine, le quinoa ou le riz. Voici ci-dessous un aperçu de la répartition des macronutriments.

Valeurs nutritionnelles Pour 100 g de millet
Calories 356 kcal
Protéines 11 g
Glucides 69 g
Lipides 4 g
Fibres alimentaires 4 g

La répartition des macronutriments ne nous suffit pas. Examinons donc de nouveau en détail les protéines, les glucides, les lipides et les fibres.

Protéines : avec plus de dix pour cent de protéines, le millet est une précieuse source de protéines d’origine végétale. Toutefois, pour obtenir un profil d’acides aminés complet et donc une valeur biologique élevée, il convient de combiner le millet avec d’autres sources de protéines.*

Glucides : avec un peu moins de 70 % de glucides, le millet fait partie des aliments riches en glucides et fournit beaucoup d’énergie lorsqu’il est associé à d’autres aliments sains.

Lipides : parmi les céréales, le millet a l’une des teneurs en graisses les plus élevées, soit 4 g pour 100 g. Cependant, environ 75 % des acides gras sont insaturés, donc ce sont des acides gras sains.

Fibres : la recommandation minimale pour l’apport quotidien en fibres est de 30 grammes. Si tu prévois une portion de 100 g de millet pour le petit déjeuner, le déjeuner ou le dîner, tu couvres un peu plus de 10 % de tes besoins quotidiens en fibres. Certes, ce n’est pas beaucoup, mais en combinaison avec une sélection colorée de légumes, tu seras très près d’atteindre ton objectif.

*Sais-tu ce qui se cache derrière la valeur biologique d’un aliment ? Elle indique combien de grammes de protéines corporelles peuvent être fabriqués à partir de 100 grammes de protéines alimentaires. En d’autres termes, il s’agit de la similarité entre les protéines de l’aliment et les protéines du corps. La valeur de référence est l’œuf de poule dont la valeur est de 100.

Vitamines et minéraux

Nous avons déjà mentionné que le millet est un excellent aliment que tu peux inclure dans ton régime alimentaire en toute bonne conscience. Il y a de nombreuses raisons à cela : la thiamine, la riboflavine, la biotine et l’acide folique ne sont que quelques-unes des vitamines B présentes dans le millet. En outre, il contient une quantité appréciable de vitamine E qui, en sa qualité d’antioxydant, protège contre les radicaux libres, qui sont libérés dans l’organisme, notamment lors des processus inflammatoires.

En plus des vitamines, le millet contient une quantité remarquablement élevée de fer. Les grains de millet contiennent environ 7 mg de cet oligo-élément par 100 g. Tu peux donc imaginer ce que cela représente : les hommes adultes ont besoin d’environ 10 mg, les femmes adultes d’environ 15 mg par jour. La teneur élevée en fer fait du millet un aliment végétal précieux, en particulier pour les végétariens, qui peuvent être sujets à des carences en fer parce qu’ils ne mangent pas de viande.

Un autre oligo-élément grâce auquel le millet mérite le label « sain » est le magnésium. On parle ici d’environ 120 mg pour 100 g de grains de millet non cuits. Pour un fonctionnement normal des muscles et du système nerveux, les hommes ont besoin d’environ 300 mg et les femmes d’environ 350 mg de magnésium par jour.

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En ce qui concerne le millet commun, une autre distinction est faite entre le millet jaune doré et celui qui va du rouge et de l’orange au brun, voire au noir. Pourquoi est-ce si intéressant ? Le millet brun ne se prête pas au décorticage et est finement broyé, y compris la coque, pendant le traitement. Par conséquent, c’est un produit à base de céréales complètes qui contient plus de fibres. Tu peux utiliser la farine de millet en petites quantités pour cuire, la mélanger à des smoothies ou l’incorporer à ton yaourt.

Le millet, une céréale sans gluten

Tu te souviens : nous avons dit que le millet est l’une des céréales qui ne contient pas de gluten. Cet aspect est intéressant pour les personnes qui ont été diagnostiquées comme souffrant de la maladie cœliaque et qui éprouvent de graves troubles digestifs lorsqu’elles mangent du gluten, ou encore pour celles qui ont une tendance accrue à la fatigue due au gluten.

En résumé, ses macronutriments sont bons. Ses vitamines et ses minéraux excellents. Et nous aimons que le millet soit également sans gluten. En tenant compte de ces informations, nous pouvons clairement placer le millet dans la catégorie des produits céréaliers sains.

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Le millet comparé à d’autres céréales

Si l’on compare le millet à d’autres céréales (riz, avoine) et à des pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, amarante), le millet est le meilleur en termes de minéraux et d’oligo-éléments, notamment grâce à sa teneur élevée en fer et en magnésium.

Seule l’avoine, en tant que céréale contenant du gluten, a des composants encore plus précieux. Apprends tout ce que tu aimerais savoir sur le sujet dans notre article.

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Où acheter et comment stocker le millet ?

Comme mentionné précédemment : le millet, s’il s’agit de millet jaune, n’est pas un produit à base de céréales complètes. En tant que grains d’épeautre, les graines doivent être libérées des enveloppes et de la coquille avant la préparation. Au supermarché, tu trouveras donc les graines de millet déjà décortiquées. Si tu attaches une grande importance à la qualité, il est préférable d’acheter bio.

Lorsque tu rentres chez toi, conserve le millet dans un récipient hermétique dans un endroit sec. De cette façon, les grains se conserveront longtemps sans perdre une grande partie de leurs nutriments.

Cuisson du millet : la bonne préparation

Il est indiqué sur l’emballage comment préparer correctement le millet. Mais vaut mieux trop de conseils que pas assez ; voici nos astuces pour une préparation au top.

Lave le millet sous l’eau froide avant de le faire cuire. La raison en est qu’un lavage soigneux – de préférence dans une passoire à pores fins – permet d’éliminer les tanins qui n’ont pas été enlevés après la récolte. Résultat : le goût du millet n’est ni âpre ni amer.

Fais attention aux exigences des différentes variétés. Pourquoi ? Une variété a besoin d’un peu plus d’eau pour cuire, une autre d’un peu moins. Étudie attentivement les instructions figurant sur l’emballage pour éviter que le millet ne devienne pâteux ou granuleux. À titre indicatif : prépare le millet dans un rapport de 1:2.

Laisse le millet gonfler suffisamment. Le temps de cuisson du millet est très court par rapport aux autres céréales (environ cinq minutes). Après la cuisson, cependant, le millet a besoin d’un temps suffisant pour gonfler (environ une demi-heure).

Une fois les grains de millet cuits, tu peux aussi bien les utiliser dans des recettes sucrées que salées. Conseil de pro pour un millet savoureux en guise de plat d’accompagnement : cuis-le dans un bouillon de légumes.

Notre recette préférée à base de millet : les wraps aux feuilles de chou garnis au millet et aux légumes avec une sauce cacahuètes.

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Tu peux également préparer un porridge crémeux pour le petit déjeuner avec des flocons de millet, comme tu le ferais avec des flocons d’avoine, et le garnir de miel ou de sirop d’érable, de banane ou de baies, de noix ou de graines, selon tes goûts. Quelles sont les garnitures dont on ne peut se passer ? Les graines de chia blanches, les copeaux de noix de coco croquants et le beurre de cacahuète sont à ne pas manquer.

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