La musculation pour les seniors : est-ce vraiment une bonne idée ?
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©Nastasic
Être âgé ne veut pas forcément dire être fragile ! Même à un âge avancé, tu peux encore être en forme et sportif. Comment ? Tout simplement avec un entraînement à rythme modéré et avec la bonne alimentation. De cette façon, tu peux contrecarrer ta perte de muscles et rester souple jusqu’à un âge avancé.
Peut-on encore prendre du muscle à partir d’un certain âge ?
Oui ! Que ce soit à l’âge de 50, 60, 70, 80 ou 90 ans, tu peux toujours commencer le sport. Mais bien entendu, l’entraînement doit être adapté à ton âge et à ta capacité de souplesse. Si tu as déjà bien vécu, certes, tu ne battras peut-être plus de records du monde mais il te sera tout de même possible de prendre de la masse musculaire grâce au sport.
En vieillissant, nous perdons une grande partie de notre masse musculaire¹ : voici un fait connu de tous. La raison à cela n’a pas été scientifiquement prouvée : il est cependant certain que le nombre de fibres musculaires diminue pour être remplacé par de la graisse et du tissu conjonctif. L’une des raisons expliquant ce fait pourrait être que plus on vieillit, moins on bouge. Par conséquent, nos muscles sont moins sollicités et se dégradent. De plus, notre métabolisme ralentit.
Les aliments que l’on avale sont donc métabolisés plus lentement et s’installent plus rapidement dans notre corps. Souvent, les personnes âgées tentent de manger moins pour ne pas prendre de poids aussi rapidement.
Mais procéder ainsi n’est bénéfique qu’en partie. Au lieu de te contenter de manger moins, tu aurais beaucoup plus à gagner si tu suivais un régime alimentaire sain et riche en protéines. En outre, pratiquer une activité physique régulière, voire même intégrer le sport à son quotidien, est également un aspect important.
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Pourquoi avoir des muscles est important pour les seniors ?
Comme tel est le cas pour nos organes, nos yeux ou nos dents, la fonctionnalité des cellules musculaires se détériore avec l’âge. Ce processus peut même être accéléré par un mode de vie malsain. Quiconque veut donc se reposer sur ses lauriers à partir de la retraite n’a pas tout à fait raison ! Une musculature bien développée présente des avantages indéniables chez les cinquantenaires et plus. En voici quelques-uns :
Du soutien au quotidien
Nous sollicitons nos muscles quotidiennement à chaque mouvement que nous effectuons. La masse musculaire soulage, entre autres, le cœur. En montant les escaliers, par exemple, les muscles des jambes sont utiles pour nous soutenir. C’est logique : si tu as des jambes musclées, il sera plus facile de monter les marches. Une fois arrivé en haut, tu ne seras pas aussi essoufflé qu’avec des jambes plus faibles, et tu éviteras que ton cœur ne batte à toute allure après cet effort.
Un poids toujours stable
La musculation est particulièrement utile aux personnes souffrant de problèmes de poids. En effet, nos muscles sont des tissus métaboliquement actifs. Ils brûlent des calories même lorsque nous sommes à l’état de repos et nous aident ainsi à réguler notre poids. La musculation est même bénéfique pour les personnes qui ont besoin de prendre du poids, la masse musculaire pesant plus lourd que la graisse. Dans les deux cas, tu es sûr de te dessiner une silhouette tonique, tout en prenant soin de ton corps et ta santé.
La protection des articulations et des os
Nos muscles entourent nos os et soutiennent nos articulations. En cas de chute, par exemple, une forte musculature sert de tampon et peut ainsi réduire le risque de blessures. Une forte musculature des jambes soutient également les articulations. Ainsi, les muscles des jambes protègent les articulations des pieds et des genoux pendant une longue promenade par exemple.
La prévention des maladies liées à l’âge
La musculation permet de prévenir diverses maladies liées à l’âge. La sarcopénie, qui se caractérise par la perte de masse musculaire, peut être amoindrie par le biais de la musculation.
Une séance de musculation régulière permet également de prévenir les maladies cardiovasculaires, car le sport favorise le transport de l’oxygène dans le sang. Le risque d’ostéoporose peut aussi être réduit par la pratique d’un exercice physique régulier². On s’y met quand ?
Des améliorations relatives à la santé
Si tu ne bouges pas assez, tu accélères par ce biais le processus de vieillissement du corps. C’est la musculature qui aide notre corps à se tenir droit, à ramasser quelque chose sur le sol et même à se pencher sans douleurs. Il n’est pas rare que les personnes âgées souffrent de problèmes de dos et d’articulations. Une musculature forte permet de contrecarrer ces maux et contribue ainsi à une bonne santé.
Dans notre article sur la gymnastique du dos, apprends quels sont les exercices qui te sont bénéfiques.
Une silhouette dessinée
Bien entendu, le côté esthétique est un plus. La prise de masse musculaire contribue à rendre la peau plus ferme et tonique. Les exercices ciblés sont particulièrement efficaces pour les zones où le corps aura naturellement tendance à stocker les graisses comme les fesses, le ventre et les bras.
Que faire contre la perte de muscle en vieillissant ?
L’alimentation et le sport sont les deux piliers du bien-être physique et mental. Tous deux contribuent à éviter la perte des muscles au fur et à mesure que les années passent.
