Boulettes de viande suédoises saines

avec purée de chou-fleur onctueuse
icon 60 min
healthy Swedish meatballs with gravy and mashed cauliflower © foodspring
Huit boulettes de viande tendres avec une sauce crémeuse et une purée de chou-fleur onctueuse se marient parfaitement dans cette version saine des fameuses boulettes de viande suédoises. L’utilisation d’avoine instantanée et d’oignon râpé dans les boulettes de viande les rend hyper moelleuses, avec du piment de Jamaïque et du poivre blanc pour une saveur inimitable.

Ingrédients

4 Personnes

BOULETTES :

  • 30 g
    Avoine Instantanée
  • 40 g
  • 1 moyen
    oignon, pelé et râpé
  • 1 moyen
    œuf
  • 400 g
    hachis de porc 4% de matière grasse
  • 0.125 c.à.c.
    poivre blanc
  • 0.125 c.à.c.
    piment de Jamaïque moulu
  • 1 spray
    huile végétale en spray

SAUCE :

  • 1 c.à.s.
    beurre
  • 1 c.à.s.
    farine de pois chiches
  • 750 ml
    bouillon de poulet de haute qualité
  • 1 c.à.s.
    sauce soja ou tamari (si sans gluten)
  • 2 c.à.s.
    fromage frais ou crème fraîche allégée
  • 1 c.à.c.
    jus de citron

PURÉE DE CHOU-FLEUR :

  • 1 grande
    chou-fleur, feuilles enlevées, coupées en fleurons moyens
  • 1
    gousse d’ail pelée
  • 1 c.à.s.
    huile d’olive extra vierge
  • 2 c.à.s.
    fromage frais ou crème fraîche allégée

Préparation

  • 1

    Mélanger tous les ingrédients des boulettes de viande (à l’exception du spray de cuisson) dans un bol moyen. Mélanger à la main jusqu’à ce qu’ils soient complètement combinés.

  • 2

    Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen et vaporiser avec l’huile en spray (ou badigeonner d’une fine couche d’huile). Former les boulettes à l’aide de cuillères à café en tassant bien la farce. Placer les boules dans la poêle et faire cuire, en les retournant souvent, jusqu’à ce qu’elles soient dorées partout et bien cuites. Retirer dans une assiette et réserver.

  • 3

    Garder la poêle sur le feu et ajouter le beurre. Laisser fondre puis ajouter la farine de pois chiches et remuer ensemble. Incorporer peu à peu le bouillon de poulet jusqu’à ce que vous ayez tout versé. Laisser mijoter la sauce jusqu’à épaississement léger, puis incorporer la sauce soja, le fromage frais et le jus de citron. Retirer du feu et incorporer les boulettes de viande.

  • 4

    Placez le chou-fleur dans un panier à vapeur dans une casserole avec quelques centimètres d’eau au fond de la casserole. Couvrir avec un couvercle et cuire à feu moyen. Laisser cuire à la vapeur pendant 8 à 10 minutes jusqu’à ce que le chou-fleur soit très tendre, en rajoutant de l’eau si nécessaire pour éviter que la casserole ne sèche.

  • 5

    Mélanger le chou-fleur cuit à la vapeur avec l’ail, l’huile d’olive et le fromage frais jusqu’à consistance lisse.

  • 6

    Répartir le chou-fleur entre 4 bols, garnir de boulettes de viande et de sauce. Vous pouvez servir avec de la confiture d’airelles ou de la confiture de cranberries, plus une pincée de persil frais et haché si vous le souhaitez.

  • 1
    Bon appétit !
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Aperçu de la recette

Objectif
Shape
Temps total
60 min
Difficulté
moyenne

Valeurs nutritionnelles (par portion)

Protéines
49g
Glucides
23g
Lipides
21g
Calories
470 kcal