Entraînement mental pour coureurs : vers la ligne d’arrivée avec un mental d’acier !
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©Sanja Radin
Tes jambes deviennent lourdes et tu commences à sentir tes muscles brûler, l’euphorie du début se transformant en désespoir entre le 15ème et le 18ème kilomètre… L’épuisement se fait sentir et tu te demandes à quoi tout cela rime quand d’autres coureurs passent devant toi comme s’ils venaient de démarrer. Cette question lancinante et l’idée séduisante de simplement t’arrêter là – parce que cela ne sert de toute façon à rien et que, d’ailleurs, tu ne le fais pour rien – s’amplifient à chaque pas…Tous les coureurs connaissent ce moment, lors d’un semi-marathon, où leur mental commence à toucher le fond !
L’entraînement mental pour coureurs consiste à te préparer à cette situation en entraînant ton esprit à adopter d’autres schémas de pensée et à faire preuve de résilience face au sentiment d’inconfort. Cela ne signifie pas que tu vas alors apprécier la situation ; il s’agit bien plus de la considérer avec sérénité et de pouvoir simplement continuer à courir.
Pour en savoir plus à ce sujet : découvre ici comment renforcer ta résilience.
L’entraînement mental pour les coureurs s’applique dans la durée. Ton état d’esprit de base est tout aussi important que les astuces mentales que tu utilises aux bons moments dans la course.
Qu’est-ce que l’entraînement mental ?
L’entraînement mental est un concept qui a fait ses preuves et qui fait partie intégrante de l’entraînement des sportifs de haut niveau et du coaching dans tous les domaines de la vie. Il se réfère à la capacité d’influencer positivement ses compétences sociales et émotionnelles, le flux de ses pensées, sa force mentale, sa résilience et, surtout, son bien-être. Tout cela en travaillant consciemment sur son état d’esprit et en apprenant à gérer ses pensées et émotions de manière constructive.
L’entraînement mental a donc un énorme potentiel pour la carrière sportive et professionnelle, ainsi que pour la vie privée et la santé d’un individu, et fait régulièrement l’objet d’études en psychologie.
Pourquoi l’entraînement mental est-il utile aux coureurs ?
La tête accompagne les jambes pendant la course. Elle évalue à quel point les douleurs musculaires sont importantes, à quel point tu es essoufflé, à quel point tu pourrais considérer l’évolution de ta fréquence cardiaque comme étant dramatique. Elle vérifie également si l’allure est trop rapide ou trop lente et te fait savoir que tu pourrais simplement t’arrêter là – la plupart du temps, bien avant que ton corps ait vraiment besoin d’une pause.
L’entraînement mental t’aide à gérer ces pensées tout en te concentrant sur ta course et sur ton objectif. C’est pourquoi il occupe une place aussi importante que l’entraînement de la course elle-même, ou encore l’entraînement de la force et de la mobilité dans la préparation au semi-marathon.
Note : la frontière entre discipline et surmenage est mince. Fais bien la distinction entre l’envie d’abandonner et le besoin d’une pause pour des raisons de santé. Un contrôle chez le médecin du sport est le point de départ de tout bon semi-marathon.
Entraînement mental pour coureurs : comment se préparer mentalement au semi-marathon
Les stratégies suivantes servent, dans une certaine mesure, à un entraînement mental de base. Intègre-les dans ton entraînement pour que ton esprit soit au mieux de sa forme le jour de la compétition. Ci-dessous, nous te livrons quelques astuces pour le mental qui t’aideront à serrer les dents pendant la course.
#1 Assure-toi une place de départ
Ce premier conseil réunit de la logistique et de l’entraînement mental pour se motiver à la préparation du semi-marathon. Quand tu vas t’inscrire au semi-marathon, définis clairement ton objectif. Faire un semi-marathon est comme faire une petite escapade le week-end : une fois la destination (ou l’objectif) définie, les préparatifs peuvent commencer mentalement et physiquement. Si tu sens la motivation te quitter, imagine-toi en train de franchir la ligne d’arrivée et garde cette motivation en toi !
#2 Trouve un partenaire de course
Un partenaire de course te soutient aussi mentalement. Dans l’idéal, tu devrais trouver un partenaire qui a le même niveau d’entraînement que toi. Si tu ne trouves personne dans ton cercle d’amis, cherche un groupe de course local ou rejoins une communauté en ligne. Ensemble, vous parviendrez à parcourir le dernier kilomètre, à maintenir l’allure et à vous encourager mutuellement. Plus souvent tu sortiras de ta zone de confort mentalement à l’entraînement, mieux tu tiendras le coup au semi-marathon. Après tout, ta tête et ton corps ont appris que jusqu’à présent, cela s’est toujours bien terminé.
#3 Fais de ton corps un ami
Il s’agit ici de la relation de ton corps à ton esprit. Sois conscient que tu travailles avec ton corps, pas contre lui. Apprends donc à l’écouter attentivement. Fais une pause ou une séance d’entraînement plus légère lorsque tu es vraiment épuisé. Essaie de comprendre pourquoi il y a certains aliments qui t’ouvrent autant l’appétit et donne à ton corps les nutriments dont il a besoin. En tant que coureur ambitieux, une bonne connexion corps-esprit est une condition préalable au succès, à la santé et au plaisir.
#4 Rappelle-toi ton pourquoi
Pourquoi veux-tu courir un semi-marathon ? Chaque fois que tu es frustré ou démotivé, rappelle-toi ton pourquoi. Même si le moment est venu et que tu es effectivement dans les starting-blocks, reste concentré et ne te laisse pas influencer par les autres : ni par leur nervosité, ni par leur ambition. C’est ta course, ton rythme et ton pourquoi.
