Course à pied, échauffement et récupération : conseils et exercices
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©Martin Novak
Faut-il vraiment s’échauffer avant d’aller courir ? Et quelques mètres de marche ne sont-ils pas suffisants pour récupérer ? Oui et non ! Dans cet article, nous t’expliquons les raisons pour lesquelles l’échauffement et la récupération sont importants en course à pied et partageons également avec toi quelques exercices.
Les coureurs ne sont pas toujours les plus disciplinés en matière d’échauffement et de récupération. Tandis que dans n’importe quelle autre discipline sportive il est inconcevable de faire l’impasse sur ces deux phases, les coureurs ont souvent tendance à démarrer à froid et à s’arrêter subitement. Cependant, à tort ! L’échauffement et la récupération font partie intégrante de tout bon programme d’entraînement : ils préviennent les blessures en préparant le corps à l’effort et en amorçant la récupération post-entraînement.
Pourquoi faut-il s’échauffer avant une course à pied ?
S’échauffer avant d’aller courir a en principe la même fonction qu’avant n’importe quel autre effort.
Parmi les principaux avantages de l’échauffement en course à pied, on retrouve ce qui suit :
- Augmentation de la température corporelle, ce qui permet d’autres adaptations du système cardiovasculaire
- Amélioration de la circulation sanguine
- Meilleure assimilation de l’oxygène
- Meilleur approvisionnement des muscles en nutriments
- Production accrue de liquide synovial (également appelé liquide articulaire) pour un meilleur amortissement des chocs
- Meilleures coordination et concentration mentale grâce à une préparation neuronale
Grâce à tout cela, tu as moins de risques de te blesser, tu cours mieux, tu parviens à t’économiser et tu es plus performant. À l’issue de l’échauffement, ton corps se met en mode course et est prêt pour l’effort. Il est donc important que tu lui consacres au moins 5 à 10 minutes avant chaque course.
À quoi faut-il faire attention lorsque l’on s’échauffe avant une course à pied ?
Il n’existe pas vraiment d’échauffement type, car cela dépend de ton niveau et de l’objectif de la course qui t’attend. Le principe de base est le suivant : l’échauffement doit te préparer physiquement et mentalement, sans toutefois t’épuiser.
Tu peux tout de suite oublier les étirements statiques. Maintenir les postures diminue le tonus musculaire, c’est-à-dire la tension à l’intérieur de tes muscles, ce qui te fait perdre la force explosive dont tu as besoin pour ta course.
Lorsque tu planifies ton échauffement, réfléchis à ce que tu veux faire. Si tu as prévu de courir en mode détente, un échauffement général suffit à faire grimper progressivement ta température corporelle. Mais si tu veux courir à une allure soutenue, effectuer un entraînement par intervalles ou te préparer à une compétition, il vaut mieux t’échauffer de façon spécifique puis effectuer un tour de chauffe de 1 à 2 kilomètres et réaliser la méthode ABC avant de te lancer dans le cœur de ta séance.
Conseil : outre l’échauffement adéquat, il est également essentiel d’avoir une alimentation adaptée. Lors d’une compétition plus particulièrement, c’est l’alimentation qui t’aidera à te mettre véritablement dans la course.
S’échauffer avant la course : les meilleurs exercices
Ces exercices d’échauffement réveillent l’ensemble du corps, mobilisent les articulations et activent les muscles du bas du corps.
En ce qui concerne le nombre de répétitions qu’il convient d’effectuer, il n’y a rien de véritablement défini. Vas-y doucement de sorte à ne pas te sentir épuisé lorsque tu commences ta course. Trois à cinq répétitions par exercice et par côté sont une bonne base de référence. Ta routine d’échauffement doit durer au moins cinq minutes.
Exercice n° 1 : Cercles de chevilles et de bras
Voici comment procéder
- Marche sur place. Tends et fléchis ta cheville en gardant l’avant de tes pieds au contact du sol. Parallèlement, effectue de grands cercles avec tes bras.
- Prends appui sur une jambe. Soulève légèrement l’autre pied du sol et effectue des cercles dans toutes les directions avec ta cheville pendant quelques secondes.
