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Apprendre à dire non : 5 conseils pour fixer ses limites tout en restant poli

femme souriante qui montre son biceps
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Est-ce que tu te retrouves souvent dans des situations dans lesquelles tu ne voulais pas être ? Si tel est le cas, alors il est grand temps d’apprendre à dire non. Apprends dans cet article comment t’imposer tout en faisant preuve d’empathie.

Pourquoi est-ce si difficile de dire non ?

Parfois, dire non n’est pas si facile : une mauvaise conscience, la peur du rejet, le manque de confiance en soi, le désir de prouver son endurance sont tout autant de raisons qui empêchent parfois de faire respecter ses limites.

Voici les 7 raisons les plus courantes qui rendent le fait de dire non difficile à beaucoup de gens – peut-être à toi aussi :

#1 La situation te prend au dépourvu

Certaines personnes sont maîtresses dans l’art de mettre les autres au pied du mur de telle sorte qu’ils ne peuvent rien répondre d’autre que « oui ». Dans les situations où tu es sous pression, en particulier dans lesquelles tu as l’impression de devoir prendre une décision tout de suite parce que sinon… ouais, sinon quoi en fait ?

Rares sont les situations dans lesquelles il ne t’est pas possible de prendre au moins 5 minutes pour réfléchir. Dire oui sous la pression n’est généralement qu’une façon de fuir qui te fera avoir des remords par la suite.

#2 Tu veux faire plaisir à tout le monde

Le désir de plaire et d’être aimé conduit souvent au sentiment de ne pas avoir le droit de dire non. Après tout, si tu fais ce que les autres veulent de toi, ils vont forcément finir par t’aimer, n’est-ce pas ? Voilà une idée fausse et fatale. Une relation sincère à une autre personne ne se construit pas sur des actions mais sur un lien authentique entre ces deux personnes. Parce que l’autre personne et toi-même percevez l’un et l’autre comme des individus ayant des caractères, des sentiments et des besoins uniques.

Ça ne veut pas dire que tu ne dois pas faire de faveurs à qui que ce soit mais ceux qui t’apprécient en tant que personne et/ou te considèrent comme leur ami ne te rejetteront pas pour avoir fixé des limites qui protègent ta santé mentale et physique.

#3 Tu te sens coupable

Tu te sens coupable de dire non à quelqu’un et tu as l’impression de lui devoir quelque chose ? Bien sûr, les bonnes relations sont mutuelles et tu dois parfois donner un coup de main quand cela ne te convient pas vraiment. Mais quand ça ne te convient pas du tout ou si le fait de dire « oui » te met mal à l’aise, dans ce cas, non.

Et puis, il y a ce sentiment de laisser quelqu’un en plan ou d’être responsable de la situation d’un ami. Pas facile alors d’accepter ou de refuser une demande. Dans tous les cas, il est préférable de peser le pour et le contre plutôt que de prendre un engagement irréfléchi ou de rejeter quelqu’un.

#4 Tu as l’habitude de devoir faire quelque chose

Souvent, des croyances telles que « Il faut travailler dur pour atteindre ses objectifs » ; « Après l’effort, le réconfort » ; « Il faut souffrir pour être belle », etc. nous influencent. Chacune de ces croyances implique le fait que quelque chose qui n’est pas amusant précède un bon résultat ou une récompense. La façon dont ces croyances sont appliquées diffère d’un individu à l’autre.

Il est alors difficile de dire non car tu as la subtile impression d’être paresseux ou de n’avoir de la valeur qu’en faisant un sacrifice. Bien sûr, certains objectifs exigent de la discipline et du travail pour être atteints. Mais tu peux oublier l’idée que le chemin qui y mène ne doit pas être amusant.

#5 Tu n’aimes pas le conflit

Nous l’admettons : il n’y a rien de mal à aimer l’harmonie. Toutefois, le conflit n’est pas une mauvaise chose en soi. Il vous met au défi, toi et la personne avec qui tu as ce conflit, encourage la réflexion et fait grandir. Éviter les conflits avec le monde extérieur au détriment de ton équilibre intérieur ne te mènera pas très loin et ton équilibre ne sera qu’une façade.

Là aussi : les amis et les bons collègues ne te rejettent pas simplement parce que tu exprimes un refus de temps en temps. Ils peuvent, certes, être contrariés un moment, mais si les deux parties sont réfléchies et volontaires, communiquer aide.

un homme et une femme débatant
@Westend61

#6 Tu recherches confirmation auprès d’autrui

Le fait que l’on te demande de rendre service ou d’accomplir une tâche qui demande d’être responsable est un signe de confiance à ton égard, et par là-même, un éloge. Autrement dit, cela signifie : « Je te fais confiance et je crois que tu peux le faire. » Parfois, dire oui est aussi un bon moyen d’avoir la confirmation d’autrui. La peur de dire non est, dans ce cas, liée au sentiment de ne pas être digne de la confiance qui t’est faite.

