6 exercices de perte de poids + programme d’entraînement gratuit

Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Pour perdre du poids rapidement et durablement, le tout de façon saine, on a toujours l’impression qu’il y a beaucoup à faire. Vraiment, ce n’est qu’une impression ! Dans cet article, on te montre les astuces et exercices importants pour la perte de poids, grâce auxquels tu pourras atteindre ton objectif de poids tout naturellement.

Sommaire

  1. Les conseils importants pour la perte de poids au quotidien
  2. Perdre du poids grâce au sport
  3. Exercices pour perdre du poids
  4. Programme d’entraînement pour perdre du poids
  5. Bilan

1. Les conseils importants pour la perte de poids au quotidien

La perte de poids fonctionne d’après un principe simple : tu dois consommer moins de calories que tu n’en dépenses chaque jour. Cela fonctionne de deux façons. Soit tu réduis ton apport calorique journalier, soit tu augmentes ta dépense énergétique.

Des exercices différents et un programme d’entraînement fixe orientés perte de poids te seront d’une grande aide. Mais, savais-tu qu’il était encore plus simple d’augmenter ta dépense calorique ?

Augmenter sa dépense calorique

Comment faire ? Eh bien il faut intégrer plus d’activités dans ton quotidien. Par exemple, tu peux faire quelques trajets à vélo plutôt qu’en voiture, évite de prendre les escalators et les ascenseurs et utilise plutôt les escaliers. Tu peux aussi aller faire une petite balade à la pause déjeuner ou après le travail. Et même le simple fait de rester debout dans le métro te fera dépenser quelques calories en plus.

Réduire son apport calorique

Voici la deuxième possibilité pour perdre du poids sur le long-terme. Pour y parvenir, il est conseillé de remplacer les snacks mauvais pour la santé par des alternatives saines. Par exemple, plutôt que de manger une tablette de chocolat ou de boire un chocolat au lait, tu peux boire un Shape Shake goût chocolat. Ainsi tu économises des calories tout en fournissant à ton corps des protéines de qualité.

©foodspring

 

J’essaye le Shape Shake

 

Les aliments pour la perte de poids

Encore une astuce pour une perte de poids plus rapide : privilégier certains aliments et certains plats qui tiennent très longtemps au corps. De cette manière tu manges généralement des portions plus petites et ressens moins ce besoin de grignoter entre les repas. Les légumes, les pommes de terre, les flocons d’avoine, les céréales complètes, les légumineuses, les œufs, les graines de chia, le quinoa ou encore le riz complet en font notamment partie.

Il existe d’autres types d’aliments qui stimulent ton système circulatoire et qui donc augmentent ta dépense énergétique quotidienne. Dans notre article sur la stimulation du métabolisme, on t’explique quels sont les aliments à privilégier pour ce faire.

Notre conseil : pour vraiment perdre du poids de façon ciblée et atteindre ton objectif, un bon programme est clé. Pour cet objectif, nous avons développé le Guide minceur sur 12 semaines. Avec 120 recettes, des work-outs H.I.I.T courts et intenses, il a été créé en coopération avec Mintra Mattison, ancienne coach de l’Armée américaine. Tu trouveras d’ailleurs notre Guide minceur gratuitement dans notre Pack perte de poids pro.

Découvrir le Guide minceur

 

2. Perdre du poids grâce au sport

Si tu veux perdre du poids de façon encore plus rapide et efficace, le sport est le meilleur moyen, couplé à une alimentation saine et équilibrée. Et pourquoi ? Parce qu’en faisant du sport, tu brûles tout un tas de calories. Et ainsi, tu creuses l’écart entre ton apport et ta dépense calorique.

En combinaison avec une bonne alimentation, tu stimules ta dépense énergétique grâce au sport. Tes muscles seront renforcés et dépenseront par conséquent des calories supplémentaires.

La perte de poids grâce au cardio

Le sport d’endurance régulier à déjà fait ses preuves concernant la perte de poids. Mais le cardio a bien plus qu’un seul avantage. Après une longue séance de running, ton corps libère des hormones de bonheur. Un peu comme une récompense finalement. Du coup, après le training tu te sens juste hyper bien.

Mais débuter le jogging n’est jamais chose simple. Le point de côté après seulement quelques mètres peut vite dissuader de continuer et enlève tout le fun de la course. Mais ne t’inquiète pas, on a une solution pour que tu t’amuses même en jogging dans notre article pour apprendre à courir.

©mihailomilovanovic

La perte de poids grâce au sport en force

Une autre méthode tout aussi efficace pour perdre du poids. Le meilleur training étant de coupler la force et le cardio notamment grâce à des séances de type HIIT, de Tabata ou de Circuit training.

3. Exercices pour perdre du poids

Les bons exercices pour la perte de poids t’aideront à augmenter ta force et ton endurance tout en augmentant ta dépense énergétique sur le long-terme. Voici 6 exercices au top pour ton prochain work-out :

1. Burpee

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Difficulté : difficile
Entraîne : Force et endurance de tout le corps.
Attention : Fais attention à ce que ton dos reste droit pendant la pompe.
Variante facile : Ne fais pas la pompe jusqu’au bout et mets-toi juste en position de pompe avec les bras tendus.

 

2. Montées de genoux

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Difficulté : difficile
Entraîne : Endurance
Attention : Le haut du corps reste toujours droit.
Variante facile : Ralentis le rythme et pose les mains contre le mur pour garder le haut du corps bien droit.

 

3. On Point Punches

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Difficulté : facile
Entraîne : Endurance
Attention : Le mouvement des bras et des jambes s’effectue en diagonale.
Variante facile : Réalise l’exercice seulement avec les bras.

 

4. Gainage militaire

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Difficulté : moyenne
Entraîne : Force
Attention : Contracte bien les abdominaux pour garder l’abdomen stable.

 

5. Iceman

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Difficulté : difficile
Entraîne : Muscles des jambes, stabilité des genoux et endurance.
Attention : Les sauts et atterrissages doivent être contrôlées pour ne pas se pencher sur le côté.

 

6. Situps

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Difficulté : difficile
Entraîne : Muscles abdominaux et psoas.
Attention : Le dos doit rester le plus droit possible durant l’exercice.
Variante facile : Réalise des abdos normaux si le situp est trop difficile.

 

4. Programme d’entraînement pour perdre du poids

 

Télécharger le programme de training gratuit

 

5. Bilan

  • Le fait d’intégrer plus d’activité dans ton quotidien t’aidera à perdre du poids.
  • Les aliments qui tiennent au corps ou stimulent le métabolisme t’aideront indirectement à économiser et brûler des calories.
  • Les exercices de perte de poids doivent solliciter force et endurance.
  • Le Tabata, le H.I.I.T et le Circuit training sont des méthodes de training efficaces pour la perte de poids.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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