Exercice n° 2 : Battements de jambes frontaux et latéraux
Voici comment procéder
- Tiens-toi debout, pieds écartés de la largeur de tes hanches. Transfère ton poids sur une jambe et balance l’autre de façon détendue d’avant en arrière sur quelques répétitions.
- Puis effectue le même mouvement de droite à gauche, en passant devant la jambe d’appui.
- Recommence l’exercice de l’autre côté.
Exercice n° 3 : Squat Overhead Reach et Toes Reach
Voici comment procéder
- Descends en squat profond et tends les bras vers le plafond.
- Étire ton dos autant que possible en essayant de te redresser avec le bas du dos et en transférant ton poids sur tes talons.
- Attrape ensuite tes orteils avec tes doigts, soulève tes fessiers et tends tes jambes autant que possible. Garde tes doigts sur tes pieds.
- Fléchis de nouveau tes jambes, reviens en position de squat Overhead Reach et recommence depuis le début.
Exercice n° 4 : Lunge avec rotation
Voici comment procéder
- Effectue une fente arrière avec le pied droit. Reste quelques secondes au bas de la position, trouve ton équilibre et fais pivoter le haut de ton corps vers la gauche, en direction de ta jambe avant. Essaie de conserver ton équilibre.
- Ramène ensuite ton pied vers l’avant et recommence l’exercice de l’autre côté.
Exercice n° 5 : Side Stretch (étirement latéral)
Voici comment procéder
- Écarte largement les jambes. Ancre l’arête extérieure de tes pieds dans le sol de sorte que tes genoux ne rentrent pas vers l’intérieur.
- Tends l’un de tes bras au-dessus de ta tête et penche-toi du côté opposé.
- Effectue cet exercice de façon dynamique. En d’autres termes, ne reste pas statique d’un côté, mais penche-toi jusqu’à ressentir l’étirement puis change immédiatement de côté.
- Cale tes mouvements sur ta respiration : expire en allant sur le côté, inspire en revenant au milieu. Ton cœur commencera alors progressivement à battre plus rapidement.
S’échauffer avant la course : la méthode ABC
Les exercices ABC sont souvent présentés comme l’échauffement par excellence. Cependant, notre avis sur la question est plutôt nuancé. Pour les débutants plus particulièrement, la méthode ABC demande une certaine coordination et concentration. Si tu commences directement ta séance par les exercices ABC au lieu d’un échauffement général, tu risques de te blesser.
Mieux vaut plutôt les effectuer après 5 à 10 minutes de course à faible allure. Tu seras alors échauffé et en condition, et tes réserves d’énergie seront encore pleines. N’effectue jamais cette méthode ni aucun exercice intensif de coordination générale à l’issue d’une course éprouvante.
Retrouve ici 7 exercices de la méthode ABC ainsi que des conseils sur la meilleure façon et le meilleur moment pour les effectuer :
Pourquoi la récupération est-elle importante après la course ?
Tu penses qu’il suffit de s’arrêter, de filer sous la douche puis de boire une bière ? Pas tout à fait. La récupération doit passer avant le plaisir. En effet, elle est tout aussi importante que l’échauffement. Après un effort, elle met la tête et le corps en bonne condition pour bien récupérer, contribue à prévenir les blessures et favorise le repos.
Les principaux avantages de la récupération sont les suivants :
- Meilleure évacuation des déchets du métabolisme, tels que le lactate
- Normalisation progressive de la respiration et de la fréquence cardiaque, ce qui réduit le risque de vertiges et de surmenage
- Diminution progressive de la tension musculaire, ce qui réduit le risque de crampes musculaires
- Diminution éventuelle des courbatures
Récupérer après la course : s’arrêter, décontracter ses muscles et s’étirer
La récupération débute avant même d’avoir terminé sa course. Prends suffisamment de temps pour réduire progressivement l’intensité de l’effort pendant quelques minutes. Terminer une course en ralentissant l’allure sur les deux derniers kilomètres est idéal. Cela te permet également de détendre tes épaules et tes poignets et d’évacuer quelques tensions.
Cela t’aide par ailleurs à te déconnecter mentalement. Comme le corps et l’esprit agissent conjointement, il est d’autant plus important d’accorder une pause à son mental afin de vraiment passer en mode récupération.