#7 L’égoïsme n’est pas une alternative pour toi

Combien de fois as-tu accepté une chose pour éviter d’être considéré comme un égoïste et un rabat-joie ? Trop de fois ? Alors peut-être confonds-tu le droit de fixer ses limites avec l’égoïsme.

Pourtant, il y a une énorme différence entre « je ne me soucie pas des autres » et « je prends soin de moi et considère ce que je peux et veux supporter ». Dire non n’a rien à voir avec l’égoïsme si dire oui te fait te sentir mal.

#8 La peur des conséquences

La peur de dire non est aussi la peur des conséquences négatives, que tu n’aurais certainement pas à subir si tu disais oui. Des possibilités qui s’offrent à toi dans ta vie professionnelle, personnelle ou même sportive : si tu refuses, tu risques de vivre un rejet.

Cependant, dire oui par peur des conséquences n’est pas un oui qui vient du cœur. Dans ce cas, tu ne fais que céder à la peur. Apprendre à dire non, c’est aussi s’entraîner à avoir confiance en soi.

Comment booster sa confiance en soi

#9 FOMO

Tu penses rater des opportunités professionnelles si tu ne te présentes à l’apéritif après le travail ? Ou tu crains de ne pas suivre la conversation au prochain brunch si tu manques la dernière séance d’entraînement avec tes amis ?

Ce que l’on appelle « Fear Of Missing Out » (« peur de rater quelque chose ») est une forme d’anxiété sociale qui se définit par la peur de manquer un événement social. La peur de manquer quelque chose rend difficile le fait de refuser. Cependant, dire oui par peur de manquer quelque chose est exactement comme accepter par peur des conséquences. Pourtant, tu ne dois pas être disponible 24/7 pour être considéré par autrui. Selon certaines études, le FOMO accroît le niveau de stress et d’épuisement1. Dire non et l’assumer est donc une étape importante sur la voie menant à une plus grande paix intérieure.

Accepter tout et tout le temps ? Certainement pas ! Apprendre à s’affirmer embellit la vie

Ton patron veut avoir les chiffres d’ici la fin de la journée, tu veux aider ton amie à déménager, discuter avec ta mère au téléphone, en plus, tu as promis à ton/ta partenaire que vous iriez faire les courses ensemble.

Accepter des tâches quand il est évident que c’est trop est un véritable facteur de stress, pouvant mener, dans le pire des cas, à un burn out. Savoir dire non plus souvent améliore la qualité de vie.

homme souriant avec un café dans la main
©The Good Brigade

# Savoir dire non renforce la confiance en soi

Dire non est un véritable stimulant pour l’estime de soi. En allant à l’encontre de ta première impulsion de répondre oui à une demande, tu dois d’abord prendre le temps d’analyser tes propres besoins : est-ce que je veux vraiment dire oui ? Ou ai-je besoin d’autre chose en ce moment ? Maintenant, tout ce que tu as à faire est de communiquer au monde extérieur la réponse que te murmure ta voix intérieure. Et quoi de mieux que d’être fidèle à soi-même ?

Booste ton estime de toi-même

# Tu entretiens de meilleures relations

En disant non plus souvent, tu apprends rapidement que la culpabilité n’a pas lieu d’être. Lorsque tu es en paix avec toi-même, tu dégages une énergie complètement différente de celle que tu dégages lorsque tu es en conflit avec toi-même et que tu es stressé.

En outre, tu fais les choses auxquelles tu as consciemment dit oui parce que tu es convaincu qu’elles sont justes ou nécessaires. Ainsi, comme toutes les autres personnes impliquées, tu te sens beaucoup mieux. Tu es de meilleure humeur et les gens ont plaisir à t’entourer.

Et dernier point mais non le moindre : tu seras rapidement débarrassé des vampires énergétiques qui passent principalement du temps avec toi parce que tu ne leur refuses pas une faveur. Tes vrais amis et tes bons collègues apprécieront que tu leur donnes des réponses honnêtes et que tu ailles bien, quoique tu fasses. Qu’importe que tu acceptes ou non toutes leurs demandes.

# Tu as plus de temps pour toi

Savoir dire non te permet d’économiser ta ressource la plus importante : le temps. Tu passes moins de temps à faire des choses que tu ne veux pas faire et tu as plus de temps pour ce qui compte réellement pour toi.

