Boulettes de dinde aux herbes

à la sauce tomate-harissa qui réchauffe
icon 45 min
a bowl of turkey meatballs with harissa tomato sauce, rice and rocket © foodspring
Ces boulettes de dinde sont maigres, riches en protéines et pleines de saveurs grâce à la coriandre et au cumin. Frites à la poêle et arrosées d’une sauce tomate toute simple rehaussée avec de la harissa, de la cannelle et des pois chiches pour un peu plus de fibres et de protéines.  

Ingrédients

4 Personnes

POUR LES BOULETTES :

  • 60 g
    coriandre fraîche
  • 500 g
    dinde hachée maigre
  • 30 g
  • 40 g
    Avoine Instantanée
  • 1 c.à.c.
    cumin
  • pincée
    sel
  • 1 c.à.s.
    huile d’olive

POUR LA SAUCE :

  • 0.5 c.à.c.
    huile d’olive
  • 1
    oignon, coupé en dés
  • 0.5 c.à.c.
    flocons de piment
  • 1 boîte (400g)
    tomates concassées
  • 0.5
    cube de bouillon de poulet
  • 0.5
    citron, le zeste
  • 0.25 c.à.c.
    cannelle
  • 2 c.à.s.
    harissa
  • 1 boîte (400g)
    pois chiches, rincés et égouttés

ACCOMPAGNEMENT :

  • 250 g
    riz brun long grain
  • 4 c.à.s.
    yaourt nature
  • 60 g
    salade verte

Préparation

  • 1

    Hacher très finement les tiges et les feuilles de coriandre. Les ajouter dans un saladier avec la dinde, la poudre de protéines, les flocons d’avoine instantanés et le cumin. Assaisonner avec une pincée de sel et mélanger à la main jusqu’à ce que le tout soit combiné.

  • 2

    Faire chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle antiadhésive. Confectionner les boulettes de dinde en prenant une cuillère à soupe de farce et la rouler en boule. Mettre les boulettes de viande dans la poêle. Les faire frire jusqu’à ce qu’elles soient dorées de tous les côtés. Selon la taille de la poêle, il faudra peut-être faire cuire les boulettes en deux fois pour éviter d’encombrer la poêle.

  • 3

    Dans une casserole, faire chauffer 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive et y faire revenir l’oignon à feu moyen-doux. Faire cuire jusqu’à ce qu’ils commencent à être doré, 7-10 minutes, puis ajouter les flocons de piment, les tomates, le cube de bouillon, le zeste de citron, la cannelle, la harissa et les pois chiches. Ajouter 250 ml d’eau dans la casserole et mélanger le tout. Portez à ébullition puis baisser le feu et laisser mijoter pendant 10 minutes afin que la préparation épaississe légèrement. Goûter et assaisonner de sel, si nécessaire.

  • 4

    Faire cuire le riz brun selon les instructions figurant sur l’emballage.

  • 5

    Servir les boulettes de dinde et la sauce avec le riz, le yaourt et les feuilles de salade.

  • 1
    Bon appétit !
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Aperçu de la recette

Objectif
Musculation
Temps total
45 min
Difficulté
moyenne

Valeurs nutritionnelles (par portion)

Protéines
57g
Glucides
69g
Lipides
11g
Calories
619 kcal