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Se muscler les mollets : les 7 meilleurs exercices pour la musculation du mollet

se muscler les mollets
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Les muscles du mollet constituent un groupe musculaire sous-estimé. Pendant les séances de musculation des jambes, on a tendance à se consacrer exclusivement à l’entraînement des fessiers et des muscles des cuisses. À tort : des jambes musclées et fermes ne sont pas seulement attrayantes visuellement, mais constituent un prérequis pour progresser dans la course à pied et le saut. Les mollets stabilisent également les genoux et les tendons, ce qui te protège d’éventuelles blessures. Découvre ici comment muscler ses mollets, même chez soi, sans matériel.

Muscles du mollet : aperçu

Les muscles des mollets sont situés à l’arrière de la partie inférieure des jambes, entre le pli du genou et les talons. Ils sont constitués d’une couche musculaire superficielle et d’une couche musculaire profonde. Leur principale fonction est de fléchir les pieds ou les pointes de pieds – les orteils – vers la plante des pieds (flexion plantaire). Les muscles des mollets t’aident donc à marcher, courir ou sauter. Ils sont également impliqués dans le mouvement de rotation interne et externe des pieds.

Aperçu du muscle superficiel du mollet :

Le muscle superficiel du mollet (Musculus triceps surae) est constitué de trois parties qui se rejoignent au niveau du tendon d’Achille. Ces trois lignes musculaires sont le :

  • Musculus gastrocnemius /muscle gastrocnémien / musjumeaux du triceps sural : flexion du pied et de l’articulation du genou
  • Musculus soleus / muscle soléaire : flexion des orteils et rotation externe du pied
  • Musculus plantaris / muscle plantaire : flexion du genou et rotation de la jambe fléchie

Aperçu du muscle profond du mollet :

La couche musculaire profonde des mollets est également constituée de trois lignes musculaires :

  • Musculus tibialis posterior / muscle tibial postérieur : rotation et flexion du pied
  • Musculus flexor hallucis / muscle long fléchisseur de l’hallux : flexion du gros orteil et du pied
  • Musculus flexor digitorum longus / muscle fléchisseur commun des orteils / muscle long fléchisseur des orteils : flexion des orteils et flexion et rotation du pied

Quels sont les avantages à muscler les mollets ?

exercice pour se muscler les mollets
@Ruslanshug

Le renforcement des mollets est assez difficile en comparaison au renforcement d’autres parties du corps humain. Les résultats ne sont pas aussi rapides qu’ils le sont après un entraînement des fesses ou des cuisses. Néanmoins, cela vaut la peine de prêter plus attention à la partie inférieure des jambes.

Pourquoi ? D’une part, parce que tu ne pourrais pas marcher, sauter, ni monter les escaliers sans les muscles superficiels et profonds du mollet. Tu dépends également d’eux pour faire du vélo. Les cordons musculaires sont reliés à l’articulation de la cheville. Ils rendent possibles tous les mouvements comprenant un coup ou un déploiement. À ne pas négliger : les muscles des mollets stabilisent tes genoux et le tendon d’Achille, ce qui te protège de manière optimale des blessures, par exemple lors d’un entraînement de plyométrie ou d’une séance de musculation classique.

Exercices de musculation des mollets : guide technique

Les mollets ne sont pas délicats. Après tout, ils transportent ton corps d’un point A à un point B chaque jour. Leurs muscles sont tout aussi endurants. C’est pourquoi tu dois les mettre à l’épreuve.

Calf Raises
©Kevin Kozicki

Voici quelques éléments à garder à l’esprit si tu souhaites avoir des jambes fortes :

  1. Fais travailler tes mollets une ou deux fois par semaine. Dans l’idéal, tu devrais ajouter deux exercices de 3 à 4 séries et de 15 à 20 répétitions le jour de ta séance de musculation dédiée aux jambes.
  2. Travaille si possible avec des poids : les haltères fournissent des stimuli d’entraînement supplémentaires. La charge ne doit pas être trop importante, mais pas non plus trop faible.
  3. Les exercices debout avec les jambes tendues sont idéaux pour entraîner l’ensemble du mollet, alors que lorsque tu es assis avec les jambes pliées, l’accent est mis sur les cordons musculaires externes. Change régulièrement d’exercices.
  4. Effectue les exercices lentement et de manière contrôlée. Évite les mouvements pulsatoires. Ils peuvent exercer une pression inutile sur les ligaments du genou et sur le tendon d’Achille.
  5. Pour éviter les crampes aux mollets, commence toujours par une série d’échauffements avec peu ou pas de poids. Une sensation de tiraillement inconfortable après une séance d’entraînement est parfaitement normale, surtout au début. Pour en savoir plus sur les meilleures astuces contre les courbatures, clique ici ! Nous recommandons également les Recovery Aminos pour une récupération plus rapide.

Attention : tout le monde ne développe pas la masse musculaire des mollets à la même rapidité et à la même efficacité. La génétique joue ici un rôle décisif. Mais même si tu as encore une marge de progression en termes de volume et de force, continue à te battre. L’entraînement du bas des jambes en vaut toujours la peine, même si tu ne vois pas les résultats.

