Un corps plus fort et plus mince pour 2023 ? Demandez le programme.
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Soyons clairs : les régimes, c’est nul. Certains programmes de perte de poids vont même jusqu’à vous obliger à survivre avec 12 amandes et un verre d’eau citronnée pendant huit heures et à grignoter une salade pendant que vos amis dévorent une pizza, ce qui n’a rien d’une vie normale. D’autres encore vous poussent à ne pas manger suffisamment ou à avoir une alimentation déséquilibrée… Il n’est donc pas étonnant qu’ils s’accompagnent d’une fatigue permanente, le plus grave étant qu’ils vous privent de l’énergie nécessaire pour faire votre sport.
Nous vous proposons donc une meilleure solution : la recomposition corporelle par le renforcement musculaire. Voyons ça de plus près. Votre corps est constitué d’os, d’organes, de tissus, de muscles et de graisse. La recomposition corporelle consiste à accroître le pourcentage de masse musculaire et à réduire celui de graisse. Le moyen le plus efficace d’y parvenir est de pratiquer la musculation. En effet, la prise de muscle stimule votre métabolisme, car votre corps utilise plus de calories au repos, ce qui entraîne une perte de poids. Selon une étude de l’Université de New South Wales en Australie, même si vous ne modifiez pas du tout votre alimentation, le simple fait d’ajouter un entraînement musculaire dans votre vie peut entraîner une baisse de 1,4 % du taux de graisse corporelle. Et soyons honnêtes, il est bien plus agréable de manipuler quelques poids plutôt que de se priver d’un bon morceau de pain.
C’est pourquoi nous avons créé le Guide de développement musculaire pour perdre du poids, que vous pouvez télécharger ici. Vous vous entraînerez jusqu’à cinq jours par semaine : deux pour le haut du corps et deux pour le bas, avec en option un jour d’entraînement fractionné de haute intensité, plus deux jours de repos. En variant les exercices, vous éviterez de surmener une certaine partie du corps, tout en vous protégeant des déséquilibres qui peuvent apparaître lorsque vous insistez trop sur une zone au détriment d’une autre. Votre intérêt sera également stimulé par des éléments tels que les schémas de répétition en cascade – où le nombre de répétitions diminue au fur et à mesure de l’entraînement – et les exercices EMOM et AMRAP (acronymes anglais qui signifient respectivement « chaque minute, à la minute » et « autant de répétitions que possible »). Rassurez-vous, le programme vous explique tout ! Il est idéal aussi bien pour les sportifs débutants, intermédiaires ou avancés qui souhaitent perdre du poids grâce à la musculation.
Voici à quoi ressemblera un de vos entraînements pour le bas du corps :
Activation : deadbugs, hydrant hip circles, side plank hip openers
Série simple 1 : Goblet squats (schéma de répétition en cascade)
Série simple 2 : Single-leg deadlift (schéma de répétition en cascade)
Superset : Dumbbell reverse lunges et squat jumps
AMRAP : Plank taps et bicycle crunchesTélécharger le programme
Vous trouvez ça intense ? En toute sincérité, ce programme va vous pousser dans tous les sens du terme et c’est son but. Le renforcement musculaire est la clé pour réduire votre taux de graisse corporelle, mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle vous devriez l’adopter dans votre vie. La musculation est bénéfique pour tous les autres sports que vous affectionnez – football, hockey, tennis, golf, danse, yoga – et elle contribuerait à réduire l’anxiété et à préserver le fonctionnement du cerveau. Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine suggère que lever des haltères vous aidera à prolonger votre vie et à rester en bonne santé.
Bien entendu, la façon dont vous alimentez votre corps joue un rôle déterminant dans sa composition, et vous trouverez plusieurs options dans ce programme. Puisque vous allez faire plus d’exercice que d’habitude, surtout si vous n’avez pas pratiqué une activité physique régulière depuis un certain temps, vous pouvez manger à peu près la même quantité de calories qu’avant, mais en mettant l’emphase sur les protéines. (L’idée est que vous allez naturellement créer un déficit calorique, ou vous en approcher, en intensifiant simplement votre entraînement). Certaines personnes souhaitent adopter une approche plus classique de la perte de poids (manger moins, bouger plus), et le programme vous donne des conseils pour créer un déficit calorique de cette manière également. Dans tous les cas, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines, car ce sont les éléments constitutifs des muscles.
Nous avons également rassemblé une liste de produits qui vous aideront dans votre démarche :
Protéine Whey et Protéine végétale
Shape Shake 2.0 et Shape Shake Vegan
Profitez de cette nouvelle année pour développer votre puissance et votre force. Pouvoir entrer plus facilement dans vos jeans ne sera qu’un bonus. Pensez à consulter également nos deux autres programmes, Guide du débutant en renforcement musculaire et Programme ultime de développement musculaire.
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