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Proprioception : découvre cet entraînement pour retrouver l’équilibre

Proprioception : personne en planche de côté
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

La proprioception améliore la perception, l’équilibre et la réactivité. Il s’agit d’une méthode utilisée pour prévenir les blessures et améliorer les performances. Apprends dans cet article tout ce que tu dois savoir sur la proprioception.

Qu’est-ce que la proprioception ?

Imagine la situation suivante : tu fais ton footing dans la forêt et trébuches sur une racine d’arbre. Que se passe-t-il ? Tu tombes et, au mieux, tu amortis la chute avec tes mains, ou tu trébuches brièvement et avant de retrouver ton équilibre. Tu as de la chance ! Quoique ce résultat n’a pas grand-chose à voir avec de la chance, mais plutôt avec ton propre système proprioceptif. Ce dernier te permet d’éviter les obstacles, d’amortir les chutes et de marcher sur des surfaces bancales.

Dès que se déplace le corps dans l’espace, il perçoit continuellement les stimuli externes par l’intermédiaire des organes sensoriels et des fins récepteurs corporels – les propriocepteurs. Ces informations et notre comportement moteur sont directement liés. C’est exactement là qu’intervient la proprioception : il s’agit d’une méthode visant à entraîner notre perception profonde à l’aide d’exercices d’équilibre et de concentration.

Personne en équilibre sur les mains pendant une séance de yoga
©Thomas Barwick

Sensori-moteur vs. proprioception : quelle est la différence ?

La proprioception est un sous-domaine de la fonction sensorimotrice. Par conséquent, le terme « apprentissage moteur » lui sert souvent de synonyme. La sensori-motricité décrit en termes généraux le contrôle des mouvements en interaction avec les stimuli sensoriels. Si tu perçois les stimuli externes non pas via les grands récepteurs tels que les yeux ou les oreilles, mais via les petits récepteurs corporels, on parle de proprioception. Ces récepteurs corporels sont situés dans le(s) :

  • muscles
  • articulations
  • tendons
  • ligaments
  • tissu conjonctif

Une bonne sensibilité proprioceptive, également appelée sensibilité profonde, est la condition préalable pour pouvoir contrôler son corps automatiquement, c’est-à-dire inconsciemment. Tu peux réagir aux changements externes à la vitesse de l’éclair : si tu trébuches, ton système proprioceptif t’aide à retrouver ton équilibre et à éviter une chute.

Avec un entraînement adéquat, tu peux travailler cette perception profonde. Ton corps apprend à absorber et à traiter les stimuli plus rapidement.

personne en équilibre sur une planche de surf
©Westend61

Quels sont les avantages de l’entraînement de la proprioception ?

Travailler la proprioception sert à la prévention de blessure, à la rééducation après une blessure, ainsi qu’à l’amélioration générale des performances.

Une bonne conscience proprioceptive donne confiance et sert donc de mesure préventive, notamment de prévention des chutes : tu as un sens de l’équilibre bien développé, une stabilité suffisante et tu peux réagir rapidement aux dangers perçus.

La proprioception en tant qu’apprentissage est tout aussi importante si une blessure est déjà survenue. Les déchirures de ligaments ou les dommages à la colonne vertébrale ne sont pas rares chez les athlètes. Des exercices spécifiques peuvent venir compenser les points faibles, par exemple en renforçant les muscles environnants. Ces exercices t’aident également à retrouver ta mobilité et ta résilience d’origine.

Chez les athlètes, l’entraînement proprioceptif est non seulement populaire en tant que mesure de prévention et de réhabilitation, mais aussi en tant qu’amélioration des performances. Cette méthode aide ton corps à effectuer des mouvements souples tout en s’économisant. Tu peux renforcer ta musculature profonde, puiser efficacement dans tes réserves d’énergie et faire plus rapidement appel à ta puissance. Les coureurs réalisent de meilleurs temps, les footballeurs sont plus agiles, et les artistes martiaux parviennent à porter le coup décisif.

En résumé, les personnes qui effectuent régulièrement des exercices proprioceptifs peuvent bénéficier de ces avantages :

  • Amélioration de la coordination
  • Amélioration de la stabilité (par exemple, des articulations et de la colonne vertébrale)
  • Amélioration de l’équilibre
  • Renforcement des muscles profonds
  • Augmentation de la capacité de réaction
  • Réduction des problèmes de posture et des tensions
  • Amélioration de la sûreté du pas
  • Réduction des risques de chutes et de blessures
  • Amélioration de la mobilité
  • Accélération de la guérison après une blessure
personne en équilibre sur des marches
©Westend61

À qui s’adresse l’entraînement de la proprioception ?

Exercer sa proprioception est pour tout le monde, en particulier si tu souhaites minimiser le risque de blessure dans la vie quotidienne ou pendant le sport. Le risque de chute augmente considérablement en avançant dans l’âge. Si tu prends des contre-mesures à temps, tu peux rester mobile et indépendant plus longtemps.

Les exercices proprioceptifs sont également un bon moyen de se remettre rapidement sur pied pendant la rééducation suivant une blessure.

Pour les athlètes ambitieux qui veulent améliorer leurs performances, travailler leur proprioception est un must. Là où des réactions rapides sont nécessaires et où il y a beaucoup de contacts physiques, par exemple dans le foot ou dans les arts martiaux, de tels exercices peuvent faire la différence. Lorsque des footballeurs professionnels, par exemple, parviennent à réaliser des tirs techniquement irréprochables, même dans des situations délicates, ils le doivent généralement à un bon travail de préparation.

