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Fitness challenge sport en couple : exercices à faire à deux

homme et femme faisant la chaise
Par : Kristina Lauer

Le fitness est bien plus qu’une simple séance d’entraînement, c’est un mode de vie ! La passion du sport lie des personnes du monde entier entre elles ; elles forment ainsi une grande communauté. Et avouons-le, faire du sport en couple est deux fois plus amusant ! C’est pourquoi nous avons préparé un fitness challenge à faire en couple, rien que pour toi et ton/ta partenaire. Alors, vous deux, prêts à tonifier votre corps et à vous sculpter de beaux abdos ?

Le sport renforce le sens de la communauté

Qu’est-ce qui nous ferait vraiment du bien en ce moment ? Être ensemble et bouger ! Quand on pratique régulièrement une activité physique, on se fait non seulement du bien à soi physiquement, mais aussi mentalement. Pratiquer une activité physique rend un individu plus performant, lui permet de casser la routine et le met de bonne humeur. Et quoi de mieux que de partager son amour du sport avec des personnes ayant la même passion, et se motiver mutuellement ? Nous voulons te donner quelques conseils sur la manière dont ton partenaire et toi pouvez suivre un programme d’entraînement à deux :

#1 Faites de la ville votre salle de sport

Le moment est enfin venu ! Le temps s’améliore de jour en jour, le soleil brille et les températures augmentent. Alors sortez prendre l’air ! En plus de bénéficier d’une dose supplémentaire de vitamine D, vous pouvez également faire le plein d’énergie pour votre prochaine séance d’entraînement. Il vous suffit de faire votre workout à l’extérieur et d’apporter plus de variété à votre routine d’entraînement. Celui-ci se faire au poids du corps, en utilisant des escaliers, des souches d’arbres ou des bancs de parc. Dans les parcs spéciaux de callisthénie ou de street workout, vous trouverez également des barres de traction et des échelles horizontales et rencontrerez des sportifs partageant la même passion.

Astuce de notre rédaction : envie d’une séance d’entraînement en plein air ? Nous avons le workout qu’il te faut ! Aucun matériel ni équipement n’est nécessaire ! Des variations pour débutants et avancés sont incluses. Alors, qu’est-ce que tu attends pour découvrir notre programme ?

Faire du sport en extérieur

#2 Entraînez-vous en couple

Un problème partagé est un problème réduit de moitié. Fixe un rendez-vous avec ton ou ta partenaire pour votre séance de sport en couple. Vous vous motiverez mutuellement et vous vous amuserez deux fois plus en couple. Ainsi, tu ne reporteras pas ta prochaine séance d’entraînement parce que tu ne veux pas décevoir ta moitié !

3# Partagez votre passion du sport avec les autres

Grâce aux réseaux sociaux, nous avons la possibilité de communiquer les uns avec les autres malgré la distance physique et de faire partie d’une communauté. Rejoignez donc notre communauté numérique où d’autres membres sportifs de notre #foodspringfamily sont, comme vous, passionnés de musculation et de cardio. Vous pouvez communiquer, vous lancer des défis et partager vos séances d’entraînement entre vous. Cette interaction favorise le sens de la communauté et accroît l’ambition.

Astuce de notre rédaction : après une séance d’entraînement intense, tu mérites bien une récompense savoureuse ! Et si cette récompense doit être riche en protéines, purement végétale et savoureuse, ce n’est pas un problème. Nos boules protéinées véganes sont exactement ce qu’il te faut. Un snack à partager !

Essayer les Vegan Protein Balls

4# Essayez de nouveaux sports

Les sports qui requièrent un travail d’équipe favorisent la cohésion et améliorent nos capacités de communication ainsi que nos compétences sociales. Parmi ces activités, la slackline, le parkour et les sports de ballon. Ça vous a rendu curieux ? Pour d’autres idées sur la façon de passer du temps à l’extérieur entre amis tout en restant actifs, consultez notre article listant une trentaine de sports différents dont les sports collectifs !

couple de femme jouant au basket
©Luis Alvarez

Challenge : programme sportif à faire à deux

Prêts à relever le défi ? Notre fitness challenge à faire en couple vous attend ! Vous pouvez le relever au parc, à la salle de sport, chez vous ou ailleurs. Vous n’avez pas besoin de matériel, tout ce dont vous avez besoin, c’est du poids de votre propre corps et de la volonté de repousser vos limites !