La bonne alimentation
Quand tu étais dans la vingtaine, tu pouvais t’adonner aux plaisirs de la table le cœur léger, c’était le bon temps ! Mais celui-ci passe et tu ne peux plus te permettre les mêmes choses sans risquer de prendre du poids. Pourquoi avons-nous cette impression désagréable que plus nous vieillissons, plus vite nos excès sont visibles sur nos hanches ? La raison en est que notre métabolisme ralentit.
Ce n’est pourtant pas une raison pour renoncer à tout ! Une alimentation saine et équilibrée devrait toujours être la base d’un mode de vie sain.
Évite autant que possible les graisses inutiles et le sucre ajouté, et assure-toi un apport suffisant en protéines. L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail évalue l’apport en protéines pour un adulte en bonne santé de moins de 60 ans de 0,83 g/kg/j3.
À partir de 60 ans, cet apport devrait être quelque peu plus élevé, à savoir de 1 g/kg/j. L’apport final en protéines d’un individu dépend, entre autres, de la quantité de sport pratiquée, de la taille de la personne et de son sexe.
Les aliments riches en protéines sont par exemple :
- Les viandes maigres et le poisson
- Les légumineuses comme les pois chiches, les haricots et les petits pois
- Le fromage blanc
- Le fromage cottage
- Le fromage à faible teneur en graisses comme le Harzer ou l’Edamer
Et n’oublie pas de boire suffisamment d’eau ! Tu devrais boire au moins 1 à 2 litres d’eau par jour. Outre l’eau elle-même, tu peux aussi t’hydrater en buvant du thé non sucré ou des jus de fruits naturels.
L’activité physique adéquate
Outre une alimentation saine, le sport ne doit pas être négligé non plus. En principe, tu peux pratiquer le sport que tu veux.
Dans tous les cas, adapte ton entraînement à ton état physiologique. Si tu as des problèmes aux articulations ou d’autres problèmes restreignant tes mouvements, un entraînement de musculation axé sur la santé est conseillé. Pour être sûr de faire les choses correctement, adresse-toi à un entraîneur qui pourra établir pour toi un plan d’entraînement personnalisé.
Mais qu’il s’agisse de musculation, de cyclisme ou de marche, les différents exercices augmentent notre bien-être et favorisent notre mobilité. Ceci est scientifiquement prouvé.
En effet, lors de la pratique d’une activité physique, notre corps libère des endorphines4. Ces hormones du bonheur nous mettent de bonne humeur et font en sorte que nous nous sentions bien après l’entraînement.
La musculation est-elle dépourvue de sens pour les seniors, en plus d’être dangereuse ?
Non ! La musculation est une méthode simple et en même temps très efficace pour développer la masse musculaire à un certain âge. Tu penses être trop âgé pour débuter la musculation ? Il n’est jamais trop tard pour commencer le sport. Être en bonne forme physique est non seulement possible à un âge avancé, mais surtout d’une grande importance !
Dans le cadre d’un entraînement musculaire axé sur la santé, l’accent est mis sur la construction musculaire douce et sur l’augmentation de la mobilité. De nombreuses salles de sport proposent des cours spéciaux de musculation pour les seniors.
Dans le cadre d’un tel entraînement, l’intensité doit se situer entre 40 et 60 % de la performance maximale. Fais donc attention à ne pas en faire trop. Si tu es motivé mais peu sûr de toi, fais-toi d’abord examiner par un médecin qui te donnera également des conseils. Il sera à même de t’indiquer quels sont les exercices bons pour toi et quelles sont les précautions à prendre pendant ton entraînement.
Dans presque toutes les salles de sport, tu as la possibilité de demander l’aide d’un entraîneur. Celui-ci établira volontiers pour toi un plan d’entraînement, examinera tes performances et traitera spécifiquement chacun de tes problèmes individuels.
Peut-on prendre de la masse musculaire à 60 ans passés ?
Peu importe ton âge : prendre du muscle est presque toujours possible. La condition à remplir est de pratiquer un entraînement de musculation adapté à ton état physiologique, ainsi que de veiller à la régularité de ton entraînement et à une alimentation adéquate.
Par exemple, lorsque tu fais de la musculation, tu dois te concentrer sur un entraînement du corps entier. Une quantité suffisante de protéines est également nécessaire à la construction des muscles pendant la vieillesse.
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La musculation pour les seniors : notre conclusion
- La musculation est non seulement possible pour les seniors, mais également recommandée. Notre musculature protège nos articulations et nos os et soulage notre cœur.
- Tu peux pratiquer n’importe quel sport pour te muscler et travailler ta mobilité. L’entraînement musculaire est toujours possible, et ce même à un âge avancé. Cependant, nous parlons ici d’un entraînement à faible intensité qui te permet tout de même d’améliorer ta condition physique, ta force et ta mobilité.
- En outre, veille à avoir une alimentation saine et riche en protéines. Les viandes maigres, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers maigres sont des sources de protéines appropriées pour la construction musculaire à un âge avancé.
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
- 1Muscle Changes in Aging, Patrick N. Siparsky, Donald T. Kirkendall und William E. Garrett (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3874224/
- 2The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients, Maria Grazia Benedetti, Giulia Furlini, Alessandro Zati und Giulia Letizia Mauro (2018): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323511/
- 3En France : Les protéines, ANSES, 2019 Lien : https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines En Allemagne : Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. 2017 https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/
- 4Neuromodulation of Aerobic Exercise—A Review, Saskia Heijnen, Bernhard Hommel, Armin Kibele und Lorenza S. Colzato (2015). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703784/
