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Ventre gonflé : 7 astuces contre les ballonnements

homme regardant sa bedaine dans la glace
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Avoir le ventre gonflé est désagréable. Ce n’est pas seulement visible, mais ça peut aussi être douloureux. Voici sept mesures immédiates et routines efficaces pour éviter les douleurs au ventre.

Évite les aliments qui provoquent des ballonnements

Les fibres alimentaires sont bonnes pour la santé. Il est recommandé d’en consommer 30 grammes par jour, par exemple sous forme de produits à base de céréales complètes et de fruits et légumes. On parle de « cinq fruits et légumes par jour ». Cette règle permettrait de prévenir des maladies telles que l’obésité, l’hypertension artérielle, le diabète et les crises cardiaques. (1)

De quoi être pour les fibres alimentaires saines, n’est-ce pas ? Malheureusement, ce n’est pas aussi simple pour les personnes ayant des intestins sensibles : certains aliments riches en fibres se gonflent dans la flore intestinale et lui fournissent beaucoup de travail. Si les bactéries intestinales sont surchargées par certains aliments ingérés, elles ne peuvent pas bien les décomposer. Des gaz intestinaux en excès, tels que le méthane, le dioxyde de carbone et l’hydrogène, sont produits. Résultat : un gonflement au niveau du ventre.

Astuce de notre rédaction : la plupart des personnes dont la flore intestinale réagit mal aux fibres tolèrent mieux les fruits et légumes cuits ou en purée. Les bactéries intestinales ont moins de travail à fournir ainsi. Au lieu de céréales avec des baies et du lait entier, essaie voir un smoothie le matin.

©foodspring

Tu trouveras ici une large sélection de recettes de shakes et de smoothies à faible teneur en glucides.

Aperçu : aliments provoquant des ballonnements et alternatives saines

Tu te demandes ce que tu peux manger d’autre si tu es enclin aux troubles digestifs ? Ce tableau te donne un bon aperçu sur ce qu’est une alimentation susceptible de provoquer des ballonnements et, a contrario, ses alternatives saines.

Remarque : chacun réagit différemment à la nourriture. Pour certains, les légumes secs ou les produits laitiers provoquent beaucoup d’air dans l’estomac, tandis que d’autres peuvent digérer sans problème les pois chiches et le fromage blanc. Expérimente un peu les différents aliments et découvre ce qui est bon pour toi.

  Alimentation provoquant des ballonnements Alimentation alternative
Légumes Brocoli, chou-fleur, chou rouge, choux de Bruxelles, chou blanc, chou-rave, chou de Milan, aubergine, poivrons, oignons, oignons nouveaux, poireaux, ail, artichauts Courgettes, fenouil, carottes, panais, céleri, citrouille, épinards, purée de légumes
Fruits Fruits non mûrs, bananes, prunes, poires, cerises, raisins, fruits secs, kiwis, oranges Fruits cuits, purée de fruits, pommes, confiture, miel
Légumineuses Haricots, pois chiches, lentilles, petits pois Pommes de terre, pâtes
Produits laitiers Lait entier, yaourt, crème, fromage d’alpage, Camembert, Gorgonzola Lait écrémé, yaourt écrémé, yaourt végétal
Céréales Pain frais, pain complet, riz complet, pâtisseries à la levure Pain rassis, semoule, nouilles de riz, gâteaux sans levure, biscuits
Boissons Boissons gazeuses, bière, vin mousseux, café, jus de fruits, thé noir Eau plate, tisane (par ex. fenouil, anis, carvi)

Astuce de notre rédaction : tu ne veux pas renoncer à ton porridge aux baies fraîches et aux bananes ou à ton plat de chou au curry ? Ajoute-leur alors quelques épices qui peuvent améliorer la digestion. Il s’agit notamment du gingembre, de l’anis, de la coriandre et du cumin. À propos, il faut éviter de trop saler les plats. Le sodium peut provoquer la rétention d’eau et l’effet de ballonnement.

Mange moins, plus souvent et lentement

Un gros bol de muesli le matin, une très grosse portion de pâtes à midi et un steak le soir ? Ce n’est pas une très bonne idée, à moins que tu ne veuilles épuiser ton intestin. Plus tes repas sont volumineux et difficiles à digérer, plus tu risques de souffrir de troubles digestifs. Mange plutôt cinq petites portions tout au long de la journée.

Pense aussi à prendre ton temps pour manger et mâche suffisamment, ce qui soulage déjà beaucoup ton tube digestif. Si avaler la nourriture en vitesse fait partie de tes habitudes, tu avales de l’air supplémentaire, ce qui peut provoquer des ballonnements. Le même effet se produit lorsque tu mâches du chewing-gum. L’air ingéré se répartit dans l’estomac et provoque une sensation d’écrasement.

Moins de flatulences en buvant beaucoup de liquide

Il est toujours bon de boire beaucoup de liquide, que tu souffres de ballonnements ou que tu sois en pleine forme. Ton corps a besoin de suffisamment de liquide. Il aide ton appareil digestif à décomposer ce que tu as avalé. Ainsi, tu peux soulager tes intestins et éviter les ballonnements.

maux d'estomac femme allongée
@katleho Seisa

Boire suffisamment est important pour les sportifs suivant un régime riche en protéines pour une autre raison : pour que l’excès de protéines soit bien excrété par les reins, ces derniers ont besoin de beaucoup de liquide.

Il est bon de consommer au moins deux litres d’eau par jour. Tu peux aussi boire, à la place, des tisanes fraîches – par exemple du thé au fenouil – ou de l’eau chaude au gingembre. Il est préférable d’éviter les boissons gazeuses, le café et le thé noir, si tu as déjà un tractus gastro-intestinal sensible. Ces boissons exercent un stress sur l’estomac.