Comment savoir dire non poliment ?

Une fois que tu sais pourquoi il est utile de savoir dire non et pourquoi la peur qui s’y rattache est si grande, tu es prêt à apprendre à dire non. Apprendre à dire non poliment est important si tu veux éviter d’être perçu comme quelqu’un de négatif et d’égoïste. Pour que tu sois capable de dire non, non t’indiquons ici cinq manières de le faire.

Et pour faire d’une pierre deux coups, sache que ce sont aussi les exercices parfaits pour avoir plus confiance en soi.

#1 Remercie

Si quelqu’un t’adresse une demande à laquelle tu veux répondre par la négative, remercie-le de te faire confiance. Peut-être également pour le fait qu’il a pensé à toi et – si c’est vrai – dis-lui aussi qu’en général tu l’aiderais volontiers, mais que tu dois malheureusement refuser cette fois-ci. Ne mentionne que toi-même dans ta formulation et ne mets pas ça sur le compte d’une autre personne ou des circonstances extérieures.

#2 Fais preuve d’empathie

L’empathie est la base d’une communication réussie, en particulier dans une relation amicale, mais aussi au sein d’une bonne équipe. Essaie de comprendre le point de vue de ton homologue et de voir la situation de son point de vue. Explique que tu comprends la demande mais que tu dois malheureusement refuser cette fois-ci.

#4 Donne les raisons de ton refus

Si tu le souhaites, donne les raisons de ton refus. Il ne s’agit pas de se justifier. Tu n’en as pas besoin pour avoir le droit de dire non. Les justifications indiquent presque toujours que tu ressens de la culpabilité – une culpabilité dont il vaut mieux se défaire ! Néanmoins, il te sera peut-être plus facile d’apprendre à dire non si tu as également la possibilité d’expliquer le pourquoi de ton refus.

Partager ses sentiments et ses pensées donne aux autres une chance de te comprendre au lieu de porter des jugements arbitraires. Tu pourrais, par exemple, expliquer que tu aimerais aider, mais que tu n’en as pas l’énergie pour l’instant, et que, par conséquent, tu préfères dire non plutôt que de t’occuper de la tâche en question quand le cœur n’y est pas.

D’ailleurs, il n’est pas nécessaire que ton refus soit compréhensible par tout le monde. Le fait que la demande qui t’est adressée ne corresponde pas à tes intérêts ni à ta vie du moment est suffisant.

#5 Non. Un point c’est tout.

Si la situation s’y prête, lance un « non » catégorique lorsque quelqu’un te demande une faveur. Explique clairement que cela n’a rien à voir avec cette situation spécifique, mais qu’il y a certaines choses que tu ne fais pas en général.

Dis, par exemple : « Je n’aime pas faire de pâtisseries et ne fais donc jamais de gâteau. Cependant, je me ferai un plaisir de préparer des wraps protéinés ou de donner un coup de main la prochaine fois ».

#6 Offre une solution alternative

Si quelqu’un te demande de faire quelque chose que tu ne veux vraiment pas faire, propose une autre façon de résoudre le problème. Un moyen qui ne nécessite pas ton aide. En agissant ainsi, tu indiques également que tu prends les besoins de ton interlocuteur au sérieux.

couple souriant
©PeopleImages

Apprendre à dire non : 5 conseils

Apprendre à dire non signifie aussi sortir de sa zone de confort. Travailler l’affirmation de soi, c’est un peu comme faire de l’exercice : plus tu pratiques, plus ça devient facile.

#1 Demande du temps pour y réfléchir

Ne laisse pas la situation ou une mauvaise conscience soudaine te mettre la pression. Dis que tu serais heureux d’aider, mais que tu as besoin d’un temps de réflexion pour pouvoir donner une réponse définitive. Il peut s’agir d’une pause de 5 minutes en réunion ou même d’une semaine – selon la situation et la question.

Utilise ton temps de réflexion à bon escient avant de répondre. Sois à l’écoute de toi-même : comment te sens-tu à l’idée d’accepter la demande proposée ? Qui demande une faveur ? Quelles sont les opportunités qui y sont rattachées ? As-tu les ressources nécessaires pour le faire sans te surcharger de travail ?

À quel point cette aide serait-elle utile à la personne qui te le demande ? À quel point cette personne est-elle importante pour toi ? Quelle est la pertinence de cette tâche ? Peut-être ton effort en vaut-il vraiment la peine dans les cas suivants : c’est un très bon ami qui te le demande, ton aide serait précieuse pour lui et la tâche à accomplir est, certes, désagréable mais revêt une grande importance sur le long terme.

