Homme en position de souplesse

La souplesse – Un aperçu

La souplesse, la mobilité et la flexibilité sont les conditions sine qua non d’un training qui fonctionne sur le long-terme. Dans cet article, on vous explique ce qu’il en est, comment retrouver de la souplesse et on vous montre les meilleurs exercices de souplesse pour vous échauffer.

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1. Souplesse : définition

Souplesse, mobilité et flexibilité. Voici des termes ouverts à l’interprétation : ils sont apparentés et leurs limites dépendent souvent des philosophies de training. Ce qui est sûr : la souplesse fait partie des 5 qualités physiques fondamentales, que chaque personne possède. Les 4 autres sont la force, l’endurance, la vitesse et la coordination.

Afin d’atteindre votre potentiel maximal sur ces qualités (ou juste l’une d’entre elles), vous avez besoin de bien maîtriser les 4 autres. En bref : la souplesse fait partie des compétences de base de chaque athlète et est la condition même d’un appareil locomoteur sain.

La souplesse, ça veut dire quoi ?
  • Que les muscles, tendons et ligaments interagissent en harmonie.
  • Lors de ces interactions, ils peuvent utiliser toute l’amplitude de mouvement d’une articulation nécessaire pour l’exécution d’un sport. Dans la mesure du possible, bien sûr.
  • Que la coordination est suffisante pour exploiter toute l’amplitude des mouvements.

Pour faire simple : vous pouvez exécuter tous les mouvements qu’un corps sain est capable d’effectuer sans déséquilibres ou tensions musculaires. Certaines conditions, par exemple l’amplitude de mouvement d’une articulation permise par les structures osseuses, s’appliquent à tout le monde. Il existe d’autres facteurs qui définissent votre flexibilité, qui eux, sont individuels.

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La souplesse est limitée par :
  • L’amplitude de mouvement permise par les os de chaque articulation.
  • L’élasticité des ligaments, tendons, fascias, tissus conjonctifs, de la peau et de l’hypoderme.
  • Le tonus musculaire.
  • Une musculature entraînée de façon équilibrée.
  • Les forces et faiblesses acquises via le sport et le quotidien.
  • Le sexe, l’âge, le comportement d’activité physique.

Comme vous pouvez le voir, beaucoup de facteurs influencent votre souplesse. Généralement, on est au plus souple lorsqu’on est enfant. Alors que force, vitesse, endurance et coordination s’améliorent automatiquement avec l’âge (du moins dans une certaine mesure), la souplesse se perd au fur et à mesure. Notamment quand on reste beaucoup assis ou que l’on a des postures peu diverses au quotidien.

La mauvaise nouvelle ? On perd en souplesse même quand on fait régulièrement du sport, surtout lors d’entraînements de musculation et de course. Les causes : l’augmentation du tonus musculaire et l’effort unilatéral lors de la course.


La bonne nouvelle ? Vous pouvez entraîner votre souplesse. Grâce à des exercices réguliers, pour ne parviendrez certes pas tout de suite à effectuer un grand écart. Mais vous pourrez plus aisément toucher vos pieds avec vos mains.

Souplesse générale et souplesse spécifique à certains sports

Encore une bonne nouvelle : nous ne sommes pas tous forcés de réaliser un grand écart. En training fonctionnel, on prête une attention particulière à la souplesse propre à certaines disciplines sportives. En gros : quelle est la souplesse dont vous avez besoin pour faire des progrès dans votre discipline ?

Pour un bon squat, par exemple, vous avez besoin d’une bonne flexibilité des jarrets et des mollets, afin de garder les talons bien au sol. C’est souvent la flexibilité des jarrets qui manque à l’appel. L’arrière de vos cuisses doit également être flexible, afin que le bas de votre dos puisse rester bien allongé même lors d’un squat très bas.

Exploiter toute l’amplitude de mouvement des articulations dont vous avez besoin pour bouger normalement et de façon saine au quotidien : c’est la souplesse au sens général du terme.

Flexibilité & mobilité

Une partie importante de la souplesse : la mobilité de chaque articulation. Alors que la flexibilité décrit plutôt l’extensibilité des muscles, la mobilité décrit les mouvements actifs de vos articulations dans toutes les directions possibles.

Vous pouvez travailler votre flexibilité de manière passive, par exemple vos jambes, qui sont étirées au quotidien de façon presque systématique. Pour les exercices de mobilité, ce sont les muscles qui initient le mouvement.

En entraînement de flexibilité, vous étirez les muscles psoas par exemple. En mobilité, vous bougez les hanches en cercle et vers l’avant et l’arrière. Les deux ensemble permettent la souplesse.