#5 Trouve ton point de focalisation
Si tu te mets à douter de toi pendant la course, tu peux rester dans le coup en trouvant un point sur lequel te concentrer, autre que ta faiblesse supposée. D’après la psychologie, cela fonctionne pour les personnes soit par association, soit par dissociation.
En d’autres termes, soit tu te concentres soit sur toi-même (en t’associant) et en te focalisant sur ta respiration, tes pas, tes mouvements, la sueur qui dégouline de ton front, etc., soit sur quelque chose d’extérieur (en te dissociant). Il peut s’agir d’un mantra, de musique, du parcours, des autres coureurs, des spectateurs, ou autre. Découvre quelle stratégie fonctionne le mieux pour toi dès que tu entames ton entraînement.
#6 Crois en toi
Au début de l’entraînement et dans le bloc de départ lui-même. Si d’autres personnes peuvent courir 21,0975 km, tu peux aussi le faire. N’abandonne pas si l’entraînement ne se déroule pas comme tu le souhaites. Le corps n’est pas une machine et parfois, ça ne marche pas. Dans le pire des cas, la course dure un peu plus longtemps. Et alors ? L’essentiel, c’est que tu cours, que tu restes en bonne santé, que tu sois en forme et que tu y prennes du plaisir.
Si tu es nerveux au départ, fais confiance à ton entraînement. Tu t’es entraîné, tu as mangé et dormi aussi bien que tu le pouvais. Aujourd’hui, il ne te reste plus qu’à donner le meilleur de toi-même et à profiter de la course et de l’ambiance.
Petit conseil supplémentaire de la part de notre rédaction : pendant l’entraînement, veille toujours à absorber suffisamment de liquide. En effet, pour être performant, ton corps a surtout besoin d’énergie, de minéraux et d’eau – tout autant de choses que notre Endurance Drink pour coureurs réunit. Il suffit de le mélanger et de l’emporter à ta prochaine course.
Entraînement mental pour coureurs : ces astuces te permettront de réussir ton semi-marathon
Les 12 semaines d’entraînement au semi-marathon touchent à leur fin. Tu es bien préparé mentalement et physiquement et la course est en cours. Tu te sens bien jusqu’au 17ème kilomètre environ. Puis, lentement, tu sens le rythme de la compétition dans tes jambes et tu atteins la limite kilométrique de ta course longue.
#1 Réalise que tu y es bientôt
Même si cela est relatif quand tu es en plein dans ta course, il y a plusieurs moments qui te permettront de rester motiver et te rapprocher de la ligne d’arrivée : le prochain ravitaillement, une rue spécifique, la prochaine borne annonçant les kilomètres déjà parcourus… Chaque étape compte pour rester concentré et continuer.
Tu peux aussi comparer la distance restante de cette course avec ce que tu connais déjà de tes parcours d’entraînement, par exemple les 5 km de ta course de récupération du dimanche, ou bien les deux tours de parc que tu fais chaque dimanche…
#2 Reste concentré
Le mental a tendance à lâcher avant ton corps. Reste fort et récite un mantra ou reste concentré sur quelque chose ou une pensée qui t’a aussi aidé durant ton entraînement. Attention : la musique n’est pas autorisée dans toutes les compétitions, informe-toi bien avant.
#3 Remplace la sensation de douleur par des pensées positives
Tu n’arrives plus à rester concentré? Alors, visualise des images positives : comment tu atteins la ligne d’arrivée par exemple, ou la douche bien mérité qui t’attend après ce défi.
#4 Trouve un groupe de coureurs
La course à pied est certes un sport individuel, mais elle implique de nombreux individus dans une compétition. Chaque coureur a déjà vécu des moments difficiles dans leur entraînement en course à pied : si tu en ressens le besoin, un ou deux coureurs t’aideront volontiers à tenir le coup et à te remettre sur les rails. N’hésite pas à trouver des coureurs qui ont le même rythme que toi pour faire un bout de chemin avec eux.
Vous pourrez ainsi vous entraider et vous motiver mutuellement, si nécessaire. Si tu as assez de force, prends la tête du groupe au moment où tu luttes le plus. Faire cela libère des forces mentales insoupçonnées qui te surprendront toi-même.
#5 Laisse le public te motiver
Lors des semi-marathons urbains, des foules de gens se tiennent au bord du parcours pour encourager leurs proches. Ils t’encouragent aussi ! S’ils ne le font pas, sois le premier à encourager le public. Les gens te rendront le double, voire le triple, d’applaudissements. Les coureurs autour de toi en feront de même. De quoi détourner son attention de la douleur et booster sa motivation d’un coup.
#6 Aie confiance
Aie confiance en toi et en ton entraînement ! Tu t’es préparé pendant des mois et ton mental ainsi que ton corps sont prêts à surmonter ce défi ! Tout ira bien jusqu’à l’arrivée. Même les courbatures de l’après-course passeront, seul le souvenir d’avoir atteint cet objectif restera. De quoi booster ta confiance en toi également.
Entraînement mental pour coureurs : notre conclusion
- La plupart du temps, c’est le mental qui « abandonne » avant le corps. L’entraînement mental fait donc partie de toute bonne préparation au semi-marathon.
- Les astuces mentales qui fonctionnent varient d’une personne à l’autre. Au cours des 12 semaines de préparation au semi-marathon, teste différentes stratégies et concentre-toi sur celles qui marchent pour toi.
- Parfois le mental lâche à cause d’un problème physique. Si tu as de graves douleurs, des problèmes cardio-vasculaires, si tu te blesses ou si tu as l’impression de te surmener dangereusement, ralentis. Ne confonds pas endurance et surmenage !
Pour plus de conseils et d’informations relatifs à ce sujet de la part de foodspring :
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