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Posture du pont – apprends à ouvrir ton cœur et tes épaules grâce à la roue en yoga

posture du pont
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

La posture du pont est l’un des exercices de base du yoga. Connue pour ouvrir le cœur, cette asana te fait gagner en souplesse au niveau du dos. Découvre comment faire le pont et quels sont les exercices intermédiaires qui te permettront d’y arriver.

Posture du pont : présentation

La posture du pont est un exercice de yoga qui appartient à la famille des backbends. Dans le yoga, le pont est aussi appelé « roue » ou Urdhva Dhanurasana, l’arc inversé, ou encore Chakrasana. Dans cette asana, comme son nom l’indique, tu prends la forme d’un arc.

Le poids du corps est uniformément réparti sur les mains et les pieds, les bras sont tendus et l’avant du corps est arqué vers le haut. Le nombril est le point le plus élevé. En bref : tu as la tête en bas et ton point de vue est complètement différent. Surtout les premières fois, cette nouvelle posture, peu familière, te donne une toute nouvelle sensation corporelle.

Il s’agit d’une posture qui mobilise toute la colonne vertébrale, renforce tes muscles et gaine tout ton corps. Cette asana n’est pas facile, il faut donc bien t’échauffer avant et préparer soigneusement ton corps à cette posture inhabituelle et intensive.

Tu es débutant en yoga, tu travailles beaucoup à ton bureau ou tu as un emploi où tu es souvent en position penché ? Il se peut alors que le pont soit difficile pour toi au début ou qu’il ne fonctionne pas du tout. Cela n’a pas d’importance. Tu peux pratiquer le demi-pont, aussi appelé petit pont, comme exercice intermédiaire jusqu’à ce que tu sois prêt pour le pont entier.

Comme toujours lorsque tu pratiques une activité physique, il est également important, y compris au yoga, de t’hydrater suffisamment avant et après la séance. Savais-tu que les boissons chaudes sont particulièrement bonnes pour ton système digestif ? Une bonne infusion t’aidera à entrer dans ta pratique et te permettra de te réhydrater après.

Bienfaits de la posture du pont

La posture du pont a de nombreux effets positifs sur le corps et l’esprit. Il n’est pas nécessaire de faire l’asana complètement pour en bénéficier.

La posture du pont en yoga permet de :

    • étirer tout l’avant du corps, en particulier la poitrine, l’abdomen, les fléchisseurs de la hanche, les cuisses
    • étirer les grands dorsaux
    • renforcer les muscles des bras, les trapèzes, les mollets, les mains et les pieds
    • avoir un effet activateur.
    • activer les organes de l’abdomen
    • stimuler la circulation sanguine
    • renforcer la volonté et la discipline
    • ouvrir la zone du diaphragme
    • ouvrir les yeux sur une nouvelle perspective

Si tu n’es pas encore prêt pour le pont complet, tu peux quand même bénéficier de ces bienfaits avec des postures intermédiaires de yoga comme le demi-pont ou la demi-roue. Comment faire ? Apprends ces postures dans les paragraphes suivants.

Comment faire le pont en yoga

Bien que la posture du pont soit généralement facile à apprendre, surtout pour les personnes ayant des épaules souples et des bras forts, tu auras peut-être besoin de plusieurs mois d’exercices réguliers si ta colonne thoracique n’est pas aussi souple. Prends le temps nécessaire et apprends cette posture correctement en t’exerçant d’abord sur deux exercices de yoga intermédiaires.

Important : prends connaissance des différents aspects de la posture du pont, même si tu commences par une posture intermédiaire. Tout ce qui concerne le pont complet, comme l’alignement des bras et des jambes reste également valable pour les exercices intermédiaires.

Posture intermédiaire : le demi-pont (ou petit pont)

Le demi-pont étire l’avant du corps et renforce l’arrière des jambes, les fessiers et le bas du dos. Tes bras sont encore libres, ce qui te permet de te concentrer parfaitement sur l’ouverture des épaules et des hanches.

  1. Allonge-toi sur le dos, fléchis les genoux et pose tes pieds au sol, au plus près des fessiers. Les genoux sont à peu près au-dessus de tes chevilles. Vérifie que tu peux toucher les talons du bout des doigts. Garde les mains libres.
  2. Depuis le bassin, relève ton abdomen, vertèbre par vertèbre le long de ta colonne vertébrale, jusqu’à ce que seules tes épaules soient au sol.
  3. Avec les deux mains, saisis les bords de ton tapis et écarte le tapis. Sens quels sont les muscles qui travaillent ; avec ces muscles-ci, rapproche tes omoplates.
  4. Reste dans cette position ou bien croise tes mains sur le tapis pour rapprocher encore un peu tes omoplates. Garde tes coudes légèrement pliés et rapproche tes mains du sol.

Posture intermédiaire : la demi-roue

  1. Reproduis les mêmes étapes que pour la posture du demi-pont.
  2. Au lieu de placer tes mains sous tes fessiers, tu vas mettre tes mains à plat, à côté de tes oreilles, le bout des doigts pointant vers tes pieds, comme si tu allais faire le pont. Garde les coudes bien droits et les bras parallèles. Tu n’y arrives pas ? Alors, il faut reprendre ta posture et recommencer jusqu’à avoir un bon placement des bras. Seulement si cette étape te semble facile, alors passe à la suivante.
  3. Roule la tête vers l’arrière pour que le haut du crâne touche le sol entre tes mains. Pousse fermement le sol avec tes mains et tes pieds pour enlever autant de poids que possible de ta tête. Ajuste à nouveau tes bras : coudes vers l’arrière, bras parallèles.
  4. Lorsque tu te sens en sécurité et à l’aise et que rien ne te fait mal – et seulement à ce moment – alors pousse vers le haut en étirant tes bras petit à petit pour monter en position de pont.