Astuce de notre rédaction : il est préférable de boire avant et après les repas, mais pas pendant. En avalant, tu absorbes de l’air en plus, ce qui peut provoquer une pression dans la région abdominale.

L’exercice empêche la présence d’air dans l’estomac

Cela semble assez logique : si tu ne bouges pas toi-même, ton appareil digestif aura lui aussi du mal à le faire. La constipation et les ballonnements peuvent avoir pour cause le manque d’exercice. En outre, si la digestion est ralentie, les substances nocives restent plus longtemps dans l’organisme.

L’exercice régulier aide à contrecarrer ce phénomène : des activités telles que le yoga, la musculation, la marche et le vélo stimulent naturellement le métabolisme et la circulation sanguine dans les intestins. Ton corps est plus à même de décomposer les aliments ingérés, et ton système digestif risque moins de souffrir.

douleurs au ventre homme qui grimace
@DjelicS

D’après une étude (2), les sports d’endurance en particulier sont bons pour la flore intestinale : le footing, la natation, etc. renforcent la capacité pulmonaire. Le corps peut utiliser plus efficacement l’oxygène absorbé. L’intestin en bénéficie également. Les micro-organismes peuvent s’y installer davantage, ce qui contribue de manière importante à une bonne digestion et prévient les ballonnements.

Méfiez-vous du surentraînement : si tu fais trop de sport, toute l’énergie se dirige vers ta musculature et est retirée du système digestif. Tu obtiens l’effet inverse de ce que tu souhaites. Veille également à respirer correctement lorsque tu fais de l’exercice. Si tu aspires de l’air trop rapidement, cela peut provoquer des flatulences.

Massages de l’estomac contre les gaz intestinaux

Si tu viens de manger un gros repas ou si ton estomac est déjà plein d’air, essaie l’auto-massage, qui stimule le péristaltisme intestinal et soulage la douleur.

Prends une huile nourrissante, comme l’huile de jojoba ou l’huile d’amande douce, et mélange-la avec une huile essentielle, comme la menthe, la bergamote ou la mélisse, selon tes goûts. Applique le mélange sur ton ventre et masse-le doucement en faisant des mouvements circulaires.

Astuce de notre rédaction : en plus des massages, une bouillotte peut également aider à lutter contre les ballonnements et à soulager les douleurs. La chaleur détend le tractus gastro-intestinal.

Combattre les flatulences avec des remèdes maison

Il existe un certain nombre de conseils et astuces pour combattre naturellement les gaz intestinaux, sans forcément passer par la prise de médicaments, notamment les remèdes maison :

  • Tisane : les thés à base de fenouil, d’anis, de carvi, de camomille et de mélisse sont considérés comme particulièrement efficaces contre les ballonnements.
  • Argile curative : l’argile curative est un remède éprouvé contre les ballonnements. La poudre est extraite de l’argile, du limon ou du lœss. Depuis des siècles, les gens l’utilisent pour soulager leurs maux de ventre. L’argile curative peut lier l’excès de graisse et protège la paroi de l’estomac. Tu peux te procurer ce remède maison en pharmacie ou en parapharmacie.
  • Graines de fenouil : si tu veux rendre un repas lourd plus digeste ou soulager ton transit intestinal après un repas, mâche une demi-cuillère à café de graines de fenouil.
femme qui boit une tisane dans sa cuisine
@PeopleImages

Accorde-toi un moment de détente

Tête stressée, ventre stressé : la santé de ton ventre dépend en grande partie de ton bien-être mental et de tes émotions. Les douleurs dans le tractus gastro-intestinal peuvent avoir des causes émotionnelles. Ce n’est pas sans raison que les mauvaises nouvelles te donnent l’impression de prendre un coup dans l’estomac. Le stress peut donc être une cause de ballonnement du ventre et d’un mauvais transit intestinal.

Le ventre étant un deuxième cerveau, il est important que tu intègres suffisamment de moments de détente dans ta routine quotidienne. Faire de la méditation, des exercices de respiration, des promenades au grand air, avoir des loisirs créatifs, et échanger avec de bons amis, à toi ta stratégie anti-stress. D’une façon ou d’une autre, tu offres à chaque organe de ton appareil digestif la possibilité de se détendre.

Ventre gonflé : notre conclusion

  • Avoir le ventre gonflé est désagréable, mais peut être minimisé, voire évité, en suivant quelques conseils santé.
  • Parmi ces conseils : évite les aliments qui provoquent des flatulences, comme le chou, les fruits non mûrs, les légumes secs, le lait entier, les yaourts, le pain complet, les boissons gazeuses, le café et le thé noir.
  • Assaisonne tes plats avec du gingembre, du cumin, de l’anis et de la coriandre.
  • Bois beaucoup d’eau et de tisanes à base de fenouil, d’anis, de cumin ou de camomille.
  • Mange lentement, en plusieurs petits repas tout au long de la journée et mâche bien tes aliments. Ce point est également bon pour éviter une prise de poids inutile car tu arrives plus rapidement à satiété en mangeant moins.
  • Suffisamment d’exercice physique favorise le transit intestinal et prévient les troubles au niveau du ventre.
  • Parmi les remèdes maison éprouvés contre les troubles intestinaux figurent les graines de fenouil et l’argile curative.
  • Évite le stress qui ne ferait qu’ajouter à la gravité de la douleur abdominale et repose suffisamment tes neurones pour que ton ventre puisse, à son tour, se détendre.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • (1) https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/

  • (2) https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP087404

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