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La posture de la sauterelle : renforce l’arrière de ton corps

posture de la sauterelle
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

La posture de la sauterelle est l’un des meilleurs exercices pour travailler ton dos. Et ce, que tu sois un adepte du yoga ou de la musculation, ou que tu passes le plus clair de ton temps assis à ton bureau. Cette posture est bénéfique pour tout le monde. Nous allons te montrer comment l’effectuer correctement.

Qu’est-ce que la posture de la sauterelle ?

La posture de la sauterelle, Shalabhasana en sanskrit, est un puissant exercice de yoga. Elle renforce ton dos et vient parfaitement préparer ton corps pour une flexion arrière – ou backbend, comme dans le chien tête en haut et le pont. Pour la sauterelle, mets-toi sur le ventre et lève simultanément tes jambes et le haut de ton corps.

Les effets de la posture de la sauterelle

Shalabhasana a de nombreux effets positifs pour le corps et l’esprit. Les plus marquants sont les suivants :

    • Renforcement de l’ensemble des muscles du dos, notamment les muscles fléchisseurs et érecteurs du rachis.
    • Renforcement des fessiers et de l’arrière des cuisses.
    • Activation de l’avant des cuisses.
    • Activation des muscles des bras.
    • Extension des hanches.
    • Ouverture de la poitrine.
    • Stimulation des organes de la région de l’abdomen.
    • Revitalisation de l’ensemble du corps.

Le yoga apaise le corps et l’esprit. Mais pour avoir un esprit apaisé, il faut, avant tout, avoir un corps en bonne santé. C’est pourquoi plus tu t’alimentes correctement, meilleure est ta pratique du yoga.

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La posture de la sauterelle : comment l’effectuer correctement

Effectuée correctement, la sauterelle est un incroyable exercice pour le dos. Sur la photo, Jenny te montre à quoi doit ressembler Shalabhasana dans l’idéal.

La posture de la sauterelle effectuée correctement
©foodspring

La posture de la sauterelle : comment bien commencer

Commence sur le ventre. Front au sol, mains près des hanches, paumes vers le ciel. Ancre tes hanches dans le sol, resserre tes omoplates vers l’arrière. Tes épaules commencent alors déjà à se décoller du sol. À l’inspiration, soulève simultanément le haut de ton corps et tes jambes. Respire profondément et régulièrement. À chaque inspiration, essaie de monter de quelques millimètres supplémentaires.

La check-list de la posture de la sauterelle

  1. Ta nuque est dans le prolongement de ta colonne vertébrale, ton regard se porte sur le sol devant toi.
  2. Tes paumes sont orientées vers le ciel.
  3. Tes abdominaux sont contractés.
  4. Tes hanches sont ancrées dans le sol.
  5. Tes jambes sont tendues.
  6. Le haut de ton corps et tes jambes se soulèvent en même temps.

La posture de la sauterelle : exercice préparatoire

Pour les débutants notamment, il est parfois difficile de comprendre quels muscles sont sollicités lorsque l’on est dans une position visiblement allongée. Si c’est ton cas, cet exercice préparatoire simple t’en donnera une meilleure idée :

Allonge-toi sur le ventre, front posé sur le sol. Comme pour la sauterelle, mets tes mains au sol, paumes vers le ciel. À présent, concentre-toi sur tes jambes. Ancre fermement tes orteils (le petit également) dans le sol. Soulève alternativement tes jambes de quelques centimètres et incline simultanément ton bassin en direction du sol. Ressens les muscles qui sont sollicités. Puis, soulève les deux jambes et ancre ton bassin dans le sol.

Tu ne parviens pas à soulever les deux jambes en même temps ? Alors pratique cette variante avec une seule jambe. Soulève chaque jambe 8 fois. Puis, repose tes jambes au sol et, à 8 reprises, soulève autant que possible le haut de ton corps. Ne le soulève pas non plus plus que de raison. Tes jambes restent au sol. Puis, recommence l’exercice avec les jambes. Fais-le une fois chaque jour. Après peu de temps, tu seras en mesure de soulever tes deux jambes à la fois, puis tes jambes et le haut de ton corps.