Les 7 meilleurs exercices pour les mollets

Allez, c’est parti, on va muscler ses mollets ! Tu as eu ta dose de théorie, maintenant tes mollets peuvent enfin brûler. Voici les 7 meilleurs exercices pour les mollets qui complèteront ta journée de musculation spéciale mollets en salle de sport :

#1 Calf Raises

Les Calf Raises ou élévations du mollet constituent l’exercice le plus populaire pour travailler les muscles de la partie inférieure de la jambe. Tu commences debout. La pointe des pieds est sur une élévation, par exemple sur une boîte, une marche ou un disque d’haltérophilie. Tes pieds sont écartés à une distance légèrement plus étroite que celle de la largeur des hanches. Tes bras pendent le long de ton corps. Si tu as des difficultés à tenir en équilibre, tu peux t’appuyer légèrement. Tends le tronc et les fessiers, tout le corps est stable et sous tension. Veille à ne pas cambrer le dos. De cette position, soulève les talons au maximum et abaisse-les le plus possible. Répète ce mouvement lentement et de manière contrôlée.

Astuce de notre rédaction : pour plus d’intensité, tu peux tenir deux haltères dans tes mains ou porter une haltère sur ta ceinture scapulaire.

#2 Élévation des mollets en position assise

Les Calf Raises peuvent également être effectués en position assise, jambes fléchies. Cela fait davantage travailler les parties extérieures des muscles du mollet. Assieds-toi bien droit sur une chaise ou un banc d’exercice. Tes fesses et tes genoux sont sur un même niveau. Place une barre d’haltères sur tes cuisses, légèrement au-dessus des genoux. Si tu n’en as pas, tu peux également utiliser une caisse à boissons. Maintenant, pousse le poids vers le haut en soulevant les talons au maximum. Puis, descends-les lentement et de manière contrôlée.

#3 Squats avec talons relevés

Les squats sont le grand classique de la journée de musculation dédiée aux jambes. Améliore ta façon d’effectuer des squats classiques et fais brûler tes mollets ! Comment ? En soulevant tes talons au maximum lorsque tu atteins le point le plus haut et également le point le plus bas. Maintiens cette position pendant quelques secondes et termine le squat. Cet exercice nécessite une bonne tension du tronc pour ne pas perdre l’équilibre.

Note importante : assure-toi d’avoir une bonne maîtrise du squat avant de tenter cette variation. Tu trouveras ici une explication détaillée sur la manière d’effectuer correctement les squats.

#4 Squat Jumps

Les squats sont l’un des exercices plyométriques de base. Ils entraînent à la fois ton endurance et la force de tes jambes. La position de départ est le squat classique. Depuis la position la plus basse, saute de manière explosive vers le haut. Ce faisant, pousse consciemment sur la plante de tes pieds et tends chaque pied, ainsi que la pointe des pieds – tes orteils -, alors que tu es en l’air. Le corps est sous tension et les bras sont utilisés pour prendre de l’élan et rester en équilibre. Atterris doucement sur le sol. Là encore, la musculature du mollet aide à amortir l’atterrissage. Passe immédiatement au squat suivant en sautant.

#5 Fentes avec élévation des mollets

Après les squats, voici l’un des exercices les plus efficaces pour travailler les jambes : les fentes ou lunges. Pour entraîner les mollets, tu peux intégrer des Calf Raises dans l’exercice. Fais une fente (en avant ou en arrière). Une fois dans la position finale, soulève le talon du pied avant au maximum. Pour garder l’équilibre, tends les muscles du tronc.

Astuce de notre rédaction : tu trouveras ici d’autres conseils et variations de fentes.

#6 Jumping Lunges

Commence dans la position de départ des fentes classiques et saute dans la fente avec une jambe. Pousse consciemment sur la pointe du pied et amortis bien l’atterrissage. Bouger les bras de façon dynamique aide. Veille à ce que ton genou avant soit toujours approximativement au-dessus de la cheville.

#7 Exercice des mollets avec une corde à sauter

Le saut à la corde est un exercice efficace pour travailler la force de l’ensemble du corps et l’endurance. Il fait également travailler la musculature du mollet. À chaque saut, la musculature profonde et superficielle du mollet travaille à plein régime. Assure-toi d’atterrir sur le sol en douceur et de pousser sur la plante des pieds avec puissance.

Se muscler les mollets : notre conclusion

  • La musculature du mollet se compose de lignes musculaires superficielles et profondes. Leurs principales fonctions sont la flexion et la rotation des pieds et des orteils.
  • Nous avons besoin de la musculature du mollet pour marcher, sauter et monter les escaliers. La musculature des mollets stabilise également le genou et le tendon d’Achille.
  • La musculation des mollets est extrêmement endurante, tu dois donc t’entraîner dans des plages de répétitions élevées et éventuellement avec des poids supplémentaires.

 

Sources de l'article
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