 

Comment bien réussir la posture :

Cette asana complexe demande beaucoup de concentration et de pratique. Prends le temps de l’apprendre avec soin. Sur la photo ci-dessous, tu peux voir à quoi ressemble un pont réussi. Quand tu maîtriseras cette posture de yoga, tu pourras te concentrer non seulement sur ton corps mais aussi sur ta respiration et ressentir les sensations que tu éprouve en faisant cet exercice.

Tu as des difficultés à te concentrer pendant ta pratique de yoga ? Nous te proposons 22 conseils pour t’aider à améliorer ta concentration.

posture du pont
©foodspring

Chakrasana : liste des points importants :

  1. Les pieds sont ancrés au sol et pointent droit devant et sont parallèles entre eux.
  2. Les genoux sont au-dessus des chevilles.
  3. Le bas du dos est long.
  4. Tu ne ressens aucune pression au niveau des lombaires.
  5. La poitrine pousse en avant et vers le haut.
  6. Le cou est détendu.
  7. Les bouts des doigts pointent vers les pieds.
  8. Les mains et les bras sont à largeur d’épaules.
  9. Les mains poussent activement vers le sol, les doigts sont écartés.

Erreurs fréquentes à éviter

Cette posture est un excellent exercice pour la mobilité de la colonne vertébrale et prévenir les problèmes posturaux. Mais seulement si tu la fais correctement. Cela signifie que tu dois ouvrir la poitrine et le haut du dos tout en gardant les lombaires allongés. Cet exercice présente de nombreux écueils dans lesquels il ne faut pas tomber, sans quoi ce sont les lombaires qui en pâtissent.

Pourquoi ? Très simple : la colonne thoracique, c’est-à-dire la partie de la colonne qui se trouve au niveau de la cage thoracique, est par nature beaucoup moins flexible que la colonne lombaire, c’est-à-dire le bas de ton dos. Les emplois de bureau et les mauvaises postures dans la vie quotidienne augmentent cette immobilité.

Comme les différentes parties du système musculo-squelettique sont solidaires les unes avec les autres, le bas de ton dos compense automatiquement la mobilité qui te manque au niveau du haut du dos. Au niveau de la posture, cela signifie que si tu te pousses vers le haut – même si tes coudes tombent sur le côté – tu n’ouvres pas ta poitrine ni tes épaules, mais tu comprimes la région lombaire.

De cette façon, tu passes complètement à côté des bienfaits de cette posture. Pire encore : à moyen terme, tu risques de te blesser et de renforcer les mauvaises postures existantes. Par conséquent, prends le temps d’apprendre à réaliser cet exercice correctement.

Mauvaise posture du pont

mauvaise posture du pont
©foodspring
Erreur : Les pieds pointent vers l’extérieur.
Comment l’éviter : Place tes pieds parallèles.
Astuce : Prends le temps de trouver la bonne position pour tes pieds. Si tu sens que quelque chose ne te convient pas, déplace tes pieds pour trouver le bon écartement et ancre-les bien au sol.

 

Erreur : Les cuisses tombent sur les côtés.
Comment l’éviter : Ramène tes cuisses consciemment vers le centre.
Astuce : Place un bloc ou une balle entre tes jambes et maintiens-le pendant toute la durée de la posture.

 

Erreur : Les fessiers sont trop tendus.
Comment l’éviter : Laisse tes pieds, tes jambes et tes bras faire le travail.
Astuce : Essaie de pousser tes pieds vers le sol, comme si tu cherchais à étirer ton tapis, mais sans le bouger. Cela permet d’activer tes jambes automatiquement.

 

Erreur : Les bras tombent vers l’extérieur / les épaules sont comprimées.
Comment l’éviter : Reviens à la posture intermédiaire et place ta tête sur le tapis. Aligne tes bras comme décrit ci-dessus et concentre-toi sur le maintien de cette posture tout en étirant tes bras.
Astuce : Sois patient lors des postures intermédiaires et donne à ton corps le temps de s’adapter. Tu n’es toujours pas à l’aise dans cette posture ? Ton ou ta prof de yoga pourra te montrer d’autres variantes pour te préparer.

 

Erreur : La nuque et le cou sont tendus
Comment l’éviter : Décontracte ton cou en laissant ta tête pendre simplement, sans résistance.
Astuce : Analyse ton corps de la tête au pied, comme un scanner, et repère les endroits où tu es tendu et décontracte-toi consciemment. Si cela ne fonctionne pas, alors continue de t’exercer sur une variante plus facile de la posture. C’est normal que ça soit fatiguant, mais tu ne dois pas pour autant être trop tendu.

Posture du pont : notre conclusion

  • S’appelle aussi posture de la roue ou Urdhva Dhanurasana.
  • Étire le corps et fait travailler la mobilité de la colonne vertébrale.
  • La condition préalable à une exécution correcte est la répartition uniforme du poids du corps.
  • Posture de yoga exigeante pour laquelle il vaut mieux s’entraîner avec des postures intermédiaires.

 

 

Article sources
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