Avant de commencer, échauffez-vous pendant au moins 10 minutes. Vous pouvez commencer l’échauffement en faisant un jogging de 5 à 10 minutes au parc si vous faites le challenge à l’extérieur. Ensuite, nous recommandons quelques exercices de mobilité. Prévoyez également suffisamment d’eau à boire et portez des vêtements de sport confortables.

Fitness challenge sportif pour couples : déroulement du programme

Ce programme comporte 5 exercices au total. Vous disposez d’une minute par exercice. Le challenge consiste à faire plus de répétitions que ton partenaire en une minute. Vous avez une pause de 30 secondes entre chaque exercice pour enregistrer le nombre de répétitions effectuées et vous mettre en position pour l’exercice suivant.

C’est un peu différent concernant les exercices de la planche et de la chaise. Dans la pratique de ces exercices, une grande importance est accordée au temps. Vous gagnez un point par tranche de 10 secondes tenue. À la fin, tous les points sont additionnés. Celui qui a le nombre le plus élevé gagne !

Notre conseil d’expert : tu es motivé et aimerais gagner à tout prix ? L’ambition, c’est bien, mais pense aussi à la technique pendant que se déroule le challenge. Une répétition qui n’est pas effectuée correctement t’expose non seulement à un risque de blessure, mais elle ne sera pas non plus comptabilisée ! Il est préférable d’avoir un coach servant d’arbitre avec vous pour vérifier le nombre et la qualité des répétitions ou pour vous filmer en train de les faire.

Dans notre tableau, vous avez un aperçu du fitness challenge pour couples. Saisissez vos résultats dans un formulaire similaire et faites le total des points gagnés à la fin. D’ailleurs, il s’agit non seulement d’un programme pour faire du sport en couple, mais aussi en groupe car plus de deux personnes peuvent participer à ce programme sportif.

Séance de sport en couple

Exercice Tes points Les points de ton/ta partenaire
Squats sautés
Planche
Burpees
Pompes
La chaise
Total : résultat final

Tu n’es pas satisfait du résultat final ? Que dirais-tu d’une revanche ? Récupérez une minute ou deux et c’est parti pour le deuxième round ! Si tu es débutant, 3 séries sont suffisantes pour un entraînement complet avec un partenaire. Les intermédiaires sont invités à faire 4 à 5 tours, et les avancés jusqu’à 6.

Si tu n’es pas sûr de faire les exercices correctement, nous avons illustré tous les exercices ci-dessous avec une vidéo et une brève explication, y compris les variations pour débutants.

#1 Squats sautés

Pour les débutants : Air Squats

Tiens-toi debout, les jambes écartées à peu près à la largeur des hanches. Tes bras pendent librement le long de ton corps. Tes pieds sont légèrement tournés vers l’extérieur et tes genoux sont légèrement pliés. Pousse tes fessiers en arrière et garde le torse et le dos bien droit. Pour garder l’équilibre, tends les bras devant toi. Le poids de ton corps se répartir sur la pointe de tes orteils, le genoux restent parallèles au reste du corps. Ton torse se penche légèrement vers l’avant lorsque tu t’abaisses. Au point le plus bas que tu puisses aller, expire pour revenir en position debout et utilise la force de tes jambes et de tes abdos. Ramène tes bras le long de ton corps.