Le secret de la réussite : contracter et relâcher

La sauterelle sollicite les muscles de ton dos. C’est éprouvant physiquement et cela requiert de la discipline. Pour que le corps et l’esprit profitent tous deux de cet exercice, il est très important d’être détendu.

Après avoir tenu Shalabhasana le temps de plusieurs respirations, relâche la position tout en expirant. Pose une joue au sol et laisse tes talons tomber sur le côté, les gros orteils se touchent. Cela permettra de détendre le bas de ton dos. Si besoin, bascule tes fessiers de gauche à droite afin de relâcher encore davantage tes hanches et ton dos.

Le mieux serait de toujours effectuer la sauterelle deux fois. À l’issue de la série suivante, pose l’autre joue sur le sol et relâche à nouveau ton dos.

La posture de la sauterelle : erreurs fréquentes

Trop d’erreurs dramatiques peuvent être commises avec la sauterelle. Cependant, si tu ne maîtrises pas bien l’exercice, il est préférable de l’oublier pour le moment. Concentre-toi sur la bonne exécution du mouvement, même lorsqu’il s’agit d’exercices aussi simples en apparence que Shalabhasana.

mauvaise posture de la sauterelle
©foodspring

 

Erreur : Ta nuque est trop tendue.
Comment l’éviter : Regarde le sol devant toi. Soulève le menton de quelques centimètres, sans modifier la position de ta nuque.
Conseil : Imagine-toi de profil. Ta nuque doit former une ligne naturelle avec ta colonne vertébrale et ne doit pas être tordue.

 

Erreur : Tes paumes reposent au sol.
Comment l’éviter : Avant de prendre la posture de la sauterelle, tourne tes mains pour que leur dos repose sur le sol.
Conseil : Cette rotation interne des bras est importante pour l’ouverture des épaules.

 

Erreur : Tes jambes sont fléchies.
Comment l’éviter : Contracte tes cuisses lorsque tu tends les jambes.
Conseil : Privilégie la longueur plutôt que la hauteur. Essaie d’étirer tes jambes le plus possible. Maintiens cette position et, à chaque inspiration, essaie de soulever tes cuisses de quelques millimètres supplémentaires. Au point le plus haut, peu importe où il se situe, maintiens la position.

 

Erreur : Tu abandonnes trop rapidement.
Comment l’éviter : Choisis la variante qui te correspond le plus et que tu pourras tenir pendant au moins 5 respirations.
Conseil : Pas de fausse fierté. Écoute ton corps et commence par la variante de la demi-sauterelle. C’est en pratiquant qu’on progresse.

 

Tu as l’impression de manquer de mobilité ? Et que tu n’es pas suffisamment souple pour faire du yoga ? Ce sont des bêtises. Tu n’es pas non plus trop faible pour pratiquer la musculation. Grâce à nos 10 exercices de mobilité simples à intégrer très facilement dans ton quotidien et à effectuer à n’importe quel moment de la journée, tu prépareras de façon optimale tes articulations à la pratique du yoga.

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Les variantes de la posture de la sauterelle

Dans la plupart des cours de yoga, on pratique la variante classique de la sauterelle, telle que décrite ici. Cependant, il existe différentes variantes que tu peux être amené à croiser.

La demi-sauterelle

Cette variante correspond à l’exercice préparatoire décrit plus haut et elle convient parfaitement aux débutants. Soit tu lèves une jambe après l’autre tandis que le haut de ton corps reste plaqué au sol, soit tu soulèves les deux jambes et le haut du corps en alternance.

Mains croisées derrière les fessiers

L’exécution reste la même à l’exception de la position des mains. Croise tes mains derrière tes fesses, tes coudes sont légèrement fléchis. Resserre tes omoplates afin que ta poitrine s’ouvre encore davantage.

La posture de la sauterelle : notre conclusion

  • La posture de la sauterelle renforce le dos.
  • Il s’agit d’un exercice préparatoire idéal avant d’effectuer le pont ou le chien tête en haut.
  • La posture de la sauterelle renforce, entre autres, les fessiers et sollicite les muscles des bras.
  • Différents exercices préparatoires peuvent aider à maîtriser son exécution correcte.
Sources de l'article
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