deux femmes et un homme après un entraînement réussi

Workout Wednesday – Les 9 plus grosses erreurs en musculation (et comment les éviter !)

Que tu souhaites affiner ta silhouette, te muscler et garder la forme, voici les 9 erreurs à ne surtout pas faire :

Sommaire :

  1. S’entraîner sans programme
  2. Sous-estimer l’échauffement
  3. Mauvaise technique – préférer la quantité à la qualité
  4. S’entraîner avec des charges trop lourdes ou pas assez
  5. Ignorer les pauses entre les séries
  6. Toujours les mêmes gestes
  7. Zapper le retour au calme
  8. S’entraîner tous les jours, sans repos
  9. Notre conclusion

1. S’entraîner sans programme

L’une des plus grosses erreurs que tu puisses faire, c’est d’aller faire du sport sans programme, ni objectif. C’est sûr que c’est très sympa de faire ce dont on a envie. Tu fais les exercices qui tu conviennes le mieux, mais tu en oublies aussi d’importants groupes musculaires. À la longue, cela peut générer une mauvaise posture.

Un programme adapté t’aide à atteindre tes objectifs. L’entraînement est plus structuré, plus efficace et exploite ton plein potentiel.

Un bon programme d’entraînement prend en considération tous les muscles. Travailler tous les muscles permet d’éviter un déséquilibre musculaire, c’est à dire de surdévelopper un muscle ou groupe de muscles au détriment du groupe musculaire dans sa globalité. De plus, tu peux aussi documenter tes performances en notant les poids, les répétitions, etc. pour pouvoir comparer et analyser tes progrès et savoir quand il faut modifier ou adapter ton programme.

Astuce de la rédac : Avoir un programme c’est bien joli, mais que faire quand on n’en a pas et qu’on ne sait pas où commencer ? Aucun souci, nous t’avons déjà tout préparé ! Grâce à notre Guide Musculation et à notre Guide Minceur, tu peux t’y mettre dès maintenant !

2. Sous-estimer l’échauffement

Pas le temps, dehors il fait beau et chaud ou bien tu cours pour aller à la salle de sport. Pas besoin de s’échauffer, si ?

L’échauffement sert à activer ta circulation sanguine et à préparer tes muscles, tes ligaments, tes tendons et tes articulations à l’effort à venir et ainsi prévenir les risques de blessures. L’échauffement protège aussi tes articulations contre l’usure et rend ton entraînement plus efficace. Tu pourras soulever plus de poids !

Faire 8-10 minutes de cardio sur une machine de ton choix, faire quelques exercices de mobilité ou encore des étirements dynamiques sont autant de possibilités pour bien t’échauffer.

3. Mauvaise technique – préférer la quantité à la qualité

Est-ce que tu fais bien attention à ta technique quand tu t’entraînes ? Avec une bonne technique et des gestes propres, la charge te semblera automatiquement plus lourde. Il vaut mieux d’abord maîtriser la technique avant de rajouter des kilos pour faire comme les autres, au risque de compenser et d’adopter des gestes mauvais.

Un geste mal exécuté ou des mouvements de compensation réduisent l’efficacité de l’entraînement. Les muscles ciblés ne sont pas vraiment stimulés et se développeront plus lentement. La colonne vertébrale et les articulation sont inutilement sollicitées et le risque de blessure pendant la séance est augmenté.

homme ayant mal à l'épaule à cause d'une mauvaise technique
© ortonrsx

Si tu te blesses, tu devras arrêter le sport pendant quelque temps, alors laisse ton ego au vestiaire et privilégie la technique à la charge.

4. S’entraîner avec des charges trop lourdes ou pas assez

À la muscu, tu es plutôt timide ou frimeur ? Les frimeurs mettront autant de poids que possible sur la barre ou la machine tandis que les timides en mettront bien trop peu.

Une charge trop élevée peut induire un surentraînement pouvant causer des blessures, sans parler de tes performances qui en pâtiront aussi. Une charge trop légère aura l’effet contraire : tes muscles ne seront pas stimulés et ne se développeront pas.

