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3 exercices pour vous aider à faire des pompes correctement

Sportliche Frau führt saubere Liegestütz aus

Les pompes parfaites sont un sujet (et un défi) récurrent pour les personnes qui font de l’exercice. Certes, nous y sommes pour quelque chose, mais vous ne pouvez pas nous en vouloir. En plus de renforcer principalement vos bras, vos épaules et votre poitrine, les pompes peuvent également améliorer votre coordination et la perception de votre corps. Il existe d’innombrables variantes pour rendre l’exercice plus facile ou plus difficile : vous êtes assurés de ne pas vous ennuyer. Par ailleurs, c’est apparemment un bon moyen de tester votre état de santé. Selon cette étude publiée dans le JAMA Network Open, plus vous êtes capable de faire de pompes, plus vous diminuez le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

Mais revenons à l’exécution parfaite. Cet exercice est complexe et notre corps cherche toujours des moyens de nous faciliter la tâche. Parfois, cela peut aussi s’apparenter à de la triche. Les hanches sont affaissées ou trop relevées, toute l’amplitude de mouvement n’est pas utilisée ou les mains sont trop éloignées l’une de l’autre. Ces erreurs sont souvent sans gravité, mais elles vous empêchent de profiter pleinement de l’effet d’entraînement de cet exercice.

Sur le même sujet : 5 conseils pour s’en sortir quand cela devient vraiment difficile.

Il existe de nombreuses instructions pour apprendre à faire correctement des pompes, et Internet regorge de conseils pour bien les effectuer, les étapes préliminaires et les erreurs à éviter. Il va sans dire que tout ceci est important pour progresser vers des Push-Up parfaits. Cependant, que vous débutiez ou que vous souhaitiez perfectionner votre technique, il faut dans tous les cas mettre au défi et renforcer les muscles sollicités pour les pompes grâce à d’autres exercices de musculation, en particulier pour vos muscles thoraciques, vos triceps et votre tronc. Et vous pouvez déjà faire ces exercices avant de pouvoir tout donner dans une série complète de pompes parfaites. 

1 – Floor Press

Cet exercice ressemble au développé couché, mais il est plus facile pour un débutant car il demande moins de coordination. Vous pouvez ainsi vous concentrer sur la conscience de la pression des poids et sur la musculation de votre poitrine et de vos bras en particulier.

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées avec les genoux vers le plafond et les pieds écartés au sol, les coudes près du corps et formant un angle droit avec le sol. Expirez et poussez les poids vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Vos paumes sont éloignées de vous. Ramenez vos coudes au sol et répétez le mouvement.
Intégrez 3 séries de 8 répétitions de cet exercice à votre programme d’entraînement. Choisissez des poids de sorte à ce que les dernières répétitions soient difficiles mais réalisables. Augmentez les répétitions jusqu’à ce que vous puissiez en faire 12, puis recommencez à 8 avec le poids plus lourd suivant.

Muscles : muscles thoraciques, triceps
Attention : gardez bien vos coudes près du corps : cela vous permettra de mieux contrôler l’exécution et de mieux cibler les muscles. Appuyez le bas du dos contre le sol tout au long de l’exercice.

2 – Military Plank

Pour faire des pompes, il faut que votre corps forme une ligne droite, mais pour beaucoup, cela ressemble davantage à un pont suspendu : la Military Plank (planche militaire) vous aide à établir et à maintenir la tension abdominale afin d’éviter cela. Commencez en position de planche haute, contractez le haut du corps, les fesses et les jambes. Posez d’abord votre avant-bras droit puis votre avant-bras gauche. Posez votre main droite puis votre main gauche, et poussez de nouveau vers le haut. Commencez par votre bras gauche à la répétition suivante. Si l’exercice est encore trop difficile, maintenez la position en appui sur les avant-bras.

Vous pouvez intégrer l’exercice à votre entraînement du tronc ou à un circuit en essayant de tenir trois séries de 30 à 45 secondes.

Muscles : muscles du tronc, des épaules et des bras
Attention : ne laissez pas votre bassin se balancer d’avant en arrière lors du changement de position. Ton corps forme une ligne droite et reste tendu.

3 – Triceps Extension

Pour faire des pompes correctement, vos triceps doivent travailler dur. Avec cet exercice, vous pouvez les y préparer. Prenez un haltère ou un disque de poids léger à moyen avec les deux mains et maintenez-le dans une position stable à la largeur des hanches, les bras tendus au-dessus de votre tête. Pliez les bras à 90 degrés et amenez le poids derrière votre tête. Seuls vos avant-bras bougent. À l’expiration, tendez à nouveau les bras, puis répétez le mouvement. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions et prenez un poids plus lourd lorsque vous réussissez à faire 3 x 12 répétitions. 

Muscles : triceps
Attention :ne tournez pas les coudes vers l’extérieur et gardez vos bras immobiles.

Autre conseil : Bent Over Rows

Lorsque vous travaillez à faire des pompes, vous vous entraînez principalement avec des mouvements de poussée. Veillez à équilibrer votre entraînement en y incorporant également des mouvements de traction. Un des classiques efficaces pour le haut de votre corps est l’aviron avec des haltères courts. Vous en apprendrez davantage sur le « Push & Pull » comme base de la musculation ici.

Muscles : muscles du dos, biceps, arrière des épaules
Attention : allongez bien le dos et gardez le bassin légèrement basculé vers l’arrière pour plus de stabilité dans votre tronc.

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