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La synthèse des protéines, comment ça marche ?

homme musclé qui court

« Synthèse des protéines » : ce terme te fait plus penser à ton cours de biologie au lycée qu’à une prise de muscles ? Découvre, dans cet article, ce qui se cache derrière ce terme et la raison pour laquelle il s’agit d’un processus important pour ta croissance musculaire.

Synthèse des protéines : effets et importance pour le développement musculaire

Les protéines remplissent de nombreuses fonctions dans plusieurs processus importants de l’organisme. Elles sont, entres autres, essentielles au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire. C’est aussi grâce à elles que les cheveux et les ongles poussent, ou encore que les blessures cicatrisent. Pour que tout fonctionne bien, de nouvelles protéines doivent être produites en permanence dans les cellules – un processus que l’on appelle « biosynthèse des protéines » et qui touche tout le corps.

La biosynthèse des protéines, quant à elle, se réfère exclusivement à la construction des protéines. En bref : elle rend possible le processus de construction de la masse musculaire. Mais comment se forment exactement les nouvelles protéines ? La synthèse protéique est un processus par lequel un gène devient une protéine. Ce processus peut être divisé en deux schémas principaux : le schéma transcription et le schéma traduction.

La transcription a lieu dans le noyau. Une section d’ADN est lue à l’aide d’une enzyme appelée ARN polymérase, puis est synthétisée en une séquence d’ARNm. C’est là que se trouvent les informations nécessaires à la production d’une protéine. La séquence d’ARNm, une fois complète, quitte alors le noyau de la cellule.

Alors la traduction peut commencer et a lieu dans le cytoplasme des cellules. En effet, c’est ici que la séquence d’ARNm est traduite en acides aminés. Les acides aminés sont des composants des protéines. Lors de la traduction, une chaîne entière de nombreux acides aminés se forme. Une fois la synthèse des protéines terminée, la séquence des acides aminés formée – en sa qualité de protéine – prend en charge diverses fonctions dans le corps, notamment celle du développement des cellules musculaires.

homme faisant des push-ups
©PeopleImages

Croissance musculaire vs. perte musculaire

Pendant que tu lis ce texte, tes muscles se développent à un endroit et se dégradent à un autre endroit. Ces processus se déroulent en parallèle. Mais pas de panique ! En fin de compte, c’est l’équilibre général qui déterminera si tu as plutôt développé ou perdu du muscle. Si la synthèse des protéines l’emporte sur le taux de dégradation, tu as obtenu de nouveaux gains. Et vice versa.

Synthèse protéine
©foodspring

On aurait tendance à penser qu’il vaut mieux ne pas avoir de perte musculaire du tout. Pourtant, ce n’est pas le cas. La protéine est endommagée soit par l’entraînement, soit par l’activité physique, soit dans le cas de processus métaboliques. La dégradation des muscles fait en sorte qu’une protéine détériorée est décomposée en acides aminés. Ceux-ci peuvent ensuite être recyclés et donner naissance à de nouvelles structures protéiques. Résultat : la perte musculaire joue un rôle de soutien dans la croissance et dans l’adaptation des muscles.

Si tu veux développer ta masse musculaire, tu dois veiller à un bilan azoté positif. Ici, deux facteurs sont déterminants : l’entraînement et l’alimentation.

Quels sont les effets de l’alimentation et des acides aminés sur la synthèse des protéines ?

Tu as probablement entendu à plusieurs reprises que les protéines sont « bonnes » pour les muscles. Mais qu’est-ce que ça signifie ? Et que se passe-t-il concrètement lorsque l’on absorbe des protéines ? Par le biais de ton alimentation, tu fournis les matériaux nécessaires à ton corps pour que la protéine musculaire puisse être produite à partir de la protéine alimentaire.

La biosynthèse de la protéine ne peut avoir lieu que si tu as absorbé une quantité suffisante d’acides aminés. Les acides aminés sont les éléments à partir desquels la protéine est composée. Il faut savoir différencier les acides aminés essentiels des non-essentiels. Ton corps ne peut pas produire lui-même les acides aminés essentiels. Un acide aminé essentiel ne peut être absorbé que par le biais de la nourriture.

femme qui cuisine
©Matt Lincoln

La leucine est un acide aminé essentiel et joue un rôle important dans la stimulation de la biosynthèse des protéines. Elle active la protéine mTOR, qui déclenche la synthèse des protéines musculaires. Cet acide aminé se trouve principalement dans les aliments tels que les haricots, la viande, le poisson, le tofu et les noix.