La souplesse est toujours une interaction entre le corps et l’esprit. Par exemple : le stress augmente manifestement le tonus musculaire. Et ce dernier n’améliore pas la souplesse, au contraire. Raison pour laquelle il faut souvent prendre le temps de bien contrôler sa respiration et de se détendre. Un bon thé fait très bien l’affaire par exemple. Un peu vieux-jeu, certes, mais quand on se concentre vraiment sur une tasse de thé, on peut réellement se relaxer.

Bild von trainiertem Athleten

2. Pourquoi il est important d’entraîner sa souplesse

Cela ne vous intéresse pas de pouvoir toucher vos pieds avec vos mains ? Dommage ! Pourtant, un entraînement de souplesse régulier vous permettra de vous améliorer dans votre discipline sportive.

1. Pour rester en bonne santé

Comme indiqué plus haut, la souplesse fait partie des qualités physiques fondamentales. Ces qualités sont toutes en interaction : vous avez besoin de la souplesse pour exploiter le potentiel complet de votre force, de votre vitesse et de votre coordination. L’endurance est la seule qualité qui n’est pas associée directement à la souplesse.

2. Pour avoir des mouvements plus gracieux

Entraîner sa souplesse permet d’éviter des mauvaises postures qui seraient causées par des déséquilibres musculaires. Bien sûr, vous devez vous assurer que vous vous entraînez de façon équilibrée. Ainsi, l’entraînement de la souplesse permettra une bonne posture et des mouvements dynamiques et délicats. Vous vous sentirez bien, et vos mouvements seront plus gracieux que si vous restiez raide.

3. Pour améliorer vos performances en sport en force

Pour beaucoup d’exercices, coordination et souplesse sont des prérequis. À commencer par les squats, jusqu’aux exercices plus complexes comme l’arraché (ou snatch). Pour exécuter correctement ces exercices, vous avez besoin d’une certaine souplesse des jarrets, des muscles ischio-jambiers, des hanches, des vertèbres thoraciques et des épaules. Si celle-ci est suffisante, alors vous pourrez faire de vrais progrès sur ce type d’exercices.

Pour y parvenir, pas besoin d’effectuer 3 séances de yoga par semaine : 10 minutes de training en souplesse pendant votre échauffement vous aideront déjà à progresser.

3. Entraînement en souplesse : quels effets ?

On entend parfois parler du fait que les exercices de souplesse raccourcissent les muscles. C’est faux. Les muscles ne vont ni raccourcir ni s’allonger. Un entraînement régulier de la souplesse permet de rééquilibrer les stimulations causées par l’entraînement en force, le stress et les efforts du quotidiens.

Les effets :
  • Le tonus musculaire diminue.
  • La capacité de relaxation de la musculature s’améliore.
  • Les tensions diminuent.
  • La souplesse s’améliore.

Lors d’un entraînement en force, les muscles doivent se tendre, et le nombre de filaments de titine (responsables de la tension musculaire) augmente. L’entraînement de la souplesse ne réduit pas le nombre de filaments de titine mais permet aux muscles de garder leur élasticité.

Femme faisant du yoga

4. Souplesse et musculation : vont-elles ensemble ?

Mais oui ! Comme nous l’avons expliqué, beaucoup d’exercices requièrent une bonne souplesse afin d’être exécutés parfaitement. Et cette parfaite exécution de l’exercice vous permettra d’exploiter vos performances au maximum et ainsi d’améliorer votre force.

Cependant : faites attention de ne pas en faire trop non plus. La souplesse rend les articulations instables et le risque de blessures sera plus élevé. Par exemple, pour un Overhead Squat (squat avec la barre au-dessus de la tête), vous devez non seulement avoir des épaules souples, mais aussi assez de force pour les stabiliser et soulever le poids conséquent.

Pour le jogging, les muscles psoas doivent être tendus, mais une bonne stabilité du torse est requise pour garantir une technique correcte. Pour certains exercices de souplesse, par exemple une fente avant, la force est nécessaire pour une bonne exécution.

5. Comment gagner en souplesse ?

Vous gagnerez en souplesse grâce à un entraînement régulier. Vous pouvez participer à des cours de yoga ou de mobilité, ou simplement intégrer des exercices de mobilité dans votre training et vous étirer.

La force et la coordination également - en particulier la coordination intramusculaire, à savoir les réglages des tissus musculaires dans les muscles – font partie d’un bon entraînement de la souplesse. En gros : n’utilisez pas la force pour arriver dans une position d’étirement, allez-y doucement. L’important est de bien contrôler son corps afin que la position ait du sens.

Mais avant de commencer, il faut se demander quel est votre objectif. Pourquoi souhaitez-vous être plus souple ? Pour être en bonne santé et contrer un déséquilibre ? Pour éviter les blessures ? Pour vous améliorer dans votre discipline sportive ? Ou pour vous relaxer ?