Tu devrais ainsi être suffisamment reposé en arrivant à destination. À ce moment-là, détends une nouvelle fois tes jambes. C’est ici que les étirements statiques sont les plus appropriés, car ils permettent de réduire encore davantage les tensions musculaires.
Associés aux exercices de mobilité et à l’entraînement des fascias, les étirements statiques t’aident à conserver ta mobilité de coureur. C’est d’autant plus important pour les athlètes chevronnés afin d’éviter les blessures sur le long terme. Et si tu as encore quelques minutes après ces étirements, ces 5 exercices de Foam Rolling sont idéals pour assouplir les fascias et les muscles.
Trop actif ? Pour tous ceux qui aiment bien se détendre après une sortie running, une séance de sauna ou un bain chaud vient parfaitement compléter la routine de récupération des coureurs.
Récupérer après la course : les meilleurs exercices
Effectués juste après ta course, ces exercices te préparent à la récupération. Ils diminuent tes tensions musculaires, surtout dans les muscles que tu as sollicités pendant la course, et t’aident à conserver une bonne mobilité générale.
Effectue chaque exercice des deux côtés et respire profondément et régulièrement tout du long. Essaie de conserver ton équilibre et oriente bien tes articulations vers l’extérieur. Maintiens chaque position pendant 20 à 30 secondes.
Exercice n° 1 : Étirement des cuisses en position debout
Voici comment procéder
- Trouve une position stable ou aide-toi éventuellement en te tenant d’une main à quelque chose.
- Ramène un talon contre tes fessiers, attrape ta cheville et étire délicatement ta cuisse.
- Colle bien tes genoux et bascule tes hanches vers l’avant.
Exercice n° 2 : Étirement des fléchisseurs
Voici comment procéder
- Effectue une grande fente vers l’arrière et pose le genou arrière au sol, le plus loin possible de toi. Pose tes mains sur ta cuisse avant. Garde toujours ton genou avant au-dessus de ta cheville.
- Inspire profondément et, à chaque expiration, abaisse un peu plus tes hanches vers le sol et l’avant.
- Baisse tes épaules et ramène-les vers l’arrière. Détends et ouvre le haut de ton corps.
Exercice n° 3 : Half Side Squat (demi-squat latéral)
Voici comment procéder
- Debout, écarte les jambes le plus possible. Oriente ton pied gauche vers l’extérieur, à 45° environ, et fléchis ta jambe gauche le plus possible. Transfère le poids de ton corps sur la gauche jusqu’à ressentir un étirement à l’intérieur de ta jambe droite.
- Veille à ce que ton genou ne rentre pas vers l’intérieur. En cas de doute, appuie-toi au sol avec les mains.
Exercice n° 4 : Étirement des mollets en position debout
Voici comment procéder
- Pour cet exercice, il te faudra une marche d’escalier, un trottoir ou toute autre surface surélevée du même genre. Appuie l’avant de l’un de tes pieds sur l’arrête de la surface surélevée et descends ton talon jusqu’à sentir un étirement dans le mollet.
Exercice n° 5 : Side Stretch (étirement latéral)
Voici comment procéder
- Croise la jambe droite devant la gauche et place tes pieds côte à côte de sorte qu’ils se touchent. Tes orteils sont tous au même niveau.
- La jambe gauche, qui est derrière, est tendue, et la jambe droite, qui est devant, est légèrement fléchie. Le poids de ton corps se trouve principalement sur la jambe fléchie.
- Tends le bras droit vers le plafond. Bascule la hanche droite vers la droite et penche ton bras vers la gauche jusqu’à ressentir un étirement sur tout le côté droit.
- Respire profondément et régulièrement, puis recommence l’exercice de l’autre côté.
Course à pied, échauffement et récupération : notre conclusion
- L’échauffement et la récupération en course à pied permettent d’éviter les blessures et d’améliorer les performances.
- Rien que 5 à 10 minutes avant et après chaque course suffisent à t’échauffer et à récupérer.
- Par ailleurs, ce que tu manges avant et après une course influence également tes performances.
Sources de l’article
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