Boulettes de viande suédoises saines

avec purée de chou-fleur onctueuse

healthy Swedish meatballs with gravy and mashed cauliflower
Objectifs Shape
Temps 60 min
Difficulté Moyenne
Valeurs nutritionnelles (par portion)
kcal 470
Protéines 49 g
Lipides 21 g
GLUCIDES 23 g
Ingrédients …

4 personnes

Liste de courses

1.
BOULETTES :
30 g Avoine Instantanée
Avoine Instantanée
Avoine Instantanée
Pour prendre du poids de façon naturelle.
4.6/5
9,99 €
1000 g
(9,99 €/1 kg )
40 g Protéine Whey neutre
Protéine Whey neutre
Protéine Whey neutre
Protéine de la meilleure qualité à haute teneur en acides aminés essentiels.
4.6/5
32,99 €
Boîte de 750 g
(43,99 €/1kg)
1 moyen oignon, pelé et râpé
1 moyen œuf
400 g hachis de porc 4% de matière grasse
0.125 c.à.c. poivre blanc
0.125 c.à.c. piment de Jamaïque moulu
1 spray huile végétale en spray

2.
SAUCE :
1 c.à.s. beurre
1 c.à.s. farine de pois chiches
750 ml bouillon de poulet de haute qualité
1 c.à.s. sauce soja ou tamari (si sans gluten)
2 c.à.s. fromage frais ou crème fraîche allégée
1 c.à.c. jus de citron

3.
PURÉE DE CHOU-FLEUR :
1 grande chou-fleur, feuilles enlevées, coupées en fleurons moyens
1 gousse d’ail pelée
1 c.à.s. huile d'olive extra vierge
2 c.à.s. fromage frais ou crème fraîche allégée

Boulettes de viande suédoises saines

avec purée de chou-fleur onctueuse

Huit boulettes de viande tendres avec une sauce crémeuse et une purée de chou-fleur onctueuse se marient parfaitement dans cette version saine des fameuses boulettes de viande suédoises. L’utilisation d’avoine instantanée et d’oignon râpé dans les boulettes de viande les rend hyper moelleuses, avec du piment de Jamaïque et du poivre blanc pour une saveur inimitable.

Préparation

  • Mélanger tous les ingrédients des boulettes de viande (à l’exception du spray de cuisson) dans un bol moyen. Mélanger à la main jusqu’à ce qu’ils soient complètement combinés.
  • Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen et vaporiser avec l'huile en spray (ou badigeonner d’une fine couche d’huile). Former les boulettes à l'aide de cuillères à café en tassant bien la farce. Placer les boules dans la poêle et faire cuire, en les retournant souvent, jusqu’à ce qu’elles soient dorées partout et bien cuites. Retirer dans une assiette et réserver.
  • Garder la poêle sur le feu et ajouter le beurre. Laisser fondre puis ajouter la farine de pois chiches et remuer ensemble. Incorporer peu à peu le bouillon de poulet jusqu’à ce que vous ayez tout versé. Laisser mijoter la sauce jusqu’à épaississement léger, puis incorporer la sauce soja, le fromage frais et le jus de citron. Retirer du feu et incorporer les boulettes de viande.
  • Placez le chou-fleur dans un panier à vapeur dans une casserole avec quelques centimètres d’eau au fond de la casserole. Couvrir avec un couvercle et cuire à feu moyen. Laisser cuire à la vapeur pendant 8 à 10 minutes jusqu’à ce que le chou-fleur soit très tendre, en rajoutant de l’eau si nécessaire pour éviter que la casserole ne sèche.
  • Mélanger le chou-fleur cuit à la vapeur avec l’ail, l’huile d’olive et le fromage frais jusqu’à consistance lisse.
  • Répartir le chou-fleur entre 4 bols, garnir de boulettes de viande et de sauce. Vous pouvez servir avec de la confiture d’airelles ou de la confiture de cranberries, plus une pincée de persil frais et haché si vous le souhaitez.
  • Bon appétit !
Si vous voulez rendre cette recette végétarienne, ​​utilisez la recette de ces falafels vegan​ au lieu des boulettes de viande de porc dans cette recette.
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