Mais cette méthode constitue aussi un complément utile à la musculation et à la course à pied pour faire des progrès à long terme.

Astuce de notre rédaction : l’exercice n’est pas tout. La nutrition est la condition d’une bonne forme physique tout au long de sa vie. Nos gélules de BCAA constituent un soutien optimal pour les sportifs. Ils fournissent aux muscles des acides aminés essentiels de haute qualité et constituent ainsi la base des performances.

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©foodspring
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Proprioception : exercices

Avant de commencer l’entraînement de la proprioception, échauffe-toi. Tu trouveras ici des conseils pour un bon échauffement.

La proprioception entraîne principalement l’équilibre et la réactivité. Voici quelques variations que tu peux essayer chez toi :

Position sur une jambe

En fait, c’est très simple : tiens-toi debout, les genoux et les orteils pointent droit devant. À présent, lève une jambe jusqu’à ce que ton genou soit au niveau de la hanche. Ta jambe forme un angle de 90 degrés. Contracte les muscles du tronc et maintiens ton équilibre.

Astuce de notre rédaction : l’exercice est plus intense sur une surface molle comme une serviette ou un coussin.

Planche faciale

Planche faciale
©millann

Commence en position verticale. L’abdomen est tendu. Incline le haut du corps vers l’avant et lève une jambe en même temps. Tends-la autant que faire se peut. N’arrête le mouvement que lorsque le haut du corps et la jambe sont à l’horizontale, parallèles au sol. Tu peux tenir tes bras au niveau de la taille, les étirer sur le côté ou vers l’avant. Maintiens cette position avant de revenir à la position de départ. Répète l’exercice avec l’autre jambe.

Planche à un bras

Pour la planche à un bras, commence en position de pompe, en haut. Pour ce faire, place tes mains sous tes épaules et lève le haut et le bas du corps en l’air de façon à ce que ton corps forme une ligne droite. Maintiens la position pendant quelques secondes jusqu’à ce que tu aies gagné en stabilité. À présent, lève un bras sans perdre l’équilibre. Plus tu lèves et étends le bras, plus tu dois créer de la tension pour maintenir l’équilibre.

Marcher pieds nus dans le sable

personne qui court sur la plage
©Igor Emmerich

Parfait pour tes prochaines vacances : marche pieds nus sur la plage. La surface est idéale pour entraîner ses propriocepteurs. Ton corps doit compenser l’irrégularité et assurer activement sa stabilité.

Marcher les yeux fermés

Il est préférable de faire cet exercice accompagné : ferme les yeux et marche droit devant toi sur une ligne imaginaire. Essaie de garder ton équilibre sans t’écarter de cette ligne imaginaire. Cet exercice fait travailler ta capacité de concentration et ta perception sensorielle.

Astuce de notre rédaction : si tu ne te sens pas sûr de marcher les yeux fermés, tu peux d’abord essayer de marcher à reculons.

ABC de la course à pied

Ce que l’on appelle l’ABC de la course à pied est un must pour tout coureur. Elle consiste en une série d’exercices tels que le saut à la corde, le lever de genoux, le lever de talons et la course à reculons.

Tu trouveras ici les sept exercices de l’ABC de la course à pied.

Équipement pour travailler la proprioception

Tu peux t’entraîner avec ou sans équipement. Si l’équipement fitness peut rendre les exercices proprioceptifs plus variés et plus intensifs, ils ne sont pas indispensables pour autant. Ils offrent généralement une surface instable, mettant au défi tes capacités d’équilibre.

Parmi le matériel populaire :

  • Le plateau d’équilibre
  • Le ballon de gymnastique
  • Le ballon de Klein
  • Le trampoline
  • Le tapis de sol
  • Soft Pads (tapis en mousse souple)

Astuce de notre rédaction : tu trouveras ici d’autres exercices et équipements pour ton entraînement à l’équilibre.

Fréquence et durée

La proprioception exige une concentration totale. Si tu veux combiner ta séance de proprioception à ta séance de force ou d’endurance, commence toujours par la proprioception.

Idéalement, travaille la proprioception deux à trois fois par semaine. 10 à 20 minutes à chaque fois suffisent pour entraîner efficacement ta vision ou sensibilité profonde.

Proprioception : notre conclusion

  • La proprioception est une méthode visant à améliorer sa perception ou sensibilité profonde par des exercices d’équilibre et de concentration.
  • Les propriocepteurs sont une sorte d’organe sensoriel présent dans les articulations, les muscles, les tendons, les ligaments et le tissu conjonctif. Ils captent les stimuli externes et nous permettent d’y réagir de manière motrice.
  • Travailler la proprioception permet la prévention des chutes, la rééducation après une blessure et l’amélioration des performances, en particulier dans les sports d’équipe.
  • La proprioception s’adresse à toute personne qui souhaite minimiser le risque de blessure dans la vie quotidienne ou dans le sport, ou qui veut rétablir ou améliorer ses performances.
  • Les exercices de proprioception typiques comprennent les exercices d’équilibre avec ou sans matériel, ainsi que les exercices de course qui nécessitent des réactions rapides, comme la course ABC.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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