Une fois avoir trouvé la réponse, vous pouvez adapter précisément votre entraînement.

Pour des étirements classiques et statiques, en restant 30-40 secondes sur chaque position, vous devriez être assez échauffé(e) pour minimiser le risque de blessure. Cette méthode est parfaitement adaptée après un petit work-out ou un jogging léger.

Les étirements dynamiques, ou exercices de mobilité, sont parfaits en tant qu’échauffements, ou pour se lever de la chaise de bureau pour 5 minutes de pause.

6. Comment travailler sa souplesse ?

Pour s’échauffer et être parfaitement préparé(e) au work-out ou pour se sentir mieux au quotidien, il est toujours bien de bouger une fois les articulations principales. Voici donc nos 10 exercices de souplesse pour votre quotidien.

1. Mobilité du cou

Pour :
Relaxer et travailler la mobilité de la musculature de la nuque et des épaules.

Comment faire :
Faire 5 cercles dans un sens, 5 dans l’autre. Répéter 3 fois.

Conseil :
Pour bien vous relaxer, fermez les yeux.


2. Circulation des bras

Pour :
Travailler la mobilité des épaules et des bras, petite ouverture de la cage thoracique.

Comment faire :
Faire 5 cercles dans un sens, 5 dans l’autre. Répéter 3 fois.

Conseil :
Gardez les bras allongés et détendus. Choisissez un rythme qui vous convient.


3. Ouverture de la poitrine et des épaules

Pour :
Étirer les muscles de la poitrine.

Comment faire :
Tenir 20 secondes sur chaque côté. Répéter l’opération 2 fois par côté.

Conseil :
Allez jusqu’à sentir que ça tire, sans pour autant que ça fasse mal.


4. Circulation des hanches

Pour :
Lockert Hüft- und Coremuskulatur.

Comment faire :
Faire 5 cercles dans un sens, 5 cercles dans l’autre. Répéter 3 fois.

Conseil :
Les pieds restent au niveau des hanches, les genoux tendus. Décontracter les hanches.


5. Circulation des genoux

Pour :
Détendre les muscles des cuisses et du fessier.

Comment faire :
Faire 5 cercles dans un sens, 5 dans l’autre. Répéter 3 fois.

Conseil :
Les pieds restent au niveau des hanches, les mains sur les genoux.


6. Étirement latéral

Pour :
Détendre les muscles du dos et les muscles abdominaux obliques.

Comment faire :
En expirant, descendez d’un côté et gardez la position brièvement. Remontez en inspirant puis expirez en descendant de l’autre côté. Effectuez 5-8 fois chaque côté.

Conseil :
Les pieds sont éloignés des hanches, le haut du corps va uniquement sur le côté et non vers l’arrière ou l’avant.


7. Mains aux pieds

Pour :
Détendre tous les muscles de la face arrière du corps.

Comment faire :
Descendez, au rythme qui vous convient, vers le bas, vertèbre par vertèbre. Une fois en bas, relaxez-vous et laissez votre tête se détendre. Puis, remontez, vertèbre par vertèbre. Répéter 5 fois.

Conseil :
Descendez tant que vous n’avez pas de douleurs dans le dos. S’il le faut, pliez les jambes au début.


8. Fente avant et rotation d’épaule

Pour :
Étirer et travailler la mobilité du psoas et des muscles ischio-jambiers, travailler la mobilité de la colonne vertébrale et des épaules.

Comment faire :
Gardez brièvement les deux épaules sur une ligne, avant de revenir en position et de changer de côté. 5 répétitions de chaque côté.

Conseil :
Les articulations des hanches sont relevées, le bassin reste droit.


9. Squat profond et extension du dos

Pour :
Travailler la mobilité des jarrets et des muscles ischio-jambiers, étirer le dos, ouvrir les vertèbres thoraciques, renforcer tous les muscles sollicités.

Comment faire :
Gardez la position en bas et prenez le temps de bien étirer le haut du corps avant de revenir en position.

Conseil :
Le poids est sur les talons, les genoux vont dans la même direction que les pieds. Si les talons se décollent ou que vous avez du mal à garder le dos droit, vous pouvez relever un peu les talons.


10. Rotation du pied

Pour :
Travailler la mobilité des jarrets et des muscles de la jambe.

Comment faire :
Tournez 3-4 fois dans chaque direction puis changez de pied.

Conseil :
Laissez les doigts de pied au sol.


7. bilan

  • La souplesse est une qualité physique fondamentale.
  • La souplesse est essentielle pour exploiter tout votre potentiel.
  • La souplesse peut être entraînée.
  • Mais ! Il faut l’entraîner régulièrement.
  • La souplesse est un entraînement adapté à toutes et à tous.
  • Une bonne base : 10 minutes d’entraînement de souplesse par jour.