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S’entraîner aux tractions – Voilà comment progresser

Mannsteht Oberkörper frei mit Handtuch über den Schulter erschöpft im Fitnessstudio
Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Tu as encore du mal à t’entraîner aux tractions ? Tu as l’impression de ne pas pouvoir progresser ? Voici quelques conseils qui t’aideront à effectuer 5, 10 voire 20 tractions d’un coup !

Sommaire

  1. Méthodes de training
  2. La bonne alimentation à adopter
  3. Les types de prises en main
  4. Quels sont les muscles sollicités ?
  5. Bilan

Les tractions font partie des meilleurs exercices non seulement pour se muscler le dos, mais également pour entraîner le corps entier. De plus, elles sont parfaitement adaptées pour un training au poids du corps ou pour compléter un entraînement avec des poids libres.

Méthodes de training

Tu veux savoir comment t’entraîner à faire des tractions, pour voir des progrès ? On t’explique les différentes méthodes que tu pourras appliquer facilement à ton prochain entraînement

  1. La méthode AMAP (As Many As Possible)

Fais autant de tractions que possible. Puis, fais une pause aussi courte que possible, mais assez longue pour que tu te sentes à nouveau en forme. Et c’est reparti, fais autant de tractions que tu peux et une pause suffisante. Fais-en 3 à 5 séries. Bref, jusqu’à ce que tu n’en puisses vraiment plus.

  1. La méthode AFAP (As Fast As Possible)

Ici, il est question de choisir un nombre précis de tractions à effectuer, et les réaliser le plus vite possible. Si tu as besoin d’une pause, prends-la et reprends dès que tu peux. C’est pas grave que tu prennes 5, 10 ou 15 minutes, l’important c’est de tenir jusqu’au bout. Tiens bien compte du temps, afin de pouvoir comparer lors des prochaines séances d’entraînement.

  1. Plus de résistance

Tu parviens déjà à faire 10 tractions ou plus ? Alors il temps d’augmenter la résistance en rajoutant du poids. Comment ? À l’aide d’une veste de poids ou d’une ceinture. Le poids augmenté te compliquera la tâche, et tu devras faire plus d’efforts pour atteindre ton nombre de tractions usuel.

Quand tu auras fait quelques entraînements avec des poids supplémentaires, et que tu continueras à un moment sans les poids, tu verras à quel point les tractions normales te paraîtront faciles. Donc il sera un jeu d’enfant d’effectuer quelques répétitions de plus.

  1. Avec assistance

Cette méthode est idéale pour toi, si tu ne parviens pas encore à effectuer une traction et que tu souhaites apprendre. Mais aussi si tu sens que tu galères dès la première série, afin de parvenir à effectuer plus de répétitions. Dans ce cas, tu peux simplement utiliser une bande élastique de soutien et effectuer les méthodes AMAP et AFAP.

 2. La bonne alimentation à adopter

Pour parvenir à faire plus de tractions, il faut que force et endurance augmentent. Il est donc indispensable de réaliser un entraînement régulier. Pour des résultats optimaux, une bonne alimentation est tout aussi importante.

Eh oui : tes muscles se développent pendant la phase de récupération. Grâce aux protéines que tu donnes à ton corps par ton alimentation. La Protéine Whey est la façon la plus rapide pour toi de couvrir l’apport nécessaire en protéines. Bois-en un shake après le training ou utilise-le entre les repas pour remplacer un goûter mauvais pour la santé.

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Mais pendant le training, bien se nourrir avant le sport fera la différence. En effet, si tu livres à ton corps les bons nutriments avant le sport, alors les muscles peuvent plus rapidement et mieux dévoiler leur potentiel maximal.

Pour le sport en force, la créatine, est très utile pour avoir rapidement de l’énergie. Elle est la première source d’énergie pour les muscles et peut être ingérée uniquement en mangeant de la viande. Pour d’autres sources de créatine, il faut se référer à des compléments alimentaires.

Découvrir la créatine

Les types de prises en main

Il existe plusieurs manières de réaliser les tractions. Il est pertinent de changer les variantes régulièrement, afin de solliciter différemment les muscles et qu’ils s’habituent, surtout si tu débutes. On t’explique les 4 différentes prises en main possibles :

  1. En supination

  • Les mains entourent la barre
  • Les petits doigts sont alignés
  • Les pouces vers l’extérieur
  1. En pronation

  • Les mains entourent la barre
  • Les pouces sont alignés
  • Les petits doigts vers l’extérieur
  1. Prise mixte

  • Une main en supination
  • Une main en pronation
  1. Prise serrée

  • 2 barres sont dirigées vers toi
  • Les bouts des doigts se font face

Quels sont les muscles sollicités ?

Même si les tractions travaillent principalement les muscles du grand dorsal, elles font bien plus que de renforcer seulement ces muscles. Tu verras aussi les progrès des tractions dans les muscles de tes bras. En fonction de la prise en main, il est possible de solliciter plus ou moins les biceps.

Et comme tu dois bien te tenir pour ne pas glisser, les muscles de tes avant-bras et les muscles des mains sont beaucoup sollicités. De cette manière, ta force de prise s’améliore avec le temps.

De plus, la musculature de tes épaules et de ton torse aide indirectement à stabiliser ton corps. Ce qui fait des tractions l’exercice parfait pour tout le haut du corps.

Quels muscles sont sollicités ?
©foodspring

Bilan

  • N’oublie pas d’adopter une bonne alimentation pour une musculation efficace.
  • Varie la prise en main, pour solliciter tes muscles de manière toujours différente.
  • Change un peu de méthodes d’entraînements.
Sources de l'article
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