Astuce de notre rédaction : si tu t’entraînes souvent et de façon intensive, nous te recommandons d’accorder une attention particulière à une alimentation équilibrée. Veille à une alimentation variée afin d’absorber un maximum de nutriments essentiels dans ton régime alimentaire. Par exemple, les BCAA, les « acides aminés à chaîne ramifiée » que sont la leucine, l’isoleucine et la valine, sont dégradés plutôt dans les muscles et non dans le foie, contrairement aux autres acides aminés. Cela explique pourquoi ces trois acides aminés essentiels sont plus rapidement assimilable par l’organisme. Les bonnes sources de BCAA sont la viande, le poisson et les légumineuses. Avec l’aide de suppléments, tu peux également prendre des BCAA sous forme isolée.

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Pourquoi est-il recommandé de consommer des protéines directement après l’exercice ?

Est-ce qu’on a besoin de protéines juste après le sport ? Ça dépend. Après l’entraînement, tes muscles sont particulièrement sensibles à l’apport en protéines. Les aliments riches en protéines réduisent le taux de dégradation des muscles de 50 % et stimulent la synthèse des protéines pendant une période de 3 à 6 heures.

Si tu as déjà absorbé des protéines quelques heures avant ta séance d’entraînement, tu n’es pas obligé de manger immédiatement après. Mais si ça fait un moment que tu n’as pas mangé, mange quelque chose de riche en protéines au plus tard juste après ton entraînement. Les protéines aident à la prise de masse musculaire. Une boisson protéinée après l’entraînement est vite préparé et une récompense délicieuse après avoir bien transpiré.

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Remarque : pour la croissance musculaire, il est essentiel de ne pas se focaliser que sur un seul repas, mais sur les repas pris tout au long de la journée. Veille donc à consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée ! Nous te recommandons de consommer entre 1,5 et 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel si ton objectif est la prise de masse musculaire.

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©foodspring
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Comment l’entraînement stimule-t-il la synthèse des protéines ?

Une alimentation riche en protéines ne suffit pas à elle seule pour développer la masse musculaire ! Le corps n’a aucune raison de développer des muscles à partir de la protéine alimentaire sans une stimulation appropriée. C’est là qu’intervient le sport.

femme qui s'entraîne
©svetikd

La synthèse des protéines musculaires est provoquée par les stimuli de l’entraînement, puis débute peu après l’entraînement. Grâce aux stimuli que t’offre ton environnement ou les appareils de musculation, tu signales à ton corps qu’il a besoin de plus de muscles. L’activité de synthèse des protéines s’accélère ainsi, et les protéines sont incorporées dans les muscles. Résultat : ton corps développe de la masse musculaire pour s’adapter à la charge et devenir plus fort.

Il est préférable d’entraîner chaque groupe de muscles 2 à 3 fois par semaine en fonction de ton niveau de performance, afin de stimuler régulièrement la synthèse des protéines par le biais de l’entraînement.

Combien de temps faut-il à un muscle pour se régénérer ?

La synthèse des protéines augmente après l’entraînement et marque également la durée de la régénération des muscles. C’est le temps dont le corps a besoin pour réparer les cellules musculaires. Selon des études, l’entraînement de force peut stimuler la synthèse des protéines musculaires jusqu’à 72 heures, en fonction de son intensité. Cependant, la synthèse des protéines atteint son maximum 24 heures après la séance d’entraînement avant de diminuer petit à petit. En règle générale, une alimentation équilibrée et riche en protéines doit faire partie de ta routine quotidienne pour favoriser la croissance musculaire.

Avec une alimentation équilibrée et suffisamment de repos, tu peux soutenir le processus de synthèse des protéines. Le rôle de la récupération des muscles prend tout son sens dans le principe de la supercompensation.

Synthèse des protéines : notre conclusion

  • Il s’agit d’un processus stimulé par le biais de l’entraînement et de l’alimentation.
  • Les protéines fournissent aux muscles « le matériel de construction » nécessaire.
  • Les stimuli de l’entraînement sont des signaux qui permettent à ton corps de s’adapter à l’effort, en l’occurrence d’accroître la masse musculaire.
  • La croissance musculaire a lieu dans la phase de récupération.
  • Dans les premières 24 heures qui suivent l’entraînement, le taux de la synthèse protéique est particulièrement élevé.

*Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire et à son maintien – Règlement (UE) No 432/2012 de la Commission

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • Ryan A. V. Bell, Mohammad Al-Khalaf, Lynn A. Megeney (2016): The Beneficial Role of Proteolysis in Skeletal Muscle Growth and Stress Adaptation.

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27054028/

  • Bart Pennings, Yves Boirie, Joan M. G. Senden, Annemie P. Gijsen, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon (2011): Whey Protein Stimulates Postprandial Muscle Protein Accretion More Effectively Than Do Casein and Casein Hydrolysate in Older Men.

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21367943/

  • Casperson SL., Sheffield-Moore M., Hewlings SJ., Paddon-Jones D. (2012):  Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22357161

  • Benjamin F. Miller, Jens L. Olesen, Mette Hansen (2005): Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1474228/

  • Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger (2013): The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy: A Meta-Analysis.

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/

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