#2 Demande-toi pourquoi tu devrais dire oui

Les bonnes raisons d’accepter sont, par exemple : le désir d’aider, une envie d’équité envers tes collègues et amis, vouloir relever un défi.

Ne commence pas à calculer ni à avoir des attentes. Dire oui juste pour peut-être obtenir quelque chose en retour à l’avenir est opportuniste, et en aucun cas authentique. Donc, si tu constates que tu n’as aucune bonne raison de dire oui, exprime un refus clair et net.

#3 Fais la différence entre l’empathie et la compassion

L’empathie consiste à comprendre le point de vue de l’autre personne – logiquement et émotionnellement. Cela te permet de te mettre à la place de ton interlocuteur et peut-être d’accepter sa demande plutôt que de la refuser. Toutefois, l’empathie ne signifie pas que tout le monde peut se décharger de ses problèmes sur toi afin qu’ils deviennent les tiens. Apprendre à dire non, c’est aussi être capable de faire respecter ses limites.

#4 Construis des phrases claires

« En fait », « peut-être », « j’ai tendance à », etc. sont des expressions que tu devrais gommer de ton vocabulaire. Si tu veux oser dire non et permettre à ton interlocuteur de te comprendre, entraîne-toi à dire non clairement sans faiblir ni tourner autour du pot.

#5 Tiens-t’en à ta décision

Une fois que tu as dit non, tiens-t’en à ta décision. Dire non une première fois, puis laisser la culpabilité ou la peur prendre le dessus rend l’apprentissage du refus encore plus difficile. Une fois que les autres ont fait l’expérience de la facilité avec laquelle ils peuvent te faire changer d’avis, ils essaieront toujours de te persuader.

homme d'affaire au téléphone
@Westend61

Cas particulier : savoir dire non au travail

Au travail, le monde semble souvent différent. La peur de perdre de sa notoriété auprès de ses collègues ou d’avoir une réputation de rabat-joie sans scrupules rend la vie inutilement difficile.

Toutefois, les mêmes principes s’appliquent au travail et dans la vie privée. Lorsqu’il s’agit d’assumer des tâches qui ne font pas partie de ton travail, vois si ton équipe et toi-même en avez la capacité.

Si tel est le cas, il peut être de bon ton au travail d’aider les autres et de prendre en charge une nouvelle tâche.

Si tu constates que dire non est la seule bonne option, assure-toi de le faire de manière réfléchie et polie. Dans la vie professionnelle, il est toujours justifié de demander un petit moment de réflexion.

Utilise surtout des arguments d’ordre professionnel pour expliquer que la tâche serait entre de meilleures mains auprès d’autres collègues. Contrairement à ta vie privée, oser dire non au travail nécessite toujours une justification. Y a-t-il d’autres priorités ? L’agenda de ton équipe est-il déjà plein à craquer ? La tâche en question a-t-elle d’ailleurs un lien avec ton poste ? Renseigne-toi également sur les éventuelles conséquences si tu refuses la nouvelle tâche.

Apprendre à dire non : notre conclusion

  • Oser dire non est difficile car tu dois remettre en question des schémas et des peurs acquis jusqu’ici dans ta vie.
  • Apprendre à dire non nécessite d’être plus confiant.
  • Plus tu t’habitueras à dire non, plus tu seras capable de te faire respecter.
  • Apprendre à dire non est une étape sur la voie menant à une meilleure qualité de vie.
  • Dire non, c’est prendre soin de soi, faire un pas en avant dans l’affirmation de soi, et si on veut aller plus loin, dire non peut même t’aider à améliorer tes relations. En effet, mieux tu te portes, plus il t’est possible de consacrer de l’énergie aux relations et aux amitiés qui comptent vraiment pour toi.
  • Si s’affirmer est vraiment dur pour toi, consulte un coach ou un autre conseiller professionnel pour y travailler. Apprendre à s’affirmer est une belle étape dans le développement personnel d’un individu ; sois confiant, cela en vaut la peine.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • 1Milyavskaya, M., Saffran, M., Hope, N. et al. Fear of missing out: prevalence, dynamics, and consequences of experiencing FOMO. Motiv Emot 42, 725–737 (2018). https://doi.org/10.1007/s11031-018-9683

  • 2Leary M. R. (2015). Emotional responses to interpersonal rejection. Dialogues in clinical neuroscience, 17(4), 435–441. https://doi.org/10.31887/DCNS.2015.17.4/mlearya href=”#fnref-1″>↩

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