Pour les avancés : squats sautés

Pour les squats sautés, commence en position de squat profond avec les genoux légèrement écartés. Le haut de ton corps est légèrement penché vers l’avant. Tes bras sont tendus vers l’avant. Pousse-toi du sol aussi fort que tu le peux et prends de l’élan avec tes bras. Saute en l’air ! Pousse tes hanches en l’air vers le haut et tes bras vers l’arrière. Tout ton corps est tendu. Atterris doucement sur le sol après le saut. Rebondis lentement sur tes genoux et tes chevilles et passe de manière fluide au squat suivant après avoir atterri.

#2 Planche

Pour les débutants : planche sur les genoux

Place tes coudes juste en dessous de tes épaules. Ton torse forme une ligne et tes genoux sont posés sur le sol. Tes hanches sont parallèles au sol. Ta tête est alignée avec le reste de ta colonne vertébrale. Maintiens la position, et ce faisant inspire et expire.

Pour les avancés : planche

Place tes coudes juste en dessous de tes épaules. Tends tes jambes, tes orteils sont posés au sol. Tends tout ton corps pour former une ligne droite parallèle au sol : tout ton corps est gainé et le bassin est légèrement rentré vers l’intérieur pour éviter de trop te cambrer. Ton regard est dirigé vers le sol et ta tête est alignée avec le reste de ta colonne vertébrale. Maintiens cette position, inspire par le nez et expire par la bouche.

#3 Burpees

Pour les débutants : burpees pour débutant

D’abord en position debout, tu t’accroupis en profondeur. Pousse tes fesses vers le bas et garde le dos droit. Regarde droit devant toi. Pose tes paumes fermement sur le sol, écartées l’une de l’autre à environ la largeur de tes épaules. Tends tout ton corps et recule tes pieds l’un après l’autre pour te mettre en position de planche. En position de planche, tu formes une ligne parallèle au sol. Fais un nouveau pas en avant avec chaque pied l’un après l’autre et redresse-toi en position debout.

Pour les avancés : planche + burpees

Positionne-toi exactement comme dans la variation pour débutants. Au lieu de plier et déplier tes jambes en avant et en arrière, fais un saut. Tends ton corps et saute avec les deux pieds vers l’arrière depuis la position debout en position de planche. Tes jambes sont droites et tes hanches sont alignées avec le reste de ton corps. En position de planche, tu formes une ligne parallèle au sol. Plie légèrement les jambes, prends de l’élan et saute en avant pour revenir en position accroupie. Pousse tes jambes du sol et fais un saut en extension. Ce faisant, soulève tes bras. Frappe tes mains l’une dans l’autre au-dessus de ou derrière ta tête pendant le saut. Reviens en position debout.

#4 Pompes

Pour les débutants : pompes sur les genoux

Garde tes genoux au sol. Place tes mains à la largeur des épaules et appuie-les bien au sol. Tes coudes pointent vers l’arrière en formant un léger angle. Tends tout ton corps lorsque tu descends et remontes. Ton corps forme une ligne droite.

Pour les avancés : pompes

Pour la variante classique des pompes, tu étends tes jambes vers l’arrière l’une après l’autre et tu te maintiens au sol avec tes orteils. Plie lentement les bras, en tirant les épaules vers l’arrière et en amenant la poitrine vers le sol de manière contrôlée. Tes coudes pointent vers l’arrière en formant un léger angle. Ta tête est dans l’alignement du dos. Inspire profondément. Une fois arrivé au point le plus bas, pousse-toi vers le haut de manière contrôlée en expirant.

#5 La chaise

Trouve un mur. Utilise-le comme dossier et assieds-toi contre lui. Tes jambes forment un angle de 90 degrés, comme si tu étais assis sur une chaise. Tes genoux sont au-dessus de tes talons. Serre les fesses et maintiens cette position. Ce faisant, inspire et expire.

4 personnes faisant la chaise
@LeoPatrizi

Vous avez suivi le programme complet et effectué tous les exercices ? Bon travail, vous savez faire du sport en couple et pouvez être fiers de vous ! À présent, il est temps de faire un cool down. Au programme : des étirements et un entraînement à la mobilité.

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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