Mais du coup, comment savoir quelle est la charge correcte ? La charge doit être adaptée aux muscles ciblés. Les jambes peuvent lever plus de poids que les épaules. Les dernières répétitions d’une série doivent te sembler difficiles. Si tu n’arrives pas à exécuter le geste proprement, c’est que la charge est trop lourde. Si, en revanche, tu peux le faire sans effort, c’est qu’elle est trop légère. Augmente le poids peu à peu, jusqu’à trouver le juste poids pour ton entraînement.

5. Ignorer les pauses entre les séries

Tu n’as pas la notion du temps quand tu t’entraînes ? Ou bien tu n’y as jamais vraiment fait attention ? Les pauses entre les séries ont une influence significative sur tes performances. Lors des pauses entre les séries, tes muscles rechargent leurs batteries.

Si la pause est trop courte, l’énergie est insuffisante, mais si la pause est trop longue, alors le corps revient au calme et la performance est diminuée.

Femme contrôlant son temps de pause sur sa montre
©jacoblund

Les temps de pause varient en fonction des objectifs. Pour un entraînement de renforcement musculaire maximal, il te faudra faire des pauses d’une durée maximale (jusqu’à 5 minutes ou plus). Pour un entraînement d’endurance musculaire, les pauses seront les plus courtes (30-60 secondes).

S’il n’y a pas d’horloge là où tu t’entraînes, tu peux utiliser le chrono sur ton téléphone pour calculer tes temps de pauses. Avec le temps, tu sauras instinctivement quand reprendre la série.

6. Toujours les mêmes gestes

Ta musculature s’adapte en fonction des stimuli d’entraînement. Elle devient plus forte et plus endurante. Si tu ne veux pas stagner, il faudra changer et alterner avec de nouveaux stimuli régulièrement. C’est le principe de la surcharge progressive. Cela ne veut pas uniquement dire que le poids augmente, mais aussi que :

  • Tu fais davantage de répétitions ou de séries
  • Tu passes des machines aux haltères
  • Tu réduis les temps de pause
  • Tu intègres d’autres exercices dans ta session

Intègre de nouveaux exercices à ton programme environ tous les deux mois. Tes muscles reçoivent de nouveaux stimuli et tu ne t’ennuies pas.

7. Zapper le retour au calme

Tu viens de terminer ta séance d’entraînement, tu es content de toi et tu rentres direct chez toi. On l’a tous fait au moins une fois. Le retour au calme est l’autre moitié de l’échauffement. Cette phase de récupération est essentielle pour atteindre tes objectifs. Elle indique à ton corps que l’entraînement est terminé.

Le retour au calme permet de refroidir ton corps en surchauffe, comme une machine qui aurait tourné à plein régime. La fréquence cardiaque et la respiration reviennent à la normale, le métabolisme s’enclenche et la régénération s’améliore. Les courbatures et les risques de crampes sont réduits.

Tu peux par exemple faire du vélo d’appartement tranquillement pendant 8-10 minutes ou bien utiliser un rouleau de massages pendant quelques minutes pour étirer tes fascias.

8. S’entraîner tous les jours, sans repos

Le travail c’est la santé, rien faire c’est la conserver ! Les jours de repos sont primordiaux pour que ton corps se régénère. Après l’entraînement, ton corps commence à s’adapter pour mieux répondre à l’effort demandé. Cela peut prendre plusieurs jours en fonction du niveau.

Femme en premier plan et homme en arrière plan faisant du deadlift
©FlamingoImages

Si tu t’entraînes trop souvent, tes muscles n’auront pas le temps de se régénérer et tu ne pourras pas t’entraîner efficacement avec une musculature affaiblie : le risque de blessure sera augmenté, tes progrès stagneront et tu seras plus faible.

Sois à l’écoute de ton corps et donne-lui assez de temps pour se régénérer.

9. Notre conclusion

  • Entraîne-toi avec un programme
  • Documente ton entraînement et note tes progrès
  • Échauffe-toi avant de t’entraîner
  • La technique avant la charge
  • Avec une charge idéale, les dernières répétitions d’une série te seront difficiles
  • N’oublie pas les pauses entre les séries
  • Augmente l’effort régulièrement
  • Aide ton corps à récupérer avec une phase de retour au calme
  • Accorde-toi des jours de repos pour que ton corps régénère

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